शायद रजोनिवृत्ति के बारे में सबसे आम शिकायतें भयानक गर्म चमक के इर्द-गिर्द घूमती हैं - गर्मी की लहरें जो छाती में शुरू होती हैं और गर्दन और सिर तक फैलती हैं, जिससे महिलाओं को पसीना, गर्म, निस्तब्ध और चिड़चिड़ी हो जाती है। मैरी जेन मिंकिन, एमडी के अनुसार, लगभग 75% महिलाओं को गर्म चमक का अनुभव होता है। एक सिंगल हॉट फ्लैश 30 सेकंड से 30 मिनट तक कहीं भी चल सकता है, लेकिन 2 से 3 मिनट का समय सामान्य है। महिलाएं आमतौर पर उन्हें 3 से 5 साल तक अनुभव करती हैं। (यह आपका शरीर एक गर्म फ्लैश पर है।)
जैसे कि गर्म चमक पर्याप्त खराब नहीं थी, वे सांझ के घंटों में और भी अधिक कष्टप्रद जानवर में बदल जाते हैं। निशाचर चमक, या रात को पसीना , महिलाओं को रात के सभी घंटों में जगाना, उन्हें पसीने के पूल में भिगोना। चूंकि रात का पसीना नींद के चक्र को बाधित करता है, इसलिए उन्हें दिन के समय गर्म चमक से निपटना और भी मुश्किल हो सकता है। वे एक महिला को थका हुआ, थका हुआ और एक अच्छी रात की नींद के लिए भीख मांगते हुए छोड़ सकते हैं। गर्म चमक और रात को पसीना एस्ट्रोजन में गिरावट का परिणाम है जो महिलाओं को पेरिमेनोपॉज़ (रजोनिवृत्ति से 2 से 8 साल पहले) और रजोनिवृत्ति के दौरान अनुभव होता है, जो तकनीकी रूप से 12 महीनों के बाद बिना मासिक धर्म के होता है। यह एस्ट्रोजन की कमी, साथ ही साथ अन्य हार्मोनल परिवर्तन, आपके शरीर द्वारा गर्मी को नियंत्रित करने के तरीके में हस्तक्षेप करते हैं। अगर गर्मी बहुत ज्यादा है, तो राहत पाने के लिए इन विकल्पों को आजमाएं- दिन हो या रात।
गर्म कॉफी से खुद को छुड़ाएं
गर्म कैफीनयुक्त पेय एक सामान्य हॉट फ्लैश एग्रेवेटर हैं। आप चाहें तो सोडा या गर्म हर्बल चाय पी सकते हैं, मिंकिन कहते हैं। यह गर्मी या अकेले कैफीन नहीं है जो गर्म चमक का कारण बनता है। लेकिन दोनों का संयोजन वास्तव में उन्हें मजबूत बनाता है।
वजन कम करना
वसा इन्सुलेशन के रूप में कार्य करता है जो पूरे शरीर में गर्मी को फैलने से रोकता है। बहुत अधिक वसा शरीर को गर्म करने का कारण बन सकता है। शोधकर्ताओं के मुताबिक, गर्म चमक गर्मी को खत्म करने की कोशिश करने का शरीर का तरीका हो सकता है। उन्होंने पाया कि अधिक वजन वाली महिलाओं में उनके पतले समकक्षों की तुलना में अधिक गर्म चमक और रात को पसीना आता है।
व्यायाम पर भरोसा करें
यह न केवल आपके दिल और हड्डियों को ताकत देता है, बल्कि नियमित व्यायाम से गर्म चमक और रात को पसीना आने की घटना भी कम हो जाती है। मिंकिन कहते हैं, मैं व्यायाम में बहुत बड़ा आस्तिक हूं। व्यायाम रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है, आपको सोने में मदद करता है, हड्डियों को मजबूत रखता है और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखता है। मिंकिन एक बार में 30 से 45 मिनट के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं। (बस इन 6 सामान्य कसरत गलतियों से बचने के लिए सुनिश्चित करें जो महिलाएं रजोनिवृत्ति के बाद करती हैं।)
कम पसीना व्यायाम खोजें
रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए व्यायाम की सिफारिश करने में सिर्फ एक समस्या है। जब महिलाओं को हार्मोनल समस्याएं होती हैं, तो आखिरी चीज जो वे करना चाहते हैं वह पसीना है, लैरियन गिलेस्पी, एमडी बताते हैं। हालांकि, मध्यम व्यायाम वास्तव में आपको ठंडा रख सकता है। इलिनोइस विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि अपने चालीसवें और अर्द्धशतक में महिलाओं ने सप्ताह में 3 घंटे चलने या योग करने के लिए कम गर्म चमक और रात के पसीने की सूचना दी। गिलेस्पी तैराकी, योग और पिलेट्स जैसे कम पसीने वाले व्यायाम की सलाह देते हैं, जो थोक निर्माण के बिना लचीलेपन और ताकत में सुधार करता है।
जानिए हार्मोन रिप्लेसमेंट के बारे में सच्चाई
एक मिथक है कि हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) को चालू और बंद करना खतरनाक है। मुझे नहीं पता कि यह कैसे शुरू हुआ, मिंकिन कहते हैं। सच तो यह है कि एचआरटी बहुत लचीली चीज है। इसलिए यदि गर्म चमक और रात को पसीना आपके दिन और रात दोनों को दुखी करता है, तो मिंकिन कम से कम कुछ महीनों के लिए एचआरटी की कोशिश करने की सलाह देता है। अगर आपको यह पसंद नहीं है, तो आप जब चाहें दवा को हमेशा बंद कर सकते हैं। यदि आप तय करते हैं कि आप उस पर फिर से वापस जाना चाहते हैं, तो आप वह भी कर सकते हैं। (हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी की सुरक्षा के बारे में अधिक जानकारी यहां दी गई है।)
अपने कैलेंडर से परामर्श करें
मिंकिन कहते हैं, एक चीज जो मैं महिलाओं को करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, अगर वे एस्ट्रोजेन लेना बंद करने जा रहे हैं तो ठंडे महीने में रुकना है। यदि आप जुलाई में छोड़ते हैं, तो आप पाएंगे कि 90°F गर्मी की दोपहर गर्म चमक पाने के लिए वास्तव में एक बुरा समय है।
कुछ ब्लैक कोहोश ट्राई करें
ब्लैक कोहोश रहस्यमय है, मिंकिन कहते हैं। सोया और सन में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन की तरह जड़ी बूटी एक पौधे जैसा एस्ट्रोजन नहीं है, और कोई भी वास्तव में निश्चित नहीं है कि यह इतना अच्छा क्यों काम करता है। फिर भी, मिंकिन मानते हैं, दर्जनों अध्ययनों और उनके अपने रोगियों ने उन्हें आश्वस्त किया है कि काला कोहोश गर्म चमक से राहत के लिए एक वैध जड़ी बूटी है। सबसे अधिक उपलब्ध ब्रांड रेमीफेमिन है, जिसे आप दवा की दुकानों में पा सकते हैं। लेबल निर्देशों का पालन करें। (यहां 4 और पूरक हैं जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों में मदद कर सकते हैं।)
अलसी के साथ गर्मी को कम करें
मेयो क्लिनिक में एक प्रारंभिक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अलसी गर्म चमक को कम कर सकती है। जिन 29 महिलाओं ने एक सप्ताह या उससे अधिक समय में 14 गर्म चमक की सूचना दी थी, उनमें 6 सप्ताह तक एक दिन में लगभग 4 बड़े चम्मच अलसी खाने के बाद गर्म चमक में 50% की कमी आई थी। हालांकि, इन प्रभावों की पुष्टि के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता है। इस बीच, अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आप अलसी के साथ गर्म चमक का इलाज करना चाहते हैं। यदि आप अलसी का परीक्षण करना चाहते हैं, तो शोधकर्ता 3 सप्ताह के लिए दिन में एक बार अपने अनाज, दही, या फल पर 2 बड़े चम्मच अलसी के भोजन का छिड़काव करने का सुझाव देते हैं। फिर अलसी को दिन में एक बार 2 बड़े चम्मच तक बढ़ा लें। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में खूब पानी पिएं। मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाने से कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपसेट्स को रोका जा सकता है जो अलसी का कारण बन सकते हैं।
अपने सोया विकल्पों का अध्ययन करें
गिलेस्पी कहते हैं, गर्म चमक और अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों पर काबू पाने के लिए अपने आहार में अधिक सोया खाद्य पदार्थ जोड़ना काफी मददगार हो सकता है। शोधकर्ताओं ने नोट किया है कि एशियाई देशों में रहने वाली महिलाओं में जहां आमतौर पर सोया का सेवन किया जाता है, संयुक्त राज्य में महिलाओं की तुलना में कम गर्म चमक होती है। बोस्टन में बेथ इज़राइल डेकोनेस मेडिकल सेंटर में एक अध्ययन में, सोया पूरक लेने वाली महिलाओं में प्लेसबो लेने वालों की तुलना में 12 सप्ताह के बाद 52% कम गर्म चमक थी। शोधकर्ताओं का कहना है कि सुधार की डिग्री निर्धारित दवा लेने के समान है लेकिन बिना किसी दुष्प्रभाव के। सोया का एक और फायदा, जो फाइटोएस्ट्रोजेन के साथ फूट रहा है, इसकी व्यापक उपलब्धता है। आपका सबसे अच्छा दांव एक दिन में एक से दो सर्विंग्स (एक विशिष्ट एशियाई आहार में पाई जाने वाली मात्रा) के लिए शूट करना है। आपको अपने किराने की दुकान पर एडमैम, टोफू और मिसो सहित सोया खाद्य पदार्थों की एक सरणी मिलने की संभावना है। आप अपने डॉक्टर से हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के सोया-आधारित रूपों के बारे में भी पूछ सकते हैं।
डीप बेली ब्रीदिंग ट्राई करें
कुछ महिलाओं में, अकेले पेट से सांस लेने से गर्म चमक की गंभीरता को कम करने में मदद मिल सकती है। इसे आजमाने के लिए, अपने पेट पर अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेट जाएं। कल्पना कीजिए कि आपका पेट एक गुब्बारा है जिसे आप सांस लेते समय हवा से भरते हैं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गिलेस्पी कहते हैं। जब भी आप गर्म चमक का अनुभव करें तो इसे एक मिनट में 6 से 8 बार दोहराएं।
कपास पर भरोसा
मिंकिन कहते हैं, अगर रात को पसीना एक लगातार समस्या है, तो सभी सूती चादरें और तकिए सांस लेंगे और नमी को आपकी त्वचा से दूर कर देंगे। फलालैन, साटन, या कपास/पॉलिएस्टर के मिश्रण से बचें, जो आपके शरीर के चारों ओर गीलापन फँसाते हैं। यह आपके बिस्तर के तल पर एक हल्की सूती रजाई रखने में भी मदद कर सकता है। यदि आपको निशाचर फ्लैश के बाद ठंड लगती है, तो आराम के लिए इसे अपने ऊपर खींच लें। रात के पसीने से लड़ते समय हाथ में रखने वाली अन्य सूती वस्तुओं में एक कपास, छोटी आस्तीन, घुटने की लंबाई वाली नाइटगाउन शामिल है; सभी सूती अंडरवियर; और पसीना पोंछने के लिए एक छोटा सूती तौलिया। फुल-लेंथ नाइटगाउन और अंडरवियर के अन्य मिश्रणों से बचें। वे केवल गर्मी में फंसेंगे और आपको असहज करेंगे।
अपने आप को नग्न कल्पना करो
कभी-कभी, सकारात्मक सोच की शक्ति हस्तक्षेप के अन्य सभी रूपों को दूर कर सकती है। कुछ लंबी, गहरी साँसें लें और अपने आप को नग्न, ठंडी पहाड़ी बर्फ में धीरे-धीरे लुढ़कते हुए कल्पना करें। अगर बाकी सब विफल हो जाता है, तो यह एक शॉट के लायक है।
एक डॉक्टर की सलाह
शांत रहने और व्यायाम की अपनी दैनिक खुराक एक ही समय में प्राप्त करने के लिए, गिलेस्पी, एक छत के पंखे के नीचे स्थित ट्रेडमिल पर चलती है।
रसोई के इलाज के साथ हॉट फ्लैश रिलीफ पाएं
अपने आप को कुछ ऋषि चाय खड़ी करें। यह आम रसोई जड़ी बूटी अक्सर रात के पसीने को कम करने या खत्म करने के लिए जड़ी-बूटियों की पसंद होती है। एक कप सेज टी बनाने के लिए 1 कप गर्म पानी में 4 बड़े चम्मच सूखे ऋषि डालें। इसे कसकर ढककर 4 घंटे के लिए ढककर रख दें। फिर, जब आपको इसकी आवश्यकता हो, इस मिश्रण को छान लें, इसे फिर से गरम करें और इसे पी लें।
क्या आपको हॉट फ्लैश के बारे में डॉक्टर को फोन करना चाहिए?
गर्म चमक और रात को पसीना शायद ही कभी इतना गंभीर होता है कि चिकित्सा ध्यान देने की मांग की जा सके। फिर भी, यदि आप सिर्फ घटिया महसूस कर रहे हैं या हफ्तों में अच्छी तरह से नहीं सोए हैं, तो आपको उनके साथ नहीं रहना चाहिए, मिंकिन कहते हैं। आपका डॉक्टर इसे बेहतर बना सकता है।
सलाहकारों का पैनल
लैरियन गिलेस्पी, एमडी, लॉस एंजिल्स में मूत्रविज्ञान और मूत्रविज्ञान के एक सेवानिवृत्त सहायक नैदानिक प्रोफेसर और स्वस्थ जीवन प्रकाशन के अध्यक्ष हैं। वह . की लेखिका हैं रजोनिवृत्ति आहार तथा देवी आहार।
मैरी जेन मिंकिन, एमडी, येल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रसूति और स्त्री रोग के नैदानिक प्रोफेसर हैं और न्यू हेवन, कनेक्टिकट में एक प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ हैं। वह . की सह-लेखक हैं रजोनिवृत्ति के बारे में हर महिला को क्या जानना चाहिए तथा रजोनिवृत्ति और पेरिमेनोपॉज़ के लिए एक महिला गाइड।
