एएमआरएपी वर्कआउट्स और घर पर कैसे करें के बारे में जानने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए

AMRAP प्रशिक्षण के लिए इसे अपना संपूर्ण मार्गदर्शक मानें।

करने के लिए कूद:

• एएमआरएपी कसरत क्या है?
• AMRAP वर्कआउट के लाभ
• AMRAP वर्कआउट के संभावित जोखिम
• 15-मिनट बॉडीवेट AMRAP वर्कआउट

ऐसा लगता है कि व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और व्यायाम कक्षा के प्रशिक्षकों के पास सब कुछ के लिए एक संक्षिप्त नाम है, और इसे बनाए रखना कठिन हो सकता है। पीआर (व्यक्तिगत रिकॉर्ड) जैसे जिम स्लैंग के बीच, HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण), और ईएमओएम (हर मिनट मिनट पर), एक शुरुआत करने वाला बहुत जल्दी खोया हुआ महसूस कर सकता है। यदि आपने हाल ही में जिम में 'एएमआरएपी' शब्द सुना है और एएमआरएपी कसरत क्या है इसका कोई सुराग नहीं है, तो इसे पसीना न करें।

संक्षिप्त नाम AMRAP जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (या राउंड) के लिए खड़ा है। यह एक प्रकार का वर्कआउट है जिसमें आपको एक निर्धारित समय में जितना संभव हो सके उतने राउंड या रेप्स करने की आवश्यकता होती है। यह अपेक्षाकृत सरल नुस्खा बहुत सारे लाभों के साथ आता है, लेकिन यह सभी के लिए सही नहीं हो सकता है।

AMRAP वर्कआउट के बारे में अधिक जानने के लिए उत्सुक हैं? फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, AMRAP वर्कआउट के लाभों और इस व्यायाम पद्धति के संभावित जोखिमों के लिए स्क्रॉल करते रहें। साथ ही, एक ऐसा वर्कआउट देखें जिसे आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं ( शरीर का वजन व्यायाम !) यदि आप स्टाइल को आज़माना चाहते हैं।

एएमआरएपी कसरत क्या है?

एक एएमआरएपी कसरत एक निर्धारित समय में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि या अभ्यास के दौर को करने के लक्ष्य पर आधारित है। 'AMRAP वर्कआउट एक विशिष्ट अवधि के दौरान निष्पादित प्रशिक्षण की एक शैली है और शक्ति, धीरज और शक्ति का निर्माण करती है,' कहते हैं , बैरी के मुख्य प्रशिक्षक। 'वे अभ्यास और प्रतिनिधि (या राउंड) के एक सेट से बने होते हैं जो निर्दिष्ट समय समाप्त होने तक दोहराए जाते हैं।'

AMRAP वर्कआउट आमतौर पर आसपास केंद्रित होते हैं , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, ऑन-एयर फ़िटनेस विशेषज्ञ, और सेलिब्रिटी फ़िटनेस/पोषण कोच के अनुसार, हीदर विल्सन-फिलिप्स . सोचो: व्यायाम के त्वरित, तीव्र विस्फोट जो हृदय गति को बढ़ाते हैं।

विल्सन-फिलिप्स कहते हैं, 'जब आपने एएमआरएपी कसरत करने का फैसला किया है, तो वास्तव में आप घड़ी के खिलाफ हैं,' समय की सीमा पांच मिनट से एक घंटे तक कहीं भी हो सकती है। यह न भूलें कि AMRAP में 'R' प्रतिनिधि या राउंड के लिए खड़ा हो सकता है। 'यदि आप प्रतिनिधि की गिनती कर रहे हैं, तो अंतराल 60 सेकंड से लेकर कई मिनट तक हो सकता है,' लेमेरे बताते हैं। 'यदि आप राउंड गिन रहे हैं, तो अंतराल पाँच से बीस मिनट तक हो सकता है।'

लेमेरे कहते हैं, 'किसी भी तरह से, एएमआरएपी तीव्र, तेज गति से चलने वाले और थोड़े से आराम के साथ निष्पादित होते हैं।' इसलिए काम का समय आमतौर पर कम होता है। विल्सन-फिलिप्स कहते हैं, 'लक्ष्य, अनिवार्य रूप से, निर्धारित समय में जितना अधिक काम करना है, उतना काम करना है, इसलिए कसरत के मामले में आपको अपनी हिरन के लिए सबसे ज्यादा धमाका मिलता है।'

AMRAP वर्कआउट के लाभ

जैसा कि कोई एएमआरएपी कसरत का विकल्प क्यों चुन सकता है, डिजाइन कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है।

ताकत और कार्डियो सहनशक्ति बनाएं

'AMRAPs ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं और एरोबिक कंडीशनिंग तनाव के दौरान गति के रूप और अखंडता पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करते हुए,' लेमेरे बताते हैं। विल्सन-फिलिप्स कहते हैं, 'यह एक कुशल कसरत के लिए बनाता है, आपकी ताकत और कार्डियो में सुधार करता है, [पेशकश] न्यूरोमस्क्यूलर सुधार करता है, और वसा जलाने और आपके शरीर की स्थिति का एक शानदार तरीका है।'

सभी फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ

AMRAP वर्कआउट अनुकूलन योग्य हैं, जो उन्हें सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए अपेक्षाकृत सुलभ बनाता है, दोनों विशेषज्ञ बताते हैं। आप अंतराल के समय को समायोजित कर सकते हैं और यह तय कर सकते हैं कि कौशल स्तर के आधार पर वज़न शामिल करना है या बॉडीवेट आंदोलनों के साथ रहना है या नहीं।

प्रस्ताव विविधता

'अभ्यास, अवधि, सेट, प्रतिनिधि और उपकरण का संयोजन अंतहीन है,' लेमेरे कहते हैं। AMRAP वर्कआउट 'किसी भी प्रशिक्षण का पूरक हो सकता है लंबी दूरी की दौड़ प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए।

AMRAP वर्कआउट के संभावित जोखिम

जबकि फिटनेस विशेषज्ञ मानते हैं कि AMRAP वर्कआउट को ज्यादातर लोगों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, व्यायाम विधि के कुछ डाउनसाइड हैं जिन्हें आपको अपने लिए आजमाने से पहले पता होना चाहिए। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या किसी चोट से उबर रहे हैं तो इन्हें ध्यान में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

उचित रूप बनाए रखना कठिन है

लेमेरे कहते हैं, 'जब आप इतनी तेज़ी से आगे बढ़ रहे हैं, तो आपके आंदोलन की अखंडता प्रभावित हो सकती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।' विल्सन-फिलिप्स कहते हैं, 'कुछ व्यक्ति आवंटित घड़ी / समय पर बहुत ध्यान केंद्रित करते हैं और परिणामस्वरूप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर पाते हैं।' 'यह तब होता है जब खराब फॉर्म चलन में आता है, और जब ऐसा होता है, तो आप अक्सर गिरने, फिसलने और चोटिल होने के लिए अधिक प्रवण होते हैं।'

सब के लिए नहीं

जब संदेह हो, तो हमेशा अपने शरीर की सुनें। विल्सन-फिलिप्स कहते हैं, 'भले ही आप घड़ी के खिलाफ जा रहे हों, फिर भी अपने शरीर को सुनना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, और उचित दर पर आगे बढ़ें।' 'किसी भी अन्य चीज़ की तरह, व्यक्तिगत प्राथमिकता ही सब कुछ है,' लेमेरे कहते हैं। 'AMRAPs हर किसी के लिए नहीं हैं!'

जैसा कि किसी भी व्यायाम नियम के साथ होता है, आपको कुछ नया आजमाने से पहले अपने डॉक्टर और/या निजी ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए।

15-मिनट बॉडीवेट AMRAP वर्कआउट

यदि आप एएमआरएपी (उर्फ जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि) कसरत करने के लिए तैयार हैं, तो विल्सन-फिलिप्स से उदाहरण के लिए स्क्रॉल करते रहें।

15 मिनट में जितनी बार संभव हो शरीर के वजन का उपयोग करते हुए निम्नलिखित अभ्यासों को पूरा करें, जरूरत पड़ने पर ब्रेक लें:

• 25 जंप स्क्वैट्स: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर। पीठ सीधी रखें, कोर संलग्न करें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें। घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, वज़न एड़ी में रखते हुए। तब तक उतरें जब तक जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं। तेजी से पैरों के माध्यम से धक्का, कूल्हों का विस्तार और ऊपर की गति के लिए पैर की मांसपेशियों को उलझाना। अतिरिक्त प्रणोदन के लिए हाथों को ऊपर उठाएं। घुटनों और कूल्हों को झुकाकर, प्रभाव को अवशोषित करके उतरने की तैयारी करें। स्थिरता के लिए थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ पैरों की गेंदों पर धीरे से लैंड करें।
• 20 पुश-अप्स: हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। हाथों को झुकाकर, पीठ को सीधा रखते हुए शरीर को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
• 15 उच्च घुटने: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों। एक घुटने को छाती की ओर उठाएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं, घुटनों के बीच जल्दी से बारी-बारी से और गति के लिए बाहों को पंप करें।
  
• 10 क्रंचेस: घुटनों के बल झुककर और पैरों को जमीन पर सपाट करके पीठ के बल लेट जाएं। हाथों को सिर के पीछे या छाती के आर-पार रखें। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे जाएं।
• 5 बर्पीज़: खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। नीचे बैठें और हाथों को जमीन पर रखें। एक फलक स्थिति में पैर कूदो। पैरों को पीछे की ओर हाथों की ओर उछालें। विस्फोटक रूप से ऊपर उठे हुए हथियारों के साथ कूदें।

क्रिस्टी न्यूयॉर्क शहर में रहने वाले एक लेखक, संपादक और सामग्री रणनीतिकार हैं। वह वर्तमान में ATTA में वरिष्ठ वाणिज्य संपादक हैं।

पहले, वह शेप में समाचार संपादक थीं, जहाँ उन्होंने सेलिब्रिटी, स्वास्थ्य, सौंदर्य और कल्याण समाचारों पर ध्यान देने के साथ सामयिक कहानियाँ लिखी और संपादित कीं। उन्होंने उभरती कल्याण प्रवृत्तियों के बारे में पाठकों को अंदरूनी युक्तियाँ और जानकारी प्रदान करने के लिए मशहूर हस्तियों, सेलिब्रिटी फ़िटनेस प्रशिक्षकों और अन्य विशेषज्ञों का साक्षात्कार लिया। इससे पहले, वह मेरेडिथ में वाणिज्य संपादक थीं। उन्होंने रियल सिंपल, सदर्न लिविंग, बेटर होम्स एंड गार्डन्स और मार्था स्टीवर्ट लिविंग के लिए खरीदारी की सामग्री लिखी और संपादित की।

क्रिस्टी ने InStyle और Glamour के लिए फीचर भी लिखे हैं, और उनके पिछले काम के और अधिक लोग, यात्रा अवकाश और MyDomaine पर पाए जा सकते हैं। उन्होंने लोयोला मैरीमाउंट यूनिवर्सिटी से बी.ए. मानविकी में।