क्रिस फिल्पोटा जब आपके जिम रूटीन की बात आती है, तो आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शायद आपकी सूची में सबसे ऊपर नहीं हैं। लेकिन उन्हें होना चाहिए। न्यू यॉर्क शहर में बियॉन्ड बेसिक्स फिजिकल थेरेपी के संस्थापक और लेखक एमी स्टीन कहते हैं, 'एक मजबूत पेल्विक फ्लोर आपके असंयम के जोखिम को कम करने, आपके यौन स्वास्थ्य में सुधार करने और आपकी मुख्य ताकत और स्थिरता को बढ़ावा देने में मदद करेगा। पेल्विक दर्द को ठीक करें .
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तो, आपका पेल्विक फ्लोर वास्तव में क्या है? मूल रूप से, इसमें मांसपेशियां, स्नायुबंधन, ऊतक और तंत्रिकाएं होती हैं जिनके बारे में आप वास्तव में कभी नहीं सोचते, लेकिन वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है। स्टीन कहते हैं, 'पेल्विक फ्लोर एक झूला की तरह काम करता है जो आपके मूत्राशय, गर्भाशय, योनि और मलाशय को सहारा देता है। इसलिए जब पेल्विक फ्लोर कमजोर होता है, तो ये सभी क्षेत्र ठीक से काम नहीं कर पाते हैं जैसे उन्हें करना चाहिए।
अपने श्रोणि तल को मजबूत रखने की चाबियों में से एक यह सीखना है कि इसे कैसे अलग किया जाए ताकि आप इसे कसरत दे सकें, स्टीन कहते हैं। और आप इसे केगल्स के साथ कर सकते हैं। आपने संभवतः केगल्स के बारे में पहले सुना होगा—उन्हें करने के लिए, उन मांसपेशियों को कस लें जिनका उपयोग आप मूत्र के प्रवाह को रोकते समय करेंगे और फिर उन्हें छोड़ दें (अधिक स्पष्टीकरण के लिए, केगल्स को 3 सरल चरणों में कैसे करें, यहां बताया गया है ) केगेल करते समय, आपको कुछ और हिलना या महसूस नहीं करना चाहिए, जैसे कि आपके ग्लूट्स या आंतरिक जांघ।
यह भी ध्यान रखें कि केगेल का रिलीज करने वाला हिस्सा कसने जितना ही महत्वपूर्ण है- क्लेंच और रिलैक्स एक केगेल का गठन करता है। स्टीन कहते हैं, 'अति-क्लेंचिंग आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को छोटा कर सकती है और उन्हें आपके मूत्राशय और मूत्रमार्ग पर खींच सकती है।' यह आपके मूत्र के रिसाव के जोखिम को बढ़ा सकता है और वास्तव में सेक्स के दौरान संभोग सुख प्राप्त करना अधिक कठिन बना देता है। प्रति दिन केगल्स के १० प्रतिनिधि के ३ सेट का लक्ष्य रखें—आप उन्हें कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं, क्योंकि कोई भी नहीं बता सकता कि आप बंद कर रहे हैं और रिलीज कर रहे हैं।
केगल्स नीचे मिला? अच्छा। अब अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए स्टीन के 4 गो-टू मूव्स आजमाएं।
पुल
अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। श्वास लें, अपने श्रोणि तल को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। 10 सेकंड तक रुकें (सांस लेते रहें!)। अपने कूल्हों को वापस नीचे करें और अपने पेल्विक फ्लोर को छोड़ दें। 10 प्रतिनिधि करो।
क्रिस फिल्पोटा दीवार पर उकड़ूँ बैठना
एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई अलग। श्वास लें, अपने श्रोणि तल को संलग्न करें, और अपने आप को एक कुर्सी पर बैठे हुए एक स्क्वाट में कम करें। 10 सेकंड के लिए रुकें। वापस खड़े होने के लिए उठें और अपनी पेल्विक फ्लोर को छोड़ दें। 10 सेकंड के लिए आराम करें। वह एक प्रतिनिधि है। 10 करो।
क्रिस फिल्पोटा कूदता जैक
अपने पैरों से एक साथ शुरू करो। अपनी पेल्विक फ्लोर को संलग्न करें क्योंकि आप अपने पैरों को अलग करते हैं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर लाते हैं। अपने पेल्विक फ्लोर को छोड़ दें क्योंकि आप अपने पैरों को एक साथ वापस लाने की उम्मीद करते हैं। 30 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
क्रिस फिल्पोटा डेड बग क्रंच
दिखाए अनुसार पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को सीधे छत की ओर बढ़ाएँ। श्वास लें, अपने श्रोणि तल को संलग्न करें, और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर से आगे और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। पेल्विक फ्लोर को छोड़ें और हाथ और पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। बाएं हाथ और पैर से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
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