केगल्स के बारे में 3 प्रश्न और उत्तर

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आपने केगेल व्यायामों के बारे में सुना होगा—जिन्हें निचोड़ना और छोड़ना श्रोणि तल की मांसपेशियां -एक रास्ते के रूप में अपने यौन जीवन को मजबूत करें . लेकिन, चूंकि वे आपके मूत्रमार्ग के चारों ओर लपेटने वाली मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, वे मूत्राशय नियंत्रण के लिए भी अद्भुत काम कर सकते हैं: शोध से पता चलता है कि तनाव असंयम वाली 70% महिलाओं ने नियमित रूप से अपने श्रोणि तल का व्यायाम करने में सुधार का अनुभव किया है।



उस ने कहा, अभ्यास - स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल, एमडी के नाम पर, जिन्होंने पहली बार 1948 में उनके बारे में लिखा था - वे उतने आसान नहीं हैं जितना वे लगते हैं। एनवाईयू मेडिकल सेंटर के यूरोलॉजिस्ट, एमडी, बेंजामिन ब्रुकर कहते हैं, मूत्र असंयम वाली कम से कम आधी महिलाओं को अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अलग करने में कठिनाई होती है। यदि कीगल्स अकेले करना आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो हो सकता है कि आप गलत मांसपेशियों या अनुचित तकनीक का उपयोग कर रहे हों। यह सुनिश्चित करने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं कि आपके श्रोणि तल को सर्वोत्तम संभव कसरत मिलती है:



केगल्स करने का सही तरीका क्या है?

  • यह जानने के लिए कि आप कौन सी मांसपेशियां काम कर रहे हैं, बीच-बीच में पेशाब करना बंद करने का प्रयास करें। यही वह क्षेत्र है जिसे आप केगेल अभ्यास के दौरान लक्षित करना चाहते हैं।
  • अपनी योनि से एक कंकड़ निचोड़ने की कल्पना करें।
  • अपने केगल्स को हाथ के शीशे के सामने आज़माएँ। यदि आप उन्हें ठीक से कर रहे हैं, तो आपके पेरिनेम, या आपकी योनि और गुदा के बीच का त्वचा से ढका क्षेत्र, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ सिकुड़ना चाहिए।

    आदर्श रूप से, प्रत्येक प्रतिनिधि को 10 सेकंड तक चलना चाहिए, लेकिन यह कोई आसान उपलब्धि नहीं है। 2-सेकंड होल्ड के कम से कम 4 या 5 प्रतिनिधि, दिन में 2 या 3 बार के साथ शुरू करें, और सप्ताह दर सप्ताह अपना होल्ड समय बढ़ाएं।

    अगर मुझे और मदद चाहिए तो क्या होगा?



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    यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि केगल्स आपके लिए काम कर रहे हैं, तो एक पैल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट बुक करने पर विचार करें- जिन महिलाओं को अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को अलग करने में परेशानी होती है, भौतिक चिकित्सा एक बड़ा अंतर ला सकती है, डॉ ब्रुकर कहते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक समय के साथ आपके श्रोणि तल को मजबूत करने के लिए एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम निर्धारित करेगा।

    बियॉन्ड बेसिक्स फिजिकल के संस्थापक एमी स्टीन, एमपीटी कहते हैं, 'जिस तरह से एक फिजिकल ट्रेनर आपके साथ जिम में रेप्स पर काम करता है, वैसे ही हम प्रत्येक केगेल की लंबाई दो सेकंड से बढ़ाकर पांच या दस सेकंड कर देते हैं। न्यूयॉर्क शहर में थेरेपी और एक अभ्यास करने वाला श्रोणि तल भौतिक चिकित्सक। आपके श्रोणि की मांसपेशियां आपके पैरों और एब्स को भी प्रभावित करती हैं, और इसके विपरीत, इसलिए आपके श्रोणि तल को अलग करने और व्यायाम करने में आपकी मदद करने के बाद, एक भौतिक चिकित्सक कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम पेश करेगा। 'यदि आपके पेट या पैर की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपकी श्रोणि की मांसपेशियां ओवरटाइम काम कर रही होंगी,' स्टीन कहते हैं। पिलेट्स को एक कोर कसरत के लिए आज़माएं जो आपके श्रोणि तल तक फैली हुई हो।

    मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे केगल्स काम कर रहे हैं?
    आपका स्त्रीरोग विशेषज्ञ/यूरोलॉजिस्ट या पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट बायोफीडबैक, एक इलेक्ट्रॉनिक सेंसर सिस्टम का सुझाव दे सकता है जो प्रत्येक केगेल सत्र की प्रभावशीलता को अधिकतम करता है। सेंसर प्रत्येक संकुचन की ताकत का पता लगाते हैं और यह कहां से आ रहा है, इसलिए आप और आपका डॉक्टर देख सकते हैं कि आप सही मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं या नहीं। बेशक, आपको घर पर या काम पर, या कार में, या सुपरमार्केट में हर दिन अभ्यास करना चाहिए ... आप कहीं भी 'अदृश्य कसरत' कर सकते हैं, लेकिन डॉ ब्रुकर उन्हें अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने का सुझाव देते हैं। . वे कहते हैं, 'अपने कपड़े पहनने के ठीक बाद, या जब आप बैठे हों और अखबार पढ़ रहे हों, तो अपने केगेल व्यायाम करें, ताकि आप उन्हें हर दिन करना याद रखें,' वे कहते हैं।