आप वास्तव में हर दिन कितनी चीनी खा रहे हैं?

सामान का एक चम्मच आपकी दवा को कम कर सकता है, लेकिन आपके द्वारा अनुशंसित दैनिक चीनी के सेवन से मोटापा, दांतों की समस्या, हृदय रोग और स्वस्थ खाने की आदतें नहीं हो सकती हैं।

और उन कारणों से, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने अभी घोषणा की है कि वह वयस्कों के लिए अनुशंसित चीनी का सेवन आधा कर रहा है, कुल दैनिक कैलोरी के मूल 10 प्रतिशत से पांच प्रतिशत तक। एक सामान्य वजन वाले वयस्क के लिए, यह लगभग 25 ग्राम, या प्रति दिन 6 चम्मच है।

बेशक, यह कुल चीनी है, और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने कहा है कि जब दैनिक चीनी सेवन की बात आती है तो लोगों को स्वाभाविक रूप से होने वाली और अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर करने की आवश्यकता होती है। औसत अमेरिकी हर दिन लगभग 22.2 चम्मच अतिरिक्त चीनी का सेवन करता है, और WHO और AHA दोनों ध्यान देते हैं कि हमें वास्तव में उस राशि का एक अंश खाना चाहिए। अहा का कहना है कि वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 5 चम्मच (20 ग्राम), वयस्क पुरुषों को 9 चम्मच (36 ग्राम) और बच्चों को 3 चम्मच (12 ग्राम) चीनी मिलनी चाहिए। उस परिप्रेक्ष्य में, अकेले सोडा के एक कैन में 40 ग्राम या लगभग 10 चम्मच चीनी हो सकती है।

जर्नल के 2009 के अंक में प्रकाशित अहा दिशा-निर्देश प्रसार , इस बात पर ध्यान दें कि अतिरिक्त शर्करा, जैसे कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या सोडा, ब्रेड और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मिलाई जाने वाली साधारण चीनी, कैलोरी की खपत में वृद्धि और पिछले कुछ दशकों में मोटापे में वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। .

'फलों, सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज में स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा से बचने की जरूरत नहीं है; वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा बनाते हैं,' राहेल के। जॉनसन, पीएचडी, एमपीएच, आरडी, एसोसिएट प्रोवोस्ट, और बर्लिंगटन विश्वविद्यालय में वरमोंट विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर और एएचए दिशानिर्देशों के साथ आने वाले विशेषज्ञों में से एक कहते हैं। बेशक, यह जानना कि आपको कितनी चीनी खानी चाहिए, यह गणना करने से बिल्कुल अलग है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं। जॉनसन ने कहा, 'खाद्य एवं औषधि प्रशासन को यह आवश्यक नहीं है कि पोषण लेबल स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा की मात्रा को अतिरिक्त शर्करा की मात्रा से अलग कर दें, जिससे अतिरिक्त चीनी के दैनिक सेवन का अनुमान लगाना मुश्किल हो जाता है। तो उनके दिशानिर्देश कुल चीनी सेवन के लिए हैं, क्योंकि जो जोड़ा गया है उसे पार्स करना मुश्किल है, सावधानी के साथ कि आपको पहले अतिरिक्त शर्करा से बचना चाहिए और फलों और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले शर्करा के बारे में कम चिंता करनी चाहिए।

'हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको अपने आहार से चीनी को खत्म करना चाहिए या आप चीनी-मीठे खाद्य पदार्थ नहीं ले सकते हैं,' वह कहती हैं। लेकिन जब आप अपने अनुशंसित चीनी के सेवन के भीतर नहीं रह सकते हैं, तो आपको अतिरिक्त व्यायाम के साथ इसकी भरपाई करने की आवश्यकता है। पिछले ३० वर्षों में, अहा के अनुसार, हमने प्रतिदिन औसतन १५० से ३०० अधिक कैलोरी का सेवन किया है, जिनमें से ५० प्रतिशत पेय पदार्थों से आते हैं, जबकि हमारी शारीरिक गतिविधि का स्तर अपरिवर्तित रहता है। जॉनसन कहते हैं, 'सोडा और अन्य खाली कैलोरी पर अपने चीनी का सेवन बर्बाद करने के बजाय, इसे इस तरह से उपयोग करें जो स्वाद वाले दही या स्वाद वाले दूध जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के स्वाद और स्वाद को बढ़ाता है।'

अपने आहार से अतिरिक्त शर्करा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि जितना हो सके प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें, और अपने मीठे दाँत को फलों से संतुष्ट करें। और जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा से बचना महत्वपूर्ण है, आपको टेबल पर जोड़ने वाली चीनी की मात्रा को भी सीमित करना चाहिए, चाहे वह टेबल चीनी हो (प्रति चम्मच चीनी का 4 ग्राम), मेपल सिरप (प्रति चम्मच 4 ग्राम), या शहद (5.6 ग्राम प्रति चम्मच)। इसका अभ्यास करें, और आपको खाद्य लेबलों को घूरने और चीनी ग्राम गिनने में इतना समय बिताने की आवश्यकता नहीं होगी। लेकिन चूंकि यह हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए हमने यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर के न्यूट्रिएंट डेटाबेस के आधार पर कुछ सामान्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और उनके कुल और अतिरिक्त शर्करा के औसत स्तर की एक सूची तैयार की।

सादा Bagel
5.05 ग्राम चीनी, जिसमें से 4.8 जोड़ा जाता है

साबुत-गेहूं की रोटी (एक टुकड़ा)
5.57 ग्राम चीनी, जिनमें से 5 मिलाई जाती हैं

नियमित सोडा
8.97 ग्राम चीनी, सारी मिलाई

फलों का रस
11.29 ग्राम चीनी, जिसमें से 4.4 मिलाया जाता है

मकई के गुच्छे का कटोरा
6.11 ग्राम चीनी, सारी मिलाई

फलों के स्वाद वाला दही
19 ग्राम चीनी, जिनमें से 11.4 डाली जाती हैं

इतालवी सलाद ड्रेसिंग
8.85 ग्राम चीनी, जिसमें 6.9 शामिल हैं

फ्रूट कॉकटेल (हल्के सिरप में डिब्बाबंद)
13.93 ग्राम चीनी, जिसमें से 6.4 मिलाई जाती है

चिकना मूंगफली का मक्खन
9.22 ग्राम चीनी, जिनमें से 3.1 जोड़ा जाता है

ग्रेनोला बार
21.8 ग्राम चीनी, जिनमें से 20.4 मिलाई जाती है

लो-सोडियम स्पेगेटी सॉस
11.57 ग्राम चीनी, जिसमें से 6.5 मिलाया जाता है

लेख ' आप कितनी चीनी खा रहे हैं, इसके बारे में चौंकाने वाला सच ' मूल रूप से RodalesOrganicLife.com पर चलता था।