लियोन हैरिस / गेट्टी छवियां स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के लिए एक टोंड, सपाट पेट एक सर्वोच्च प्राथमिकता है - और अच्छे कारण के लिए: न केवल अतिरिक्त बहाता है पेट की चर्बी आपको अपने पैरों पर हल्का महसूस करने में मदद करता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह हृदय रोग, मधुमेह और अन्य गंभीर स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है। जबकि आप शायद पहले से ही जानते हैं कि एक सपाट पेट स्कोर करने के लिए नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार की आवश्यकता होती है, होली पर्किन्स , व्यक्तिगत प्रशिक्षक और के लेखक दुबला पाने के लिए लिफ्ट , कहते हैं कि बहुत से लोग अभी भी सोचते हैं कि वे अपने एब्स को स्पॉट-ट्रेनिंग करके प्रक्रिया को गति दे सकते हैं।
पर्किन्स कहते हैं, 'मैं ऐसे कई क्लाइंट देखता हूं जो मानते हैं कि उन्हें अपना पेट बदलने के लिए पेट के व्यायाम करने होंगे। 'फिर भी आपके सिक्स-पैक को बनाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से वास्तव में एक चापलूसी पेट नहीं होगा। हां, आपको संतुलन, अच्छी मुद्रा, स्वस्थ पीठ के लिए एक मजबूत कोर की जरूरत है - सूची जारी है। लेकिन सौंदर्यशास्त्र के लिए, अब व्यायाम आपकी सबसे अच्छी शर्त नहीं है।' इसके बजाय, पर्किन्स समग्र शरीर में वसा को कम करने का सुझाव देते हैं - कुछ ऐसा जो अंततः आपके मध्य को कम करने में मदद करेगा - कार्डियो की मदद से (वसा को जलाने और ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए इन 14 पैदल चलने वाले व्यायामों को आजमाएं), पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण, और एक स्वच्छ, संपूर्ण खाद्य पदार्थ -आधारित आहार।
उन अभ्यासों के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक समय देने के लिए जो असल में पर्किन्स के अनुसार, इन पांच एबी अभ्यासों को वितरित करें, जो समय की सबसे बड़ी बर्बादी हैं। (परिणाम प्राप्त करने के लिए आप एक टन समय का त्याग किए बिना-प्राप्त करें) 10 में फ़िट: जीवन के लिए पतला और मजबूत अभी। कार्यक्रम 10 मिनट के कसरत और स्वादिष्ट 10 मिनट के भोजन के साथ आता है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा!)
फलक
पीटर मुलर / गेट्टी छवियां सालों से, फिटनेस विशेषज्ञों ने इस मजबूत व्यायाम को सर्वश्रेष्ठ में से एक माना, क्योंकि यह पूरे कोर-आगे, पक्ष और पीठ की मांसपेशियों को काम करता है जो धड़ के बीच में लपेटते हैं। पर्किन्स का कहना है कि तख्तों के साथ समस्या यह नहीं है कि यह स्वाभाविक रूप से एक बुरा व्यायाम है; बात यह है कि बहुत से लोग यह सब गलत कर रहे हैं। वह कहती हैं, 'जब मैं जिम में ज्यादातर लोगों को तख्ती पकड़े हुए देखती हूं, तो उनके एब्स सिकुड़ रहे होते हैं, जिससे पेट वास्तव में बाहर की ओर धकेल दिया जाता है।' (यहां 4 सबसे बड़ी गलतियां हैं जो आप कर रहे हैं।)
पर्किन्स बताते हैं कि अगर आप अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर और ऊपर की ओर खींचते हैं, तो एक तख़्त रखने का एकमात्र तरीका आपको एक सपाट पेट पाने में मदद कर सकता है। इसे अभी आज़माएं: अपने पेट के बटन को अपने शरीर के पीछे की ओर खींचे, और फिर इसे अपने डायाफ्राम की ओर ले जाएँ - लगातार सांस लेते हुए। पर्किन्स कहते हैं, 'आप ऐसा तब कर सकते हैं जब आप गाड़ी चला रहे हों, अपने डेस्क पर काम कर रहे हों या रात में सोफे पर बैठे हों। 'इसका अभ्यास करने से जब आप तख़्त पकड़ते हैं तो यह दूसरी प्रकृति की तरह महसूस करने में मदद करेगा- और इसमें आपकी मुद्रा में सुधार करने का अतिरिक्त बोनस भी है।' (देखें कि क्या हुआ जब एक महिला ने एक महीने के लिए हर दिन काम पर ब्रेक लिया।)
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क्रंचेस
टेटएमसी/गेटी इमेजेज पर्किन्स कहते हैं, हालांकि यह सर्वोत्कृष्ट पेट व्यायाम कोर ताकत बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आपका लक्ष्य सपाट पेट प्राप्त करना है तो यह बिल्कुल भी उपयोगी नहीं है। वह कहती हैं, '' क्रंचेस रेक्टस एब्डोमिनस को मजबूत करने में मदद करते हैं - वह मांसपेशी जो आपके उरोस्थि से आपकी प्यूबिक बोन तक चलती है और सिक्स-पैक बनाती है, '' वह कहती हैं। 'क्रंच के दौरान इस मांसपेशी को सिकोड़कर, आप जो कर रहे हैं वह उसमें और अधिक परिभाषा बना रहा है छह पैक . आप समतलता नहीं बना रहे हैं।' दूसरे शब्दों में, यदि आपके पास पहले से ही एक सपाट पेट है, तो क्रंचेस आपको अधिक परिभाषा दे सकते हैं, लेकिन व्यायाम आपके बीच को कवर करने वाली वसा को दूर करने में आपकी मदद नहीं करेगा।
उल्टा क्रन्च
बेथ बिशॉफ़ नाभि के नीचे के उस जिद्दी हिस्से को कौन निशाना नहीं बनाना चाहेगा? लेकिन रिवर्स क्रंच- वह व्यायाम जहां आप हवा में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने पैरों को आसमान की ओर दबाते हैं - प्रभावी नहीं है, पर्किन्स नोट करते हैं। वह कहती हैं, 'वास्तव में 'लोअर एब्स' जैसी कोई चीज नहीं होती है। 'कुरकुरे की तरह, यह कदम आपके रेक्टस एब्डोमिनस को काम करता है, जो पहले से ही है लेकिन वसा की एक परत के नीचे छिपा हुआ है।'
पर्किन्स कहते हैं कि इससे भी बुरी बात यह है कि अपने पैरों को आसमान की ओर धकेलने की प्रकृति अक्सर एब्स में खिंचाव पैदा करने के लिए अधिक करती है, न कि अंदर की ओर। 'जब आप इस तरह के व्यायाम में अपने निचले पेट की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो यह अधिक संभावना है कि वे सामान्य रूप से बाहर की ओर धकेलेंगे-न कि यदि आप एक सपाट पेट चाहते हैं तो आप क्या करने जा रहे हैं।' (हम इसके बजाय इन 8 आश्चर्यजनक प्रभावी एब अभ्यासों में से कुछ को आजमाने का सुझाव देते हैं।)
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साइड बेंड्स
हिल्मारो पर्किन्स का कहना है कि यह कदम मजबूत बाइसेप्स पाने के लिए पैर की अंगुली का व्यायाम करने जैसा है: पूरी तरह से बेकार। 'यह आपके आंतरिक और बाहरी तिरछे को फ्लेक्स करता है, जो आपके धड़ के किनारों पर मांसपेशियां हैं। तो जबकि यह कदम आपके तिरछेपन और आपकी पीठ की कुछ छोटी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, यह आपको सपाट पेट पाने में मदद नहीं करेगा, 'वह बताती हैं। (महिलाओं के लिए इन 4 सबसे खराब अभ्यासों को भी छोड़ना सुनिश्चित करें।)
साइड ट्विस्ट
बेथ बिशॉफ़ चाहे आप एक ऐसी मशीन का उपयोग कर रहे हों, जहां आप एक प्लेट पर घुटने टेकते हैं और भारित प्रतिरोध के विरुद्ध अगल-बगल मुड़ते हैं, या आप खड़े होकर अपने धड़ को बाएं से दाएं घुमाते हैं (सोचें: जेन फोंडा लगभग 1980), साइड ट्विस्ट पूरी तरह से बेकार हैं समय, पर्किन्स कहते हैं। 'वास्तव में, वे शून्य उद्देश्य की पूर्ति करते हैं। वे केवल आपकी रीढ़ की हड्डी को मोड़ते हैं, जो आपको एक चापलूसी पेट नहीं देता है या अपने मूल को मजबूत करो।'
