गैलिना / शटरस्टॉक गर्म चमक से निपटना गंभीर रूप से तनावपूर्ण हो सकता है, और यहां किकर है: इस बात के प्रमाण हैं कि तनाव रजोनिवृत्ति के इस असहज और सामान्य लक्षण का एक ट्रिगर है, माइकल गुडमैन, एमडी, एक एकीकृत स्त्री रोग विशेषज्ञ और उत्तरी अमेरिकी रजोनिवृत्ति सोसायटी (एनएएमएस) - प्रमाणित रजोनिवृत्ति कहते हैं। डेविस, सीए में व्यवसायी। गुडमैन कहते हैं, 'हम जो जानते हैं वह यह है कि एस्ट्रोजन के स्तर में अचानक और गंभीर उतार-चढ़ाव गर्म चमक का कारण बनते हैं, और तनाव कम करने और सेरोटोनिन बढ़ाने वाली आदतों से राहत मिल सकती है, जैसे कि सांस लेने के व्यायाम।'
गुडमैन कहते हैं, ब्रीदिंग एक्सरसाइज से आराम की प्रतिक्रिया पैदा होती है, जिससे तनाव से उत्पन्न न्यूरोकेमिकल्स में कमी आती है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये न्यूरोकेमिकल्स न केवल मुख्य तापमान में वृद्धि करते हैं, वे मस्तिष्क में 'तापमान तटस्थ क्षेत्र' को भी संकीर्ण करते हैं (वह सीमा जिसमें आप कांपते या पसीना नहीं करते), गर्म चमक अधिक सामान्य बनाते हैं। (एक सुखी, स्वस्थ जीवन जीने के और तरीके खोज रहे हैं? आदेश निवारण —और आज ही सदस्यता लेने पर एक मुफ़्त योग डीवीडी प्राप्त करें ।)
गर्म चमक को पहली जगह में हड़ताली से रोकने के लिए-या अपने ट्रैक में से किसी एक को रोकने की कोशिश करने के लिए-इन सरल साँस लेने के व्यायामों में से एक का प्रयास करें।
बेंजाविसा रुआंगवारी / शटरस्टॉकअपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर रखें और अपने दांतों और तालू के बीच के रिज को स्पर्श करें। अपनी नाक के माध्यम से सांस लें और शुद्ध होठों के माध्यम से बाहर निकलें, अपने फेफड़ों को हवा से भरें और खाली करें जैसे कि आप एक कैफ़े में और बाहर शराब डाल रहे हों। अपने श्वास पर, धीरे-धीरे ४ तक गिनें, अपने फेफड़ों के निचले हिस्से को हवा से भरें; अपने साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे फिर से ४ तक गिनें, अपने फेफड़ों के शीर्ष को हवा से भरें। अपने साँस छोड़ते के नीचे, अपनी सांस को 6 तक गिनने के लिए रोकें। इस साँस लेने के पैटर्न को कम से कम 4 बार और अधिकतम 8 बार दोहराएं, कुल मिलाकर 2 से 4 मिनट का लक्ष्य रखें। और अपनी जीभ की नोक को अपने दांतों और तालू के बीच उस रिज पर रखना न भूलें, गुडमैन कहते हैं: 'जब आप ऐसा करते हैं, तो सोचना असंभव है, और दिमाग को विचारों से मुक्त रखना दिमागीपन के केंद्र में है। आधारित तनाव कम करने की साँस लेने की तकनीक, 'वे कहते हैं।
बेंजाविसा रुआंगवारी / शटरस्टॉक
इस प्राचीन बौद्ध ध्यान में 4 से 5 मिनट का श्वास ध्यान शामिल है। इस एक्सरसाइज में लक्ष्य है कि आप अपना ध्यान अपने नथुनों और ऊपरी होंठ के बीच के छोटे से क्षेत्र पर लगाएं। बस सामान्य रूप से, अपनी नाक से अंदर और बाहर सांस लें, और इस छोटे से क्षेत्र में हर संवेदना पर पूरा ध्यान दें। गुडमैन कहते हैं, 'इस क्षेत्र से गुजरने वाली सांस को महसूस करें, शायद नाक के बालों को हिलाएं, थोड़ा ठंडा महसूस करें और बाहर निकलें। इस तरह से सांस लेना जारी रखें, बस अन्य संवेदनाओं को नोटिस करना जो आप केवल इस एक, छोटे क्षेत्र में अनुभव कर रहे होंगे, और उन संवेदनाओं को देखते ही वे जितनी जल्दी आए। 'यदि आपको लगता है कि आपका ध्यान भटक रहा है, तो अपने 'बंदर दिमाग' पर हंसो और अपना ध्यान अपनी नाक के नीचे और अपने होंठ के ऊपर उस एक छोटे से क्षेत्र पर वापस कर दें। इस श्वास ध्यान को कम से कम ५ मिनट के लिए करें, या जब तक आप चाहें तब तक करें जब तक आप गहराई से आराम महसूस न करें। श्रेष्ठ भाग? गुडमैन कहते हैं, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। वे कहते हैं, 'किसी को पता नहीं चलेगा कि आप 'ध्यान' कर रहे हैं।
कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में प्रसूति एवं स्त्री रोग के सहायक प्रोफेसर कॉन्स्टेंस यंग कहते हैं, एनएएमएस इस तकनीक को रजोनिवृत्ति गर्म चमक वाली महिलाओं के लिए पहली पंक्ति चिकित्सा के रूप में सुझाता है। गति से श्वसन एक धीमी, जानबूझकर गहरी साँस लेने का व्यायाम है जो एक विशिष्ट अवधि के लिए जारी रहता है। लक्ष्य: प्रति मिनट कुल 6 से 8 सांसें लेना। यंग कहते हैं, यह जितना लग सकता है, उससे कहीं अधिक कठिन है। 'इसके प्रभावी होने के लिए, महिलाओं को प्रति दिन 15 मिनट के दो अभ्यास सत्र करने चाहिए, और फिर प्रत्येक गर्म फ्लैश की शुरुआत के साथ श्वास तकनीक को लागू करना चाहिए,' वह कहती हैं। समय के साथ, गतिमान श्वसन गर्म चमक की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकता है। 'यह उन महिलाओं के लिए एक सुरक्षित विकल्प का प्रतिनिधित्व करता है जो हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के लिए उम्मीदवार नहीं हैं, या जो स्तन कैंसर के इतिहास के कारण हार्मोन नहीं ले सकती हैं,' यंग कहते हैं।
