टायलर जो इस लेख की 17 जून, 2019 को एक स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ और प्रिवेंशन मेडिकल रिव्यू बोर्ड के सदस्य, एलिजाबेथ बारची, एमडी द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई थी।
कंधे पूरे शरीर में सबसे लचीले जोड़ होते हैं, फिर भी कंधे का दर्द लगभग प्रभावित करता है 18 से 26 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क - और इसका कोई एक कारण नहीं है। 'कंधे का दर्द असंख्य कारकों के कारण हो सकता है,' कहते हैं वार्स लिलेस , के संस्थापक प्रशिक्षकों में से एक आईना , एक पूर्ण लंबाई वाला दर्पण जो प्रत्येक सप्ताह 50+ लाइव वर्कआउट स्ट्रीम करता है और इसमें ऑन-डिमांड वर्कआउट की एक विस्तृत लाइब्रेरी है। 'यदि आपके कसरत बहुत कंधे-गहन हैं, तो थोड़ी सी वसूली या गतिशीलता अति प्रयोग को ऑफसेट करने के लिए काम करती है, इससे पहनने और आंसू हो सकते हैं। यह एक ऐसी दिनचर्या के कारण भी हो सकता है जो उनका बहुत उपयोग करती है, जैसे सामान ले जाना।'
इसके अलावा, यदि आप एक डेस्क जॉब करते हैं जिसमें आप लगातार अपने कंप्यूटर पर झुके रहते हैं, तो आप पूरे दिन गति की सीमा की कमी से कंधे में दर्द का विकास कर सकते हैं। कंधे का दर्द खराब मुद्रा, गर्दन में दर्द और यहां तक कि सांस लेने में कठिनाई में योगदान देता है।
आप अपने पूरे कंधे को मजबूत करके कंधे के दर्द को कम कर सकते हैं शरीर का ऊपरी हिस्सा और स्ट्रेच करना जो तंग मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है और आपकी गति की सीमा में सुधार करता है। 'आपके कंधे आपके बड़े मांसपेशी समूहों का समर्थन करने के लिए हैं- उन्हें अधिकांश भार नहीं उठाना चाहिए,' लिल्स कहते हैं। 'इसलिए जब आपकी छाती, कोर, हाथ और पीठ मजबूत होते हैं, तो वे सभी एक साथ मिलकर एक आंदोलन या गतिविधि को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए काम करते हैं।' उचित रूप महत्वपूर्ण है। 'यदि आप उचित एब एंगेजमेंट के बिना हैवी शोल्डर प्रेस कर रहे हैं, तो आप न केवल अपने कंधे को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि आपके पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य भी खतरे में है,' उन्होंने आगे कहा।
अपने कंधों को आकार में लाने और दर्द को कम करने में आपकी मदद करने के लिए, लील्स द्वारा डिज़ाइन किया गया यह शोल्डर वर्कआउट पूरा करें। 'यदि आप ताकत और हाइपरट्रॉफी (आकार प्राप्त करने) के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो छह से 12 प्रतिनिधि के लिए जाएं, लेकिन यदि आप मांसपेशी सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो वजन कम करें या केवल अपने शरीर के वजन को उच्च प्रतिनिधि के साथ उपयोग करें, 'लिल्स कहते हैं। 'ध्यान रखें कि वजन जितना अधिक होगा, आपकी मांसपेशियां कैलोरी का उपयोग करने और आपके चयापचय में सुधार करने में उतनी ही कुशल होंगी।' हमेशा की तरह, व्यायाम अनुशंसा प्राप्त करने के लिए यदि आप कंधे में दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
समय: ३० से ४० मिनट
प्रतिनिधि: ३ से ५ राउंड के लिए प्रति व्यायाम ६ से १२ प्रतिनिधि
उपकरण: मध्यम वजन के डम्बल का 1 सेट और एक योगा मैट
परिधान: हंटर/डेरी ग्रे मार्ली में एएलओ योग यूनिटी 2-इन-1 शॉर्ट्स , एएलओ योग हंटर हीदर में निर्बाध स्नायु टैंक को बढ़ाता है , तथा एपीएल मेन्स टेकलूम ब्रीज़ निट लेस-अप स्नीकर्स
हालांकि यह क्लासिक योग मुद्रा सरल लग सकती है, यह वास्तव में सबसे अच्छे शोल्डर ओपनर्स में से एक है और रीढ़ को लंबा करने में मदद करता है और आपके कोर में अधिक जागरूकता लाता है।
बच्चे की मुद्रा कैसे करें: एक योगा मैट पर अपने हाथों को कंधे की दूरी पर रखते हुए टेबलटॉप पोजीशन में आ जाएं। अपने दो बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को हिप-दूरी अलग करें। अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी में दबाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को चटाई के ऊपर की ओर ले जाएं। खिंचाव को गहरा करने में आपकी सहायता के लिए प्रत्येक हाथ के नीचे योग ब्लॉक का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। कम से कम तीन सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।
आप अपनी पीठ, बट, और काम करेंगे निचला पेट इस बॉडीवेट एक्सरसाइज में आपके कंधों जितना।
तैराक कैसे करें: एक योगा मैट पर मुंह के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा रखें। अपने कंधों, पीठ, ग्लूट्स और कोर को जोड़कर, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को चटाई से ऊपर उठाएं। उन्हें वापस चटाई पर नीचे करें और फिर विपरीत हाथों और पैरों के बीच वैकल्पिक करें। अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचने के लिए अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ अपने कंधों को नीचे रखना याद रखें।
स्कैपुलर विंगिंग तब होती है जब ऊपरी शरीर का सीमित कार्य , जो आपको भारी वस्तुओं को उठाने, खींचने और धकेलने से रोक सकता है। लेकिन स्कैपुलर पुश-अप्स आपकी पीठ और कंधों को मजबूत करके विंगिंग में मदद कर सकते हैं।
स्कैपुलर पुश-अप्स कैसे करें: सीधे अपनी कलाई के ऊपर अपने कंधों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ। कल्पना करें कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक गेंद है, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ चुटकी लें जैसे कि आप अपनी पीठ पर गेंद को पकड़ रहे हैं। फिर, अपने शरीर को चटाई की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 45 डिग्री का कोण न बना लें।
आपका तिरछा, उर्फ आपका प्यार संभालता है, इस कंधे खोलने वाले अभ्यास में उतना ही ध्यान मिलेगा। इस अभ्यास को कम करने की कुंजी यह है कि आप अपने धड़ को मोड़ते समय अपने कूल्हों को चौकोर और एक सीधी रेखा में रखें।
साइड प्लैंक कैसे करें: योग मैट पर दाहिनी ओर लेट जाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के ऊपर ढेर करें और अपने दाहिने अग्रभाग को चटाई में दबाकर अपने शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं। अपने बाएँ हाथ को सीधा करते हुए, अपने बाएँ हाथ को छत तक पहुँचाएँ। अपने पैरों और पैरों को स्टैक्ड रखते हुए, अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने धड़ के नीचे पिरोएं और फिर इसे वापस छत तक ले आएं। यह एक प्रतिनिधि है। दूसरी तरफ दोहराएं।
आपका कोर कैसे उलझा हुआ है इसका एक और उदाहरण आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने में मदद करता है, यह पाइक प्लैंक वॉक आपको अपने शरीर को शिथिल रखने और एक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए अपने पेट, कंधों और पैरों को भर्ती करने के लिए मजबूर करता है।
पाइक प्लैंक वॉक कैसे करें: अपने बाएं अग्रभाग के सामने खड़ी अपनी दाहिनी बांह के साथ एक तख्ती में उतरें। अपने कूल्हों को अगल-बगल से हिलाए बिना, अपने दाहिने अग्र भाग को अपने बाएँ के नीचे और फिर अपने बाएँ अग्रभाग को अपने दाएँ के नीचे तब तक लाएँ जब तक कि आप अपने बट को छत की ओर जितना हो सके ऊपर की ओर न ले जाएँ। फिर, अपने फोरआर्म्स को वापस चटाई के ऊपर तक ले जाएं, शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
इस अभ्यास को बच्चे की मुद्रा की प्रगति के रूप में सोचें, जिसमें आप अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाकर रखते हैं। जब आप उन्हें अपनी एड़ी में वापस दबाते हैं तो यह आपके कूल्हों को स्थिर रखने के लिए आपके कोर को संलग्न करने में आपकी सहायता करेगा।
लोडेड जानवर कैसे करें: एक योगा मैट पर, अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई पर रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने घुटनों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी में दबाएं। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने सिर को अपने हाथों से दूर ले जाने के बारे में सोचें। फिर, अपने हाथों और पैरों को वापस तख़्त पर लाएँ। यह एक प्रतिनिधि है।
यह व्यायाम आपके कंधों की गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करता है और भारी किराने का सामान उठाने और दरवाजे खोलने के लिए जोड़ों को तैयार करता है। यह कसरत से पहले और पूरे दिन मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए एक महान गतिशील खिंचाव भी बनाता है।
कंधे के घेरे कैसे करें: अपने कंधों को ऊपर की ओर उठाएं, कंधे की दूरी को अलग रखें, अपनी उंगलियों को छत की ओर रखें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएँ और फिर उन्हें वापस अपनी भुजाओं की ओर घुमाएँ। यह एक प्रतिनिधि है।
एक सुपरिनेटेड ग्रिप (अंडरहैंड) का उपयोग करने से आप अपने बाइसेप्स सहित हाथ की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।
अंडरहैंड शोल्डर रिट्रैक्शन कैसे करें: अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करते हुए, अपनी बाहों को अपनी तरफ तब तक लाएं जब तक कि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर न हों, जबकि अपनी बाहों को 90 डिग्री पर झुकाकर रखें। फिर, अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह एक प्रतिनिधि है।
कार चालकों के रूप में भी जाना जाता है, स्टीयरिंग व्हील व्यायाम तनाव को दूर करने के लिए आपकी गति की सीमा में सुधार करते हुए आपके सामने के कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
स्टीयरिंग व्हील कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें और दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों और आपकी बाहें सीधे आपके सामने फैली हुई हों। डंबल को एक तरफ घुमाएं और फिर स्टीयरिंग व्हील की तरह दूसरी तरफ घुमाएं। इस गति को तब तक जारी रखें जब तक आप छह से 12 प्रतिनिधि पूरे नहीं कर लेते।
यह कंधे उठाने वाला व्यायाम एक द्रव गति में सामने और बगल के डेल्टोइड्स को लक्षित करता है। अपनी बाहों को हर समय यथासंभव सीधा रखना याद रखें।
कंधे से कंधा मिलाकर कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक जोड़ी डम्बल पकड़ें। अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए डंबल को सीधे अपनी छाती के सामने उठाएं। फिर, जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, उन्हें अपने पक्षों तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ दें। उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और दोहराएं।
यह खिंचाव तंग कंधों को ढीला करने के लिए एकदम सही है और पूरे दिन आपके डेस्क पर टिके रहने के बाद विशेष रूप से बढ़िया है। अपने जोखिम को कम करने के लिए अपनी बाहों को दीवार पर बहुत ऊपर उठाने से बचें कंधे की चोट .
स्टैंडिंग वॉल स्ट्रेच कैसे करें: दीवार के सामने लगभग दो फीट खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-दूरी में अलग रखें। अपने हाथों को अपने सामने दीवार पर रखें और फिर अपनी छाती को फर्श पर कम करें और अपने बट को कूल्हों पर टिकाकर वापस भेजें। खिंचाव को गहरा करने के लिए कम से कम तीन सांसों को रोकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
