2020 में रॉक-सॉलिड कोर के लिए 20 बेस्ट लोअर-एब एक्सरसाइज

अब व्यायाम कर रही महिला

जब लोग एक मजबूत कोर के बारे में सोचते हैं, तो वे अक्सर बीच में सिक्स-पैक के बारे में सोचते हैं या गढ़ी हुई रेखाओं के बारे में सोचते हैं जो नीचे की ओर चलती हैं, लेकिन वास्तव में, रॉक-सॉलिड एब्डोमिनल को प्राप्त करने में आपके कोर में मांसपेशियों की हर परत को काम करना शामिल है, जिसमें आपका भी शामिल है। निचला पेट।

आप देखिए, आपका कोर तीन प्रमुख मांसपेशियों से बना है: रेक्टस एब्डोमिनिस (मांसपेशियां जो आपके शरीर के सामने की ओर दौड़ती हैं और सिक्स-पैक प्रभाव पैदा करती हैं); तिरछा (आपके पक्षों के साथ की मांसपेशियां); और अनुप्रस्थ उदर (पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत जो कमर को सहारा देती है और कूल्हों को सहारा देती है) . तो जब निचले एब्स को मजबूत करने की बात आती है, तो आप वास्तव में जो मजबूत कर रहे हैं वह आपके रेक्टस एब्डोमिनिस का निचला हिस्सा है।



मजबूत निचले पेट होने से चलने और दौड़ने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाने में मदद मिल सकती है। और अगर आप से पीड़ित हैं निचला कमर दर्द और खराब मुद्रा, अपने निचले पेट का व्यायाम करना आपके लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।



'जब आपके पास कमजोर कोर होता है, तो हाइपरलोडोसिस-निचले हिस्से की अप्राकृतिक आर्चिंग-हो सकती है। मजबूत एब्स रीढ़ को स्थिर करने में मदद करते हैं,' लैरीसा डिडियो, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और के निर्माता कहते हैं 15 . में टोन अप , एक व्यायाम डीवीडी जिसमें पांच 15 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण कसरत होती है जो शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करती है। 'इसके अलावा जब पेट कमजोर होते हैं, तो कूल्हे बहुत अधिक गतिशीलता के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए कस सकते हैं और गतिविधि करते समय पर्याप्त समर्थन नहीं करते हैं,' वह आगे कहती हैं।

उस ने कहा, जब आप अपने कोर पर काम कर रहे होते हैं तो आप अपने निचले पेट को अलग नहीं कर सकते हैं, लेकिन ऐसे व्यायाम हैं जो उन मांसपेशियों को दूसरों की तुलना में लक्षित और सक्रिय करने में मदद करते हैं। नीचे दिए गए अभ्यास—डिडिओ द्वारा डिज़ाइन किए गए—आपको अपने निचले पेट को जोड़ने में मदद करते हैं, जबकि आपके कोर के हर दूसरे इंच को कसते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लोग अक्सर लोअर-एब व्यायाम के साथ एक सामान्य गलती करते हैं कि वे अनुचित रूप के कारण अपने निचले पेट के बजाय अपने हिप फ्लेक्सर्स को काम करते हैं। इसे ठीक करने के लिए, डिडिओ सुझाव देते हैं, 'इन अभ्यासों को करते समय पेट के बटन को रीढ़ की हड्डी की ओर-फर्श की ओर खींचें और अपने पेट को बाहर निकालने से बचें।'



समय: 40-60 मिनट

प्रतिनिधि: 3 राउंड के लिए 8-12 प्रतिनिधि



उपकरण: ग्लाइडर या छोटे हाथ तौलिये की एक जोड़ी और एक योग चटाई

क्रंचेज कैसे करें: अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर मजबूती से दबाते हुए एक योगा मैट पर लेट जाएं और आपके घुटने आपके कूल्हों के ऊपर खड़ी टेबलटॉप स्थिति में 90 डिग्री पर झुकें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं और क्रंच करें और फिर अपने कंधों को वापस नीचे लाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

प्रो प्रकार: अपनी गर्दन पर खींचने से बचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाने के लिए संलग्न करें। और सांस लेना याद रखें—कई लोग पूरे आंदोलन के दौरान अपनी सांस रोक कर रखते हैं।

2 लेग एक्सटेंशन के साथ क्रंच

लेग एक्सटेंशन के साथ क्रंचेज कैसे करें: एक योगा मैट पर लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मैट पर मजबूती से दबाएं और अपने घुटनों को टेबलटॉप में अपने कूल्हों के ऊपर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपने कंधों को चटाई से उठाकर रखें। क्रंच अप। जैसे ही आप अपने कंधों को वापस नीचे लाते हैं, अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

प्रो प्रकार: अपने सिर और गर्दन को ऊपर उठाने के लिए अपने एब्डोमिनल का प्रयोग करें। यदि आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस होता है, तो क्रंच को छोड़ दें और अपने पैरों को बाहर निकालते हुए अपने कंधे के ब्लेड को चटाई से ऊपर उठाकर रखें।

3 डेडबग

डेडबग कैसे करें: एक योगा मैट पर लेट जाएं, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं, और आपके पैर टेबलटॉप स्थिति में हों और आपके कूल्हों के ऊपर हों। नियंत्रण के साथ चलते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा करने के लिए फैलाएं, जबकि अपने बाएं हाथ को अपने ऊपर की ओर लाएं। अपने हाथ और पैर को जमीन से कुछ इंच की दूरी पर रखें। फिर, अपने हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। पूरे आंदोलन में अपने मूल को शामिल करना सुनिश्चित करें।

प्रो प्रकार: यह एक्सरसाइज कोर को मजबूत करने के साथ ही बैलेंस पर भी फोकस करती है। समन्वय बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें और वास्तव में अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें।

4 कैंची

कैंची कैसे करें: अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर मजबूती से दबाते हुए एक योगा मैट पर लेट जाएं। अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधों को चटाई से ऊपर उठा लें। अपने निचले एब्स को संलग्न करते हुए, वैकल्पिक रूप से एक पैर को छत की ओर उठाएं जबकि दूसरा नीचे चटाई पर मंडराने के लिए। प्रत्येक पैर को एक बार उठाना एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।

प्रो प्रकार: पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना सुनिश्चित करें और अपने निचले पेट को सही मायने में लक्षित करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने से बचें।

5 साइकिल की कमी

साइकिल क्रंच कैसे करें: योगा मैट पर मुंह के बल लेट जाएं और पीठ के निचले हिस्से को मैट पर दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपने कंधों को चटाई से उठाकर रखें, और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर रखें। फिर, अपने बाएं पैर को सीधा करें, और अपने दाहिने घुटने से मिलने के लिए अपनी बाईं कोहनी को लाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

प्रो प्रकार: इसे कार्डियो एक्सरसाइज बनाने के लिए जल्दी-जल्दी-लेकिन उचित फॉर्म के साथ आगे बढ़ें।

6 धावक की कमी

रनर क्रंच कैसे करें: एक योगा मैट पर अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़कर, चटाई पर आराम करते हुए लेट जाएं। अपने निचले पेट को शामिल करते हुए, बैठने के लिए ऊपर की ओर झुकें, अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से मिलाने के लिए, दौड़ने की गति की नकल करते हुए। फिर, नियंत्रण के साथ, धीरे-धीरे अपने पैर को सीधा करें क्योंकि आप चटाई की ओर नीचे की ओर तब तक उतरते हैं जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते। दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

7 एक 5-अप

वी सिट-अप्स कैसे करें: एक योगा मैट पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने हाथों को पीछे की ओर रखें और आपके पैर चटाई से ऊपर उठ जाएं। अपने कंधों और सिर को भी चटाई से दूर रखें। अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर लाने के लिए रोल अप करें।

प्रो प्रकार: यदि आप V सिट-अप नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों को टेबलटॉप की स्थिति में रखें और धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने घुटनों तक रोल करें।

8 V सीट को लेग ड्रॉप में विभाजित करें

स्प्लिट वी सीट को लेग ड्रॉप में कैसे करें: एक योगा मैट पर मुंह के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने पीछे ऊपर की ओर फैलाएं और आपके पैर चटाई से ऊपर उठ जाएं। अपने कोर को संलग्न करते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर लाएं, अपने कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं। फिर, अपने पैरों को चटाई की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि वे चटाई के ऊपर मँडरा न जाएँ। एक पल के लिए रुकें और फिर अपने पैरों और बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

9 पिलेट्स 100

पिलेट्स 100 कैसे करें: एक योगा मैट पर अपनी भुजाओं को सीधा करके लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, पैर छत की ओर। अपनी भुजाओं के साथ, चटाई से कंधे, और अपने पैरों के बीच एक तंग निचोड़, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें, अपनी ट्राइसेप्स को उलझाएं और प्रत्येक 10 बार पांच सेकंड के लिए श्वास लें और छोड़ें- यही कारण है कि इसे 100 कहा जाता है।

प्रो प्रकार: संशोधित करने के लिए, अपने पैरों को टेबलटॉप पर लाएं ताकि आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों और आपके कूल्हों पर टिके हों।

10 नाव मुद्रा

बोट पोज़ कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके एक योगा मैट पर बैठ जाएं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं, जिससे आपके धड़ से 45 डिग्री का कोण बन जाए। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं ताकि वे चटाई के समानांतर हों। अपने कोर को टाइट और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाएं। फिर, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें। पकड़ो और फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

ग्यारह प्लैंक रॉक

प्लैंक रॉक कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपनी कोहनी के नीचे और अपने हाथों को आगे की ओर रखते हुए एक अग्र-भुजाओं में उतरें। आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपने कोर को मजबूत करते हुए और अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और बाहों को जोड़कर, अपने शरीर को कुछ इंच आगे बढ़ाएं ताकि आपके कंधे आपकी कोहनी से आगे बढ़ें और फिर अपने शरीर को दो इंच पीछे ले जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाए रखना सुनिश्चित करें।

प्रो प्रकार: जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और मजबूत होते जाते हैं, इस कदम को एक उच्च तख़्त में आज़माएँ।

12 पर्वतारोही से नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते का विभाजन

एक पर्वतारोही को नीचे की ओर कुत्ते के विभाजन का सामना करने के लिए कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपनी कलाई पर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने निचले पेट को जोड़कर, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर को चटाई पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं, अपने दाहिने पैर को छत की ओर बढ़ाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

१३ घुटने के नल को बारी-बारी से नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता

घुटने के नल को बारी-बारी से नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते को कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपनी कलाई पर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। जैसे ही आप अपने बट को नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते में धकेलते हैं, अपने बाएं हाथ को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें, इसे धीरे से टैप करें। अपने बाएं हाथ को वापस चटाई पर लाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

14 प्लैंक पाइक्स

प्लैंक पाइक कैसे करें: अपने कंधों के साथ सीधे अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर ग्लाइडर या हाथ तौलिये की एक जोड़ी के ऊपर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को शामिल करते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर खिसकाएं, अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखें। आपका बट छत की ओर बढ़ जाएगा। कुछ पल के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को वापस एक तख़्त पर खिसकाएँ। यह एक प्रतिनिधि है।

पंद्रह ग्लाइडर के साथ पर्वतारोही

ग्लाइडर के साथ पर्वतारोही कैसे करें: ग्लाइडर या हाथ तौलिये की एक जोड़ी के ऊपर अपने पैर की उंगलियों के साथ एक उच्च तख़्त में उतरें। अपने कोर को बांधते हुए, अपनी बाईं कोहनी से मिलने के लिए अपने बाएं घुटने को स्लाइड करें, फिर इसे वापस एक उच्च तख़्त पर स्लाइड करें। दूसरी तरफ दोहराएं, अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए तेज़ी से आगे बढ़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखना सुनिश्चित करें।

16 ग्लाइडर के साथ मेंढक

ग्लाइडर के साथ मेंढक कैसे करें: ग्लाइडर या हाथ तौलिये की एक जोड़ी के ऊपर मजबूती से अपने पैर की उंगलियों के साथ एक उच्च तख़्त में उतरें। अपने कोर को संलग्न करते हुए, दोनों पैरों को अपने हाथों के बाहरी हिस्से की ओर स्लाइड करें, और फिर उन्हें वापस तख़्त में स्लाइड करें। अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए तेजी से आगे बढ़ते हुए दोहराएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधों को अपनी कलाई पर रखना याद रखें।

17 तख़्त पैर की अंगुली नल

प्लैंक जैक कैसे करें: ग्लाइडर या हाथ तौलिये की एक जोड़ी के ऊपर मजबूती से अपने पैर की उंगलियों के साथ एक उच्च तख़्त में उतरें। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करते हुए, अपने दाहिने पैर को दाईं ओर खिसकाएं और फिर इसे वापस केंद्र में लाएं। बाईं ओर दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

प्रो प्रकार: कैलोरी बर्न को किक करने के लिए, इसे एक प्लैंक जैक बनाएं, अपने पैरों को जल्दी से अंदर और बाहर की तरफ खिसकाएं।

१८ ऊंचे घुटने

उच्च घुटने कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ एक योगा मैट पर खड़े होकर, अपने हाथों से मुट्ठी बनाकर उन्हें अपनी तरफ रखें। अपने निचले-एब की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपने दाहिने हाथ से मिलने के लिए अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं, फिर अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर लाएं और दाएं घुटने और बाएं हाथ से दोहराएं। अपने पैरों की गेंदों पर रहकर, जल्दी से चलना सुनिश्चित करें।

19 आधा burpee

आधा बर्पी कैसे करें: अपने पैरों को कंधे-दूरी से अलग करके खड़े होना शुरू करें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाकर रखें। अपनी छाती को ऊपर उठाकर एक गहरे स्क्वाट में उतरें। फिर अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर रखें। अपने पैरों को अपने पीछे पीछे लाएँ ताकि आप एक ऊँचे तख़्त में हों। खड़े होने के लिए अपने पैरों को वापस ऊपर उठाएं और अपने हाथों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

बीस टक कूदता है

टक जंप कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके खड़े होना शुरू करें और हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करते हुए, अपने हाथों से मिलने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए सीधे ऊपर कूदें। धीरे से जमीन पर वापस लैंड करें और अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए तेजी से आगे बढ़ते हुए दोहराएं।