18 पागल-स्वस्थ नाश्ता रात के खाने के लिए पर्याप्त है

नाश्ता हर किसी को पसंद होता है, और क्या पसंद नहीं है? यह तेज़, आसान और स्वादिष्ट है। लेकिन शोध से यह भी पता चलता है कि स्वस्थ सुबह का भोजन खाने से आपको अपने विटामिन और खनिज प्राप्त करने, अपना वजन नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल कम होने की अधिक संभावना होती है।

यहां तक ​​​​कि सबसे सरल नाश्ते के स्टेपल भी रोग से लड़ने वाले पोषक तत्वों से भरे होते हैं (जब तक आप टोस्टर पेस्ट्री पर नोशिंग नहीं कर रहे हैं)। अंडे में प्रोटीन और दिमागी शक्ति बढ़ाने वाले कोलीन की एक स्वस्थ खुराक होती है, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला दलिया फाइबर से भरा होता है, और ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है।

तो इन पावर फूड्स को सुबह तक ही सीमित क्यों रखें? अपने फ्रिज के अंदर एक नज़र डालें और आपके पास शायद पहले से ही स्टेपल हैं जो आपको इन 18 हार्दिक नाश्ते के लिए रात के खाने के व्यंजनों को 45 मिनट या उससे कम समय में तैयार करने की आवश्यकता है।

जंगली ब्लूबेरी झुर्रियों से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। पनीर और नॉनफैट ग्रीक योगर्ट में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन मिलाते हैं।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: २५ मिनट
सर्विंग्स: 4

2 ग जमे हुए जंगली ब्लूबेरी
1 ग कुटीर चीज़
1 ग फेज 0% दही
1 ग साबुत गेहूं का आटा
½ सी पानी
¼ सी चीनी
3 अंडे
१ नींबू का रस
½ छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
नमक की चुटकी

1. गठबंधन एक सॉस पैन में ब्लूबेरी, पानी और चीनी और धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं, जब तक कि ब्लूबेरी अलग न होने लगे।
2. मारो साथ में पनीर, दही, अंडे और नींबू का रस। बेकिंग सोडा, मैदा और नमक मिलाएं। आटे के मिश्रण को डेयरी में मिलाएँ और मिश्रण करने के लिए पर्याप्त मात्रा में मिलाएँ।
3. हीट मध्यम-कम गर्मी पर एक कड़ाही। नॉनस्टिक स्प्रे से कोट करें और बड़े चम्मच (लगभग & frac14; कप) में घोल डालें। ३ से ५ मिनट के लिए जब टॉप्स से बुलबुले उठने लगें, तब पलटें और दूसरी साइड को ब्राउन होने तक पका लें। गरमा गरम कॉम्पोट के साथ परोसें।

पोषण (प्रति सेवारत) 315 कैलोरी, 19 ग्राम प्रो, 50 ग्राम कार्ब, 6 ग्राम फाइबर, 7.2 ग्राम वसा, 2.8 ग्राम वसा, 197 मिलीग्राम सोडियम

रोकथाम से अधिक: 11 ब्लूबेरी पकाने की विधि विचार

यह हार्दिक फ्रिटाटा ¾ गहरे रंग के पत्तेदार साग का प्याला, जो आपके कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।

तैयारी का समय: 5 मिनट
कुल समय: ४० मिनट
सर्विंग्स: 6

१&फ्रैक१२; बड़ा चम्मच जैतून का तेल
२ एलजी मीठा प्याज, मोटा कटा हुआ
१ छोटा चम्मच दरदरा नमक
¼ चम्मच काली मिर्च
2 चम्मच बेलसमिक सिरका
१&फ्रैक१४; c क्यूब्ड (& frac12; इंच) पके हुए आलू
¾ सी पका हुआ साग, जैसे सरसों या काले, कटा हुआ
2 स्लाइस बेकन, पका हुआ और क्रम्बल (वैकल्पिक)
8 एलजी अंडे, पीटा

1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर।
2. गर्मी 10 इंच के ओवनप्रूफ कड़ाही में मध्यम आँच पर तेल। प्याज के टुकड़े डालें, ½ नमक का चम्मच, और काली मिर्च का चम्मच। कुक, चिमटे से पलटते हुए, अच्छी तरह से ब्राउन होने तक, लगभग 10 मिनट। सिरके के साथ छिड़कें और 1 मिनट और पकाएं।
3. जोड़ें आलू, साग, बेकन (यदि उपयोग कर रहे हैं), और शेष ½ चम्मच नमक और चम्मच काली मिर्च। सब्जियों के ऊपर अंडे डालें और मिलाने के लिए हिलाएं। मध्यम आँच पर तब तक पकाएँ जब तक मिश्रण जमने न लगे, लगभग 3 मिनट।
4. जगह ओवन में कड़ाही और 15 मिनट के लिए या सेट होने तक बेक करें। 5 मिनट खड़े रहने दें, फिर एक थाली में पलट दें। परोसने के लिए वेजेज में काटें।

पोषण (प्रति सर्विंग) २१३ कैलोरी, ११ ग्राम प्रो, १८ ग्राम कार्ब, २ ग्राम फाइबर, ११.३ ग्राम वसा, २.९ ग्राम वसा, ५५८ मिलीग्राम सोडियम

अंडे मुश्किल से मिलने वाले पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जैसे कि कैंसर को खत्म करने वाले कोलीन और ल्यूटिन, जो धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद कर सकते हैं।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: ३५ मिनट
सर्विंग्स: 4

6 अंडे
⅓ सी कटा हुआ अजवाइन
⅓ सी प्रकाश मेयोनेज़
नमक और मिर्च
८ स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड
8 स्लाइस पके हुए टर्की बेकन
8 हरी पत्ती सलाद पत्ता
4 स्लाइस टमाटर

1. जगह पूरे अंडे को एक बड़े बर्तन में रखें और 1½ पानी के क्वॉर्ट्स। उच्च गर्मी पर उबाल लेकर आओ। बर्नर को तुरंत बंद कर दें और 10 मिनट प्रतीक्षा करें। खाना पकाने को रोकने के लिए अंडे के ऊपर ठंडा पानी डालें और चलाएं।
2. छीलें अंडे और काट लें। अजवाइन और मेयोनेज़ के साथ मिलाएं; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
3. सुबह: माइक्रोवेव में बेकन को गर्म करते हुए ब्रेड को टोस्ट करें। 1 टोस्ट स्लाइस पर 2 बड़े चम्मच अंडे का सलाद फैलाएं और ऊपर से बेकन, लेट्यूस, टमाटर और बचा हुआ टोस्ट डालें। अन्य भोजन के लिए बचे हुए अंडे के सलाद को रेफ्रिजरेट करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) २१३ कैलोरी, १३ ग्राम प्रो, ७ ग्राम कार्ब, १ ग्राम फाइबर, १४.६ ग्राम वसा, ३.७ ग्राम वसा, ४४९ मिलीग्राम सोडियम

पालक एक पोषण शक्ति है, और लाल शिमला मिर्च विटामिन सी और ए से भरपूर होती है, जो शक्तिशाली रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट हैं जो कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: २० मिनट
सर्विंग्स: १

2 टेबल स्पून कटा हुआ प्याज
2 बड़े चम्मच कटी हुई लाल शिमला मिर्च, और अधिक गार्निश के लिए (वैकल्पिक)
2 टेबल स्पून कटा हुआ मशरूम
1 ग ताजा पालक
1 बड़ा चम्मच कटी हुई जलपीनो काली मिर्च (हैंडल करते समय प्लास्टिक के दस्ताने पहनें)
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ मोज़ेरेला चीज़, विभाजित
2 अंडे का सफेद भाग, हल्का फेंटा हुआ

1. हीट मध्यम गर्मी पर खाना पकाने के स्प्रे के साथ लेपित एक मध्यम नॉनस्टिक कड़ाही। प्याज को 2 मिनट या नरम होने तक पकाएं। शिमला मिर्च और मशरूम में हिलाओ; 2 मिनट के लिए, या निविदा तक पकाएं। पालक डालें और ढककर, २ मिनट या गलने तक पका लें। जलापेनो में हिलाओ। सब्जियों को एक प्लेट में निकाल लें। आधे मोज़ेरेला के साथ छिड़कें और गर्म रखने के लिए ढक्कन के साथ कवर करें।
2. फ़ोर खाना पकाने के स्प्रे के साथ लेपित एक ही कड़ाही में अंडे का सफेद भाग। तब तक पकाएं जब तक कि अंडे केंद्र में सेट न हो जाएं, कड़ाही को झुकाएं और आमलेट के किनारों को एक स्पैटुला के साथ उठाएं ताकि कच्चा भाग नीचे की ओर बहने लगे, लगभग 3 मिनट। बचे हुए मोत्ज़ारेला और सब्ज़ियों को ऑमलेट के आधे भाग पर छिड़कें। ऑमलेट को फिलिंग के ऊपर मोड़ें और प्लेट में निकाल लें। यदि उपयोग कर रहे हों तो शिमला मिर्च से गार्निश करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 80 कैलोरी, 10 ग्राम प्रो, 7 ग्राम कार्ब, 2 ग्राम फाइबर, 1.7 ग्राम वसा, 0.9 ग्राम वसा, 194 मिलीग्राम सोडियम

ये पैनकेक पहले से ही फाइबर से भरपूर स्ट्रॉबेरी और केले के ऊपर अतिरिक्त फाइबर में घुसने के लिए पूरे गेहूं के आटे को सभी उद्देश्य के आटे के साथ मिलाते हैं।

तैयारी का समय: 12 मिनट
कुल समय: २५ मिनट
सर्विंग्स: 4

उपरी परत:
1 ग स्ट्रॉबेरी, कटा हुआ
१ केला, कटा हुआ
4 बड़े चम्मच चीनी मुक्त मेपल सिरप

पेनकेक्स:
1 ग वसा रहित या 1% कम वसा वाला पनीर
4 एलजी अंडे
1 बहुत पका हुआ केला
½ सी सभी उद्देश्य आटा
¼ सी साबुत गेहूं का आटा
4 बड़े चम्मच मक्खन या ट्रांस-फ्री मार्जरीन, पिघला हुआ
¼ ग 1% दूध

1. टॉपिंग बनाने के लिए: एक मध्यम कटोरे में स्ट्रॉबेरी, केला और सिरप को एक साथ मिलाएं। रद्द करना।
2. पैनकेक बनाने के लिए: पनीर, अंडे और केले को एक ब्लेंडर में मुलायम होने तक ब्लेंड करें। एक बड़े कटोरे में रखें। आटा और मक्खन में हिलाओ। पतला घोल बनाने के लिए पर्याप्त दूध डालें।
3. कोट खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक नॉनस्टिक तवा या कड़ाही। प्रत्येक पैनकेक के लिए तवे पर ३ बड़े चम्मच घोल डालें, कुल १६ बनाने के लिए। ऊपर बुलबुले दिखाई देने पर पैनकेक को पलटें। 1 मिनट या ब्राउन होने तक पकाएं।
4. डिवाइड 4 प्लेटों के बीच पेनकेक्स। पैनकेक के ऊपर टॉपिंग डालें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 387 कैलोरी, 17 ग्राम प्रो, 43 ग्राम कार्ब, 4 ग्राम फाइबर, 17.4 ग्राम वसा, 9.2 ग्राम वसा, 416 मिलीग्राम सोडियम

यह हार्दिक रेसिपी लीन प्रोटीन और आलू से भरपूर है। हालांकि स्पड खराब रैप प्राप्त करते हैं, वे विटामिन सी और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले बी 6 से भरे हुए हैं, जो कि बहुत से लोग कम हो जाते हैं।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: 36 मिनट
सर्विंग्स: 4

3 औंस पैनकेटा, मोटा कटा हुआ
1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
1 मध्यम प्याज, कीमा बनाया हुआ
½ लाल शिमला मिर्च, कीमा बनाया हुआ
2 ग पका हुआ टर्की पका हुआ
2 ग कटा हुआ पका हुआ आलू
¼ सी कीमा बनाया हुआ धूप में सुखाया हुआ टमाटर
1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ अजमोद
⅛ छोटा चम्मच काली मिर्च
चुटकी भर मोटा नमक
½ छोटा चम्मच पोल्ट्री मसाला, स्टोर से खरीदा या घर का बना

1. कुक मध्यम गर्मी पर एक बड़े भारी कड़ाही में तेल में पैनकेटा कुरकुरा होने तक, लगभग 4 मिनट।
2. जोड़ें प्याज और शिमला मिर्च, और प्याज को हल्का सुनहरा होने तक पकाएं।
3. जोड़ें टर्की, आलू, धूप में सुखाए हुए टमाटर, अजमोद, काली मिर्च और नमक। एक चौड़े स्पैटुला के साथ नीचे दबाएं और लगभग 10 मिनट के लिए, या तल पर एक भूरे रंग की पपड़ी बनने तक, बिना हिलाए, बिना ढके पकाएं। हैश को पलट दें और दूसरी तरफ भी लगभग 10 मिनट तक ब्राउन करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) १७४ कैलोरी, २० ग्राम प्रो, २२ ग्राम कार्ब, ३ ग्राम फाइबर, ०.७ ग्राम वसा, ०.२ ग्राम वसा, १३७ मिलीग्राम सोडियम

इस स्वादिष्ट सैंडविच पर प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन डालने से डरो मत - अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली खाने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

तैयारी का समय: 5 मिनट
कुल समय: १५ मिनट
सर्विंग्स: 2

1 एलजी केला
१&फ्रैक१२; बड़े चम्मच लो-फैट व्हीप्ड क्रीम चीज़
१&फ्रैक१२; बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन
1 बड़ा चम्मच शहद
नमक की चुटकी
४ स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड

1. कट केले का एक चौथाई भाग निकाल लें और एक कटोरी में कांटे से मैश कर लें; क्रीम चीज़, पीनट बटर, शहद और नमक में मिलाएँ। २ ब्रेड स्लाइस पर फैलाएं।
2. कोट खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक बड़ा कड़ाही और मध्यम-उच्च गर्मी पर रखें। बचे हुए केले को आधी लंबाई में और फिर आधा क्रॉसवाइज में काट लें। केले के हलवे को पैन में रखें और कैरामेलाइज़्ड होने तक पकाएँ। केले को क्रीम चीज़ के ऊपर रखें और ऊपर से बची हुई ब्रेड डालें।
3. पोंछें कड़ाही से बाहर, एक स्प्रिट अधिक कुकिंग स्प्रे डालें, और मध्यम आँच पर रखें। सैंडविच डालें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक पकाएं।

पोषण (प्रति सेवारत) 318 कैलोरी, 12 ग्राम प्रो, 50 ग्राम कार्ब, 6 ग्राम फाइबर, 9.8 ग्राम वसा, 2.6 ग्राम वसा, 374 मिलीग्राम सोडियम

कम वसा वाले चेडर चीज़ से भरपूर, यह बरिटो आपको मधुमेह से लड़ने में मदद कर सकता है; एक दिन में कम वसा वाले डेयरी के दो सर्विंग इंसुलिन प्रतिरोध की बाधाओं को 20% तक कम कर सकते हैं।

तैयारी का समय: 4 मिनट
कुल समय: ६ मिनट
सर्विंग्स: १

2 अंडे
1 ग जमी हुई मिश्रित सब्जियां (काली फलियाँ, मिर्च, मक्का)
1 साबुत गेहूं का टॉर्टिला (10 'व्यास)
½ सी कम वसा वाले कटा हुआ चेडर पनीर
और फ्रैक14; सी सॉस

1. मारो एक मध्यम कटोरे में अंडे। मिश्रित सब्जियों में हिलाओ। मिश्रण को नॉनस्टिक स्प्रे से लेपित माइक्रोवेव करने योग्य प्लेट पर फैलाएं।
2. माइक्रोवेव 1 मिनट के लिए। एक कांटा के साथ हिलाओ, और फिर से माइक्रोवेव करें जब तक कि अंडे पक न जाएं।
3. चम्मच टॉर्टिला में। कटा हुआ पनीर और सालसा के साथ शीर्ष। मोड़ो, और रोल करो।

पोषण (प्रति सर्विंग) 466 कैलोरी, 38 ग्राम प्रो, 60 ग्राम कार्ब, 9 ग्राम फाइबर, 15.5 ग्राम वसा, 5.7 ग्राम वसा, 1269 मिलीग्राम सोडियम

कद्दू वफ़ल में एक समृद्ध, मीठा मोड़ जोड़ता है, और यह फिगर-फ्रेंडली फाइबर और विटामिन ए से भरा होता है।

तैयारी का समय: 13 मिनट
कुल समय: ३५ मिनट
सर्विंग्स: 8

5 अंडे का सफेद भाग
१&फ्रैक१२; ग पूरे गेहूं पेस्ट्री आटा
2 चम्मच बेकिंग पाउडर
1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
2 चम्मच दालचीनी
¼ छोटा चमच नमक
½ कम वासा वाला सोया दूध
1 ग डिब्बाबंद 100% शुद्ध कद्दू प्यूरी (पाई भरने के लिए नहीं)
4 बड़े चम्मच शहद
2 बड़े चम्मच कैनोला तेल
१ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट

1. कोट खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक नॉनस्टिक वफ़ल लोहा। निर्माता के निर्देशों के अनुसार पहले से गरम करें।
2. जगह एक मिश्रण के कटोरे में अंडे का सफेद भाग और कड़ी चोटियों के रूप में उच्च पर हरा दें।
3. व्हिस्क एक मध्यम कटोरे में एक साथ आटा, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा, दालचीनी और नमक। सोया दूध, कद्दू, शहद, तेल और वेनिला में मिश्रित होने तक फेंटें। अंडे की सफेदी को धीरे से तब तक फेंटें जब तक कि वह सिर्फ संयुक्त न हो जाए।
4. चम्मच ½ दो-तिहाई ग्रिड को कवर करते हुए, नीचे के ग्रिड पर कप बैटर। लोहे को बंद करें और निर्माता के निर्देशों के अनुसार बेक करें।
5. निकालें लोहे से वफ़ल को ध्यान से एक रबर स्पैटुला का उपयोग करके। बचे हुए बैटर के साथ दोहराएं।

पोषण (प्रति सर्विंग) १७३ कैलोरी, ५ ग्राम प्रो, ३० ग्राम कार्ब, ४ ग्राम फाइबर, ४.१ ग्राम वसा, ०.३ ग्राम वसा, ३९५ मिलीग्राम सोडियम

रोकथाम से अधिक: 20 परफेक्ट कद्दू रेसिपी

टमाटर इस रेसिपी को ताज़ा और स्वादिष्ट बनाते हैं, और ये कैंसर से लड़ने वाले लाइकोपीन से भी भरे होते हैं।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: २० मिनट
सर्विंग्स: 4

5 चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
4 ऑउंस पैक्ड पालक (4 सी)
2 (6-इंच) साबुत अनाज के छिलके, क्षैतिज रूप से आधा
2 एलजी बेर टमाटर, पतले कटा हुआ
4 एलजी अंडे
¼ छोटा चमच नमक
¼ छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
2 ऑउंस कम वसा वाला फेटा चीज़, क्रम्बल किया हुआ (⅓ कप)

1. हीट ओवन को 450°F पर।
2. गर्मी मध्यम आँच पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में 1 चम्मच तेल। पालक डालें, यदि आवश्यक हो तो बैचों में, और 2 से 3 मिनट तक पकाएँ।
3. ब्रश प्रत्येक पीटा के अंदर 1 चम्मच तेल के साथ गोल करें। एक बड़ी बेकिंग शीट पर पीटा राउंड, तेल से सना हुआ साइड अप रखें और लगभग 5 मिनट तक ब्राउन होने तक बेक करें। ओवन से निकालें।
4. डिवाइड टमाटर और पालक समान रूप से पीटा हिस्सों के बीच, एक अंडे के लिए प्रत्येक के केंद्र में एक खाली जगह छोड़कर। प्रत्येक पीटा के बीच में 1 अंडा फोड़ें। नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें, ओवन पर लौटें, और यॉल्क्स को हल्का सेट होने तक 8 से 10 मिनट तक बेक करें। पनीर के साथ छिड़कें और पनीर के नरम होने तक पकाना जारी रखें, लगभग 2 मिनट अधिक। गरमागरम परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) २५० कैलोरी, १३ ग्राम प्रो, २१ ग्राम कार्ब, ३ ग्राम फाइबर, १३ ग्राम वसा, ३.५ ग्राम वसा, ५०० मिलीग्राम सोडियम

यह फल नुस्खा आपको भर देगा और साथ ही साथ त्वचा के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देगा। स्ट्रॉबेरी में झुर्रियों को दूर करने वाला विटामिन सी होता है और बादाम विटामिन ई से भरपूर होता है, जो त्वचा को अंदर से बाहर तक मॉइस्चराइज करता है।

तैयारी का समय: 5 मिनट
कुल समय: १५ मिनट
सर्विंग्स: १

1 अंडा
¼ सी वसा रहित दूध
¼ छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी
1 टुकड़ा साबुत अनाज की रोटी
1 चम्मच ट्रांस-फ्री मार्जरीन
½ सी कटा हुआ स्ट्रॉबेरी
2 बड़े चम्मच कटे हुए बादाम, टोस्ट किये हुए

1. मारो दूध और दालचीनी के साथ एक उथले कटोरे में अंडा। ब्रेड के दोनों किनारों को अंडे के मिश्रण में डुबोएं।
2. पिघलना मध्यम आँच पर एक नॉनस्टिक कड़ाही में मार्जरीन। लगभग 2 से 3 मिनट प्रति साइड या सुनहरा होने तक ब्रेड को पकाएं। आधा तिरछे काटें। आधा एक प्लेट में रखें। आधा स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ शीर्ष। दूसरे टोस्ट को आधा और बचा हुआ स्ट्रॉबेरी और बादाम से ढक दें।

पोषण (प्रति सर्विंग) ३०४ कैलोरी, १६ ग्राम प्रो, २६ ग्राम कार्ब, ५ ग्राम फाइबर, १६ ग्राम वसा, ३.२ ग्राम वसा, २६८ मिलीग्राम सोडियम

एवोकैडो इन टैको को समृद्ध और मलाईदार बनाते हैं, और वे पेट-चपटे मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: १५ मिनट
सर्विंग्स: 4

1 हस एवोकैडो, छिलका, पिसा हुआ, और कटा हुआ
१ बेर टमाटर, कटा हुआ
¼ एसएम सफेद प्याज, कटा हुआ
१ बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा सीताफल
½ छोटा चमच नमक
चार अंडे
4 अंडे का सफेद भाग
2 औंस कटा हुआ 50% कम वसा वाला तेज चेडर चीज़
¼ छोटा चम्मच काली मिर्च
1 छोटा चम्मच जैतून का तेल
8 मकई टॉर्टिला

1. गठबंधन एवोकैडो, टमाटर, प्याज, सीताफल, और ¼ एक कटोरी में चम्मच नमक।
2. व्हिस्क एक साथ अंडे, अंडे का सफेद भाग, पनीर, बचा हुआ ¼ एक अलग कटोरी में चम्मच नमक और काली मिर्च। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक मध्यम नॉनस्टिक कड़ाही में तेल गरम करें। अंडे का मिश्रण डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए, ३ से ४ मिनट या सेट होने तक पका लें।
3. हीट टॉर्टिला को गैस बर्नर पर, कभी-कभी घुमाते हुए, लगभग 1 मिनट, या टॉर्टिला को साफ कागज़ के तौलिये और माइक्रोवेव के बीच 15 से 20 सेकंड के लिए उच्च तापमान पर गर्म करने के लिए रखें। परोसने के लिए, प्रत्येक को अंडे के मिश्रण से भरें और ऊपर से एवोकाडो मिश्रण डालें।

पोषण (प्रति सर्विंग) ३२५ कैलोरी, १६ ग्राम प्रो, ३३ ग्राम कार्ब, ५ ग्राम फाइबर, १४.४ ग्राम वसा, ३.१ ग्राम वसा, ५७६ मिलीग्राम सोडियम

अपने नाश्ते के भोजन की लालसा को पूरा करें और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दें। शतावरी और स्विस चार्ड दोनों ही विटामिन K से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक है।

तैयारी का समय: १५ मिनट
कुल समय: ३५ मिनट
सर्विंग्स: 4

2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
½ कटा हुआ प्याज
4 ग मिश्रित सब्जियां (हमने कटा हुआ स्विस चर्ड, कटा हुआ शतावरी, और कटा हुआ तोरी का इस्तेमाल किया)
१ छोटा चम्मच नमक
¼ सी ताजा तुलसी के पत्ते (वैकल्पिक)
3 अंडे
½ सी ताजा कसा हुआ पनीर पनीर (वैकल्पिक)

1. पुट मध्यम आँच पर 12' नॉनस्टिक कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल। गर्म होने पर, प्याज़ डालें और नरम होने तक, लगभग 3 मिनट तक पकाएँ। सब्जियां डालें और ¼ नमक का चम्मच। मध्यम-उच्च तक गर्मी बढ़ाएं और नरम होने तक, लगभग 10 मिनट तक, कभी-कभी सरकते हुए पकाएं। आवश्यकतानुसार आंच को समायोजित करें ताकि सब्जियां बिना झुलसे थोड़ा भूरा हो जाएं।
2. बारी जब सब्जियां लगभग पक चुकी हों तो आँच को कम करें और यदि उपयोग कर रहे हों तो तुलसी डालें। कभी-कभी हिलाते हुए पकाएं, जब तक कि पैन लगभग सूख न जाए, मशरूम जैसी गीली सामग्री के लिए 5 मिनट तक।
3. मारो अंडे और पनीर (यदि उपयोग कर रहे हैं) कटोरे में, जबकि सब्जियां पकती हैं। शेष के साथ मौसम ¾ चम्मच नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च। पैन में बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच तेल डालें। अंडे में डालो, यदि आवश्यक हो तो उन्हें समान रूप से वितरित करने के लिए चम्मच का उपयोग करें। पकाएं, बिना किसी बाधा के, अंडे मुश्किल से सेट होने तक, लगभग 10 मिनट। एक या दो मिनट के लिए ब्रॉयलर के नीचे बहुत हल्का भूरा होने तक चलाएं।
4. कट वेजेज में डालकर गर्म, गर्म या कमरे के तापमान पर परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) १८० कैलोरी, ११ ग्राम प्रो, ६ ग्राम कार्ब, २ ग्राम फाइबर, १३.५ ग्राम वसा, ३.९ ग्राम वसा, ८१८ मिलीग्राम सोडियम

यह नुस्खा किसी भी प्रकार के मशरूम की मांग करता है; एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ एक महत्वपूर्ण खनिज सेलेनियम की एक स्वस्थ खुराक पाने के लिए शीटकेक चुनें।

तैयारी का समय: 5 मिनट
कुल समय: १५ मिनट
सर्विंग्स: 2

¼ सी कटा हुआ टमाटर
¼ सी कटा हुआ मशरूम
½ सी क्यूब्ड हैम
¼ सी क्यूबेड एवोकैडो
2 अंडे
4 अंडे का सफेद भाग
⅛ ग कम वसा कसा हुआ पनीर

1. हल्के से एक कटोरी में अंडे और अंडे की सफेदी को फेंटें, जबकि स्टोव पर एक छोटी कड़ाही को गर्म करें।
2. एक बार कड़ाही गरम किया जाता है, खाना पकाने के स्प्रे के साथ स्प्रे करें और हैम में जोड़ें। जब हैम गर्म हो जाए तो टमाटर डालें। इसके बाद अंडे डालें और पकने दें।
3. एक बार अंडे आधे पक चुके हैं, आधा पनीर और मशरूम डालें और मिलाएँ।
4. जोड़ें एवोकैडो बहुत अंत की ओर ताकि वे भूरे न हों।
5. अब कि आपके अंडे पक गए हैं, प्लेट करें और ऊपर से बाकी पनीर छिड़कें, अपनी पसंद के हिसाब से सीजन करें और आनंद लें

पोषण (प्रति सर्विंग) 217 ​​कैलोरी, 25 ग्राम प्रो, 7 ग्राम कार्ब, 2 ग्राम फाइबर, 8.8 ग्राम वसा, 2.3 ग्राम वसा, 605 मिलीग्राम सोडियम

रोल्ड ओट्स की इस स्वस्थ खुराक से अपने कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करें। पोटेशियम से भरे केले में जोड़ें, और आपके पास एक त्वरित और स्वस्थ रात का खाना है।

तैयारी का समय: 5 मिनट
कुल समय: 8 मिनट
सर्विंग्स: १

½ सी सूखा क्वेकर पुराने जमाने का त्वरित 1-मिनट का जई
¼ सी जमे हुए स्ट्रॉबेरी, माइक्रोवेवड
¼ सी केले, कटा हुआ
1 बड़ा चम्मच सेमी-स्वीट चॉकलेट चिप्स
2 बड़े चम्मच मूंगफली

रसोइया वांछित स्थिरता प्राप्त करने के लिए पर्याप्त पानी के साथ जई। माइक्रोवेव में जमे हुए स्ट्रॉबेरी, कटा हुआ केला, चॉकलेट चिप्स और मूंगफली के साथ शीर्ष मिलाएं।

पोषण (प्रति सेवारत) 389 कैलोरी, 13 ग्राम प्रो, 56 ग्राम कार्ब, 8.2 ग्राम फाइबर, 15.8 ग्राम वसा, 2.6 ग्राम वसा, 86 मिलीग्राम सोडियम

मोज़ेरेला, परमेसन और वसा रहित आधा-आधा के साथ, दो मिनी क्विच में आपके दैनिक कैल्शियम का 15% से अधिक होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि डेयरी खाद्य पदार्थ खाने से आपके चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो आपके हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को 56% तक बढ़ा देती है।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: ४५ मिनट
सर्विंग्स: 6

1 शीट फ्रोजन पफ पेस्ट्री, thawed
चार अंडे
1 ग वसा रहित आधा-आधा
¼ सी कटा हुआ परमेसन पनीर
½ सी कटा हुआ भाग-स्किम मोत्ज़ारेला पनीर
2 मध्यम टमाटर, कटा हुआ
¼ सी जमे हुए कटा हुआ पालक, thawed और सूखा निचोड़ा हुआ
¼ छोटा चम्मच काली मिर्च

1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। कुकिंग स्प्रे के साथ 12-कप मफिन पैन को कोट करें।
2. अनफोल्ड पफ पेस्ट्री और 12 बराबर वर्गों में काट लें। प्रत्येक मफिन कप में एक वर्ग रखें और एक कांटा के साथ तल में छेद करें।
3. व्हिस्क एक मध्यम कटोरे में अंडे, आधा-आधा, परमेसन चीज़, मोज़ेरेला चीज़, टमाटर, पालक, और काली मिर्च।
4. डिवाइड मफिन कप के बीच अंडे का मिश्रण।
5. सेंकना 35 मिनट के लिए या जब तक बीच में डाला गया चाकू साफ न निकले। गर्म या ठंडा परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) १५१.४ कैलोरी, १० ग्राम प्रो, ८.६ ग्राम कार्ब, १ ग्राम फाइबर, ८.६ ग्राम वसा, ३.७ ग्राम वसा, २५१ मिलीग्राम सोडियम

इस स्वादिष्ट मैक्सिकन डिश में अपने दैनिक फाइबर का लगभग आधा हिस्सा प्राप्त करें।

तैयारी का समय: 12 मिनट
कुल समय: ३० मिनट
सर्विंग्स: 4

1 कैन (16 ऑउंस) साबुत छिलके वाले टमाटर, जूस के साथ
½ एसएम प्याज, कटा हुआ
1 लौंग लहसुन, कटा हुआ
1 बड़ा चम्मच कटी हुई चिपोटल काली मिर्च
¼ सी कटा हुआ ताजा सीताफल
१ नीबू का रस
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
1 कैन (16 ऑउंस) ब्लैक बीन्स
पिसी हुई जीरा चुटकी
8 अंडे
8 मकई टॉर्टिला

1. गठबंधन टमाटर, प्याज, लहसुन, चिपोटल, सीताफल, और आधा नीबू का रस एक खाद्य प्रोसेसर और दाल में अच्छी तरह मिश्रित होने तक लेकिन फिर भी थोड़ा चंकी। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
2. मिक्स एक कटोरी में काली बीन्स, जीरा और बचा हुआ नीबू का रस; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। सेम को हल्के से मैश करने के लिए एक कांटा के पीछे का प्रयोग करें, यदि आवश्यक हो तो गर्म पानी के छींटे डालें।
3. कोट नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही या सौते पैन और मध्यम आँच पर गरम करें। अंडे को कड़ाही में तोड़ दें; गोरों के जमने तक पकाएं लेकिन जर्दी अभी भी ढीली और बहती है।
4. हीट एक अलग बर्नर पर मध्यम आँच पर एक मध्यम कड़ाही और टॉर्टिला, एक बार में २ जोड़ें; हर तरफ 1 मिनट तक पकाएं, जब तक कि हल्का टोस्ट न हो जाए।
5. स्प्रेड सेम के साथ tortillas, अंडे के साथ शीर्ष, और साल्सा के साथ अंडे शीर्ष। यदि आप चाहें तो अधिक धनिया से सजाएँ और तुरंत परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) ३७३ कैलोरी, २३ ग्राम प्रो, ४९ ग्राम कार्ब, १० ग्राम फाइबर, ११.४ ग्राम वसा, ३ ग्राम वसा, ७५१ मिलीग्राम सोडियम

महिलाओं में आयरन की कमी होने की संभावना अधिक होती है, और पालक अतिरिक्त आयरन (साथ ही विटामिन ए और के) लेने का एक शानदार तरीका है।

तैयारी का समय: 10 मिनट
कुल समय: ३० मिनट
सर्विंग्स: 4

क्रेप फिलिंग
2 पैकेज (10 ऑउंस प्रत्येक) जमे हुए कटा हुआ पालक, पिघला हुआ और बहुत सूखा निचोड़ा हुआ
¾ सी कम वसा वाला पनीर
3 एलजी अंडे, पीटा
⅓ ग कटा हुआ तेज चेडर पनीर
¼ छोटा चमच नमक
⅛ छोटा चम्मच जायफल
३ बड़े चम्मच मक्खन, पिघला हुआ
¼ सी कसा हुआ रोमानो पनीर

पूरे गेहूं क्रेप्स:
१&फ्रैक३४; ग पूरे गेहूं पेस्ट्री आटा
1 ग दूध
1 ग पानी
4 एलजी अंडे
2 बड़े चम्मच मक्खन, पिघला हुआ
1 बड़ा चम्मच शहद (वैकल्पिक)
¼ छोटा चमच नमक
तेल, पैन के लिए

1. बनाओ इस व्यंजन को बनाने के लिए तैयार होने से 2 घंटे पहले क्रेप बैटर। फिर क्रेप्स को पकाएं।
2. बैटर बनाने के लिए: एक ब्लेंडर में, आटा, दूध, पानी, अंडे, मक्खन, शहद (यदि उपयोग कर रहे हैं), और नमक मिलाएं। बैटर के स्मूद होने तक प्रोसेस करें। आटे के कणों को तरल में फैलने देने के लिए 2 घंटे के लिए आराम दें, जिसके परिणामस्वरूप एक निविदा क्रेप हो। क्रेप्स पकाने से ठीक पहले, सामग्री को मिलाने के लिए बैटर को फिर से प्रोसेस करें।
3. पहले से गरम करना ओवन कम करने के लिए।
4. हीट मध्यम-उच्च गर्मी के लिए एक छोटा भारी कड़ाही या क्रेप पैन। पैन तैयार है जब पानी की एक बूंद उस पर 'नृत्य' करती है। पैन को अच्छे से तेल लगा लें।
5. STIR घोल डालें और फिर लगभग ¼ पैन में कप। लगभग 2 मिनट तक या नीचे सुनहरा भूरा होने तक और ऊपर से सूखने तक पकाएं। अपनी उंगलियों से पलटें और दूसरी तरफ भी लगभग 1 मिनट तक ब्राउन करें। एक हीटप्रूफ प्लेट पर स्लाइड करें और ओवन में गर्म होने के लिए रख दें। यदि पहली क्रेप बहुत मोटी निकली है, तो थोड़ा तरल के साथ बैटर को पतला करें। क्रेप्स बनाते रहें जब तक कि सभी बैटर का उपयोग न हो जाए। तैयार क्रेप्स को एक दूसरे के ऊपर ढेर किया जा सकता है।
6. पकवान बनाने के लिए: ओवन को 350°F पर प्रीहीट करें। एक उथले बेकिंग डिश को एक परत में 8 लुढ़का हुआ क्रेप्स रखने के लिए पर्याप्त मक्खन।
7. मिक्स एक मध्यम कटोरे में एक साथ पालक, पनीर, अंडे, चेडर, नमक और जायफल।
8. जगह के बारे में & frac12; प्रत्येक क्रेप पर मिश्रण का प्याला, रोल अप करें, और बेकिंग डिश में व्यवस्थित करें। मक्खन के साथ ब्रश करें और रोमानो के साथ छिड़के। 20 मिनट तक या गर्म होने तक बेक करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) ५२५ कैलोरी, २६ ग्राम प्रो, ३१ ग्राम कार्ब, ८ ग्राम फाइबर, ३३.८ ग्राम वसा, १४.१ ग्राम वसा, ६०३ मिलीग्राम सोडियम

रोकथाम से अधिक: वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता है...