वास्तव में आपको प्रतिदिन कितना वसा खाना चाहिए

यदि आप किराना दुकानदार के वसा-मुक्त-या-बस्ट प्रकार के हैं, तो यह आपकी रणनीति पर पुनर्विचार करने का समय हो सकता है। सभी आहार वसा को सार्वजनिक दुश्मन नंबर 1 के रूप में लेबल करने वाली सोच की रेखा आधिकारिक तौर पर पुरानी स्कूल बन गई है। आखिरकार, वसा आपके शरीर के लिए ऊर्जा बनाने के लिए, आपको गर्म रखने में मदद करने के लिए, और कोशिकाओं का उत्पादन करने के लिए आवश्यक हैं हार्मोन . और सही वसा आपके मस्तिष्क, हृदय और विटामिन के अवशोषण के लिए बहुत अच्छा है, कहते हैं इसाबेल स्मिथ , आरडी। फिर भी, अच्छी वसा और खराब वसा के बीच एक बड़ा अंतर है- और कभी-कभी यह याद रखना मुश्किल होता है कि वास्तव में, वे सभी आपके आहार में कैसे फिट होते हैं। बुनियादी बातों के लिए पढ़ें प्रत्येक महिला को आपके खाद्य पदार्थों में वसा के बारे में पता होना चाहिए।

ट्रांस वसा = Bad
'ट्रांस वसा केवल उन चीजों में से एक है जो आप कभी भी एक आहार विशेषज्ञ को कभी नहीं खाने के लिए कहेंगे,' लिसा मोस्कोविट्ज़, आरडी, सीईओ कहते हैं एनवाई पोषण समूह . अधिकांश ट्रांस वसा हमारे आहार में कृत्रिम रूप से वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन जोड़कर उन्हें अधिक ठोस बनाने के लिए हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों का उत्पादन किया जाता है। वे अक्सर . में उपयोग किए जाते हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शेल्फ लाइफ बढ़ाने के लिए और फास्ट फूड, प्रोसेस्ड पीनट बटर, मसालों, पटाखे, कैंडी, चिप्स, मफिन, कुकीज, केक, मार्जरीन और यहां तक ​​कि ब्रेड जैसी कई जगहों पर दिखाई दे सकते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर कोई उत्पाद कहता है कि यह 'ट्रांस-फैट फ्री' है, तो इसमें ट्रेस मात्रा इतनी कम हो सकती है कि निर्माताओं को उन्हें अपने लेबल पर सूचीबद्ध न करना पड़े।

तो क्या उन्हें इतना ऑफ-लिमिट बनाता है? ट्रांस वसा खराब के स्तर को बढ़ा सकता है कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल) आपके रक्त में, आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एचडीएल) के स्तर को कम करते हैं, प्रो-भड़काऊ होते हैं, और आपके दिल के लिए खराब होते हैं, मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। वह बताती हैं कि अमेरिकी सरकार उन पर प्रतिबंध लगाने की कोशिश कर रही है, हालांकि वे अभी तक एक समझौते पर नहीं पहुंचे हैं।

अच्छी खबर यह है कि 'वे अब पहले से कम जगहों पर हैं,' स्मिथ कहते हैं, 'लेकिन उनके बारे में जागरूक होना अभी भी महत्वपूर्ण है।' यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि यह आपके भोजन में नहीं है, सामग्री सूची की जांच करना है: यदि आप कहीं भी 'हाइड्रोजनीकृत' या 'आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत' देखते हैं, तो स्पष्ट हो जाएं।

संतृप्त वसा = इतना बुरा नहीं
ट्रांस वसा की तरह, संतृप्त वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं (ताड़ के तेल के अपवाद के साथ और नारियल का तेल ) वे ज्यादातर मांस के वसायुक्त कटौती में पाए जाते हैं, मक्खन , पूर्ण वसा वाले डेयरी, पनीर, पके हुए माल, कैंडी, और तले और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, 'संतृप्त वसा आपके आहार में वास्तविक कोलेस्ट्रॉल की तुलना में आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को अधिक प्रभावित करता है।' और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल, बदले में, आपकी धमनियों को रोक सकता है, संभावित रूप से यहां तक ​​कि दिल का दौरा या स्ट्रोक भी हो सकता है।

उस ने कहा, संतृप्त वसा पर राय बदल रही है। स्मिथ कहते हैं, 'शोध में पाया गया है कि संतृप्त वसा संभावित रूप से कम खतरनाक है जितना हमने सोचा था। वह बताती हैं, 'यह अपने आप में बहुत अधिक संतृप्त वसा नहीं है, बल्कि उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर संतृप्त वसा है' जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, वह बताती हैं।

जबकि अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है, अभी के लिए विशेषज्ञों का कहना है कि महिलाओं को अहा के वर्तमान दिशानिर्देशों के लिए संतृप्त वसा से 7% से अधिक दैनिक कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए - 2,000-कैलोरी आहार में, यह लगभग 16 ग्राम संतृप्त वसा या 140 कैलोरी है। . यदि आपके परिवार में उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग का इतिहास है, तो 5 से 6% (लगभग 120 कैलोरी या 2,000-कैलोरी आहार में 13 ग्राम) का लक्ष्य रखें।

ध्यान रखें, आपका कोटा प्राप्त करने के लिए बेहतर और बदतर स्थान हैं। मोस्कोविट्ज़ बताते हैं कि दुबले लाल सिरोलिन स्टेक में 6 ग्राम संतृप्त वसा होता है, लेकिन आयरन, बी विटामिन और प्रोटीन सहित अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करता है - जबकि प्रसंस्कृत वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपको 'बुरे के साथ बुरा' देते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा = अच्छा
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दो किस्मों में आते हैं: ओमेगा-6 तथा ओमेगा 3 फैटी एसिड्स . दोनों आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और हमारे शरीर उनका निर्माण नहीं कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें उन्हें खाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए। 'लेकिन हम ओमेगा -6 की तुलना में ओमेगा -3 के बारे में बहुत अधिक सुनते हैं क्योंकि हम स्वाभाविक रूप से अमेरिकी आहार में इसे बहुत अधिक प्राप्त करते हैं,' स्मिथ कहते हैं। जबकि विशेषज्ञ ओमेगा -3 वसा के रूप में 5 गुना अधिक ओमेगा -6 वसा के अनुपात की सलाह देते हैं, अधिकांश अमेरिकियों को 20 से 50 गुना अधिक ओमेगा -6 वसा मिलता है। तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही संतुलन मिल रहा है, बस अपने आहार में अधिक ओमेगा ३ को शामिल करने का लक्ष्य रखें, स्मिथ कहते हैं।

ओमेगा-6
आप अपने अधिकांश ओमेगा -6 को कुसुम, मक्का, सूरजमुखी, और सोयाबीन के तेल से प्राप्त करेंगे; मार्जरीन और कुछ कमी; मेयो और कुछ सलाद ड्रेसिंग; सूरजमुखी के बीज; और यहां तक ​​कि फास्ट फूड भी (जिन्हें कभी-कभी इन तेलों के साथ पकाया जाता है)। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, महिलाओं को उनसे दैनिक कैलोरी का 2% से अधिक नहीं प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए- यह 2,000-कैलोरी आहार में लगभग 6 ग्राम या लगभग 2 बड़े चम्मच मार्जरीन है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स
ओमेगा -3 ज्यादातर फैटी सैल्मन, अखरोट और अलसी के साथ-साथ अल्बकोर टूना, टोफू, हेरिंग और सार्डिन में पाया जाता है। यह कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है सूजन और हृदय रोग का जोखिम, याददाश्त और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देना, और यदि आप उम्मीद कर रहे हैं तो अपने बच्चे (और विशेष रूप से आपके बच्चे के मस्तिष्क) को विकसित करने में मदद करें। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, यह ट्राइग्लिसराइड्स नामक मुक्त बहने वाले फैटी एसिड के निचले स्तर में भी मदद कर सकता है, जो खराब आहार से जुड़ा हुआ है और कोलेस्ट्रॉल के समान प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा = महान
विशेषज्ञों का कहना है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वस्थ आहार में वसा का एक उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत है। आप इसे नट्स में प्राप्त कर सकते हैं (जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अच्छी खुराक भी होती है, स्मिथ कहते हैं), बीज, एवोकैडो, और जैतून, मूंगफली, कुसुम, तिल, अलसी, अंगूर, और कैनोला तेलों सहित अधिकांश वेजी तेल। मोनोसैचुरेटेड फैट मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, न केवल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, यह आपके अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ा सकता है।

वसा के बारे में और क्या अच्छा है?
दोनों स्वस्थ वसा- मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड- आपके शरीर के लिए अतिरिक्त लाभ का दावा करते हैं। वे आपकी मदद कर सकते हैं:

विटामिन अवशोषित करें। स्वस्थ वसा आपके शरीर को 'वसा में घुलनशील' विटामिन ए, डी, ई, और के को अवशोषित करने में मदद करते हैं। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, 'यदि आपके पास वसा रहित ड्रेसिंग के साथ सलाद है और कोई नट या तेल नहीं है, तो आपको पूरा लाभ नहीं मिल रहा है।' . 'थोड़ा सा एवोकैडो, जैतून का तेल, नट्स, या यहां तक ​​​​कि पनीर जोड़ने से आपको इन पोषक तत्वों को जितना संभव हो उतना अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।'

भरे रहो। मॉस्कोविट्ज़ कहते हैं, वसा आपके पेट में कार्बोस की तुलना में अधिक समय लेता है, इसलिए आप बहुत अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने की उम्मीद कर सकते हैं।

दुर्घटनाग्रस्त होने से बचें। जब आप उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो वसा आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है, प्रमुख स्पाइक्स और क्रैश को रोकता है। यदि आपके पास अकेले ब्रेड का एक टुकड़ा है, तो आपका रक्त शर्करा बढ़ सकता है, मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। लेकिन का एक बड़ा चम्मच जोड़ें जतुन तेल और ऐसा नहीं होगा, क्योंकि वसा आपके पाचन तंत्र में कार्ब्स और शर्करा के टूटने को धीमा कर देती है - हम सभी के लिए अच्छा है, लेकिन विशेष रूप से यदि आपको मधुमेह है या अन्यथा आपको अपने रक्त शर्करा को देखने की आवश्यकता है, स्मिथ कहते हैं।

अपनी भूख पर नियंत्रण रखें। आपको भरा हुआ रखने और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने के अलावा, वसा आपके भोजन में बहुत अधिक स्वाद जोड़ता है, जो आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

वजन घटाने को बढ़ावा देना। क्योंकि स्वस्थ वसा भर रहे हैं और संतोषजनक हैं, वे आपको कुल मिलाकर कम खाने में मदद कर सकते हैं। स्मिथ कहते हैं, 'लोग इसे अक्सर नहीं देखते हैं। 'उन्हें लगता है कि अगर वे वसा खाते हैं, तो मैं मोटा हो जाऊंगा। लेकिन यह संतोषजनक है और कुल मिलाकर आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकता है।'

तो मुझे अपने आहार में कितना वसा प्राप्त करना चाहिए?
तो क्या आपको अधिकतम या न्यूनतम-कितना स्वस्थ वसा खाना चाहिए? जबकि विशेषज्ञ आपकी 30% से अधिक कैलोरी वसा से प्राप्त करने की सलाह देते थे, 'हम उस सीमा से दूर जा रहे हैं,' मोस्कोविट्ज़ कहते हैं। फिर भी, ध्यान रखें कि उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ भी उच्च कैलोरी वाले होते हैं, 9 कैलोरी प्रति ग्राम (बनाम प्रोटीन और कार्ब्स में 4 कैलोरी)। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस बात से अवगत रहें कि आपके हिस्से कैसे ढेर हो जाते हैं। मोस्कोविट्ज़ और स्मिथ दोनों का सुझाव है कि आप अपने कैलोरी का कम से कम 20% प्राप्त करें - प्रति दिन लगभग 60 ग्राम 2,000-कैलोरी आहार पर - ओमेगा -3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से।

यह लेख मूल रूप से हमारे भागीदारों द्वारा प्रकाशित किया गया था WomensHealthMag.com .