यदि आप डेयरी खाद्य पदार्थ खाने के बाद ऐंठन, सूजन, दस्त और मतली जैसे लक्षण महसूस करते हैं, तो आप निश्चित रूप से हैं नहीं अल्पमत में। यह सब हजारों साल पहले शुरू हुआ था, जब मनुष्य शिकार और इकट्ठा होने से बदल गया, कृषि की खोज की और दूध के लिए पालतू जानवरों को पालना शुरू किया। यह दुनिया के कुछ क्षेत्रों के लिए विशिष्ट था, पोषण शोधकर्ता डेनिस सवियानो, पीएचडी कहते हैं। नतीजतन, दुनिया का केवल 25% ही आनुवंशिक रूप से लैक्टोज नामक डेयरी खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली चीनी को ठीक से पचाने के लिए सुसज्जित है। अन्य 75% डेयरी खाद्य पदार्थ खाने के बाद असुविधा महसूस कर सकते हैं, एक समस्या जिसे लैक्टोज असहिष्णुता कहा जाता है।
प्रकृति में, ज्यादातर जानवर जो बच्चों के रूप में दूध पीते हैं, वयस्कता में लैक्टोज असहिष्णु हो जाते हैं, जिनमें विडंबना यह है कि गायें। तो यह सिर्फ आप नहीं हैं। आदर्श रूप से, आपकी छोटी आंत लैक्टेज नामक एक एंजाइम का पर्याप्त उत्पादन करती है, जो कि प्रमुख घटक है जो डेयरी खाद्य पदार्थों में लैक्टोज को तोड़ता है। यदि आपके पास पर्याप्त नहीं है, तो लैक्टोज आपके कोलन में जाता है, जहां आपके प्राकृतिक बैक्टीरिया लैक्टोज को खाते हैं और हाइड्रोजन और कार्बन डाइऑक्साइड सहित गैस के बादल छोड़ते हैं, जो आपको फूला हुआ एहसास देता है।
50 मिलियन तक अमेरिकी लैक्टोज असहिष्णु हैं, और यह समस्या आमतौर पर अफ्रीकी, एशियाई और मूल अमेरिकी मूल के लोगों को प्रभावित करती है। हालांकि, डेयरी खाद्य पदार्थ अमेरिकियों के लिए कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो हमारे खनिज के सेवन का तीन-चौथाई हिस्सा प्रदान करते हैं, लैक्टोज असहिष्णुता पर एक विशेषज्ञ, सवियानो कहते हैं। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आपको लैक्टोज असहिष्णुता है, तब भी आप बिना किसी परेशानी के दूध, पनीर और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। ऐसे।
सहनशीलता की परीक्षा लें
चूंकि हर किसी की सहनशीलता की डिग्री अलग होती है, इससे पहले कि आप इसका आनंद लेना बंद कर दें, पता करें कि आपके पास कितनी अच्छी चीज हो सकती है, थियोडोर बेयलेस, एमडी कहते हैं। उनका सुझाव है कि खाली पेट 2 गिलास मलाई रहित दूध पीने की कोशिश करें। यदि आप अगले 2 से 4 घंटों में अत्यधिक गैस या रेचक प्रभाव देखते हैं, तो लैक्टोज असहिष्णुता एक भूमिका निभा सकती है। हालांकि, अगर आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है, तो भी अच्छा है कि आप एक समय में 8 औंस या उससे कम संभाल सकते हैं, सवियानो कहते हैं।
अपने कैल्शियम को मत भूलना
बेयलेस कहते हैं, दूध उत्पाद कैल्शियम का एक प्रमुख स्रोत हैं। अधिकांश लोगों को प्रतिदिन दो गिलास दूध के बराबर कैल्शियम मिलना चाहिए। यदि दूध कैल्शियम का आपका मुख्य स्रोत है और आप इसे कम कर देते हैं, तो आपको अपने आहार को टम्स, हड्डियों के साथ सार्डिन, पालक और ब्रोकोली जैसे विकल्प के साथ पूरक करना चाहिए, वे कहते हैं। कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस और अनाज, कैल्शियम सप्लीमेंट, और लैक्टेज एंजाइम, गोलियां, या लैक्टेज-उपचारित दूध भी आपको स्वस्थ कैल्शियम सेवन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। (यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो कैल्शियम के अधिक महान स्रोत।)
कभी भी अकेले दूध न पिएं
कुछ लोग पाते हैं कि उनके लक्षण गायब हो जाते हैं यदि वे भोजन के साथ अपने डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, बेयलेस कहते हैं। सवियानो सहमत हैं, सिर्फ एक गिलास दूध पीने के बजाय, इसे भोजन के साथ लें।
दही खाओ
दही का उत्पादन करने वाली किण्वन प्रक्रिया उन जीवों पर निर्भर करती है जो लैक्टोज-असहिष्णु लोगों में कम आपूर्ति में एंजाइम लैक्टेज का उत्पादन करते हैं, नरेश जैन, एमडी कहते हैं। बैक्टीरिया स्वयं भी शायद दूध में लैक्टोज को तोड़ते हैं। यहाँ दही पर कुछ अन्य सुझाव दिए गए हैं।
- नियमित दही चुनें। ऐसे दही को खोजने की कोशिश करें जिसे दोबारा पाश्चुरीकृत नहीं किया गया हो। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पर नेशनल योगर्ट एसोसिएशन की लाइव एंड एक्टिव कल्चर (एलएसी) सील देखें कि आपके द्वारा खरीदा गया उत्पाद एसोसिएशन के न्यूनतम मानक 10 मिलियन जीवों प्रति ग्राम को पूरा करता है। इसके अलावा, जमे हुए दही दही के समान नहीं है - यह एक बर्फ के दूध का अधिक है, सवियानो कहते हैं। इसलिए नियमित दही का सेवन करें।
- वसा रहित चुनें। वसा गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देती है, जैन कहते हैं। दही में फैट होता है जो पेट में ज्यादा देर तक बैठता है। इसका मतलब है कि पेट के एसिड में फायदेमंद जीवों को मारने की अधिक संभावना हो सकती है। चूंकि लैक्टोज पाचन छोटी आंत में होता है, आप चाहते हैं कि आपके जीव जल्द से जल्द वहां पहुंचें, भले ही आपके पेट का एसिड उन्हें मार न दे। हालांकि यह अभी भी केवल एक सिद्धांत है, जैन कहते हैं, वसा रहित दही के साथ रहना शायद सबसे अच्छा है।
- इसका नियमित सेवन करें। यहां तक कि अगर आपके पास लैक्टोज से निपटने के लिए आपकी छोटी आंत में पर्याप्त एंजाइम नहीं हैं, तो आपकी बड़ी आंत में बैक्टीरिया बहुत अनुकूलनीय हैं, और यदि वे नियमित रूप से लैक्टोज को अपने आहार में आते हुए देखते हैं, तो वे इसे बहुत प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए अनुकूल होंगे, सवियानो कहते हैं, और फिर वे कम गैस बनाएंगे। एक अध्ययन में, सवियानो और उनके सहयोगियों ने पाया कि 21 दिनों तक डेयरी खाद्य पदार्थ खाने वाली लैक्टोज-असहिष्णु किशोर लड़कियां इसे सहन करने में सक्षम थीं, और उनके प्राकृतिक आंतों के बैक्टीरिया आहार के अनुकूल थे।
अपना खुद का लैक्टेज जोड़ें
कई कंपनियां लैक्टेज एंजाइम बनाती हैं और इसे दूध में मिलाती हैं। या आप इसे लिक्विड रूप में खरीद कर खुद भी डाल सकते हैं। लैक्ट-एड, बाल्टीमोर में जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी अस्पताल में बेयलेस और डेविड पेगे, एमडी द्वारा किए गए शोध के परिणामस्वरूप, उन गोलियों में आता है जिन्हें आप लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर ले सकते हैं। इसके अलावा, एक चौथाई दूध में लैक्टेज लिक्विड की कुछ बूंदें दूध को पेट फूलने से मुक्त कर देंगी और इसे थोड़ा मीठा स्वाद देंगी। दवा की दुकानों में काउंटर पर टैबलेट और ड्रॉप्स उपलब्ध हैं। देश भर में सुपरमार्केट लैक्ट-एड दूध ले जाते हैं, जो लैक्टोज से मुक्त होता है।
छाछ का प्रयास करें
जैन कहते हैं, छाछ काफी सहनीय होना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें पूरे, वसा रहित और बीच में सभी प्रकार के दूध की तुलना में प्रति 1-कप में कम लैक्टोज होता है। अपने नाम के बावजूद, छाछ में 2% दूध से भी कम वसा और कम कोलेस्ट्रॉल होता है। (यहाँ हैं छाछ के 6 स्मार्ट उपयोग ।)
नरम पनीर से बचें
पनीर खाते समय, सख्त किस्मों के साथ चिपके रहें, सवियानो कहते हैं। लैक्टोज पानी में घुलनशील है और मट्ठा में पाया जाता है, जो पनीर बनाने की प्रक्रिया के दौरान दही के बजाय बहता है। हार्ड चीज दही से बनाई जाती है, उदाहरण के लिए, पनीर में मट्ठा होता है।
फिलर्स से सावधान रहें
लैक्टोज कई प्रकार की दवाओं और पोषक तत्वों की खुराक में एक सामान्य भराव है। कुछ गोलियों में और कुछ लोगों के लिए, जैन कहते हैं, लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षण पैदा करने के लिए पर्याप्त लैक्टोज है। लेबल को ध्यान से पढ़ें। अपने फार्मासिस्ट से पूछें कि क्या आपकी दवा में लैक्टोज फिलर है।
एक हॉटलाइन पर कॉल करें
लैक्टोज असहिष्णुता के बारे में प्रश्नों के लिए लैक्ट-एड के पास एक टोल-फ्री फोन नंबर है। 800-LACTAID पर कॉल करें।
डॉक्टर को कब कॉल करें
यद्यपि लक्षण और लक्षण जो आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, बहुत स्पष्ट लग सकते हैं, यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आपको पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना निदान और उपचार करना चाहिए। कई मामलों में, लक्षण लैक्टोज असहिष्णुता के बजाय या इसके अलावा एक अलग या अधिक गंभीर स्थिति का संकेत दे सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको लैक्टोज असहिष्णुता हो सकती है, तो डेयरी उत्पाद खाने के 30 मिनट से दो घंटे के बीच ऐंठन, गैस, सूजन, मतली या दस्त की तलाश करें। यदि आप इन चीजों का अनुभव करते हैं, तो आपका डॉक्टर कई परीक्षण कर सकता है, जैसे कि लैक्टोज टॉलरेंस टेस्ट, हाइड्रोजन ब्रीद टेस्ट, या स्टूल एसिडिटी टेस्ट, यह देखने के लिए कि क्या लैक्टोज इनटॉलेरेंस वास्तव में आपकी समस्याओं का कारण है।
सलाहकारों का पैनल
थिओडोर बेयलेस, एमडी, बाल्टीमोर में जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के प्रोफेसर हैं।
नरेश जैन, एमडी, नियाग्रा फॉल्स, न्यूयॉर्क में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट हैं।
Dennis Savaiano, PhD, वेस्ट लाफायेट, इंडियाना में पर्ड्यू विश्वविद्यालय में उपभोक्ता और परिवार विज्ञान के कॉलेज के प्रोफेसर और डीन हैं।
