पिक्सेलफिटगेटी इमेजेज इसे प्राप्त करें: मधुमेह वाले केवल 39 प्रतिशत वयस्कों को नियमित व्यायाम मिलता है, जबकि मधुमेह के बिना 58 प्रतिशत वयस्कों की तुलना में, ए मधुमेह की देखभाल अध्ययन .
यदि आप उस 39 प्रतिशत में नहीं आते हैं, तो आप अपनी स्थिति को प्रबंधित करने के एक जबरदस्त अवसर से चूक रहे हैं। नियमित व्यायाम आपके वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है, और यहां तक कि आपके मूड को भी बढ़ा सकता है - तीन चीजें जो रोकने या देरी करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकती हैं मधुमेह से संबंधित समस्याएं , राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार।
सबसे महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह पांच दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पूरे एक घंटे तक शूट करें। व्यायाम के लिए आपको क्या करना चाहिए, यह पूरी तरह आप पर निर्भर है! सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका वर्कआउट कुछ ऐसा होना चाहिए जिसे करने में आपको वास्तव में मजा आए। (यदि आप जिम की हर यात्रा से डरते हैं, तो आप शायद एक नियमित दिनचर्या के साथ नहीं रहेंगे।)
हालाँकि, यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं या कुछ अलग करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इनमें से कुछ विशेषज्ञ-अनुशंसित अभ्यासों को आज़माने पर विचार करें। न केवल वे मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए महान हैं - वे आपके फिटनेस स्तर के आधार पर अनुकूलित करना आसान है।
तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? अपने स्नीकर्स पकड़ो और आगे बढ़ो!
बूनचाई वेडमाकावंदगेटी इमेजेज चाहे आप बाहर जाएं या ट्रेडमिल से टकराएं, पैदल चलना कैलोरी बर्न करने, अतिरिक्त पाउंड को कम करने, और अतिरिक्त ग्लूकोज को आपके रक्त में बनने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने का एक आसान, कम प्रभाव वाला तरीका है, इज़राइल हार्टमैन, एमडी बताते हैं। टेक्सास हेल्थ अर्लिंग्टन मेमोरियल अस्पताल में एंडोक्रिनोलॉजिस्ट।
गति के संदर्भ में, हार्टमैन ने नोट किया कि आपका एंडोक्रिनोलॉजिस्ट लक्षित हृदय गति की सिफारिश करके आपकी आदर्श गति खोजने में आपकी सहायता कर सकता है। कई उपकरणों का उपयोग करके इसकी निगरानी की जा सकती है, जिसमें a . भी शामिल है फिटबिट रिस्टबैंड या ए गार्मिन मॉनिटर जो आपके पसली के चारों ओर बंधा होता है। एक ट्रैकर का उपयोग नहीं करना चाहते हैं या अपनी दिनचर्या के साथ अत्यधिक बारीक होना चाहते हैं? अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, आपको चलते समय बात करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गाना नहीं।
शुरू करना: यदि आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं, तो रोजाना 30 मिनट की सैर से शुरुआत करें। फिर धीरे-धीरे वहां से निर्माण करें। डॉ हार्टमैन सुझाव देते हैं कि जब तक आप 45 से 60 मिनट तक का निर्माण नहीं कर लेते, तब तक हर दो या तीन सप्ताह में अतिरिक्त पांच मिनट का अभ्यास करें। समय का एक बड़ा ब्लॉक नहीं है? अपनी गतिविधि को तोड़ने का प्रयास करें। प्रत्येक भोजन के बाद 15 मिनट के लिए चलना रक्त शर्करा को कम करने के लिए उतना ही प्रभावी हो सकता है जितना कि 45 मिनट की पैदल दूरी पर पाया जाता है एक अध्ययन .
हीरो छवियाँगेटी इमेजेज चटाई पर समय बिताना एक सिद्ध तनाव कम करने वाला है, और यह मीठी राहत वास्तव में आपके रक्त शर्करा पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है। कैसे? कोर्टिसोल जैसे बढ़ते तनाव हार्मोन शरीर को अतिरिक्त इंसुलिन जारी करने का संकेत दे सकते हैं, जिससे आपका रक्त शर्करा बढ़ सकता है। एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, और के लेखक एरिन पालिंस्की-वेड कहते हैं, नियंत्रित श्वास और खींचने की गतिविधियां तनाव हार्मोन को प्रसारित करने में मदद कर सकती हैं, जो बदले में इंसुलिन और रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकती हैं। 2-दिवसीय मधुमेह आहार .
शुरू करना: योग सीखने का सबसे अच्छा तरीका शुरुआती योग कक्षा में भाग लेना है। या, यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो एक बड़े समूह में शामिल होने से पहले एक या दो निजी सबक लें। आप प्रशिक्षक को अपने मधुमेह के बारे में भी जानकारी देना चाह सकते हैं। यदि आपके पास न्यूरोपैथी या रेटिनोपैथी है, तो अपने प्रशिक्षक के साथ किसी भी प्रकार की गतिविधि को साझा करना महत्वपूर्ण है जिससे आपको बचने की ज़रूरत है ताकि वे संशोधित करने के तरीके प्रदान कर सकें, पालिंस्की-वेड कहते हैं।
जोनर छवियांगेटी इमेजेज मजबूत, अधिक टोंड मांसपेशियां न केवल अच्छी दिखती हैं - वे वास्तव में आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में एक आवश्यक भूमिका निभाती हैं। जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों को काम करते हैं, उतना ही अधिक ग्लूकोज वे ईंधन के लिए उपयोग करते हैं। नतीजतन, आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम रहता है, तब भी जब आप आराम कर रहे होते हैं, डॉ. हार्टमैन बताते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों के ऊतकों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपके वजन का प्रबंधन करना उतना ही आसान होगा।
शुरू करना: शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों (जैसे मुफ्त वजन या वजन मशीनों का उपयोग करना) करने का लक्ष्य है जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में दो बार काम करते हैं। यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप अन्य मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास जैसे स्क्वाट या सीट-अप कर सकते हैं, डॉ हार्टमैन कहते हैं।
पहले कभी प्रशिक्षित ताकत नहीं? कुछ सत्रों के लिए एक प्रशिक्षक को काम पर रखने से आपको कुछ बुनियादी अभ्यास और उचित रूप सीखने में मदद मिल सकती है, जो आपको कसरत करते समय सुरक्षित रखने में मदद करेगा। एक शुरुआती समूह फिटनेस क्लास जो वजन का उपयोग करता है, शुरू करने के लिए एक और उत्कृष्ट जगह है। यह पता लगाने के लिए शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि कक्षा की तीव्रता का स्तर आपके लिए सही होगा या नहीं।
जैकब अम्मेंटॉर्प लुंडगेटी इमेजेज चलने की तरह, तैराकी एक एरोबिक व्यायाम है जो कैलोरी बर्न करता है और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है। और कुछ मामलों में, यह आपके पैरों पर व्यायाम करने से भी बेहतर हो सकता है। कई व्यक्तियों के लिए जिन्हें मधुमेह की जटिलताएं हैं जैसे न्युरोपटी , जो चलने पर दर्द पैदा कर सकता है, तैराकी एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, पालिंस्की-वेड कहते हैं।
जब आप पूल के चारों ओर घूम रहे हों तो मजबूत सैंडल या पानी के जूते पहनना सुनिश्चित करें यदि पैर सुन्न होना आपके लिए एक समस्या है। वे आपके पैरों को संभावित कटौती या खरोंच से बचाने में मदद करेंगी जिससे संक्रमण हो सकता है, वह कहती हैं।
शुरू करना: यदि आप तैरने के लिए नए हैं या कुछ समय से तैर नहीं पाए हैं, तो a . का उपयोग करें किकबोर्ड प्रति सप्ताह तीन या चार बार 30 मिनट के लिए गोद में तैरने के लिए। पूल और पीठ की लंबाई तैरने के बाद, अपनी सांस पकड़ने के लिए 30 सेकंड का ब्रेक लें। जैसे ही आप समय के साथ अपनी फिटनेस में सुधार करते हैं, आप किकबोर्ड को छोड़ सकते हैं और पीठ, स्तन, या फ्री स्ट्रोक पर आगे बढ़ सकते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अतिरिक्त समय भी व्यतीत कर सकते हैं।
काली9गेटी इमेजेज चीनी मार्शल आर्ट एक और शक्तिशाली स्ट्रेस रिड्यूसर है, जो बहने वाली गतियों और गहरी सांस लेने पर जोर देती है। (जब आप बाहर ताई ची का अभ्यास करते हैं, तो यह तनाव को और भी कम करने में मदद कर सकता है।) मधुमेह वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोर्टिसोल जैसे उच्च स्तर के तनाव हार्मोन आपके रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं, डॉ। हार्टमैन कहते हैं। वास्तव में, एक छोटा अध्ययन पाया गया कि एक नियमित ताई ची अभ्यास के परिणामस्वरूप केवल आठ सप्ताह के बाद टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में रक्त शर्करा का स्तर कम हो गया।
शुरू करना: अपने क्षेत्र में एक स्थानीय वर्ग की तलाश करें। अक्सर समूह पार्कों, सामुदायिक केंद्रों, स्कूलों और जिमों में मिलेंगे।
