जब आप रेफ्रिजरेटर का दरवाजा खोलते हैं, तो क्या आपको लगता है? प्रेरित ? क्या रंगों का एक इंद्रधनुष है जो आपके आंतरिक रसोई को एक बदलाव के लिए कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए रचनात्मक कह रहा है? यदि आप सबसे व्यस्त लोगों की तरह हैं, तो उत्तर नहीं है। हम सभी रट में आ जाते हैं, दिन-ब-दिन एक ही व्यंजन खाते हैं, क्योंकि वे तैयार करने में आसान होते हैं, काफी स्वादिष्ट होते हैं, और (हम आशा करते हैं) पौष्टिक होते हैं। लेकिन अगर आप गंभीर रूप से स्वस्थ रहना चाहते हैं - और रहना चाहते हैं, तो हमारे विशेषज्ञ स्पष्ट हैं: आपको इसे मिलाना होगा - बहुत कुछ।
'आप हर दिन एक ही पोशाक नहीं पहनेंगे, तो आप वही खाना क्यों खाना चाहेंगे?' जोआन साल्ज ब्लेक, आरडी, बोस्टन विश्वविद्यालय में पोषण के नैदानिक सहयोगी प्रोफेसर कहते हैं। 'विभिन्न प्रकार के सुपरफूड खाने से केवल वे सभी पोषक तत्व नहीं मिलते हैं जो आपको अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने और महसूस करने के लिए आवश्यक हैं; यह बोरियत खाने से भी रोकता है-जिससे वजन बढ़ सकता है।'
यदि आपको अभी भी आश्वस्त करने की आवश्यकता है, तो इस पर विचार करें: आपके प्रदर्शनों की सूची में जितने अधिक रॉक-स्टार खाद्य पदार्थ होंगे, आप उतनी ही अधिक बीमारियों से बचेंगे, आप उतने ही बेहतर दिखेंगे, और आप उतना ही मजबूत महसूस करेंगे। इसका मतलब है कम कैंसर, मधुमेह, और हृदय रोग, साथ ही अधिक ऊर्जा, एक छोटा पेट, और एक बेहतर रात की नींद।
तो आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए? इन 52 पिक्स के साथ अपने किचन को स्टॉक करके शुरू करें, जो आश्चर्यजनक रूप से कम मात्रा में खाने पर सार्थक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। एक बार जब आप शुरू कर देते हैं, तो हम अनुमान लगा सकते हैं कि आप यहां रुकना नहीं चाहेंगे। अपने भोजन का आनंद लें!
अधिक ऊर्जा के लिए: सीप ये फिसलन वाले समुद्री मोलस्क प्रकृति के लोहे के शीर्ष स्रोतों में से एक हैं, जो आपके पूरे शरीर में ऊर्जा की आपूर्ति करने वाली ऑक्सीजन को ले जाने में मदद करते हैं।
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अधिक ऊर्जा के लिए: चोकर अनाज 2010 के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग रोजाना फाइबर युक्त अनाज खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम थकान की सूचना देते हैं जो नहीं करते हैं। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि अनाज फाइबर हमें उन पदार्थों से छुटकारा दिला सकता है जो हमारे दिमाग के लिए जहरीले होते हैं, ऊर्जा की निकासी करते हैं।
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अधिक ऊर्जा के लिए: चिकन ब्रेस्ट इस आहार प्रधान में प्रोटीन सेरोटोनिन के आराम प्रभाव को अवरुद्ध कर सकता है, जिससे आप अधिक सतर्क हो जाते हैं और दोपहर में मंदी की संभावना कम हो जाती है। (खाना पकाने के विचारों की आवश्यकता है? इन 10 स्लिमिंग चिकन व्यंजन देखें।)
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अधिक ऊर्जा के लिए: जौ यह हार्दिक अनाज बीटा-ग्लूकन का एक शीर्ष स्रोत है, वही कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला फाइबर जई में पाया जाता है।
अधिक ऊर्जा के लिए: कम सोडियम वाली सब्जी का रस विशेष रूप से व्यस्त सप्ताहों में एक स्वस्थ शॉर्टकट, ये जीनियस जूस विटामिन सी, पोटेशियम, विटामिन ए, बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
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अपना मूड ठीक करने के लिए: हल्दी करी को अपने जीवंत रंग देने वाले सुगंधित मसाले में करक्यूमिन होता है, एक यौगिक जो मस्तिष्क के स्तर को फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है। (इन स्वस्थ, आसान भारतीय व्यंजनों के साथ कुछ करी बनाएं।)
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मूड ठीक करने के लिए: दाल सेरोटोनिन और डोपामाइन को संश्लेषित करने के लिए आपके मस्तिष्क को फोलेट की आवश्यकता होती है, और शोध से पता चलता है कि अवसाद वाले लोगों में अक्सर फोलेट का अपर्याप्त रक्त स्तर होता है। अपने दिन के मूल्य का 90% प्राप्त करने के लिए, दोपहर के भोजन या रात के खाने में एक कप काम करें।
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अपने मूड को ऊपर उठाने के लिए: बारामुंडी सैल्मन को सारी महिमा मिलती है, लेकिन बारामुंडी उतना ही ओमेगा -3 वसा प्रदान करता है, जो उन लोगों में अवसाद के लक्षणों को आधे से कम करने के लिए दिखाया गया है जिनका इलाज करना सबसे कठिन है।
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मजबूत हड्डियों के लिए: टमाटर की चटनी केले को इसके पैसे के लिए एक रन देते हुए, 1 कप टोमैटो सॉस आपके दैनिक कोटे का 17% पोटैशियम प्रदान करता है, जो एसिड को बफर करके आपके कंकाल का समर्थन करता है जो आपकी हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकाल सकता है।
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मजबूत हड्डियों के लिए: बोक चोय कई पत्तेदार साग कैल्शियम प्रदान करते हैं, लेकिन कुछ में ऑक्सालेट भी होते हैं, जो उस पोषक तत्व के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं। हालांकि, बोक चोय में ऑक्सलेट की मात्रा कम होती है, और 1 पका हुआ कप आपको आधा गिलास दूध जितना कैल्शियम देता है।
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मजबूत हड्डियों के लिए: वसा रहित या 1% दूध कैल्शियम और विटामिन डी इसके सबसे प्रशंसित पोषक तत्व हैं, लेकिन दूध पोटेशियम, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है जो आपकी हड्डियों को तोड़ने के लिए आवश्यक होते हैं।
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रजोनिवृत्ति का प्रबंधन करने के लिए: बेबी पालक जर्नल में 2012 के एक बड़े अध्ययन के अनुसार, अतिरिक्त पाउंड अधिक गर्म चमक के बराबर हैं रजोनिवृत्ति . लेकिन जिन महिलाओं ने फल और सब्जियों से भरपूर आहार खाने से अपने शरीर के वजन का 10% कम किया - गर्म चमक और रात को पसीना कम हो गया। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि शरीर की अतिरिक्त चर्बी शरीर से गर्मी की रिहाई में बाधा उत्पन्न कर सकती है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी थाली में पालक का ढेर लगा लें। प्रति कप केवल 7 कैलोरी के साथ, ये छोटी पत्तियां एक ही बार में कई वेजी सर्विंग को नेल करना आसान बनाती हैं।
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रजोनिवृत्ति को प्रबंधित करने के लिए: नारियल का तेल विशेषज्ञों के अनुसार नारियल के तेल में विशेष वसा होता है जिसे मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जाना जाता है जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। अपने चयापचय को ऊपर उठाएं और आप वजन बढ़ने से रोक सकते हैं जो गर्म चमक को सहन करना कठिन बना सकता है।
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रजोनिवृत्ति का प्रबंधन करने के लिए: नोरी सुशी में इस्तेमाल किया जाने वाला यह नमकीन समुद्री शैवाल आयोडीन में उच्च होता है, जो थायराइड का समर्थन करता है और चयापचय शुरू कर सकता है। अपने दैनिक आयोडीन खुराक के 70% के लिए सूखे नोरी की एक शीट को सूप या सलाद में काट लें।
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अपने दिल की रक्षा के लिए: सेब एक दैनिक सेब हृदय रोग सुरक्षा की दोहरी खुराक देता है: फाइबर कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालता है, और पॉलीफेनोल्स शेष कोलेस्ट्रॉल को मुक्त-कट्टरपंथी हमलों से बचाते हैं। परिणाम? 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 40% की कमी।
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अपने दिल की रक्षा के लिए: पॉपकॉर्न एयर-पॉप्ड गुठली एक सुपर-हार्ट-हेल्दी स्नैक है, जो 3 कप में 3.5 ग्राम फाइबर, लगभग कोई वसा नहीं, और सुरक्षात्मक पॉलीफेनोल्स की पेशकश करता है - वही एंटीऑक्सिडेंट जो ग्रीन टी को इतना स्वस्थ बनाते हैं।
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अपने दिल की रक्षा के लिए: साइट्रस साइट्रस में हेस्परिडिन होता है, एक पौधा रसायन जो हृदय में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, और विटामिन सी, स्ट्रोक के खिलाफ एक शक्तिशाली रक्षक है। जिन लोगों के रक्त में C का उच्चतम स्तर होता है, उनमें स्ट्रोक होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 42% कम होती है, जिनके रक्त में 2008 की तुलना में कम होता है अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन अध्ययन। (7 साइट्रस फ्रूट रेसिपी के साथ इन फलों का अधिकतम लाभ उठाएं।)
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अपने दिल की रक्षा के लिए: बिना मीठा कोको कोको फ्लेवोनोल्स का एक सुपर स्टार स्रोत है, जो धमनियों को आराम देता है और रक्तचाप को कम करता है। स्वस्थ किक के लिए दही में कुछ मिलाएं।
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आपकी दृष्टि के लिए: अखरोट पर्याप्त ओमेगा -3 वसा के बिना, आपकी आंखें शुष्क और सूजन हो सकती हैं। शोध के अनुसार, अखरोट अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से भरपूर होता है, जो एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो आंखों से संबंधित सूजन को कम करने में Rx ड्रॉप्स जितना ही प्रभावी है।
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आपकी दृष्टि के लिए: कोलार्ड ग्रीन्स ये पत्ते दो एंटीऑक्सिडेंट- ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन से भरे होते हैं - जो आपकी आँखों के रेटिना में प्रचुर मात्रा में होते हैं। इन पोषक तत्वों का अधिक सेवन करने से मैकुलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद से बचाव में मदद मिल सकती है।
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आपकी दृष्टि के लिए: अंडे एक आमलेट के लिए जो अपनी आंखों के स्वास्थ्य का प्रभामंडल अर्जित करता है, पूरी तरह से जाएं। योलक्स पोषक तत्वों के थोक को स्टोर करता है, जैसे कि ज़ेक्सैन्थिन, ल्यूटिन, विटामिन डी, आयरन और जिंक।
इसके लिए भी अच्छा है: रक्त शर्करा नियंत्रण, मस्तिष्क स्वास्थ्य
आपकी दृष्टि के लिए: डिब्बाबंद कद्दू आपकी माँ ने सही कहा था कि गाजर आपकी दृष्टि में सुधार कर सकती है, लेकिन कद्दू भी झुकना नहीं है- 1/2 कप सिर्फ 42 कैलोरी के लिए आपके दिन के विटामिन ए की 136% खुराक की आपूर्ति करता है। (इन 5 फास्ट कद्दू रेसिपी को व्हिप करें।)
इसके लिए भी अच्छा है: रक्त शर्करा नियंत्रण, कैंसर सुरक्षा, हृदय स्वास्थ्य
कैंसर से बचाव के लिए: शिटेक मशरूम ये विदेशी 'शोरूम लेंटिनन का एक अनूठा स्रोत हैं, एक फाइबर जो ट्यूमर के विकास को धीमा कर सकता है। जिंक के एक अच्छे उपाय के लिए धन्यवाद, वे आपकी प्रतिरक्षा को भी मजबूत करते हैं।
इसके लिए भी अच्छा है: हृदय स्वास्थ्य, वजन घटाने
रोकथाम से अधिक: १०० सबसे स्वच्छ डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
कैंसर से बचाव के लिए वॉटरक्रेस ब्रोकोली के चचेरे भाई को ग्लूकोसाइनोलेट्स, पौधों के रसायनों की एक मजबूत खुराक के लिए जाने दें जो स्तन, कोलन और फेफड़ों के कैंसर से बचा सकते हैं।
इसके लिए भी अच्छा है: प्रतिरक्षा, हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करना
कैंसर से बचाव के लिए: स्ट्रॉबेरी इन जामुनों में जादुई तत्व फिसेटिन है, जो ट्यूमर की रक्त आपूर्ति को कम करते हुए कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है।
इसके लिए भी अच्छा है: रक्त शर्करा नियंत्रण, मस्तिष्क स्वास्थ्य
कैंसर से बचाव के लिए सादा दही 2011 तक इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कैंसर अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक दही खाते हैं, उनमें कोलन कैंसर होने की संभावना 35 प्रतिशत कम होती है। अन्य शोध में पाया गया है कि डेयरी में एक प्रोटीन होता है जो डीएनए की मरम्मत को प्रोत्साहित करता है।
इसके लिए भी अच्छा है: पाचन, स्वस्थ रक्तचाप
रोकथाम से अधिक: स्वस्थ क्या है: ग्रीक दही या कम वसा वाला दही?
टाइप 2 मधुमेह से लड़ने के लिए: एक प्रकार का अनाज सोबा नूडल्स आधा कप एक प्रकार का अनाज का आटा मैग्नीशियम की आपकी दैनिक खुराक का 50% पैक करता है। टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम के लिए यह एक वरदान है: कम मैग्नीशियम वाले लोगों में रोग विकसित होने की संभावना अधिक होती है। (इस स्वादिष्ट सोबा नूडल्स रेसिपी को ट्राई करें!)
इसके लिए भी अच्छा है: पाचन, हृदय स्वास्थ्य, नींद
टाइप 2 मधुमेह से लड़ने के लिए: ब्लैक बीन्स बीन्स प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध हैं, एक कार्ब आपका शरीर टूट नहीं सकता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। इसके अलावा, आपके आंत में बैक्टीरिया के रूप में प्रतिरोधी स्टार्च, वे ऐसे यौगिकों का उत्पादन करते हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करते हैं।
इसके लिए भी अच्छा है: कैंसर से बचाव, पाचन
टाइप 2 मधुमेह से लड़ने के लिए: अंकुरित अनाज अंग्रेजी मफिन साबुत अनाज उस दर को धीमा कर देते हैं जिस पर ग्लूकोज आपके रक्त में प्रवेश करता है, और हर दो सर्विंग आपके मधुमेह के विकास के जोखिम को 21% तक कम कर देता है।
इसके लिए भी अच्छा है: कैंसर से बचाव, वजन घटाना
रोकथाम से अधिक: 6 चीजें हर नए मधुमेह रोगी को करनी चाहिए
अगला'हम खाने से मधुमेह को मात देते हैं!'
