स्टीफ़न बोहेम / आईईईएम / गेट्टी छवियां ये रही बात: मैं एक सीरियल स्नैकर हूं। मैं दिन भर चरा सकता था। मुझे बड़ा भोजन पसंद नहीं है, साथ ही मैंने हमेशा स्वास्थ्य मंत्र सुना है कि आपको दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय छह छोटे भोजन खाना चाहिए (एक लेखक ने वास्तव में इस छह-भोजन की कोशिश की, और यहां बताया गया है कि यह कैसे होता है गया )। लेकिन फिर मैंने एक फूड जर्नल रखना शुरू किया और महसूस किया कि मैं दिन भर में कितना खा रहा था। ज़रूर, मैं नट्स, फल और पनीर जैसे स्वस्थ स्नैक्स खा रहा था, लेकिन मैं उनमें से बहुत अधिक खा रहा था। मैंने सोचा, क्या मेरी स्नैकिंग की आदत खराब थी?
पोषण विशेषज्ञ इस बात से असहमत हैं कि स्नैकिंग स्मार्ट है या नहीं, लेकिन एक बात जिस पर वे सभी सहमत हैं, वह यह है कि आपको सावधान रहना चाहिए कि आप किन खाद्य पदार्थों के लिए पहुंचते हैं, और बिना सोचे-समझे खाने से बचें। (जंक फूड के सेवन से बचने के ये 7 तरीके एक बड़ी मदद हैं।) कई लोगों के लिए, स्नैक्स हमारे कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 25% तक होता है, इसलिए स्मार्ट स्नैक विकल्प आवश्यक हैं, सलाह देते हैं मॉर्टन तवेली , एमडी, इंडियाना यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के नैदानिक प्रोफेसर एमेरिटस।
'मुझे नहीं लगता कि स्नैकिंग आपके लिए स्वाभाविक रूप से खराब है,' कहते हैं एना रीसडॉर्फ़ , एमएस, आरडी, लेक फ़ॉरेस्ट, कैलिफ़ोर्निया में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ। 'मैं मानता हूं कि अगर आप शारीरिक रूप से भूखे हैं तो आपको खाना चाहिए, लेकिन जब हम भूख के अलावा अन्य कारणों से खा रहे होते हैं, जैसे ऊब या थकान, तो स्नैकिंग आसानी से नियंत्रण से बाहर हो सकता है।'
इन चेतावनियों को ध्यान में रखते हुए, मैंने एक महीने के लिए नाश्ता-मुक्त रहने का फैसला किया। मैं केवल नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाऊंगा (अपने सामान्य भोजन से ज्यादा अपने भोजन में बदलाव नहीं करने की कोशिश कर रहा हूं), और बहुत सारे फलों और सब्जियों के साथ स्वस्थ, फाइबर से भरे भोजन के साथ रहूंगा। (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटने और सरल, वास्तविक खाद्य व्यंजनों के साथ अपने आहार को साफ करने का तरीका जानें स्वच्छ खाओ, वजन कम करो और हर काटने से प्यार करो !) मध्य-सुबह या मध्य-दोपहर का नाश्ता नहीं, और विशेष रूप से देर रात तक कोई भोजन नहीं। यहां मैंने अपने महीने से बिना किसी स्नैक्स के सीखा- और जहां विशेषज्ञों ने कहा कि मैं गलत हो गया।
क्रिस्टोफ़ मोरे / आईईईएम / गेट्टी छवियांमुझे स्वीकार करना होगा, पहला दिन बहुत कठिन था, स्नैक्स से भरे दिन से लेकर बिना स्नैक्स तक। इसके अलावा, वास्तव में एक स्नैक का गठन क्या होता है? क्या कॉफी ब्रेक स्नैक है? कॉफी अपने आप में बहुत अधिक कैलोरी, कार्ब्स या चीनी का स्रोत नहीं है (मैं इंस्टेंट कॉफी पीता हूं, हां मैं वास्तव में इसे स्वीकार करूंगा), लेकिन मैंने वहां काफी स्किम दूध डाला। मुझे एहसास हुआ कि ¼ एक कप दूध में 3 ग्राम कार्ब्स, 23 कैलोरी और 3 ग्राम चीनी होती है। इसलिए मुझे ऐसा लगा जैसे मैं जब भी कॉफी पी रहा था मैं सुबह का नाश्ता पी रहा था। मैंने स्किम दूध पर वापस स्केल करने का फैसला किया, लेकिन फिर भी मेरी कॉफी है। इसका स्वाद उतना अच्छा नहीं था, लेकिन मुझे लगा कि यह मेरे नए कार्यक्रम के अनुरूप है।
विशेषज्ञ की राय: आपकी कॉफी में थोड़ा सा मलाई निकाला हुआ दूध कोई बड़ी बात नहीं है, आश्वासन लिसा कोहनो , आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सलाहकार miVIP सर्जरी सेंटर . जब तक आप चीनी या स्वाद के ढेर नहीं जोड़ रहे हैं, तब तक आप दूर जा सकते हैं। (लेकिन इन 8 तरीकों के लिए देखें आप .) हैं आपकी कॉफी के स्वास्थ्य लाभ को बर्बाद कर रहा है।)
जेजीआई/जेमी ग्रिल/गेटी इमेजेज मध्य-सुबह, मेरे पास आमतौर पर वेट वॉचर्स चीज़ स्टिक और कुछ नट्स (अच्छे दिन पर) या जो कुछ भी पिछली रात के खाने से बचा था (अच्छे दिन पर)। चूँकि मैंने सुबह का यह नाश्ता काटा था, दोपहर के भोजन के समय तक मैं भूख से मर रहा था। आम तौर पर मैं दोपहर 1 बजे खाता हूं, लेकिन इस नई नो-स्नैकिंग चीज़ के साथ, मैंने दोपहर तक अपना दोपहर का खाना खा लिया-ठीक है, कभी-कभी 11 बजे तक। फिर लंबी दोपहर मेरे सामने फैल गई। (अपने आप को वंचित न करें। इन 14 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के अनुकूल स्नैक्स पर स्टॉक करें जिन्हें आप अमेज़ॅन पर खरीद सकते हैं।) इस तरह से अचानक बदलाव करने से पहले, मुझे निश्चित रूप से एक बेहतर खाने की योजना तैयार करने के लिए आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए था।
विशेषज्ञ की राय: ' यदि आप नाश्ता नहीं करने जा रहे हैं, तो आपके भोजन को संतुलित ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए और इसमें लगभग 5-10 ग्राम स्वस्थ वसा होना चाहिए, 'कोहन कहते हैं। (उफ़।) वह लगभग 30 ग्राम जटिल कार्ब्स और 10 ग्राम फाइबर युक्त भोजन की सलाह देती हैं। पूर्ण भोजन के लिए उनका सुझाव यहां दिया गया है:
- एक बूंदा बांदी जैतून का तेल & frac14; एवोकाडो
- 3-5 ऑउंस। दुबला (20 ग्राम) प्रोटीन जैसे मछली, मुर्गी स्तन, अंडा, या टोफू
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जैसे बीन्स, मल्टीग्रेन स्प्राउटेड ब्रेड या ओट्स
- 10 ग्राम से कम चीनी वाले फल की सेवा, जैसे जामुन या अंगूर
मध्य दोपहर के स्वस्थ नाश्ते के बजाय (आमतौर पर एक केला या सेब, या यदि यह एक कठिन दिन हो, शायद एक कुकी), मैंने एक कप चाय पी, इस उम्मीद में कि यह मेरे बड़बड़ाते पेट को तृप्त करेगा। मैंने नहीं किया। मैं इस उम्मीद में पानी पीता रहा कि शायद वह भी ऐसा ही करे। इसके बजाय, मैंने दोपहर में हल्का-फुल्का और यहां तक कि थोड़ा पंच-नशे में महसूस किया। भले ही मैं (शराब) नहीं पीता, मेरा दिमाग फजी लग रहा था। (परिचित ध्वनि? आप नाश्ते के लिए पर्याप्त नहीं खा रहे हैं - और 3 और सुबह-भोजन की गलतियाँ जो आप शायद कर रहे हैं।)
आमतौर पर मैं लगभग ६ ईश खाता हूं, लेकिन चूंकि मैं बिना नाश्ते के नियम से बहुत भूखा था, इसलिए मैं ५ से भूख से मर रहा था। मैंने प्रयोग के पहले दिन रात के खाने के लिए अपने सामान्य दिन के बजाय चिकन के तीन टुकड़े खाए—मुझे ऐसा लगा जैसे मैं भरा नहीं जा सका। मेरा विशिष्ट रात्रिभोज एक बड़ा सलाद (बहुत सारी सब्जियां), प्रोटीन (लगभग 4 औंस चिकन या टर्की), और फल है। अपने नो-स्नैकिंग महीने के दौरान, मैं इस पर अड़ा रहा, लेकिन अचानक मैंने खुद को हर चीज में बहुत ज्यादा खा लिया। हां, फल अच्छा है, लेकिन एक रात के खाने में मैंने दो केले और एक संतरा खाया।
और यह, वास्तव में, पूरे महीने मैंने स्नैकिंग से दूर की समस्या थी: मुझे हमेशा भूख लगी थी और ऊर्जा की कमी थी। मैंने खुद को भोजन के प्रति जुनूनी पाया और भोजन के समय तक इंतजार नहीं कर सका, लगातार सोच रहा था कि मैं आगे क्या खाऊंगा।
विशेषज्ञ की राय: पता चला, मैं रात के खाने के लिए सही भोजन कॉम्बो नहीं खा रहा था; मैं फाइबर से भरे साबुत अनाज पर कंजूसी कर रहा था जो वास्तव में मेरी भूख को दूर करने में मेरी मदद करेगा। शिकागो में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, लॉरा कैंपबेल, आरडी कहते हैं, 'सबूत अनाज वाले खाद्य पदार्थ और फाइबर युक्त फल और सब्जियां आपको पूर्ण, लंबे समय तक और चीनी के टूटने को धीमा करने में मदद करती हैं, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकती हैं। वह अधिक ब्लूबेरी, ओट्स, चिया सीड्स और दाल खाने का सुझाव देती हैं, जिसमें सभी फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं।
अनिको हॉबेल / गेट्टी छवियां सच कहा जाए, तो मैंने कुछ बार धोखा दिया और सप्ताहांत में नाश्ता किया अगर मैं किसी पार्टी में था, या अगर मैं सप्ताह के दौरान बहुत भूखा था। मैंने इसे हेल्दी बनाने की कोशिश की, लेकिन मैंने कभी-कभार किट कैट के लिए कैव किया। (अरे, यह ठीक है। यहां 2 कारण दिए गए हैं जिनसे आप अपनी चॉकलेट की आदत के बारे में वास्तव में अच्छा महसूस कर सकते हैं, से निवारण प्रीमियम।) साथ ही, थोड़ा नाश्ता किए बिना बिस्तर पर जाना कठिन था। कुछ लोगों के लिए कोई स्नैकिंग काम नहीं कर सकता है, लेकिन यह मेरे लिए नहीं है। और भले ही मैंने केवल अपनी कैलोरी को कम से कम ट्रैक किया हो, मुझे पूरा यकीन है कि मैं भोजन के समय अधिक खाकर अपने सामान्य स्नैक कैलोरी के लिए तैयार हूं।
विशेषज्ञ की राय: स्नैकिंग आपके लिए खराब हो सकता है यदि आप हाई-कार्ब कुकीज़ खा रहे हैं और हर समय व्यवहार करते हैं, लेकिन आमतौर पर स्वस्थ स्नैक्स चिंता की कोई बात नहीं है। टावेल ने जोर देकर कहा, 'आपका सबसे अच्छा दांव पोषक तत्वों से भरपूर, असंसाधित खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से लेना है। 'प्रत्येक स्नैक में ऐसे खाद्य समूह शामिल होने चाहिए जिनमें 100 से 200 कैलोरी से अधिक न हो।' वह बिना मीठा दही या फल और नट्स जैसे उच्च प्रोटीन वाले स्नैक की सलाह देते हैं जो आपको अधिक समय तक भरा रखेगा।
एडिना पियर्सन , आरडी, वाल्ला वाला वैली, वाशिंगटन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एडमैम, पनीर, या अंडे का भी सुझाव देते हैं। वह कहती हैं, 'वसा मददगार है क्योंकि यह पाचन को थोड़ा धीमा कर देता है और भोजन को थोड़ी देर तक टिकने में मदद करता है।'
जब मेरा प्रयोग (आखिरकार) समाप्त हो गया, तो मैंने स्नैकिंग पर वापस जाने का फैसला किया, लेकिन भाग के आकार को देखने के लिए और खुद को मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर के नाश्ते तक सीमित कर दिया। रीसडॉर्फ ने मुझे बताया कि यह रात का नाश्ता है जो आपको परेशानी में डालता है: 'हम शाम को सक्रिय नहीं होते हैं और आम तौर पर थके हुए होते हैं और शायद थोड़ा ऊब जाते हैं, इसलिए आप वास्तव में स्वस्थ से कम कुछ तक पहुंचने के लिए प्रवण होते हैं,' वह कहती हैं। 'मध्य सुबह या दोपहर का नाश्ता किसी भी स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन किसी को भी रात के खाने के बाद नहीं खाना चाहिए।' (यदि आपको अपने स्वयं के रात के नाश्ते पर अंकुश लगाने में सहायता की आवश्यकता है, तो पोषण विशेषज्ञ द्वारा उपयोग की जाने वाली इन 6 तरकीबों को आज़माएँ।) यह मेरे लिए एक सुखद माध्यम की तरह लगता है।
