25 चीजें जो आप दही के साथ कर सकते हैं

प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स के एक शस्त्रागार के साथ कैल्शियम की एक केप में लपेटा, दही डेयरी गलियारे में एक सुपर हीरो है। हर कोई जानता है कि कम वसा वाले दही को ताजे फल और साबुत अनाज के साथ मिलाना एक स्मार्ट सुबह का भोजन बनाता है, लेकिन दही इससे भी अधिक शक्तिशाली है कि आप इसका श्रेय देते हैं: सादा दही पास्ता सॉस, सलाद ड्रेसिंग से वसा को कम करने के लिए नाश्ते की मेज से आगे जा सकता है। , डुबकी, और marinades उनके ट्रेडमार्क मलाईदार बनावट को लूटे बिना। पके हुए माल में, यह हल्के व्यवहार के लिए कुछ मक्खन, तेल या खट्टा क्रीम को एक सूक्ष्म स्पर्श के साथ बदल सकता है।

तो अपने अगले सुपरमार्केट रन पर, बड़ा कंटेनर खरीदें और दही के साथ इन 25 व्यंजनों के माध्यम से अपना रास्ता पकाएं।

4 . परोसता है

1 ग वसा रहित सादा दही
3 बड़ी लौंग लहसुन, बारीक कटी हुई
१ छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
1 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
१ नीबू का ताज़ा कसा हुआ छिलका
1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च
1/4 छोटा चम्मच नमक
3/4 पौंड बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट
2 बड़े चम्मच नॉनफैट सूखा दूध
1 बड़ा चम्मच जमीन अलसी
१ छोटा अंग्रेजी खीरा, पतला कटा हुआ
2 स्कैलियन, पतले कटा हुआ
२ बड़े चम्मच बारीक कटी हुई ताज़ा पुदीना

1-गैलन ज़िप-टॉप बैग में 1/4 c दही, लहसुन, जीरा, धनिया, लाइम जेस्ट, लाल मिर्च और 1/8 छोटा चम्मच नमक मिलाएं। सामग्री को मिलाने के लिए बैग की मालिश करें। चिकन जोड़ें और चिकन को समान रूप से कोट करने के लिए बैग की मालिश करें। सारी हवा निकाल दें और बैग को सील कर दें। बैग को बीच-बीच में घुमाते हुए, कम से कम २ घंटे या ८ तक के लिए रेफ्रिजरेट करें।

बचा हुआ 3/4 सी दही, सूखा दूध, पिसा हुआ अलसी और बचा हुआ 1/8 छोटा चम्मच नमक एक दूसरे कंटेनर में मिलाएं। चिकना होने तक हिलाएं। खीरा, शल्क और पुदीना डालें। हलचल। सुरक्षित रूप से कवर करें और 8 घंटे तक के लिए सर्द करें।

एक ग्रिल या स्टोव-टॉप ग्रिल पैन को पहले से गरम करें। चिकन को ग्रिल करने से 30 मिनट पहले फ्रिज से निकालें। ग्रिल को थोड़े से तेल से ब्रश करें और अतिरिक्त पोंछ लें। चिकन को ग्रिल पर रखें और प्रत्येक तरफ लगभग 4 मिनट तक पकाएं, या जब तक कि सबसे मोटे हिस्से में थर्मामीटर डाला गया 160 डिग्री पंजीकृत न हो जाए और रस साफ न हो जाए। चिकन को निकालें और इसे पतली स्लाइस में काटने से पहले 5 मिनट तक बैठने दें। खीरा-दही की चटनी के साथ परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) १५३ कैलोरी, २४ ग्राम प्रो, ९ ग्राम कार्ब, २ ग्राम फाइबर, ५ ग्राम चीनी, २ ग्राम वसा, ० ग्राम वसा, १७७ मिलीग्राम सोडियम

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सर्व करता है 3

२ बड़े चम्मच सादा ग्रीक योगर्ट
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल मेयोनेज़
१/४ ग क्रम्बल किया हुआ नीला पनीर
16 ऑउंस स्कर्ट या स्टेक
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
2 सी अरुगुला
२ टमाटर, कटा हुआ
४ साबुत-गेहूं सैंडविच रोल

दही, मेयोनेज़ और ब्लू चीज़ को मिला लें। रद्द करना।

एक ग्रिल, स्टोवटॉप ग्रिल पैन या कास्ट-आयरन की कड़ाही को गर्म होने तक गर्म करें। स्टेक को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें और प्रति साइड ३ से ४ मिनट (मध्यम-दुर्लभ के लिए) पकाएं, जब तक कि स्टेक दृढ़ न हो जाए लेकिन फिर भी कोमल दबाव के साथ देता है। टुकड़ा करने से पहले कम से कम 5 मिनट के लिए आराम करने दें। स्टेक को पतली स्ट्रिप्स में काटें।

अरुगुला और टमाटर को रोल में बांट लें। नीले पनीर मेयो के साथ प्रत्येक सैंडविच को बूंदा बांदी करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 419 कैलोरी, 31 ग्राम प्रो, 29 ग्राम कार्ब, 5 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम चीनी, 20 ग्राम वसा, 7 ग्राम वसा, 508 मिलीग्राम सोडियम

१६ टुकड़े करता है

२ १/२ ग सर्व-उद्देश्यीय आटा
१ १/२ ग सेमीस्वीट चॉकलेट मिनी बेकिंग चिप्स
१/४ ग बिना पका हुआ कोको पाउडर (डच प्रक्रिया नहीं)
1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1 छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी
१ छोटा चम्मच नमक
1 1/2 ग चीनी
1 ग कैनोला तेल
2 बड़े अंडे, हल्के से फेंटे
१ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
2 ग कटा हुआ तोरी (लगभग 3/4 पाउंड)
1/4 ग वसा रहित सादा ग्रीक योगर्ट

ओवन को 350°F पर प्रीहीट करें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ दो 9 'x 5' रोटी पैन को कोट करें।

एक बड़े कटोरे में आटा, 1 ग चॉकलेट चिप्स, कोको, बेकिंग सोडा, दालचीनी और नमक मिलाएं। बचे हुए 1/2 c चॉकलेट चिप्स को एक छोटे माइक्रोवेव करने योग्य कप या कटोरे में रखें और माइक्रोवेव में पिघलाएं।

एक और बड़े कटोरे में पिघला हुआ चॉकलेट, चीनी, तेल, अंडे और वेनिला निकालने को एक साथ मिलाएं। आटे का मिश्रण डालें और अच्छी तरह मिलाने तक मिलाएँ। उबचिनी और दही को बारी-बारी से बैचों में डालें, प्रत्येक जोड़ के बाद अच्छी तरह से हिलाएँ।

बैटर को 2 लोफ पैन के बीच विभाजित करें और 1 घंटे के लिए बेक करें, या जब तक कि बीच में डाला गया केक टेस्टर साफ न हो जाए। पैन में 10 मिनट के लिए रैक पर ठंडा करें, फिर पैन से रैक पर पूरी तरह से ठंडा होने के लिए पलट दें। प्रत्येक पाव को 8 स्लाइस में काटें।

पोषण (प्रति सर्विंग) ३५५ कैलोरी, ४ ग्राम प्रो, ४५ ग्राम कार्ब, २ ग्राम फाइबर, २८ ग्राम चीनी, २० ग्राम वसा, ४ ग्राम वसा, २३९ मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
शतावरी का 1 बड़ा गुच्छा, हटा दिया गया
३ बड़े लीक, केवल सफेद भाग, कटा हुआ
2 टहनी ताजा अजवायन, केवल पत्ते
१ छोटा चम्मच लेमन जेस्ट
१/४ छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
१/४ छोटा चम्मच पिसी हुई इलायची
1/8 छोटा चम्मच पिसी हुई लौंग
1/2 छोटा चम्मच नमक
4 ग सब्जी या चिकन शोरबा
2 ग बच्चे पालक के पत्ते
1/4 ग कम वसा वाला सादा दही

मध्यम आँच पर एक बड़े स्टॉकपॉट में तेल गरम करें। जब तेल गर्म हो जाए तो इसमें हींग डालें। 7 से 10 मिनट तक पकाएं, जब तक कि शतावरी ब्राउन न होने लगे। लीक, थाइम, लेमन जेस्ट, नमक, काली मिर्च, इलायची और लौंग डालें। 10 से 15 मिनट और पकाएं, जब तक कि गाल नरम न हो जाएं और मसाले सुगंधित न हो जाएं।

शोरबा जोड़ें, और उबाल लेकर आओ। गर्मी को कम से कम करें, और 10 से 15 मिनट तक उबाल लें। पालक डालें, और 2 मिनट और पकाएँ, जब तक कि पालक गल न जाए। दही डालें। सीधे बर्तन में प्यूरी करने के लिए एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करें, या मिश्रण करने के लिए बैचों में एक ब्लेंडर में स्थानांतरित करें। तत्काल सेवा।

पोषण (प्रति सर्विंग) 148 कैलोरी, 8 ग्राम प्रो, 20 ग्राम कार्ब, 3 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 5 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 412 मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

2 बड़े चम्मच नींबू का रस
१ बड़ा चम्मच पपरिका
१ बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक
3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
२ चम्मच करी पाउडर
1 1/2 ग वसा रहित ग्रीक योगर्ट
4 त्वचा रहित स्नैपर फ़िललेट्स (प्रत्येक 6 औंस)
१/२ मध्यम खीरा, कद्दूकस किया हुआ और अतिरिक्त तरल निचोड़ा हुआ
१ बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा पुदीना
३/४ छोटा चम्मच नमक
१/४ छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च

एक बड़े कटोरे में नींबू का रस, लाल शिमला मिर्च, अदरक, लहसुन, करी पाउडर और 1 ग दही मिलाएं। स्नैपर फ़िललेट्स जोड़ें और कोट करने के लिए बारी करें। १ १/२ घंटे या ४ घंटे तक के लिए रेफ्रिजरेट करें।

एक छोटी कटोरी में खीरा, पुदीना, 1/4 छोटा चम्मच नमक, 1/8 छोटा चम्मच काली मिर्च और बचा हुआ 1/2 c दही मिलाएं। उपयोग करने के लिए तैयार करने तक रेफ्रीजरेट करें।

ब्रॉयलर को पहले से गरम कर लें। ब्रॉयलर-पैन रैक को कुकिंग स्प्रे से कोट करें।

स्नैपर फ़िललेट्स को कटोरे से निकालें और मैरिनेड को त्याग दें। मछली को ब्रॉयलर-पैन रैक पर रखें और बचा हुआ नमक और काली मिर्च छिड़कें। 10 से 12 मिनट तक, मछली को दृढ़ और अपारदर्शी होने तक, एक बार पलटते हुए उबाल लें। ऊपर से दही की चटनी के साथ परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 240 कैलोरी, 41 ग्राम प्रो, 11 ग्राम कार्ब, 1 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम चीनी, 3 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 619 मिलीग्राम सोडियम

6 को परोसता हैं

1/2 ग सादा कम वसा वाला दही
१/२ नीबू का रस
१/२ संतरे का रस
1 चम्मच शहद
1 पौंड त्वचा रहित, बोनलेस सैल्मन
1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
2 बड़े चम्मच लो-सोडियम सोया सॉस
1 टुकड़ा अदरक (1 इंच), कटा हुआ
2 लहसुन की कली, कटी हुई
१/२ नींबू का रस
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
1/2 ग ब्रेड क्रम्ब्स
1/2 ग सीताफल, कटा हुआ
२ चम्मच वनस्पति तेल
६ छोटे १००% साबुत अनाज के छिलके

दही, नींबू का रस, संतरे का रस और शहद मिलाएं; रद्द करना। ग्रिल को मीडियम से प्रीहीट करें। सामन को धोकर सुखा लें।

आधी मछली को काटकर फूड प्रोसेसर में तिल का तेल, सोया सॉस, अदरक, लहसुन, नींबू का रस और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च के साथ रखें। एक प्यूरी में प्रक्रिया करें। बचा हुआ सामन काट लें और ब्रेड क्रम्ब्स और सीताफल के साथ प्यूरी में डालें। संयुक्त होने तक पल्स। 12 छोटे पैटी बनाएं और तेल से ब्रश करें।

प्रति साइड 4 मिनट ग्रिल करें। बर्गर और दही की चटनी के साथ स्टफ करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) २९२ कैलोरी, २३ ग्राम प्रो, २७ ग्राम कार्ब, ३ ग्राम फाइबर, ४ ग्राम चीनी, ११ ग्राम वसा, २ ग्राम वसा, ४४६ मिलीग्राम सोडियम

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4 . परोसता है

2 छह औंस के डिब्बे केकड़ा मांस
1 ग डिब्बाबंद दाल
2 कटा हुआ अजवाइन डंठल
2 कटा हुआ हरा प्याज
4 बड़े चम्मच पाइन नट्स
२ बड़े चम्मच कटी हुई तुलसी
आधा नींबू का रस
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
1/2 ग ग्रीक योगर्ट
१ छोटा चम्मच करी पाउडर
6 बड़े टमाटर

एक कटोरे में केकड़ा मांस, डिब्बाबंद दाल, अजवाइन, हरा प्याज, पाइन नट्स, तुलसी और नींबू का रस मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम। एक अलग कटोरे में, ग्रीक योगर्ट और करी पाउडर को एक साथ फेंट लें।

६ बड़े टमाटरों के ऊपर का टुकड़ा काट लें और भीतर का गूदा और बीज निकाल लें। टमाटर के खोल को केकड़े के मिश्रण से भरें और ऊपर से दही की चटनी डालें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 272 कैलोरी, 27 ग्राम प्रो, 20 ग्राम कार्ब, 8 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम चीनी, 10 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 432 मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

1 पौंड बेनालेस, त्वचा रहित चिकन स्तन
2 बड़े चम्मच जमैका-शैली के झटकेदार अचार और सॉस
1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
2/3 ग लो-फैट ग्रीक स्टाइल दही
१ १/२ बड़ा चम्मच एप्पल साइडर विनेगर
1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों
2 चम्मच चीनी
1 छोटा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
१ छोटा चम्मच कोषेर नमक
१/२ छोटा चम्मच ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
1 बैग कोलेस्लो मिक्स
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
4 साबुत गेहूं आलू के रोल, भुने हुए
गरमा गरम चटनी स्वाद के लिए

ओवन को तीन सौ पचास फारेनहाइट पर पहले से गर्म करें। चिकन को २' टुकड़ों में काट लें और जर्क सॉस के साथ टॉस करें। एक बड़े ओवन-प्रूफ कड़ाही में तेल गरम करें। जब यह गर्म हो जाए, तो चिकन डालें और फिर कड़ाही को तुरंत ओवन में स्थानांतरित करें।

चिकन को भूनें, टुकड़ों को एक बार पलट दें, जब तक कि 15 से 20 मिनट तक पक न जाए। चिकन को एक प्लेट में निकाल लें और ठंडा होने दें ताकि आप इसे संभाल सकें। फिर पीस लें।

दही, सिरका, सरसों, चीनी, लाल शिमला मिर्च, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिला लें; इसे कोलेस्लो मिक्स के साथ टॉस करें और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। टोस्ट रोल, चिकन और स्लाव के साथ सैंडविच बनाएं। गरमा गरम चटनी के साथ परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 451 कैलोरी, 37 ग्राम प्रो, 48 ग्राम कार्ब, 4 ग्राम फाइबर, 14 ग्राम चीनी, 12 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 1058 मिलीग्राम सोडियम

कार्य करता है 8

उपरी परत:
३/४ ग कटे हुए मेवा
2 टेबल स्पून मैदा
2 बड़े चम्मच शहद, गरम किया हुआ
2 चम्मच दालचीनी

केक:
१/२ ग (१ स्टिक) मक्खन
1/2 ग शहद, गरम किया हुआ
2 बड़े अंडे
1 1/3 ग सफेद साबुत गेहूं का आटा
1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1/2 छोटा चम्मच नमक
1 ग सादा कम वसा वाला दही
१ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट

ओवन को 350°F पर प्रीहीट करें। एक ९ x ९ इंच के बेकिंग पैन में मक्खन और मैदा डालें।

टॉपिंग बनाने के लिए: एक छोटे कटोरे में मेवे, मैदा, शहद और दालचीनी मिलाएं।

केक बनाने के लिए: इलेक्ट्रिक मिक्सर से मक्खन को मलें। शहद और अंडे में मारो।

एक छोटी कटोरी में मैदा, बेकिंग सोडा और नमक को एक साथ फेंट लें। मक्खन के मिश्रण में दही के साथ बारी-बारी से भाग मारो। वेनिला में मारो।

केक के बैटर का आधा भाग बेकिंग पैन में डालें। टॉपिंग के आधे हिस्से से ढक दें, फिर बचा हुआ बैटर डालें और ऊपर से बचा हुआ टॉपिंग डालें। लगभग 45 मिनट तक या बीच में डाली गई टूथपिक साफ होने तक बेक करें।

थोड़ा ठंडा होने दें और चौकोर टुकड़ों में काट लें। गर्म या कमरे के तापमान पर परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) ३८८ कैलोरी, ७ ग्राम प्रो, ४४ ग्राम कार्ब, ४ ग्राम फाइबर, २४ ग्राम चीनी, २२ ग्राम वसा, ९ ग्राम वसा, ३४४ मिलीग्राम सोडियम

4 पॉप बनाता है

8 औंस कम वसा वाला सादा दही
मिश्रित बेरी स्वाद के रूप में 6 औंस केंद्रित अनचाहे फलों का रस,
वेनिला अर्क या शहद का पानी का छींटा

एक मध्यम कटोरे में, दही, रस और वेनिला अर्क या शहद मिलाएं। चार 3-औंस पेपर कप में डालें और आंशिक रूप से 1 घंटे के लिए फ्रीज करें। प्रत्येक कप में लकड़ी की छड़ें डालें और 4 घंटे या ठोस होने तक फ्रीज करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 111 कैलोरी, 3 ग्राम प्रो, 22 ग्राम कार्ब, 0 ग्राम फाइबर, 19 ग्राम चीनी, 1 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 44 मिलीग्राम सोडियम

रोकथाम से अधिक: 5 ताज़ा फ़्रीज़ किए हुए ग्रीष्मकालीन व्यंजन

कार्य करता है 8

१ १/२ बड़ा चम्मच जैतून का तेल
१ १/२ गाजर, बारीक कटी हुई
१ प्याज, बारीक कटा हुआ
1 1/2 अजवाइन की पसलियां, बारीक कटी हुई
1 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
1/3 ग डिब्बाबंद कुचल टमाटर
1 1/4 ग (9 औंस) मसूर, धुलाई और सूखा हुआ
4 1/2 डिब्बे (141/2 औंस प्रत्येक) सब्जी शोरबा
1 तेज पत्ता
1/2 सिर (16 औंस कुल) फूलगोभी, काटने के आकार के फूलों में काट लें
3 बड़े चम्मच नींबू का रस
1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
1/2 ग सादा कम वसा वाला दही

मध्यम आँच पर एक सूप के बर्तन में तेल गरम करें। गाजर, प्याज, अजवाइन, और लहसुन में हिलाओ। ढककर तब तक पकाएं जब तक कि प्याज पारदर्शी न होने लगे, 5 मिनट। टमाटर, दाल, और 6 1/2 कप शोरबा में हिलाओ। एक उबाल लेकर आओ और तुरंत गर्मी कम कर दें। ऊपर आने वाले किसी भी झाग को हटा दें और तेज पत्ता में हिलाएं। ढककर दाल के नरम होने तक, ४० से ४५ मिनट तक पकाएँ, आवश्यकतानुसार शोरबा मिलाएँ।

फूलगोभी में हिलाओ। आंशिक रूप से ढककर 5 से 8 मिनट तक फूलगोभी के नरम होने तक पकाएं। नींबू का रस और काली मिर्च मिलाएं। दही से सजाकर सर्व करें। तेज पत्ता त्यागें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 185 कैलोरी, 12 ग्राम प्रो, 31 ग्राम कार्ब, 6 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम चीनी, 3 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 981 मिलीग्राम सोडियम

6 को परोसता हैं

4 1/2 ग सादा कम वसा वाला दही
1/3 ग जैतून का तेल
2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका
4 बड़े चम्मच ठंडा पानी
3 खीरे (12 औंस), खुली, बीज वाली, और कटा हुआ
३ पपड़ी, बारीक कटी हुई
1/2 छोटा चम्मच नमक
1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
2 बड़े चम्मच भुने हुए अखरोट (वैकल्पिक)
१ १/२ छोटा चम्मच कटी हुई ताजी सुआ

दही को एक बड़े बाउल में रखें और धीरे-धीरे तेल में फेंटें। थोड़ा गाढ़ा मिश्रण बनाने के लिए सिरका और पर्याप्त ठंडे पानी में फेंटें। आधे खीरे, स्कैलियन, नमक और काली मिर्च में हिलाओ। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में प्यूरी करें। वापस बाउल में डालें और बचे हुए खीरे में मिलाएँ। अच्छी तरह से ठंडा होने तक, कम से कम 1 घंटे तक ठंडा करें।

अखरोट (यदि उपयोग कर रहे हैं) और सोआ के साथ छिड़का हुआ ठंडा सूप परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) २५२ कैलोरी, ११ ग्राम प्रो, १६ ग्राम कार्ब, १ ग्राम फाइबर, १५ ग्राम चीनी, १७ ग्राम वसा, ४ ग्राम वसा, ३२७ मिलीग्राम सोडियम

कार्य करता है 8

२ ३/४ सी सादा कम वसा वाला दही

ठंडे पानी में 14' से 16' लंबाई के चीज़क्लोथ को कुल्ला और बाहर निकाल दें। आधे में मोड़ो और एक बड़ी छलनी को ऊपर की तरफ छोड़ दें। दही को छलनी में डालें, एक बड़े कटोरे में रखें, प्लास्टिक रैप से ढक दें और 10 से 12 घंटे या रात भर के लिए सर्द करें। कटोरे में तरल त्यागें।

चीज़क्लोथ को किनारों से उठाएँ और चीज़ को एक साफ बाउल में बदल लें। तुरंत उपयोग करें या 5 दिनों तक सर्द करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 53 कैलोरी, 4 ग्राम प्रो, 6 ग्राम कार्ब, 0 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी, 1 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 59 मिलीग्राम सोडियम

6 को परोसता हैं

धनिया दही:
8 औंस सादा दही
३ बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ ताजा सीताफल
३ बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ ताजा अजमोद

मिर्च:
१ १/२ ग कटा हुआ प्याज
1 कैन (14 औंस) कम-सोडियम चिकन शोरबा
1 कर सकते हैं (4.5 औंस) हरी मिर्च मिर्च, सूखा हुआ
4 बड़े लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
2 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
२ १/४ छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
२ १/४ छोटा चम्मच सूखा अजवायन
1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च
2 डिब्बे (15 औंस प्रत्येक) महान उत्तरी सेम, धोया और सूखा
1 कर सकते हैं (11 औंस) टमाटरिलोस, मोटे तौर पर कटा हुआ
३/४ ग कटा हुआ ताजा सीताफल
2 ग क्यूब पका हुआ टर्की स्तन
1 गुच्छा स्कैलियन, सफेद और हल्के हरे रंग के हिस्से, पतले कटा हुआ (1/2 ग)
2 बड़े चम्मच ताजा नीबू का रस
1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च

धनिया दही बनाने के लिए: एक छोटी कटोरी में, दही, सीताफल और अजमोद को एक साथ मिलाएं। मिर्च बनाते समय ढककर ठंडा करें।

मिर्च बनाने के लिए: एक बड़े सॉस पैन या डच ओवन को कुकिंग स्प्रे से हल्का कोट करें। प्याज़ और 2 बड़े चम्मच शोरबा डालें। 5 मिनट के लिए या प्याज के नरम होने तक मध्यम आँच पर पकाएँ, हिलाएँ। काली मिर्च, लहसुन, मिर्च पाउडर, जीरा, अजवायन और लाल मिर्च डालें। 5 मिनट तक पकाएं, हिलाएं।

बीन्स, टोमैटिलोस, सीताफल और शेष शोरबा में हिलाओ। उबाल पर लाना। टर्की, शल्क, नीबू का रस और काली मिर्च डालें। कुक, कभी-कभी सरकते हुए, लगभग 10 मिनट तक, या गर्म होने तक। सीताफल दही की गुड़िया के साथ परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) २८९ कैलोरी, २७ ग्राम प्रो, ३९ ग्राम कार्ब, ९ ग्राम फाइबर, ६ ग्राम चीनी, ४ ग्राम वसा, १ ग्राम वसा, १६८ मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

3 ग पानी
३/४ छोटा चम्मच नमक
1/2 पाउंड शतावरी, कटा हुआ (लगभग 1 1/2 ग)
2/3 ग मध्यम मोती जौ
3/4 ग सादा नॉनफैट दही
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
३ बड़े चम्मच कटी हुई ताजी सुआ
2 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस
1 छोटा लौंग लहसुन, प्रेस से कुचला हुआ
1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
1 ग पतली आधा-चाँद स्लाइस ककड़ी
3 स्कैलियन, पतले कटा हुआ

उच्च गर्मी पर एक ढके हुए सॉस पैन में पानी उबाल लें। 1/4 छोटा चम्मच नमक और शतावरी डालें। ३ से ५ मिनट के लिए, या कुरकुरा-कोमल होने तक, अक्सर हिलाते हुए पकाएं। एक स्किमर या स्लेटेड चम्मच के साथ, शतावरी को एक कोलंडर में उठाएं और ठंडे बहते पानी के नीचे थोड़ी देर कुल्ला करें। नाली। सलाद को इकट्ठा करने के लिए तैयार होने तक ढककर ठंडा करें।

जौ को पानी में डालें और उबाल आने दें। आँच को कम कर दें, ढक दें और लगभग ३५ मिनट तक या जौ के नरम होने तक उबालें। एक कोलंडर में छान लें। जौ के ऊपर लच्छेदार कागज का एक टुकड़ा रखें और इसे लगभग 15 मिनट तक या गुनगुना होने तक खड़े रहने दें।

एक सलाद कटोरे में, दही, तेल, सोआ, नींबू का रस, लहसुन, बचा हुआ 1/2 छोटा चम्मच नमक और काली मिर्च मिलाएं। खीरा, पपड़ी, शतावरी और जौ डालें और अच्छी तरह मिलाने के लिए धीरे से टॉस करें। ढके और ठंडा करें परोसने तक।

पोषण (प्रति सर्विंग) १८९ कैलोरी, ७ ग्राम प्रो, ३५ ग्राम कार्ब, ७ ग्राम फाइबर, ५ ग्राम चीनी, ४ ग्राम वसा, १ ग्राम वसा, ३२५ मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

1/3 ग बुलगुर
1/3 पौंड जमीन भेड़ का बच्चा
1/3 पौंड जमीन 95% दुबला मांस
1/2 मध्यम प्याज, कद्दूकस किया हुआ
4 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
१/४ ग बारीक कटा हुआ पुदीना
१ १/२ छोटा चम्मच लाल करी पेस्ट
३/४ छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
१/२ छोटा चम्मच पिसा हुआ मसाला
1/4 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
1/2 मध्यम ककड़ी, कसा हुआ और सलाद स्पिनर में सूखा (लगभग 1/2 ग)
1/3 ग कम वसा वाला सादा ग्रीक योगर्ट
१/४ छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
नमक स्वादअनुसार
12 सलाद पत्ते
1 मध्यम टमाटर, कटा हुआ (लगभग 1/2 ग)

बुलगुर को १/३ कप गर्म पानी में १ घंटे के लिए भिगो दें, और फिर अतिरिक्त पानी निकाल दें। बुलगुर, भेड़ का बच्चा, बीफ, प्याज, लहसुन, पुदीना, करी पेस्ट, जीरा, ऑलस्पाइस और धनिया मिलाएं। सर्द, ढका हुआ, 30 मिनट।

छोटी कटोरी में खीरा, दही और काली मिर्च मिलाएं। नमक के साथ सीजन। ग्रिल को मीडियम हाई पर प्रीहीट करें। मांस के मिश्रण को १२ गेंदों में आकार दें और मोटे मिनीबर्गर में चपटा करें। नमक के साथ सीजन।

पैटीज़ को 4 से 8 मिनट तक ग्रिल करें, एक बार मुड़ें, जब तक कि थर्मामीटर 160 डिग्री फ़ारेनहाइट दर्ज न करे। प्रत्येक पैटी को लेटस के पत्ते में लपेटें और दही की चटनी और टमाटर के साथ परोसें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 248 कैलोरी, 19 ग्राम प्रो, 17 ग्राम कार्ब, 5 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी, 12 ग्राम वसा, 5 ग्राम वसा, 574 मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

१/२ ग अखरोट, मोटे कटे हुए
1 ग वसा रहित सादा ग्रीक योगर्ट
1 बड़ा चम्मच हल्का करी पाउडर
1 पौंड पहले से पका हुआ बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ
2 ग पके हुए ब्राउन राइस
2 सेलेरी पसलियां, कटी हुई
१ दादी स्मिथ सेब, कटा हुआ
१/४ ग कटा हुआ लाल प्याज
6 सूखे खुबानी के आधे भाग, कटे हुए

अखरोट को मध्यम कड़ाही में रखें और मध्यम-तेज़ आँच पर, पैन को बार-बार हिलाते हुए, ३ से ५ मिनट के लिए, या हल्का टोस्ट होने तक पकाएँ। ठंडा करने के लिए प्लेट में निकाल लें।

एक बड़े बाउल में दही और करी पाउडर मिलाएं। अखरोट, चिकन, चावल, सेलेरी, सेब, प्याज और खुबानी डालें और अच्छी तरह मिलाने के लिए टॉस करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) ३८३ कैलोरी, ३४ ग्राम प्रो, ४० ग्राम कार्ब, ५ ग्राम फाइबर, ११ ग्राम चीनी, ११ ग्राम वसा, १ ग्राम वसा, १४३ मिलीग्राम सोडियम

रोकथाम से अधिक: 9 पावर फूड्स जो इम्यूनिटी को बूस्ट करते हैं

4 . परोसता है

3 किर्बी खीरे (1 पौंड), आधा और बीजयुक्त
1 कंटेनर (6 औंस) सादा कम वसा वाला दही
१ छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
१ छोटा चम्मच गरम मसाला
1/4 ग कटा हुआ सीताफल
1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
1/4 छोटा चम्मच नमक

एक बॉक्स ग्रेटर के बड़े छेद पर खीरे को कद्दूकस कर लें। सूखा निचोड़ें, एक मध्यम कटोरे में डालें और दही में मिलाएँ। एक छोटी कड़ाही में, जीरा और गरम मसाला को धीमी आँच पर, महक आने तक, लगभग १ मिनट तक भूनें। खीरे के मिश्रण में मसाले को सीताफल, नींबू का रस और नमक के साथ मिलाएं। फ्लेवर को मिलाने के लिए कम से कम 1 घंटा रेफ्रिजरेट करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 46 कैलोरी, 3 ग्राम प्रो, 7 ग्राम कार्ब, 1 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी, 1 ग्राम वसा, 1 ग्राम वसा, 180 मिलीग्राम सोडियम

कार्य करता है 8

1 ग सादा कम वसा वाला दही
१/२ ग कटा हुआ पका हुआ (या जमी और पिघला हुआ) पालक, अच्छी तरह से सूखा और निचोड़ा हुआ सूखा
1/2 ग सूखा हुआ डिब्बाबंद पानी की गोलियां, कटा हुआ
१/४ ग कटा हुआ मीठा सफेद प्याज
डैश लहसुन पाउडर
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

एक सर्विंग डिश में, दही, पालक, पानी की गोलियां, प्याज और लहसुन पाउडर को एक साथ मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम। कम से कम 30 मिनट के लिए ढककर ठंडा करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 30 कैलोरी, 2 ग्राम प्रो, 5 ग्राम कार्ब, 1 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी, 1 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, 54 मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

12 ऑउंस हरी पत्ता गोभी, बारीक कटी हुई
12 ऑउंस लाल गोभी, बारीक कटा हुआ
२ गाजर, दरदरा कटा हुआ
1/2 ग कटा हुआ स्कैलियन
3/4 ग कम वसा वाला सादा दही
२ बड़े चम्मच कटी हुई ताजी चिव्स
1 बड़ा चम्मच साइडर सिरका
२ चम्मच अचार का स्वाद
1 चम्मच शहद
1/4 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों
1/4 छोटा चम्मच सोआ, अजवाइन या अजवायन के बीज
1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च

एक बड़े कटोरे में, हरी पत्ता गोभी, लाल पत्ता गोभी, गाजर और शल्क को मिलाएं। एक छोटे कटोरे में, दही, चिव्स, सिरका, स्वाद, शहद, सरसों, सोआ या अजवाइन या जीरा और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। गोभी के मिश्रण में डालें और अच्छी तरह मिलाने तक टॉस करें। परोसने से पहले कम से कम 1 घंटे के लिए ढककर ठंडा करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 98 कैलोरी, 5 ग्राम प्रो, 22 ग्राम कार्ब, 5 ग्राम फाइबर, 12 ग्राम चीनी, 0 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, 127 मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

12 ऑउंस पेन
२ चम्मच जैतून का तेल
१ प्याज, पतला कटा हुआ
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
2 ग पतली कटी हुई गाजर
2 ग पतले कटा हुआ तोरी
2 ग बर्फ मटर
१ टमाटर, कटा हुआ
1 ग जमे हुए मटर, thawed
1/2 ग कम वसा वाला सादा दही
1/2 ग कम वसा खट्टा क्रीम
2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
1/2 छोटा चम्मच सूखी तुलसी
1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च

उबलते पानी के एक बड़े बर्तन में, पेन्ने को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। इस बीच, मध्यम आँच पर एक बड़ी नो-स्टिक कड़ाही में, तेल गरम करें। प्याज और लहसुन डालें। 2 मिनट तक पकाएं और चलाएं। गाजर डालें और 3 मिनट के लिए, बार-बार हिलाते हुए पकाएँ। तोरी, स्नो मटर, टमाटर, और मटर डालें, और बार-बार हिलाते हुए, ४ से ६ मिनट के लिए या सब्ज़ियों के नरम होने तक पका लें।

तापमान को निम्न स्तर पर लाएं। कड़ाही को गर्मी से निकालें और दही, खट्टा क्रीम, परमेसन, तुलसी और काली मिर्च में हिलाएं। कड़ाही को आँच पर लौटाएँ और बहुत कम आँच पर 1 से 2 मिनट तक या गर्म होने तक पकाएँ। उबाल मत करो।

पास्ता को छानकर एक बड़े सर्विंग बाउल में रखें। सॉस डालें और अच्छी तरह मिलाने के लिए टॉस करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 496 कैलोरी, 21 ग्राम प्रो, 86 ग्राम कार्ब, 8 ग्राम फाइबर, 1 5 ग्राम चीनी, 9 ग्राम वसा, 4 ग्राम वसा, 149 मिलीग्राम सोडियम

16 . की सेवा करता है

2 एवोकाडो
1/2 ग तैयार साल्सा
1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
१ छोटा चम्मच नींबू का रस
1/4 ग सादा दही
नमक स्वादअनुसार

एवोकाडो से गड्ढा हटा दें, पल्प को खुरच कर एक मिक्सिंग बाउल में मैश कर लें। सालसा, लहसुन, नींबू का रस और दही डालें। स्वादानुसार नमक से सजाएं। मिलाने के लिए अच्छी तरह मिलाएं। परोसने से पहले हिलाओ।

पोषण (प्रति सर्विंग) 36 कैलोरी, 1 ग्राम प्रो, 2 ग्राम कार्ब, 1 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 4 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, 44 मिलीग्राम सोडियम

12 . परोसता है

1/2 ग कम वसा वाला सादा दही
1/2 ग कम वसा मेयोनेज़
1/2 ग मलाई निकाला दूध
१ छोटा चम्मच इतालवी मसाला मिश्रण
1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
1/8 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
नमक

एक छोटे कटोरे में, दही या खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, दूध, इतालवी मसाला, लहसुन पाउडर और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। स्वादानुसार नमक से सजाएं। स्टोर, कवर, रेफ्रिजरेटर में, 1 सप्ताह तक।

पोषण (प्रति सर्विंग) 25 कैलोरी, 1 ग्राम प्रो, 4 ग्राम कार्ब, 0 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम चीनी, 1 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, 144 मिलीग्राम सोडियम

कार्य करता है 8

16 ऑउंस वसा रहित सादा दही
6 बड़े चम्मच लो-फैट मेयोनीज
१/४ ग बारीक कटा हुआ स्कैलियन
१/४ ग पके हुए टर्की बेकन के टुकड़े
१/४ छोटा चम्मच पपरिका
८ बूँद गरम-मिर्च की चटनी, या स्वाद के लिए
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ

एक मध्यम कटोरे के ऊपर एक छलनी में चीज़क्लोथ का एक टुकड़ा रखें। दही में चम्मच डालें और 30 मिनट के लिए निकलने दें। तरल को कटोरे में फेंक दें या किसी अन्य उपयोग के लिए सुरक्षित रखें। छाने हुए दही को एक सर्विंग बाउल में रखें। मेयोनेज़, स्कैलियन, बेकन, पेपरिका, गर्म मिर्च सॉस और लहसुन में हिलाओ। ढककर ठंडा होने तक ठंडा करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 27 कैलोरी, 1 ग्राम प्रो, 2 ग्राम कार्ब, 0 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी, 2 ग्राम वसा, 0 ग्राम वसा, 65 मिलीग्राम सोडियम

4 . परोसता है

3 डिब्बे (प्रत्येक में 6 औंस) सूखा हुआ और पानी से भरे ट्यूना को फ्लेक किया गया
1 प्याज, कीमा बनाया हुआ
1/2 अजवाइन डंठल, कीमा बनाया हुआ
1/2 छोटा चम्मच नींबू का रस
१ १/२ बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
2/3 ग कम वसा वाला सादा दही

एक मध्यम कटोरे में, टूना, प्याज, अजवाइन, नींबू का रस, अजमोद और दही मिलाएं। फ्लेवर को मिलाने के लिए 1 घंटे के लिए ढककर ठंडा करें।

पोषण (प्रति सर्विंग) 424 कैलोरी, 61 ग्राम प्रो, 4 ग्राम कार्ब, 0 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम चीनी, 17 ग्राम वसा, 2 ग्राम वसा, 908 मिलीग्राम सोडियम

रोकथाम से अधिक: बचे हुए छाछ के लिए 6 स्मार्ट उपयोग