GKRPHOTO/शटरस्टॉक जब आप कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो दूध शायद सबसे महत्वपूर्ण होता है जो दिमाग में आता है। और दूध है हड्डी के निर्माण कैल्शियम के लिए एक महान वाहन - यह प्रति कप 280 मिलीग्राम पैक करता है - आपको पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए डेयरी करने की ज़रूरत नहीं है (यदि आप 50 वर्ष से कम उम्र के हैं, तो आपको 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता है, यदि आप 50 वर्ष या उससे अधिक के हैं तो 1,200 मिलीग्राम) . कैल्शियम में उच्चतम 20 शाकाहारी खाद्य पदार्थों के लिए क्लिक करें।
लेख 20 उच्चतम कैल्शियम शाकाहारी खाद्य पदार्थ मूल रूप से RodalesOrganicLife.com पर चलता था।
टैब62/शटरस्टॉक 20. बोक चॉय कैल्शियम: ७९ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
बोक चोय के कुरकुरे सफेद या हरे रंग के तने पकने पर कुरकुरे रहते हैं और गहरे हरे पत्तों के साथ, कैल्शियम, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। बोक चॉय एशियाई व्यंजनों में परिपूर्ण है जैसे कि चर्मपत्र में चीनी सब्जियां . बेबी किस्में तेजी से बढ़ती हैं और पूरी तरह से तलने के लिए बहुत अच्छी हैं।
जूलिया ज़िस्टेवा / शटरस्टॉक 19. चुकंदर का साग कैल्शियम: ८२ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
बीट्स अपनी घनी, सुगंधित जड़ों के लिए बेहतर जाने जाते हैं, लेकिन उनकी पत्तियां भी स्वादिष्ट और जड़ों की तुलना में अधिक पौष्टिक होती हैं, जिसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और बीटाइन नामक एक यौगिक होता है, जो स्वस्थ रक्त परिसंचरण का समर्थन करने में मदद करता है। प्रयत्न भुने हुए बीट्स + सौतेद बीट ग्रीन्स इस पूरी तरह से संतुलित पकवान में।
कैल्शियम: 82 मिलीग्राम प्रति 1-औंस सर्विंग
नाश्ते के लिए बिल्कुल सही, बादाम प्रोटीन, स्वस्थ तेल, बी विटामिन और कैल्शियम जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं। तेल-भुने बादाम में सबसे अधिक कैल्शियम होता है; कच्चा, शहद-भुना हुआ और सूखा-भुना हुआ लगभग उतना ही होता है। कटे हुए बादाम को सलाद में और चावल के व्यंजन में मिलाएं या इसे आजमाएं बादाम भंगुर एक विशेष दावत के लिए।
आईकेजीएम/शटरस्टॉक 17. पिंटो बीन्स कैल्शियम: ८६ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
ये धब्बेदार ब्राउन-एंड-टैन बीन्स टेक्स-मेक्स खाना पकाने का एक प्रमुख और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं (विशेषकर मकई, चावल, गेहूं या अन्य अनाज के साथ संयुक्त), फोलेट, फाइबर और कैल्शियम सहित कई खनिज। इन्हें स्टू या फ्राई करके परोसें, या इनका आधार बनाएं केवल शाकाहारी मिर्च पकाने की विधि जिसकी आपको आवश्यकता होगी .
ऐलेना शशकिना / शटरस्टॉक 16. काले
कैल्शियम: 90 मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
यह घुंघराले गोभी का चचेरा भाई आपके आहार में कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन जोड़ने के लिए एक अच्छा विकल्प है। अगर आप इसे भूनकर, स्मूदी में या सूप में खाकर थक गए हैं, तो इसे आजमाएं केल-टॉप्ड ब्रूसचेट्टा गति के एक दिलचस्प बदलाव के लिए।
सीकेपी1001/शटरस्टॉक 15. सफेद बीन्स
कैल्शियम: ९६ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
आपके कैल्शियम, प्रोटीन और फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए इन बहुमुखी, हल्के बीन्स को अपने आहार में शामिल करना आसान है। उन्हें सूप में टॉस करें, सैंडविच स्प्रेड के लिए कुछ मैश करें या सब्जियों के लिए डिप करें, या उन्हें अपने पसंदीदा सलाद ड्रेसिंग के साथ सीज़न करें और एक सुपर-आसान और स्वादिष्ट भोजन के लिए साग के बिस्तर पर परोसें। आप कुछ वसा के विकल्प के रूप में ब्राउनी में मैश किए हुए सेम का भी उपयोग कर सकते हैं।
छवियां / शटरस्टॉक सफलता 14. ताहिती तारो जड़
कैल्शियम: 102 मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
कई उष्णकटिबंधीय स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियां तारो के रूप में बेची जाती हैं, लेकिन ताहिती तारो, जो शकरकंद की तरह सफेद आलू के आकार का होता है, असली कैल्शियम विजेता है। यह पूरे अमेरिका में सुपरमार्केट में तेजी से उपलब्ध है और व्यंजनों में सफेद आलू के लिए इसे प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उन्हें बनाओ घर का बना आलू के चिप्स , या उन्हें ओवन में भुना हुआ या उबला हुआ और मैश करके भी देखें।
वारीदा चामचोंग / शटरस्टॉक 13. लोबिया कैल्शियम: १०६ मिलीग्राम कैल्शियम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
ताजे छिलके वाले लोबिया (उर्फ काली आंखों वाले मटर, फील्ड मटर, या क्राउडर मटर) अपने आप में एक स्वादिष्ट सब्जी हैं। यदि आप अपने स्थानीय बाजार में उन्हें खोजने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं या उन्हें अपने बगीचे में उगाते हैं, तो उन्हें गाजर, अजवाइन, प्याज और लहसुन के साथ निविदा तक उबालने की कोशिश करें।
वेंडेल स्मिथ / फ़्लिकर 12. मेमने का क्वार्टर कैल्शियम: ११४ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
यह खरपतवार स्वादिष्ट और कैल्शियम और प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन ए और सी दोनों से भरपूर है। वास्तव में, यह इनमें से एक है 8 खरपतवार आप खा सकते हैं .
निकुज़/शटरस्टॉक 11. नोपलेस कैल्शियम: 122 मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
नोपेल्स कांटेदार नाशपाती कैक्टस के मांसल पत्ते हैं। पकाए जाने पर, उनके पास थोड़ा तीखा स्वाद और भिंडी की तरह एक कुरकुरा लेकिन थोड़ा चिपचिपा बनावट होता है। उन्हें क्यूब्स या स्ट्रिप्स में काटा जाता है और स्टॉज और टैकोस में इस्तेमाल किया जाता है, सब्जी के रूप में गर्म परोसा जाता है, या सलाद में ठंडा खाया जाता है। खनिजों में उच्च, विशेष रूप से मैंगनीज और कैल्शियम, कभी-कभी रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद के लिए नोपल्स का उपयोग किया जाता है।
मिच मंडेल 10. पालक कैल्शियम: १२३ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
जमे हुए या पके हुए ताजे पत्ते उतने ही पौष्टिक होते हैं और डिब्बाबंद किस्म की तुलना में बहुत अच्छी बनावट रखते हैं। हल्के से पके हुए पालक को एक में डालिये पास्ता सलाद (पनीर को छोड़ दें या शाकाहारी विकल्प का उपयोग करें)।
रिकार्डो ब्रूनी/शटरस्टॉक 9. शलजम साग
कैल्शियम: 125 मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
बीट्स की तरह, शलजम का साग उनकी जड़ों से भी अधिक पौष्टिक होता है। उन्हें सफेद शराब में प्याज और डिजॉन सरसों के पानी का छींटा के साथ बेक करने की कोशिश करें, या उन्हें पेस्टो में मिलाएं (पनीर को छोड़ दें या एक शाकाहारी विकल्प को स्थानापन्न करें) पास्ता या पके हुए पूरे जौ पर टॉस करने के लिए।
कैल्शियम: १३१ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
ये दांतेदार सुंदरियां सोयाबीन हैं जिन्हें अभी भी हरे और कोमल होते हुए चुना जाता है। बीन्स को फली में उबालें, समुद्री नमक छिड़कें और नाश्ते के रूप में परोसें। या इसमें छिलके वाली बीन्स ट्राई करें मकई, आम, एडामे सलाद .
आगा७टा/शटरस्टॉक 7. अमरनाथ के पत्ते
कैल्शियम: १३८ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
गर्म जलवायु में सबसे अधिक खाए जाने वाले साग में से एक, ऐमारैंथ के कोमल अंकुर और युवा पत्तियों को किसी भी नुस्खा में पालक के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है, या एक विदेशी उपचार के लिए उन्हें प्राकृतिक नारियल के दूध में उबालने का प्रयास करें।
कैल्शियम: १४२ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
यदि आप थोड़े से काटने वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, तो आपको पकी हुई सरसों का साग पसंद आएगा। उन्हें भुने तिल के तेल के साथ भूनकर देखें, या चाबुक करें सरसों का पेस्टो और इसे पास्ता के ऊपर परोसें (पनीर को छोड़ दें या शाकाहारी पनीर के विकल्प का उपयोग करें)।
GKRPHOTO/शटरस्टॉक 5. कोलार्ड साग कैल्शियम: १८८ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
मूल रूप से एक गैर-शीर्षक गोभी, कोलार्ड बहुत अधिक पोषण प्रदान करते हैं क्योंकि प्रत्येक पत्ता सूर्य के संपर्क में आता है। वे प्याज, टमाटर, लहसुन, और गर्म काली मिर्च के साथ कटा हुआ और दमदार होते हैं, या गोभी के पत्तों के बजाय उनका उपयोग गोभी के रोल बनाने के लिए करते हैं।
कैल्शियम: १८४ मिलीग्राम प्रति १ कप
एक पारंपरिक सोया भोजन, टेम्पेह सूखे सोयाबीन को तोड़कर और उबालकर, पकी हुई फलियों को एक विशेष कवक के साथ टीका लगाकर बनाया जाता है, और कवक को फलियों को एक चबाने वाले, स्वादिष्ट भोजन में बदलने की अनुमति देता है जो प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च होता है। किसी भी रेसिपी में मांस के लिए कटा हुआ, कटा हुआ या क्रम्बल टेम्पेह को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें। स्वाद को और भी अधिक बढ़ाने के लिए खाना पकाने से पहले इसे रात भर मैरीनेट करें।
मेलिका/शटरस्टॉक 3. चुभने वाले बिछुआ कैल्शियम: 214 मिलीग्राम प्रति & frac12; कप (पका हुआ)
इस आम जंगली पौधे में किसी भी हरी सब्जी का सबसे बड़ा कैल्शियम पंच होता है। इसका उपयोग वसंत टॉनिक के रूप में और कई संस्कृतियों में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली जड़ी-बूटी के रूप में किया जाता है। अपने आप को काटने से बचाने के लिए दस्ताने का प्रयोग करें (चिंता न करें, डंक मारने वाला रसायन खाना पकाने से निष्क्रिय हो जाता है)।
Shutterstock 2. तिल कैल्शियम: 273 मिलीग्राम प्रति 1 औंस
ये छोटे पोषक तत्व कैल्शियम और अन्य खनिजों, विशेष रूप से तांबे और मैंगनीज से भरे हुए हैं। कुरकुरे कैंडीज में तिल का आनंद लें, हुमस में पिसा हुआ तिल का पेस्ट (उर्फ ताहिनी) मिलाएं, या अखरोट के बीज छिड़कें अदरक + लहसुन के साथ शतावरी अतिरिक्त स्वाद और पोषण के लिए।
मिच मंडेल 1. टोफू कैल्शियम: ८६१ मिलीग्राम प्रति & frac12; कप
टोफू सोयाबीन से बनाया जाता है, जो स्वाभाविक रूप से कैल्शियम में उच्च होता है, और इसे जिप्सम (उर्फ कैल्शियम सल्फेट) से एक अतिरिक्त किक मिलती है जिसका उपयोग दूधिया पके हुए सोयाबीन तरल को चबाने वाले दही में बदलने के लिए किया जाता है। जितना अधिक पानी दही से दबाया जाता है, टोफू उतना ही मजबूत होता है और प्रति कप जितना अधिक कैल्शियम होता है, इसलिए फर्म टोफू में कैल्शियम की आश्चर्यजनक मात्रा होती है, नियमित टोफू लगभग आधा होता है, और नरम या रेशमी टोफू लगभग एक चौथाई होता है। इतना ज्यादा। इस स्वादिष्ट का प्रयास करें टोफू + ब्रोकोली स्टिर-फ्राई आज रात के खाने के लिए।
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