थिंकस्टॉक वजन घटाने की योजनाएं उनके क्या करें और क्या न करें में भिन्न होती हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब आहार की बात आती है तो बहुत कम खाद्य पदार्थों को पोषण विशेषज्ञ की मंजूरी मिलती है।
हमने परामर्श किया राहेल स्टाहली , आरडी, सीडीएन, न्यूयॉर्क शहर स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और डेनियल स्टारिन, एमएस, आरडी, पोषण निदेशक न्यूट्रिशनिक्स , यह पता लगाने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको आहार के अनुसार सबसे अच्छा 'बैंग फॉर योर हिरन' देंगे। वजन घटाने के लिए इन 15 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की जाँच करें, ताकि आप अपनी स्वस्थ (और स्वादिष्ट) डाइटिंग यात्रा शुरू कर सकें।
थिंकस्टॉक सादा ग्रीक योगर्ट कैल्शियम से भरा पसंदीदा एक तारकीय नाश्ता भोजन है, लेकिन यह कभी न भूलें कि इसका उपयोग दोपहर के भोजन, रात के खाने, मिठाई और स्नैक व्यंजनों में किया जा सकता है। स्टारिन कहते हैं, 'ग्रीक दही न केवल नाश्ते के भोजन के रूप में कुछ फलों के साथ सबसे ऊपर है, बल्कि यह वास्तव में वजन घटाने वाले सुपरफूड के रूप में चमकता है। 'खट्टे क्रीम, मेयो, या यहां तक कि एक फल डुबकी के बजाय इसे आज़माएं।'
थिंकस्टॉक सोडा क्या आप भूखे हैं या सिर्फ निर्जलित हैं? वह अंतिम प्रश्न है। स्टारिन नोट करता है, 'वजन घटाने के लिए स्पार्कलिंग पानी बहुत अच्छा है क्योंकि यह न केवल शर्करा वाले सोडा का विकल्प है, बल्कि यह आपको हाइड्रेट भी करता है। 'कभी-कभी प्यास को भूख के रूप में गलत समझा जा सकता है, [लेकिन] हाइड्रेटेड रहने से आपको अंतर को पहचानने में मदद मिल सकती है।'
थिंकस्टॉक पागल स्टारिन कहते हैं, 'हर किसी को हाथ पर एक त्वरित नाश्ता करने की ज़रूरत होती है, और पागल उन लोगों के लिए आदर्श होते हैं जो पतला होने की कोशिश कर रहे हैं।' 'पागल भूख को रोकने के लिए महत्वपूर्ण तीन सुपर-पोषक तत्वों के लिए एक पावरहाउस हैं: प्रोटीन, फाइबर, और अच्छी वसा। हालांकि, अपनी सर्विंग को लगभग एक औंस तक रखें, क्योंकि बहुत अधिक अच्छी चीज, यहां तक कि अच्छी वसा भी वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है।' (वास्तव में, अधिक वसा खाने से वास्तविक महिलाओं को अतिरिक्त कैलोरी छोड़ने के लिए स्वाभाविक रूप से अपनी वसा कोशिकाओं को फिर से प्रशिक्षित करने में मदद मिली। रोडेल में अत्याधुनिक नई योजना का प्रयास करें। फैट सेल समाधान मुफ्त का!)
जब अखरोट की किस्मों की बात आती है, तो एक विशिष्ट प्रकार अधिकांश पोषण विशेषज्ञों की स्वीकृति जीतता है: 'जबकि बादाम कैलोरी में उच्च होते हैं, वे स्वस्थ खाने की योजना में अच्छी तरह फिट हो सकते हैं,' स्टाल कहते हैं। बादाम रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं और इसमें ऐसे घटक होते हैं जो भूख हार्मोन को दबाने और पेट की चर्बी को जलाने में मदद कर सकते हैं। वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखने के लिए एक पौष्टिक ट्राइफेक्टा है।
थिंकस्टॉक संपूर्ण गेहूं का पास्ता अपने पास्ता विकल्पों के साथ मिश्रण और मिलान करना शुरू करें, और देखें कि परिवर्तन कितनी जल्दी होते हैं। 'पूरे गेहूं का पास्ता फाइबर से भरा होता है जो तृप्ति को बढ़ावा देता है और भूख को कम करता है,' स्टारिन कहते हैं। 'इसे घर में रखना भी बहुत अच्छा है क्योंकि इसे पिज्जा डिलीवरी में लगने वाले समय की तुलना में कम समय में स्वस्थ भोजन के लिए कुछ पास्ता सॉस के साथ डाला जा सकता है।'
थिंकस्टॉक दाल संयुक्त राष्ट्र महासभा ने 2016 को घोषित किया है दालों का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष (उर्फ सूखी बीन्स और दाल), जिसका अर्थ है कि यह आधिकारिक तौर पर इन पावरहाउस को हमारे दैनिक वजन घटाने की योजना में पूरी तरह से शामिल करने का समय है। स्टारिन कहते हैं, 'ये किफायती और पौष्टिक खाद्य पदार्थ प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और एक बड़ा फाइबर पंच पैक करते हैं। वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे और सब्जियों को शामिल करने के लिए एक बेहतरीन आधार हैं।
थिंकस्टॉक खीरे आपकी पसंदीदा लो-कैलोरी सब्ज़ी फिर से तड़प उठती है। 'खीरे पानी से भरे होते हैं और सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियों में से एक हैं,' स्टारिन कहते हैं। 'पानी की मात्रा आपको हाइड्रेटेड रखती है, और क्रंच आपको रुचि रखता है।' साल्सा में डुबोए जाने पर खीरे के स्लाइस टॉर्टिला चिप्स के लिए उप-उपयुक्त हो सकते हैं और सैंडविच और सलाद में कम कैलोरी की कमी जोड़ सकते हैं।
थिंकस्टॉक दुबला मुर्गी चाहे कसरत से पहले या बाद में, प्रोटीन किसी भी आहार में होना चाहिए। स्टारिन कहते हैं, 'वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषक तत्वों का प्रिय है, और दुबला मुर्गी एक अच्छा स्रोत है। 'दुबले जमीन टर्की के लिए जमीन के गोमांस को स्वैप करें और त्वचा पर त्वचा रहित चिकन चुनें। यह कैलोरी और वसा में कटौती करेगा लेकिन फिर भी आपको प्रोटीन सामग्री से तृप्ति देगा।'
थिंकस्टॉक avocados एवो-हेड्स, उत्साहित हो जाओ! आपकी पसंदीदा सब्जी - जिसे मैश किया जा सकता है नाश्ता टोस्ट , में गुआकामोल , या बेकन में ढका हुआ -यह भी एक वजन घटाने वाला ऑल-स्टार है। स्टारिन कहते हैं, 'वजन के प्रति जागरूक भीड़ के लिए मलाई का यह प्राकृतिक और स्वस्थ स्रोत एक मित्र है। 'एवोकैडो विटामिन और खनिजों और अच्छे वसा से भरे हुए हैं। वे स्वादिष्ट भोजन का स्वाद भी देते हैं लेकिन कैलोरी भार के बिना।' कैलोरी से भरपूर स्प्रेड के बजाय एवोकाडो का प्रयास करें, अपने घर के बने सलाद ड्रेसिंग में एवोकाडो को मिलाएं, या इसे चॉकलेट एवोकैडो मूस में भी आजमाएं।
थिंकस्टॉक सेब चाहे वे तीखे हों या मीठे, सेब न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि शक्तिशाली भूख दमनकारी भी होते हैं। स्टारिन कहते हैं, 'सेब, त्वचा के साथ खाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और पानी से भरे होते हैं, जिससे यह नाश्ता वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है। 'क्योंकि वे बहुत कुरकुरे हैं, वे खाने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप अपनी भूख के संकेतों को दर्ज कर सकते हैं।'
स्टाल कहते हैं, '100 कैलोरी से कम के लिए, एक मध्यम सेब में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है।' 'उच्च फाइबर और उच्च पानी की मात्रा का गतिशील कॉम्बो न्यूनतम कैलोरी के साथ तृप्ति की भावना प्रदान करेगा। एक अतिरिक्त प्लस के रूप में, अपने आहार में अधिक सेब शामिल करके, आप अपने पोषक तत्वों का सेवन भी बढ़ाएंगे क्योंकि सेब विटामिन सी, विटामिन ए और बी विटामिन सहित विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।'
थिंकस्टॉक डार्क चॉकलेट हाँ, चॉकलेट। आप अपने आहार के 'हां' कॉलम में भोग्य नाश्ते को पूरी तरह से डाल सकते हैं। 'अक्सर, जब लोग अपना वजन कम करने के लिए तैयार होते हैं, तो वे अपने पसंदीदा भोजन से खुद को वंचित करना शुरू कर देते हैं। यह लंबी अवधि में टिकाऊ नहीं है; मिठाई होती है, 'स्टारिन हमें याद दिलाता है। 'भोजन के बाद डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा या 10 से 20 डार्क चॉकलेट चिप्स खाने से आपका मीठा स्वाद दूर रहेगा और कार्यालय में तनावपूर्ण दिन के बाद भी आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिलेगी। बस याद रखें, भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है।'
थिंकस्टॉक अंडे स्टाल कहते हैं, 'वजन घटाने के मामले में अंडे खराब हो गए हैं, लेकिन हाल ही में वे वापसी कर रहे हैं। 'यह नाश्ता प्रधान प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरा हुआ है जो भूख को दूर करेगा और आपको बहुत कम मात्रा में कैलोरी के साथ लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।' और केवल अंडे की सफेदी के लिए मत जाओ! 'जर्दी से डरो मत,' वह कहती हैं। 'जर्दी में शरीर के उचित कामकाज के लिए मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं।'
थिंकस्टॉक Quinoa क्विनोआ के इतने फायदे हैं कि सिर्फ एक को चुनना मुश्किल है, लेकिन इसके वजन घटाने के घटक निश्चित रूप से एक प्लस हैं। स्टाल कहते हैं, 'जबकि क्विनोआ तकनीकी रूप से अनाज-वनस्पति रूप से नहीं है, क्विनोआ चार्ड, पालक और बीट्स से संबंधित है-यह अनाज की तरह तैयार और खपत होती है। क्विनोआ प्रोटीन और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत है। वास्तव में, यह एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो एक पौधे के स्रोत के लिए दुर्लभ है। प्रोटीन और फाइबर का यह गतिशील संयोजन भूख को दूर रखता है, जो आपको उच्च कैलोरी वाले भोजन तक पहुंचने से रोक सकता है। यह वसा में भी अपेक्षाकृत कम है और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है।
थिंकस्टॉक पत्तेदार साग केल और पालक से लेकर कोलार्ड साग और स्विस चर्ड तक, आपके पत्तेदार साग के विकल्प बहुत विविध हैं। स्टाल कहते हैं, 'रंग जितना गहरा होगा, उतना अच्छा होगा। 'ये वजन घटाने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व फाइबर से भरे हुए हैं। अपने भोजन योजना में गहरे रंग के पत्तेदार साग शामिल करना सुनिश्चित करता है कि आप अपने आहार में पोषक तत्वों को पैक कर रहे हैं और कम कैलोरी के लिए बड़े हिस्से का उत्पादन करते हैं ताकि आप बिना वजन बढ़ाए अधिक खा सकें।'
एक नरम साइड डिश को a . में बदलना यादगार मेन-कोर्स सलाद प्रोटीन और कुरकुरे सब्जियों को शामिल करके आप अपने पूरे लंच गेम में क्रांति ला सकते हैं। बस याद रखें: एक अतिरिक्त पौष्टिक पंच के लिए पत्तेदार साग पर भारी जाएं।
थिंकस्टॉक जई सस्ता और बनाने में आसान, ओट्स पूरे अनाज परिवार का सदस्य है। दलिया की एक सर्विंग (आधा कप सूखे ओट्स से बनी) में लगभग 4 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरे मीठे नाश्ते के अनाज के विपरीत, शरीर धीमी गति से दलिया को पचाता है, स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने, ऊर्जा को बनाए रखने और भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। स्वाद वाली किस्मों के बजाय सादे (बिना मीठा, बिना नमक के) स्टील-कट या पुराने जमाने के रोल्ड ओट्स का विकल्प चुनें, जिनमें से कई में अतिरिक्त चीनी, नमक और संरक्षक होते हैं। परिपूर्णता बढ़ाने के लिए बढ़िया मिक्स-इन में कटे हुए मेवे या बीज या सादे ग्रीक योगर्ट की एक गुड़िया शामिल हैं। ओट्स को कई अन्य व्यंजनों में भी मिलाया जा सकता है, जैसे स्मूदी; मांस के आटे में बांधने की मशीन के रूप में उपयोग किया जाता है; अपने पसंदीदा ब्रेड, केक, कुकी, या मफिन रेसिपी में कुछ आटे के लिए प्रतिस्थापित; एक मलाईदार और मोटा बनावट बनाने के लिए सूप या स्टू में फेंक दिया; या ग्रेनोला बार में आधार सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है।
थिंकस्टॉक सैल्मन सैल्मन एक स्वस्थ खाने की योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं, और सामन कोई अपवाद नहीं है। सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा हुआ है, जो मोटापे, हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम से लड़ने में भूमिका निभाने के लिए जाने जाते हैं। मछली में प्रोटीन भी अधिक होता है, और चूंकि प्रोटीन शरीर को पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए यह आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। वजन कम करने की कोशिश करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
लेख 15 खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं मूल रूप से RodaleWellness.com पर चलता था।
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