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आपको शायद वैज्ञानिकों को यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि आपका चयापचय उम्र के साथ धीमा हो जाता है। लेकिन वे वैसे भी इसका अध्ययन कर रहे हैं- और इसे फिर से संशोधित करने में मदद के लिए रोमांचक शोध के साथ आ रहे हैं। औसत महिला को 1½ अपने वयस्क जीवन के दौरान एक वर्ष में पाउंड - उसके 50 के दशक तक 40-प्लस पाउंड पर पैक करने के लिए पर्याप्त है, अगर वह हार्मोन के रोलर कोस्टर, मांसपेशियों की हानि, और तनाव का मुकाबला नहीं करती है जो उसके वसा जलने वाले इंजन को धीमा करने का कारण बनती है। लेकिन मध्यम आयु वर्ग का वजन बढ़ना अपरिहार्य नहीं है: हमने ऐसी खाने की रणनीतियाँ खोज ली हैं जो इन परिवर्तनों से निपटेंगी।
लेकिन पहले, मूल बातें: बढ़ावा देने के लिए 40 से अधिक वजन घटाने , सुनिश्चित करें कि आपका भोजन लगभग 400 कैलोरी है, जो आपको संतुष्ट रखते हुए आपके शरीर को ईंधन देने के लिए आवश्यक है, आसानी से वजन घटाने में अनुवाद करता है। जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण और काइन्सियोलॉजी के एक सहयोगी प्रोफेसर डैन बेनार्डोट, पीएचडी, आरडी, और टैमी लाकाटोस, आरडी द्वारा निम्नलिखित चयापचय-बढ़ाने वाले खाद्य नियम विकसित किए गए थे। अपने शरीर को वसा जलाने में मदद करने के लिए अपने खाने की योजना को समायोजित करने का तरीका यहां दिया गया है।
गलती: आप पर्याप्त नहीं खाते
वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। बहुत कम जाने से आपके मेटाबॉलिज्म पर दोहरी मार पड़ती है। जब आप बुनियादी जैविक क्रिया (ज्यादातर महिलाओं के लिए लगभग 1,200 कैलोरी) की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो आपका शरीर आपके चयापचय पर ब्रेक डालता है। बेनार्डोट कहते हैं, यह ऊर्जा के लिए कीमती, कैलोरी जलाने वाली मांसपेशियों के ऊतकों को भी तोड़ना शुरू कर देता है। 'बस इतना ही खाएं कि आपको भूख न लगे - तीन भोजन (लगभग 430 कैलोरी प्रत्येक) के बीच मध्याह्न और मध्याह्न में एक स्वस्थ नाश्ता आपके चयापचय को गुनगुनाता रहेगा।' हर 3 से 4 घंटे में भोजन करने से आप संतुष्ट रहेंगे और दिन में बाद में ज्यादा खाने से बचेंगे। (आहार की कमी से बीमार? बेशक आप हैं। देखें कि कैसे असली महिलाओं ने खाने से वजन कम किया अधिक वसा - जिसने अपनी वसा कोशिकाओं को अतिरिक्त कैलोरी जारी करने में रोक दिया - रोडेल के साथ फैट सेल समाधान ।)
गलती: आप कैफीन से बचें
कैफीन एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है, इसलिए आपके दैनिक जावा झटके आपके चयापचय को 5 से 8% तक बढ़ा सकते हैं - एक दिन में लगभग 98 से 174 कैलोरी। एक जापानी अध्ययन के अनुसार, एक कप पीसा हुआ चाय आपके चयापचय को 12% तक बढ़ा सकता है। शोधकर्ताओं का मानना है कि चाय में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कैटेचिन शरीर को बढ़ावा देते हैं।
गलती: आपके कार्ब्स सफेद हैं
साबुत गेहूं की ब्रेड, पास्ता पर स्विच करके और अधिक फल और सब्जियां खाकर अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं। शोध से पता चलता है कि कुछ फाइबर आपके फैट बर्न को 30% तक बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं सबसे अधिक फाइबर खाती हैं उनका वजन समय के साथ कम से कम होता है। एक दिन में लगभग 25 ग्राम का लक्ष्य रखें - प्रत्येक फल और सब्जियों के लगभग तीन सर्विंग्स में राशि। (यहां बताया गया है कि अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे शामिल करें।)
गलती: आपका पानी कमरे का तापमान है
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जर्मन शोधकर्ताओं ने पाया कि एक दिन में 6 कप ठंडा पानी पीने से (जो कि 48 औंस है) आराम करने वाले चयापचय को प्रतिदिन लगभग 50 कैलोरी बढ़ा सकता है - एक वर्ष में 5 पाउंड कम करने के लिए पर्याप्त है। पानी को शरीर के तापमान तक गर्म करने में लगने वाले काम से वृद्धि हो सकती है। (सादे पानी का पंखा नहीं है? इन्हें आजमाएं 25 स्लिमिंग सैसी वाटर रेसिपी ।)
गलती: आपका खाना कीटनाशकों से ढका हुआ है
कनाडाई शोधकर्ताओं की रिपोर्ट है कि अधिकांश ऑर्गेनोक्लोरीन (कीटनाशकों से प्रदूषक, जो वसा कोशिकाओं में जमा होते हैं) वाले आहारकर्ता चयापचय में सामान्य से अधिक गिरावट का अनुभव करते हैं क्योंकि वे वजन कम करते हैं, शायद इसलिए कि विषाक्त पदार्थ ऊर्जा-जलने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं। अन्य शोध संकेत देते हैं कि कीटनाशक वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। आड़ू, सेब, बेल मिर्च, अजवाइन, अमृत, स्ट्रॉबेरी, चेरी, सलाद, आयातित अंगूर और नाशपाती खरीदते समय हमेशा जैविक चुनें; गैर-जैविक संस्करणों में कीटनाशकों के उच्चतम स्तर होते हैं। लेकिन ऑर्गेनिक जाना सिर्फ पहला कदम है। यहाँ हैं साफ खाने के 23 और तरीके .
गलती: आपके भोजन में प्रोटीन की कमी है
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सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन एक घटक है। दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में 3 औंस दुबला मांस, 2 बड़े चम्मच नट्स, या 8 औंस कम वसा वाले दही जैसे सर्विंग जोड़ें। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन भोजन के बाद कैलोरी बर्न को 35% तक बढ़ा सकता है।
गलती: आपके आहार को आयरन को पंप करने की आवश्यकता है
लैकाटोस कहते हैं, आपकी मांसपेशियों को वसा जलाने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन ले जाने के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। मेनोपॉज तक महिलाओं में मासिक धर्म के जरिए हर महीने आयरन की कमी हो जाती है। जब तक आप अपने स्टोर को फिर से स्टॉक नहीं करते हैं, तब तक आप कम ऊर्जा और शिथिल चयापचय का जोखिम उठाते हैं। शंख, लीन मीट, बीन्स, गढ़वाले अनाज और पालक उत्कृष्ट स्रोत या आयरन हैं।
गलती: आप विटामिन डी खो रहे हैं
विटामिन डी चयापचय को पुनर्जीवित करने वाले मांसपेशी ऊतक को संरक्षित करने के लिए आवश्यक है। दुर्भाग्य से, शोधकर्ताओं का अनुमान है कि ५० वर्ष से अधिक आयु के ४% अमेरिकी अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में लेते हैं। सैल्मन के 3.5-औंस सर्विंग में अपने अनुशंसित दैनिक मूल्य (400 IU) का 90% प्राप्त करें। अन्य अच्छे स्रोत: टूना, झींगा, टोफू, गढ़वाले दूध और अनाज, और अंडे। (इन्हें देखें विटामिन डी के 8 बेहतरीन स्रोत ।)
गलती: आपने एक ड्रिंक बहुत पी ली है
दूसरा कॉकटेल छोड़ें। जब आप शराब पीते हैं, तो आप कम वसा जलाते हैं, और सामान्य से अधिक धीरे-धीरे, क्योंकि शराब का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है। लगभग दो मार्टिंस के बराबर वापस दस्तक देने से आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता 73% तक कम हो सकती है। (यहाँ एक आसान इन्फोग्राफिक में शराब पर आपका शरीर है।)
गलती: आपको पर्याप्त डेयरी नहीं मिल रही है
लैकाटोस कहते हैं, 'कुछ सबूत हैं कि कैल्शियम की कमी, जो कई महिलाओं में आम है, चयापचय को धीमा कर सकती है।' शोध से पता चलता है कि डेयरी खाद्य पदार्थों जैसे वसा रहित दूध और कम वसा वाले दही के माध्यम से कैल्शियम का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से वसा के अवशोषण को भी कम कर सकता है।
बोनस: यहां एक नमूना कैलोरी-बर्निंग डे प्लान है:
सुबह 7 बजे: अपने दिन की शुरुआत नाश्ते में दही और फलों से करें।
सुबह 10 बजे: आपका सुबह का जावा एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।
दोपहर 12 बजे: दोपहर के भोजन में सलाद आपको फाइबर की एक स्वस्थ खुराक देता है।
दोपहर 2 बजे: एक बड़ा गिलास पानी पिएं। आपको दिन में कम से कम 6 से 8 कप चाहिए।
शाम 4 बजे: ऑर्गेनिक अंगूर एक बेहतरीन स्नैक बनाते हैं।
शाम 7 बजे: रात के खाने के लिए प्रोटीन में सैल्मन फ़िललेट्स या चिकन ब्रेस्ट पैक।
10 PM: दूध शरीर को अच्छा करता है। सोने से पहले एक गिलास लें।
11 PM: मीठे सपने!
