स्वच्छ, स्वस्थ भोजन स्वस्थ भोजन करना हमेशा आसान नहीं होता है, विशेष रूप से जंक फ़ूड जो आपको किराने की दुकान, कोने-कोने में, और यहाँ तक कि ऑफ़िस की रसोई में भी लुभाते हैं। हालांकि हर भोजन में स्वच्छ भोजन हमेशा यथार्थवादी नहीं होता है, आप प्रसंस्कृत भोजन को सीमित करने के लिए कदम उठा सकते हैं।
यहां, हम दिखाते हैं कि आम खाद्य पदार्थ वास्तविक (यानी सेब) से अत्यधिक संसाधित (सेब टोस्टर पेस्ट्री) में कैसे रूपांतरित होते हैं।
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आपका लक्ष्य: जितनी बार संभव हो प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में से चुनें, उन खाद्य पदार्थों के साथ जाएं जो कुछ हद तक संसाधित होते हैं, और अत्यधिक संसाधित वस्तुओं के सेवन को सीमित करते हैं।
प्राकृतिक भोजन खाने के 23 विकल्प अभी देखें!
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): सेब
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): चापलूसी
सीमा (अत्यधिक संसाधित): सेब टोस्टर पेस्ट्री
शॉपिंग टिप: जबकि सेब की चटनी एक स्वस्थ विकल्प है, इसमें पूरे सेब की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): संतरा
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): 100% संतरे का रस
सीमा (अत्यधिक संसाधित): नारंगी पेय
शॉपिंग टिप: कई फलों के पेय में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और थोड़ा वास्तविक रस होता है।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): ताजा स्ट्रॉबेरी (ये 17 स्वादिष्ट स्ट्रॉबेरी रेसिपी इन जामुनों का अधिकतम लाभ उठाती हैं)
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): स्ट्रॉबेरी संरक्षित
सीमा (अत्यधिक संसाधित): स्ट्रॉबेरी जिलेटिन मिठाई
शॉपिंग टिप: जिलेटिन डेसर्ट में आमतौर पर कृत्रिम स्ट्रॉबेरी स्वाद होता है, वास्तविक फल नहीं।
4. आड़ू पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): आडू
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): 100% रस में डिब्बाबंद आड़ू
सीमा (अत्यधिक संसाधित): भारी चाशनी में डिब्बाबंद आड़ू
शॉपिंग टिप: भारी चाशनी में डिब्बाबंद फलों में ताजे फलों की तुलना में अधिक चीनी और कैलोरी होती है।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): ताजा अंजीर
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): अंजीर संरक्षित
सीमा (अत्यधिक संसाधित): अंजीर सैंडविच कुकीज़
शॉपिंग टिप: पैकेज्ड फ्रूट कुकीज में रिफाइंड शुगर और प्रिजर्वेटिव हो सकते हैं।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): अनन्नास
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): डिब्बाबंद डाइस अनानास
सीमा (अत्यधिक संसाधित): अनानास कॉकटेल कप
शॉपिंग टिप: ताजा अनानास डिब्बाबंद की तुलना में विटामिन सी और ए और बीटा-कैरोटीन में अधिक होता है।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): भुट्टा
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): कॉर्न टॉर्टिला चिप्स
सीमा (अत्यधिक संसाधित): मक्कई के भुने हुए फुले
शॉपिंग टिप: टॉर्टिला चिप्स केवल तीन अवयवों के साथ खरीदें: साबुत मकई, तेल और नमक - और कम मात्रा में खाएं।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): पालक
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): बैग्ड प्रीवाश्ड पालक
सीमा (अत्यधिक संसाधित): जमे हुए क्रीमयुक्त पालक
शॉपिंग टिप: जमे हुए सब्जियां खरीदते समय, सोडियम युक्त सॉस के साथ पैक की गई सब्जियों से बचें। सादा खरीदें और अपनी खुद की हल्की चटनी डालें। (क्या पालक केल की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है? उनके स्वास्थ्य खाद्य फेस-ऑफ़ में पता करें।)
9. लहसुन पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): लहसुन
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): जारेड कीमा बनाया हुआ लहसुन
सीमा (अत्यधिक संसाधित): बोतलबंद लहसुन अचार
शॉपिंग टिप: कीमा बनाया हुआ ताजा लहसुन जार की तुलना में सस्ता और अधिक स्वादिष्ट होता है।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): गाजर
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): बेबी गाजर
सीमा (अत्यधिक संसाधित): जमे हुए शहद-घुटा हुआ गाजर
शॉपिंग टिप: बेबी गाजर स्वस्थ हैं लेकिन नियमित आकार की ढीली गाजर की तुलना में अधिक महंगी हैं।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): खरोंच से सूप
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): डिब्बाबंद सूप
सीमा (अत्यधिक संसाधित): निर्जलित सूप मिश्रण
शॉपिंग टिप: घर के बने सूप में अक्सर डिब्बाबंद की तुलना में कम सोडियम और अधिक स्वाद होता है। (इन 20 स्वस्थ सूप और स्टू व्यंजनों को देखें।)
12. हमी पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): विरासत हमी
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): पागल कच्चा
सीमा (अत्यधिक संसाधित): पैकेज्ड डेली बोलोग्ना
शॉपिंग टिप: सूअर के मांस की विरासत किस्मों में कारखाने के मांस की तुलना में हार्मोन होने की संभावना बहुत कम होती है।
पहली पसंद (प्राकृतिक ttate): पूरा टर्की
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): डेली टर्की
सीमा (अत्यधिक संसाधित): स्टोर से खरीदे गए टर्की मीटबॉल
शॉपिंग टिप: यदि आप डेली काउंटर पर टर्की और अन्य मीट खरीदते हैं, तो फिलर्स और नाइट्रेट्स से मुक्त ब्रांड मांगें।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): घास खाया हुआ बकरा
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): अनाज खिलाया गोमांस
सीमा (अत्यधिक संसाधित): जमे हुए बीफ़ पैटीज़
शॉपिंग टिप: घास खिलाया मांस पोषक तत्वों में अधिक होता है और अनाज से भरे गोमांस की तुलना में वसा में कम होता है। (घास खिलाया गोमांस चुनने के लिए इस गाइड का पालन करें।)
15. चिकन पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): ताजा चिकन स्तन
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): डेली कटा हुआ चिकन
सीमा (अत्यधिक संसाधित): चिकन नगेट्स
शॉपिंग टिप: चिकन नगेट्स में बहुत कम असली चिकन होता है।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): चरागाह से उगाए गए अंडे
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): ओमेगा-3-फोर्टिफाइड अंडे
सीमा (अत्यधिक संसाधित): अंडा मिक्सर
खरीदारी युक्ति: चरागाह में उगाए गए अंडों में 35% कम संतृप्त वसा, 60% अधिक विटामिन ए, और 200% अधिक ओमेगा -3 हो सकता है, जो ओमेगा-3-फोर्टिफाइड अंडे और अंडा बीटर की तुलना में होता है, जो कॉप में रखे मुर्गियों से आते हैं।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): मलाई
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): वसा रहित आधा क्रीम / आधा दूध
सीमा (अत्यधिक संसाधित): फ्लेवर्ड डेयरी क्रीमर
शॉपिंग टिप: फ्लेवर्ड डेयरी क्रीमर अक्सर कलरिंग, आर्टिफिशियल फ्लेवर और कॉर्न सिरप के साथ बनाए जाते हैं।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): सादा दही
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): स्वादयुक्त दही
सीमा (अत्यधिक संसाधित): फ्लेवर्ड दही पेय
शॉपिंग टिप: सादा दही खरीदें और इसे घर पर शहद या ताजे फल के साथ स्वाद दें।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): पूरे अनाज रोटी
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): गेहूं की रोटी
सीमा (अत्यधिक संसाधित): गढ़वाले सफेद ब्रेड
शॉपिंग टिप: यदि साबुत अनाज पहला घटक नहीं है, तो आप पोषक तत्वों से वंचित हैं। (देखें कि साबुत अनाज इतना क्यों मायने रखता है।)
20. पास्ता पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): सूखे साबुत गेहूं का पास्ता
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): सूखा सफेद पास्ता
सीमा (अत्यधिक संसाधित): तत्काल नूडल्स
शॉपिंग टिप: साबुत अनाज पास्ता सफेद या इंस्टेंट नूडल्स की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में अधिक होता है।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): भूरे रंग के चावल
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): सफेद चावल
सीमा (अत्यधिक संसाधित): फ्लेवर्ड इंस्टेंट राइस
शॉपिंग टिप: सफेद के विपरीत, ब्राउन राइस में चोकर और रोगाणु की फाइबर युक्त परतें नहीं होती हैं।
पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): मूंगफली
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
सीमा (अत्यधिक संसाधित): संसाधित मूंगफली का मक्खन
शॉपिंग टिप: प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन में केवल मूंगफली और नमक का एक पानी का छींटा होना चाहिए। (इन 25 स्वादिष्ट मूंगफली का मक्खन व्यंजनों के साथ अपने पीबी का अधिकतम लाभ उठाएं।)
23. मैं हूँ पहली पसंद (प्राकृतिक अवस्था): ताजा edamame (साबुत सोयाबीन)
दूसरी पसंद (कुछ हद तक संसाधित): टोफू
सीमा (अत्यधिक संसाधित): जमे हुए वेजी बर्गर (सोया सामग्री युक्त)
शॉपिंग टिप: फ्रोजन वेजी बर्गर शाकाहारी के अनुकूल होते हैं लेकिन अत्यधिक संसाधित होते हैं। इसके बजाय इन स्वादिष्ट वेजी बर्गर रेसिपी को ट्राई करें।
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