सालों तक, 46 वर्षीय मिशेल बत्ज़ 120 पाउंड शुद्ध मांसपेशी थी। लेकिन 30 के दशक के उत्तरार्ध में एक कठिन गर्भावस्था के कारण उसे 70 पाउंड का लाभ हुआ, और हालाँकि वह आहार और व्यायाम के साथ इसे खो चुकी है, लेकिन 9 पाउंड शरीर की वसा आज भी उसके पेट और कूल्हों से चिपकी हुई है। शिकागो के फिज-एड शिक्षक कहते हैं, 'यह निराशाजनक है क्योंकि मैं हर सुबह 45 मिनट के लिए काम करता हूं, नाश्ता नहीं करता और हमेशा अपने परिवार के बाकी हिस्सों की तुलना में छोटी प्लेटों में खाना खाता हूं। 'मुझे पता है कि मैं अब भी अपनी उम्र के हिसाब से अच्छा दिखता हूं, लेकिन मैं वैसा ही दिखना चाहता हूं जैसा मैंने एक दशक पहले किया था।'
खतरनाक वजन घटाने की रट को किसने नहीं मारा है, जब कुछ हफ्तों या महीनों के पाउंड उड़ने के बाद, आप अचानक- बैम —एक पैमाने के खिलाफ जो हिलता नहीं है? नॉर्थ अमेरिकन एसोसिएशन फॉर द स्टडी ऑफ ओबेसिटी के अध्यक्ष और वेइल कॉर्नेल मेडिकल कॉलेज में चिकित्सा के नैदानिक प्रोफेसर लुई एरोन कहते हैं, 'सभी डाइटर्स किसी बिंदु पर एक पठार तक पहुंचते हैं, चाहे वह कुछ हफ्तों या कुछ महीनों के बाद हो। . 'आपके द्वारा एक निश्चित राशि खोने के बाद, आपका शरीर सोचता है कि यह भूख से मर रहा है और बाधाओं को स्थापित करता है जिससे उन अंतिम पाउंड को बाहर आना मुश्किल हो जाता है।'
मामले को बदतर बनाने के लिए, जितना अधिक वजन कम होगा, आपकी एक बार सफल आहार योजना उतनी ही कम प्रभावी होगी। कारण: जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं, जिससे चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे वसा जलना कठिन हो जाता है। 'महिला रोगी पूछने में आती हैं, 'मैंने 40 पाउंड खो दिए हैं- उन अंतिम 10 को बंद करना इतना कठिन क्यों है?' ' स्कॉट आइजैक, एमडी, एमोरी यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में चिकित्सा के नैदानिक प्रशिक्षक और लेखक कहते हैं हार्मोनल संतुलन . 'हां, वे अभी भी उतनी ही कैलोरी खा रहे हैं, जितनी कि जब उन्होंने डाइटिंग शुरू की थी, लेकिन क्योंकि उनका वजन कम होता है, बुरा सच यह है कि उन्हें और भी कम खपत करने की आवश्यकता होती है।'
दुर्भाग्य से, ये आहार मृत अंत समय के साथ और भी कठिन हो जाते हैं। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के एक प्रवक्ता और अल्टूना, पीए में एक एनेस्थेसियोलॉजिस्ट क्रिस्टीन गेर्बस्टेड, एमडी, आरडी बताते हैं, 'उम्र से संबंधित प्रभाव-एक कम चयापचय, हार्मोन स्थानांतरण, और जीवनशैली में परिवर्तन-वजन पठारों में योगदान देता है। लेकिन अगर ऐसा लगता है कि अब आपके द्वारा खाए जाने वाली हर कैलोरी में एक सीधा-से-आपकी जांघों को होम करने वाला उपकरण है, तो नए शोध से पता चलता है कि आहार, व्यायाम और व्यवहार के साथ आप जीवन के विभिन्न चरणों में बहुत कुछ कर सकते हैं, यहां तक कि सबसे जिद्दी पाउंड भी खो सकते हैं। अच्छा।
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बिग हिटिंग 3-5
31 साल की उम्र में, शार्लोट टकर 40 पाउंड पर पैक किया गया था और उसे सुस्त थायराइड का निदान किया गया था। उपचार के बाद, शरीर की अधिकांश चर्बी उड़ गई - पिछले 10 पाउंड को छोड़कर। जोन्सबोरो, एआर की 35 वर्षीय सेल्सवुमन, अब एक आह के साथ कहती है, 'मैं एक साल से उसी अतिरिक्त वजन से जूझ रही हूं।
क्यों हारना मुश्किल है अभी . यहां तक कि अगर आप अपना वजन कम करने में सक्षम थे, तो कोई बात नहीं, आपके 20 के दशक में, 30 के दशक में आने के बाद आप एक आश्चर्यजनक आश्चर्य में पड़ सकते हैं। 'आपका चयापचय प्रत्येक दशक में लगभग 5% धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि 35 साल की उम्र में आप 25 साल की उम्र में एक दिन में लगभग 75 कम कैलोरी जला रहे हैं,' मैडलिन फर्नस्ट्रॉम, पीएचडी, वजन प्रबंधन केंद्र के निदेशक कहते हैं विश्वविद्यालय में पिट्सबर्ग के। वह बताती है कि, एक वर्ष में अतिरिक्त 8 पाउंड शरीर में वसा जोड़ता है। फिर भी आदर्श रूप से, आपको उस पैमाने पर एक संख्या दिखाई देनी चाहिए जो आपने कॉलेज में देखी थी (यह मानते हुए कि यह स्वस्थ थी)। अपना सर्वश्रेष्ठ देखने और महसूस करने के लिए, वाशिंगटन, डीसी में अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च, 18 साल की उम्र के बाद जीवन के लिए 11 पाउंड से अधिक नहीं प्राप्त करने की सिफारिश करता है।
आप आहार, व्यायाम और व्यवहार के साथ क्या कर सकते हैं:
एक अस्थायी प्रोटीन पुश का प्रयास करें . आप उम्र के रूप में मांसपेशियों को खो रहे हैं- आप आहार के रूप में और अधिक खोना नहीं चाहते हैं। न्यू बायलर यूनिवर्सिटी के शोध में पाया गया कि जिन 80 महिलाओं ने 14 सप्ताह के लिए लगभग 55% प्रोटीन वाले आहार का पालन किया, उन्होंने 55% अधिक कार्बोहाइड्रेट योजना का पालन करने वालों की तुलना में 2.6 पाउंड अधिक शरीर में वसा खो दी। बायलर के स्वास्थ्य, मानव प्रदर्शन और मनोरंजन विभाग के अध्यक्ष रिचर्ड क्रेडर, पीएचडी बताते हैं, 'प्रोटीन ने महिलाओं को अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद की, जिससे उनके चयापचय को ऊंचा रखा गया, इस प्रकार विशेष रूप से 30 से अधिक महिलाओं के लिए एक आम वजन घटाने के पठार को दूर कर दिया गया। . चिकन ब्रेस्ट, मछली और अंडे की सफेदी जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें।
आप जो खाते हैं उसमें 25% की कटौती करें। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, सुई को नीचे, नीचे, नीचे ले जाने वाले पैमाने पर रखने के लिए आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। एक चाल विशेषज्ञ कसम खाता है: जब आप रात के खाने के लिए बैठते हैं या किसी रेस्तरां में खाते हैं, तो अपनी प्लेट को देखें- और उस पर जो कुछ है उसका केवल 75% खाएं। कोलोराडो विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन के निदेशक, जेम्स हिल कहते हैं, 'यह एक छोटा सा बदलाव है जो अधिक खाने से रोकता है, और यह आसानी से हर भोजन से 300 कैलोरी तक दाढ़ी कर सकता है। याद रखें, सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए आपको एक दिन में 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है; 'ईट 75%' की रणनीति आपको खेल से आगे बनाए रखेगी।
कुछ लोहे को पंप करें। 'मैं 30 के दशक में बहुत सी महिलाओं को देखता हूं जो मेरे पास यह कहते हुए आती हैं, 'मैं इन अंतिम दृढ़ पाउंड को हिला नहीं सकती,'' कहती हैं निवारण सलाहकार वेन वेस्टकॉट, पीएचडी, क्विंसी, एमए में साउथ शोर वाईएमसीए के फिटनेस निदेशक। 'उनकी बड़ी गलती कार्डियो पर ध्यान केंद्रित कर रही है और वजन उठाने और मांसपेशियों के निर्माण में कोई समय खर्च नहीं कर रही है।' लेकिन आपको फर्क करने के लिए वेट रूम में घंटों बिताने की जरूरत नहीं है। वेस्टकॉट द्वारा 2,000 से अधिक महिलाओं के 10-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने दो बार साप्ताहिक कसरत (20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण और 20 मिनट की एरोबिक व्यायाम) में भाग लिया, उन्होंने न केवल 4 पाउंड शरीर की चर्बी कम की, बल्कि 3 भी हासिल की। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान वे पाउंड की मांसपेशियों को खो देते हैं। केवल एक सेट करना ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि वजन काफी भारी है - 12 वीं प्रतिनिधि के बाद आपकी मांसपेशियों को थकावट के लिए थका हुआ होना चाहिए।
उठो और थोड़ा आगे बढ़ो। जेम्स लेविन, एमडी, कहते हैं, '35 साल की उम्र में एक महिला अक्सर 25 साल की उम्र की तुलना में अधिक गतिहीन होती है - वह पूरे दिन अपनी मेज पर बैठी रहती है या चलने के बजाय हर जगह गाड़ी चलाती है - और इसका मतलब यह हो सकता है कि वह एक वजन पठार को अधिक आसानी से मारती है। रोचेस्टर, एमएन में मेयो क्लिनिक में मेडिसिन के प्रोफेसर। उनके अध्ययन में पाया गया कि मोटे लोग अपने पतले साथियों की तुलना में कुर्सी पर औसतन 2 1/2 घंटे अधिक खर्च करते हैं, जो एक दिन में 350 कम कैलोरी जलाने में तब्दील हो जाता है। 'दुबले लोग इसे महसूस किए बिना भी अधिक आगे बढ़ने लगते हैं,' वे कहते हैं। संदेश? जब भी संभव हो, अपने गतिविधि स्तर में वृद्धि करें: फ़ोन पर गति या खिंचाव, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें, या टीवी देखते समय बस एक पहेली के साथ खेलें।
हर महीने अपना वजन करें। Gerbstadt कहते हैं, 'मेरी कई महिला ग्राहकों को पैमाने पर संख्याओं पर लटका दिया जाता है, लेकिन आहार और हार्मोन के कारण पूरे महीने में आपका वजन लगभग 5 पाउंड कम हो जाता है।' 'यहां तक कि सप्ताह में एक बार बड़े पैमाने पर कदम उठाना आपके वजन घटाने के प्रयासों को तोड़फोड़ कर सकता है: आप देखते हैं कि संख्या बढ़ती है, निराश हो जाते हैं, और खाने के द्वि घातुमान पर जाते हैं।' वह हर महीने एक ही समय पर अपना वजन करने का सुझाव देती है, अधिमानतः आपके मासिक धर्म चक्र के सातवें दिन (आपकी अवधि शुरू होने के एक सप्ताह बाद), जब आपके पास द्रव प्रतिधारण होने की संभावना कम होती है।
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गर्भावस्था के बाद के पाउंड
33 वर्षीय सिमोन फ्रीडमैन ने 5 साल पहले अपनी पहली गर्भावस्था के दौरान 24 पाउंड प्राप्त किए, लेकिन वह आज भी उनमें से 10 को ले जा रही है। मॉन्ट्रियल के मूल निवासी कहते हैं, 'वे मेरी दूसरी गर्भावस्था के दौरान मेरे साथ रहे-भले ही शेष अतिरिक्त वजन कुछ हफ्तों के भीतर कम हो गया। 'मेरा विश्वास करो, मैंने सब कुछ करने की कोशिश की है-सप्ताह में तीन बार जिम जाना, घर पर वजन उठाना-लेकिन पैमाना हमेशा एक जैसा रहता है।'
अब हारना क्यों मुश्किल है। कॉर्नेल विश्वविद्यालय में किए गए 622 महिलाओं के एक अध्ययन के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान औसत महिला का वजन लगभग 33 पाउंड होता है, लेकिन एक साल बाद उस वजन का लगभग 3.3 पाउंड हो जाता है। पाउंड)। ड्यूक यूनिवर्सिटी में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर, एमडी लोरी बास्टियन कहते हैं, 'ज्यादातर महिलाएं अपनी अगली गर्भावस्था में 5 अवांछित पाउंड तक ले जाती हैं।' वास्तव में, बास्टियन के शोध में यह भी पाया गया है कि महिलाओं को अपने हर बच्चे के लिए मोटापे का खतरा 7% बढ़ जाता है। गर्भावस्था का वजन गोंद की तरह क्यों चिपक जाता है? जीवविज्ञान आंशिक रूप से दोषी है। न्यू में माउंट सिनाई मेडिकल सेंटर में प्रसूति और स्त्री रोग के चिकित्सक में भाग लेने वाले एमडी लॉरा कोरियो बताते हैं, 'एक महिला के जन्म के बाद, प्रोजेस्टेरोन के स्तर में गिरावट आती है, एक हार्मोन जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपको अधिक कैलोरी जलाने की इजाजत देता है।' यॉर्क सिटी और के लेखक परिवर्तन से पहले परिवर्तन .
आप आहार, व्यायाम और व्यवहार के साथ क्या कर सकते हैं:
हो सके तो स्तनपान कराएं। कॉर्नेल शोध के मुताबिक, जन्म देने के बाद एक साल तक स्तनपान कराने वाली महिलाएं उन महिलाओं की तुलना में 2.6 पाउंड हल्का थीं, जिन्होंने नहीं किया। लेकिन अगर आपने स्तनपान किया है और अभी तक जिद्दी शरीर की चर्बी को नहीं हिलाया है, तो आप शायद अभी भी दो के लिए खा रहे हैं। बास्टियन कहते हैं, 'आपको अपनी कैलोरी को गर्भावस्था से पहले के स्तर तक वापस लाने की कोशिश करनी चाहिए। बस सुनिश्चित करें कि आप आयरन के साथ एक मल्टीविटामिन ले रहे हैं और बहुत सारे तरल पदार्थ (दिन में 8 से 12 गिलास पानी) का सेवन कर रहे हैं, स्टीवन आर। गोल्डस्टीन, एमडी, न्यूयॉर्क यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में एक प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञ कहते हैं।
अपने बच्चों का खाना मत खाओ। 'मुझे लगता है कि मैं अच्छा खा रहा हूं, लेकिन दिन के अंत में मुझे हमेशा लगता है कि मैं चॉकलेट चिप कुकीज को 'भूल' जाता हूं जिसे मैंने रसोई में पकड़ा था या अतिरिक्त मैकरोनी मैंने दोपहर के भोजन पर बच्चों की प्लेटों को छीन लिया था, 'स्वीकार करता है फ्रीडमैन। एक बार जब आपके बच्चे हो जाते हैं, तो विशेषज्ञों का कहना है, आपके आस-पास आकर्षक स्नैक्स होने की संभावना है, जिससे इसे खाना बहुत आसान हो जाता है। एक सुझाव: 'एक परिवार के आकार के बैग के बजाय अपने बच्चों के लिए सिंगल-पार्ट बैग खरीदें, जहां आपके लिए उच्च-कैलोरी मुट्ठी भर लेना आसान हो,' येल विश्वविद्यालय में पोस्टडॉक्टरल फेलो, डायने बेरी, पीएचडी का सुझाव है।
एक दैनिक व्यायाम दिनचर्या फिर से शुरू करें। फिटनेस अभी आपकी टू-डू सूची की आखिरी चीज हो सकती है। लेकिन कॉर्नेल के पोषण वैज्ञानिक पीएचडी क्रिस्टीन ओल्सन द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि अधिक वजन वाली मां जो अपने पहले बच्चे के जन्म के बाद साल में रोजाना व्यायाम करती थीं, औसतन उन माताओं की तुलना में 12 पाउंड हल्की थीं जो काम नहीं करती थीं। व्यायाम करने वालों को काउच आलू से क्या अलग करता है? उनका कर सकने वाला रवैया। वह कहती हैं, 'रोजाना जिम नहीं जा पाने और फिर निराश होने के बारे में खुद को पीटने के बजाय, उन्होंने अपने बच्चे के साथ आधे घंटे की सैर में बस निचोड़ लिया,' वह कहती हैं। याद रखें, वजन कम करने के लिए आपको बहुत अधिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है। एडीए के गेर्बस्टाड कहते हैं, 'गर्भावस्था के बाद पहले वर्ष में मैं 5 पाउंड बारबेल के साथ 30 मिनट तक चल सकता था, लेकिन यह मेरे पूर्व-बच्चे के रूप में वापस आने के लिए पर्याप्त था।
एक पेडोमीटर खरीदें। यदि आप उपनगर में रहते हैं, तो आपको गर्भावस्था के बाद के वजन को कम करने में कठिन समय हो सकता है: मैरीलैंड विश्वविद्यालय के नेशनल सेंटर फॉर स्मार्ट ग्रोथ में किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि क्लीवलैंड के बाहर विशाल उपनगरों में रहने वाली महिलाएं उन लोगों की तुलना में 6 पाउंड भारी थीं। जो न्यूयॉर्क शहर में रहता था। अध्ययन के लेखक रीड इविंग, पीएचडी बताते हैं, 'यदि आप किराने की दुकान पर जाने या ड्राई क्लीनिंग छोड़ने के लिए बच्चे के घुमक्कड़ के साथ चलने वाली एक नई माँ हैं, तो आप एक दिन में कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं। एक पेडोमीटर यह सुनिश्चित करने में मदद करने का एक तरीका है कि आप एक दिन में कम से कम 10,000 कदम (लगभग 5 मील चलने के बराबर) ले रहे हैं, जिसे आपको वजन घटाने को बढ़ावा देने और बनाए रखने में मदद करने की आवश्यकता है, हिल कहते हैं।
एक सहायता समूह में शामिल हों। सेंट लुइस यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, 12 साप्ताहिक आहार और व्यायाम शिक्षा सत्रों में भाग लेने वाली नई माताओं ने एक वर्ष के बाद औसतन 16 पाउंड शरीर की चर्बी कम की, जबकि एकल शैक्षिक सत्र में भाग लेने वालों ने केवल 3 पाउंड खो दिए। अध्ययन के लेखक कहते हैं, 'यह एक महिला के जीवन में एक ऐसा समय है जब उसे लगातार सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है - आप एक नई मां को केवल एक बार यह नहीं बता सकते कि उसे 1,600 कैलोरी खाने और दिन में 30 मिनट चलने की जरूरत है।' राउल आर्टल, एमडी, सेंट लुइस यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रसूति और स्त्री रोग विभाग के अध्यक्ष। यह देखने के लिए अपने स्थानीय अस्पताल या सामुदायिक केंद्र से संपर्क करें कि क्या उनके पास प्रसवोत्तर वजन घटाने की कक्षा है; यदि नहीं, तो संरचित कार्यक्रम (जैसे वेट वॉचर्स) भी मदद कर सकते हैं।
थायराइड की जांच कराएं। सभी महिलाओं में से 10% तक प्रसवोत्तर थायरॉयडिटिस से पीड़ित हैं, या जन्म देने के बाद थायराइड के स्तर में गिरावट आई है। इसहाक बताते हैं, 'यदि आपके पास सुस्त थायराइड है, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ जाएगा। यदि आपका वजन बढ़ रहा है, आप वास्तव में थके हुए हैं, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द है, या चेहरे पर असामान्य मात्रा में सूजन है, तो अपने डॉक्टर से थायराइड परीक्षण के लिए कहें। सही दवाएं आपके चयापचय को फिर से पटरी पर ला देंगी।
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अत्यधिक तनाव
2 साल पहले गर्भाशय के कैंसर से पीड़ित होने के तनाव के कारण डायने कास्पारेक को 30 पाउंड का फायदा हुआ। हालाँकि उसने हाल ही में 10 पाउंड खो दिए हैं और वह छूट में है, वह वापस आकार में आने के लिए संघर्ष कर रही है। न्यू जर्सी की 50 वर्षीय नर्स कहती हैं, 'हर बार जब मैं तनाव महसूस करती हूं, तो मैं ज्यादा खा लेती हूं और वजन बढ़ जाता है। 'कुछ हफ्ते पहले, मैं आने वाले सीएटी स्कैन के कारण बहुत चिंतित था, और निश्चित रूप से, जब मैं अपनी वेट वॉचर्स मीटिंग में गया, तो मुझे 5 पाउंड प्राप्त हुए।'
अब हारना क्यों मुश्किल है। यह एक सच्चाई है कि तनाव-चाहे एक नई नौकरी, एक पारिवारिक संकट, या आपकी रोजमर्रा की व्यस्त जीवनशैली- शरीर की वसा के उन आखिरी कुछ पाउंड को खोना मुश्किल बना देती है, भले ही आपको लगता है कि आप इतने घबराए हुए हैं कि आप मुश्किल से खा सकते हैं। 'जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपकी अधिवृक्क ग्रंथि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को गुप्त करती है, जो आपकी भूख को बढ़ाती है और आपके शरीर में वसा-भंडारण हार्मोन इंसुलिन की रिहाई को भी उत्तेजित करती है,' यारमाउथ, एमई में एक प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, क्रिस्टियन नॉर्थरूप, एमडी बताते हैं। और के लेखक माँ-बेटी की बुद्धि .
नतीजा: आपका शरीर अपने वसा भंडार को जितना हो सके उतना कठिन रखता है, भले ही आप पहले से कम खा रहे हों। और अपने सभी बेहतरीन आहार प्रयासों के बावजूद, हो सकता है कि आप अधिक खाकर अपने वजन घटाने के प्रयासों को विफल कर रहे हों। Gerbstadt कहते हैं, 'इतना तनावग्रस्त होना आसान है, आप बस अपनी प्लेट पर सब कुछ नीचे भेड़िया कर देते हैं। तनावग्रस्त महिलाएं चॉकलेट और चिप्स जैसे आरामदेह खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की अधिक संभावना रखती हैं। नॉर्थरूप कहते हैं, 'यह स्व-दवा का एक रूप है, क्योंकि ये उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो आपके मस्तिष्क में एक रसायन है जो मूड को बढ़ाता है।'
आप आहार, व्यायाम और व्यवहार के साथ क्या कर सकते हैं:
टहल कर आओ। यह आकर्षक नहीं हो सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि व्यायाम वही है जो आपको तनाव में होने पर चाहिए। जब यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास साउथवेस्टर्न मेडिकल सेंटर के शोधकर्ताओं ने 20 से 45 वर्ष की आयु के 80 लोगों को देखा, तो उन्होंने पाया कि 30 मिनट के एरोबिक सत्र में तीन से पांच में भाग लेने वालों में हल्के से मध्यम तनाव-प्रेरित अवसाद के लक्षण लगभग 50% कम हो गए थे। हफ्ते में बार।
जावा की जगह ग्रीन टी पिएं। कॉफी एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है, जिससे आप और भी अधिक चिड़चिड़े हो जाते हैं। एक और समाधान? ग्रीन टी पिएं। ग्रीन टी के 6-औंस कप में लगभग 30 मिलीग्राम कैफीन होता है, जबकि कॉफी में लगभग 70 मिलीग्राम और काली चाय में 40 मिलीग्राम होता है, और यह आपके पैमाने को फिर से आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त धक्का हो सकता है (डिकैफ़ ग्रीन टी में होना चाहिए) समान लाभ)। एक जापानी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना ग्रीन टी की एक बोतल पीते हैं, उनका 3 महीने के बाद 5.3 पाउंड वजन कम होता है, जबकि ऊलोंग चाय पीने वालों ने केवल 2.9 पाउंड वजन कम किया है। ग्रीन टी में कैटेचिन होते हैं, जो आपके शरीर के चयापचय को बढ़ाकर वजन कम कर सकते हैं, नॉर्थरूप कहते हैं। जब आप दोपहर के भोजन के साथ हिट होते हैं तो यह भी एक अच्छा विकल्प होता है: 'अब जब मैं दोपहर में खाने के लिए ललचाता हूं, तो मैं खुद को ग्रीन टी का एक बर्तन बनाता हूं और खाने की लालसा दूर हो जाती है,' कास्परेक कहते हैं।
नमक को सयोनारा कहो। तनावग्रस्त महिलाओं के लिए नमकीन स्नैक्स खाना असामान्य नहीं है। लेकिन यह वही है जो आपको नहीं करना चाहिए: नमक रक्तचाप बढ़ाता है, जो बदले में कोर्टिसोल के स्तर को और भी बढ़ाता है, जिससे अधिक खाने का एक दुष्चक्र होता है, इसहाक कहते हैं। नमक कम करने से भी सूजन कम होगी। ऐसे आहार का लक्ष्य रखें जिसमें प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम हो (अपने भोजन के लेबल की जाँच करें)।
एक निर्धारित खाने का पैटर्न निर्धारित करें। इंग्लैंड में नॉटिंघम विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि जो महिलाएं गलत तरीके से खाती हैं वे अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं और उन्हें उन लोगों की तुलना में कम जल्दी जला देती हैं, जिन्होंने पूरे दिन खाने का समय निर्धारित किया है। जब 10 महिलाओं ने एक दिन में तीन भोजन और तीन नाश्ते का समय निर्धारित किया, तो उन्होंने उन महिलाओं की तुलना में 120 कम कैलोरी का सेवन किया, जो जब चाहें खाती थीं। विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के लिए नियमित समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है - और उन पर टिके रहें ताकि आप अधिक भोजन न करें। अध्ययन लेखक इयान मैकडोनाल्ड, पीएचडी, विश्वविद्यालय में मेटाबोलिक फिजियोलॉजी के प्रोफेसर कहते हैं, 'दिन भर में अंतरिक्ष भोजन और नाश्ता ताकि आप बिना खाए 3 या 4 घंटे से अधिक न रहें।
साधना ग्रहण करें। ओरेगन हेल्थ एंड साइंसेज यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन वाली महिलाओं ने ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों को अपनाया, 18 महीनों के बाद औसतन 10 पाउंड शरीर की वसा खो दी-बिना कभी जानबूझकर आहार की कोशिश किए। यूनिवर्सिटी सेंटर फॉर विमेन हेल्थ के मेडिकल डायरेक्टर, एमडी, अध्ययन लेखक ऐनी नेड्रो बताते हैं, 'इन महिलाओं को कम तनाव होता था, इसलिए उनके अधिक खाने की संभावना कम थी। अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर चुपचाप बैठ जाएं। श्वास लें, फिर धीरे-धीरे 10 तक गिनें और दोहराएं। शांत नहीं बैठ सकते? किसी भी आराम की गतिविधि में मदद करनी चाहिए।
बैठ जाओ और अपने भोजन का स्वाद लो। नॉर्थरूप कहते हैं, 'जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अपना खाना कम कर देते हैं, जिससे आप हर काटने का स्वाद ले रहे थे, उससे ज्यादा खा रहे हैं।' लेक जैक्सन, TX में ब्रेज़ोस्पोर्ट मेमोरियल अस्पताल में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जब छह महिलाओं को धीरे-धीरे खाने के लिए कहा गया, अच्छी तरह से चबाया गया, और जब उनका भोजन अब उतना अच्छा नहीं रहा, जब उन्होंने अपना पहला दंश लिया, तो वे हार गईं, औसतन , 8 पाउंड। एक नियंत्रण समूह ने औसतन 3 पाउंड वजन बढ़ाया। अध्ययन के लेखक जॉन पुथुल्लिल, एमडी, बताते हैं, 'आपका शरीर सहज रूप से जानता है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और एक बार पर्याप्त खाने के बाद यह आपकी स्वाद कलियों को कम कर देगा।
perimenopause
'दूसरे दिन, मुझे एक 50 वर्षीय मरीज का ई-मेल मिला, जिसे मैंने एक साल में नहीं देखा था; वह आसानी से अपना वजन कम कर रही थी, लेकिन अचानक उसके बीच में एक मोटापन फैल गया था, 'न्यूयॉर्क शहर में एक एकीकृत चिकित्सा व्यवसायी, एमडी, फ्रेड पेस्कोटोर कहते हैं। ' उन्होंने लिखा, 'मैं वही खा रही हूं और एक्सरसाइज कर रही हूं। मैं क्या गलत कर रहा हूं?' मैंने वापस लिखा: 'पेरीमेनोपॉज़ में आपका स्वागत है।' '
अब हारना क्यों मुश्किल है। इसे हार्मोन के स्तर को बदलने पर दोष दें। ज्यादातर महिलाएं 45 साल की उम्र में पेरिमेनोपॉज़ से गुज़रना शुरू कर देती हैं (हालाँकि यह 35 या 50 साल की उम्र में शुरू हो सकती है), गर्म चमक, रात को पसीना, मिजाज, शुष्क त्वचा और सिरदर्द जैसे लक्षणों का अनुभव करती हैं। इन वर्षों के दौरान, एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ता और गिरता है, जिससे आप द्रव प्रतिधारण के लिए अतिसंवेदनशील हो जाते हैं। अमेरिकन सोसाइटी ऑफ बैरिएट्रिक फिजिशियन के पूर्व अध्यक्ष, वजन घटाने के विशेषज्ञ डेनिस ब्रूनर, एमडी, अर्लिंग्टन, वीए बताते हैं, 'जब एस्ट्रोजन का स्तर ऊंचा होता है, तो आप आसानी से लगभग 5 पाउंड पानी का वजन उठा सकते हैं।
लेकिन हार्मोनल उतार-चढ़ाव का तनाव आपके शरीर को हार्मोन कोर्टिसोल के अधिक स्रावित करने का कारण बन सकता है, जो बदले में शरीर में वसा भंडारण हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, विशेष रूप से आपके पेट के आसपास। आपका लक्ष्य केवल अपने निचले प्रीमेनोपॉज़ल वजन पर वापस जाना नहीं होना चाहिए; यह उन प्रेम संभाल से छुटकारा पाने के लिए होना चाहिए। 'आप चाहते हैं कि आपकी कमर का आकार 35 इंच से कम हो; इससे अधिक मधुमेह और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, 'ब्रूनर बताते हैं। वास्तव में, में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि एक महिला की कमर का आकार उसके बीएमआई की तुलना में उसके रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का एक बेहतर भविष्यवक्ता है, जो ऊंचाई और वजन के आधार पर शरीर में वसा का एक उपाय है।
आप आहार, व्यायाम और व्यवहार के साथ क्या कर सकते हैं:
अपनी कसरत की तीव्रता को बढ़ाएं। 35 साल की उम्र में काम करने वाली वही दिनचर्या आपके 40 के दशक में आने के बाद पर्याप्त नहीं हो सकती है। लेकिन आप इस उम्र में अपने वर्कआउट में अंतराल प्रशिक्षण, या उच्च-तीव्रता वाली चालों के फटने को जोड़कर वजन घटाने के पठार से आगे निकल सकते हैं, नॉर्थरूप का सुझाव है।
उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर १५-मिनट-प्रति-मील की गति से चलते हैं, तो हर ३ मिनट में स्पीडवॉकिंग का ३०-सेकंड का अंतराल जोड़ें। सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें, जहां आप एक के बाद एक 8 से 10 अभ्यासों का एक सेट पूरा करते हैं, जिसमें बीच में बहुत कम या कोई आराम नहीं होता है। वेस्टकॉट कहते हैं, 'नियमित शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, व्यायाम का यह रूप आपके पूरे कसरत में आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। सर्किट-ट्रेन का एक आसान तरीका यह है कि आप अपने जिम में फिटनेस मशीनों की पंक्तियों में नीचे जाएं, प्रत्येक के 12 प्रतिनिधि करें।
अच्छे कार्ब्स के लिए जाएं। एक बार जब आप पेरिमेनोपॉज़ को मारते हैं, तो आपके इंसुलिन प्रतिरोधी बनने की अधिक संभावना होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस समय के दौरान, एरोन कहते हैं, महिलाएं अक्सर अधिक इंसुलिन का उत्पादन करती हैं, जिससे उनकी वसा कोशिकाएं खराब हो जाती हैं, जिसके कारण उनके शरीर में और भी अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है ताकि क्षतिपूर्ति करने की कोशिश की जा सके। नतीजा: आपका शरीर चर्बी जमा करता है। यह आपको न केवल वजन बनाए रखने के लिए बल्कि हृदय रोग और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए भी तैयार करता है।
एक उपाय: ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर ध्यान दें, जो यह मापता है कि कोई भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी प्रभावित करता है। यूनिवर्सिटी ऑफ मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने कम जीआई आहार का पालन किया, उनका वजन उन लोगों की तुलना में लगभग 10 पाउंड कम था, जिन्होंने उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन किया था। साबुत अनाज, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार खाने का लक्ष्य रखें और परिष्कृत अनाज, चीनी और आटे से बचें। पेस्कोटोर कहते हैं, 'मैंने हाल ही में एक पेरिमेनोपॉज़ल रोगी से सुना है, जो अपने बीच के चारों ओर मोटा होना से निराश था, भले ही वह अच्छी तरह से खाती है और व्यायाम करती है।' 'लेकिन जब हमने उसके आहार में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के छिपे हुए स्रोतों जैसे मीठा दही, केला और फलों का रस काट दिया, तो उसने अपना वजन कम करना शुरू कर दिया।'
अपना दैनिक मू प्राप्त करें। शोध से पता चलता है कि हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करने के अलावा, डेयरी उत्पाद ठीक वही हो सकते हैं जो आपको अपने चयापचय को तेज करने और पेट की चर्बी कम करने के लिए चाहिए। टेनेसी विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने एक दिन में 3 कप कम वसा वाले दही का सेवन किया, उन्होंने उन महिलाओं की तुलना में 61% अधिक शरीर में वसा (और 81% अधिक पेट की चर्बी) खो दी। जादू सामग्री कैल्शियम है, जो एक स्विच के रूप में काम करता है जो आपके शरीर की कोशिकाओं को तेजी से वसा जलाने के लिए कहता है, अध्ययन लेखक माइकल जेमेल, पीएचडी, टेनेसी विश्वविद्यालय में पोषण संस्थान के निदेशक कहते हैं। यदि आप कम वसा वाले पनीर का सेवन करते हैं तो आपको वही लाभ मिलेगा।
अंततः, हालांकि, उन अंतिम 5, 10, या 20 पाउंड से लड़ने के लिए आपको सबसे महत्वपूर्ण हथियारों में से एक सकारात्मक दृष्टिकोण है। जैसे आपका वजन निर्धारित बिंदु बदल रहा है, आपको अपने मानसिक सेट बिंदु को भी समायोजित करना पड़ सकता है। कोरियो कहते हैं, 'बहुत सी महिलाओं ने खुद को इसलिए पीटा क्योंकि वे 25 साल की उम्र में जैसी दिखती नहीं थीं, भले ही वे 45 साल की हों। 'लेकिन आपके आदर्श वजन और स्वस्थ वजन के बीच अंतर है; जब तक आप बाद में हैं, तब तक पूर्व के बारे में जोर देने की कोई जरूरत नहीं है।' 43 वर्षीय न्यू यॉर्कर लॉरा कामिन्कर से पूछें, जो इस तथ्य से सहमत हैं कि वह फिर कभी अपनी 'स्किनी' जींस में फिट नहीं हो पाएगी।
वह कहती हैं, 'मैंने सबसे स्वस्थ चीजों में से एक 15 साल पहले के अपने सभी पुराने कपड़ों से छुटकारा पाना था, क्योंकि हर बार जब मैंने उन्हें अपनी अलमारी में देखा, तो मुझे यह जानकर बुरा लगेगा कि मैं उनमें फिट नहीं हो सकती।' . 'मेरे पास 20 साल पहले का शरीर नहीं हो सकता है, लेकिन मैं स्वस्थ हो सकता हूं और खुद को स्वीकार कर सकता हूं कि मैं हूं, जो वास्तव में मायने रखता है।'
