अपने पूरे वयस्क जीवन के लिए, कैथी बग्बी की सुबह की रस्म में उसकी रसोई की मेज पर एक कप गर्म गर्म कॉफी के साथ बैठना और स्थानीय समाचार पत्र पढ़ना शामिल था। लेकिन एक बार जब उसने 40 के दशक के मध्य में प्रवेश किया, तो पेपर को पार करना और भी मुश्किल हो गया। ऐसा इसलिए नहीं था क्योंकि उसकी दृष्टि विफल हो रही थी या खबर इतनी गंभीर थी कि उसे सहन नहीं किया जा सकता था; वह पढ़ने के लिए बस बहुत थकी हुई थी। चार्लोट्सविले, वीए में 49 वर्षीय श्वसन चिकित्सक कहते हैं, 'मैं रात में सो नहीं रहा था। 'तो मैं सचमुच हर सुबह अखबारी कागज में अपना चेहरा खत्म कर दूंगा।' बागबी अकेला नहीं है जो नींद में है। अलेक्जेंड्रिया, वीए में एक गैर-लाभकारी संगठन, बेटर स्लीप काउंसिल के एक सर्वेक्षण की रिपोर्ट के अनुसार, लगभग 70% महिलाओं को रात में 8 घंटे से कम आराम मिलता है। और हालांकि इससे कम सोना आपके लिए जरूरी नहीं है (हर किसी के पास एक अलग जादू संख्या होती है, विशेषज्ञों का कहना है), 8 घंटे एक योग्य लक्ष्य है - खासकर उन लोगों के लिए जो रात में 5 घंटे से कम समय में घड़ी करते हैं, 1 घंटे के लिए एक समस्या सर्वेक्षण में ४० और ६० वर्ष की आयु के बीच की ५ महिलाएं। १,४०० से अधिक पुरुषों और महिलाओं को शामिल करते हुए हाल ही में किए गए एक बहु-केंद्र परीक्षण से पता चला है कि इस तरह के संक्षिप्त नींद कार्यक्रम वाले लोगों में मधुमेह होने की संभावना ७ से ७ वर्ष की आयु के लोगों की तुलना में २ १/२ गुना अधिक होती है। 8 घंटे का आराम। इसके अलावा, नींद के छोटे मुकाबलों को उच्च रक्तचाप, वजन बढ़ने, मोटापा, हृदय रोग और अवसाद के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है - यह सब एक उदास सुबह की तुलना में बहुत अधिक चिंताजनक है। लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, क्या हमें कम नींद की आवश्यकता नहीं होती है? मुश्किल से। सिर्फ इसलिए कि हम कम सोते हैं क्योंकि हम उम्र के हैं इसका मतलब यह नहीं है कि हमें कम घंटे चाहिए। सिएटल में वाशिंगटन विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के प्रोफेसर माइकल वी। विटिलो कहते हैं, 'हमारा शरीर आराम चाहता है।' 'हम इसे वैसे ही उत्पन्न नहीं कर सकते जैसे हमने एक बार किया था।' उम्र बढ़ने वाले न्यूरॉन्स में प्राकृतिक परिवर्तन हमारी नींद की मात्रा और गुणवत्ता को बदल देते हैं, और अनिद्रा, बेचैन पैर सिंड्रोम, और स्लीप एपनिया जैसी स्थितियां 40 से अधिक सेट के साथ अधिक आम हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें भुगतना होगा। बागबी ले लो। स्लीप लैब में रात भर के परीक्षण ने निर्धारित किया कि उसे गंभीर स्लीप एपनिया है, एक ऐसी स्थिति जिसमें रात के दौरान भारी खर्राटे और सांस लेने में रुकावट होती है। डॉक्टर के आदेशों का पालन करने के बाद (एक नियमित नींद/जागने का समय, दैनिक व्यायाम, कम कैफीन, और एक सांस लेने वाली गर्भनिरोधक जो वह नींद के दौरान पहनती है ताकि वह अपने वायुमार्ग को खुला रखने में मदद कर सके), वह रात में 5 घंटे से लगभग 8 सप्ताह के भीतर चली गई। आपकी समस्या स्लीप एपनिया नहीं हो सकती है, लेकिन ये पुनः दावा-आपकी-आराम युक्तियाँ अभी भी आपको अधिक गुणवत्ता वाली शट-आई प्राप्त कर सकती हैं। अंदर सोना बंद करो। रविवार की सुबह अतिरिक्त Zzzs एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन आप वास्तव में सोमवार को आने वाली अधिक नींद की समस्याओं के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं। कारण: जब नींद का कार्यक्रम अनिश्चित होता है, तो शरीर लगातार अपनी सर्कैडियन लय - आंतरिक शरीर की घड़ी को रीसेट करता है। और यह यह उतार-चढ़ाव है जो आराम करने वाले आराम में बाधा डालता है। अपने शरीर को हिलाओ - बाद में। अपनी सुबह की कसरत को शाम के लिए बदलें। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले व्यायाम करने से जैसे ही आप बोरी से टकराएंगे वैसे ही आपका शरीर ठंडा हो जाएगा। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, यह गहरी नींद को प्रेरित करने में मदद करता है। और आपको लाभ प्राप्त करने के लिए अत्यधिक पसीना बहाने की आवश्यकता नहीं है। यूजीन में ओरेगन रिसर्च इंस्टीट्यूट के 118 लोगों के एक अध्ययन की रिपोर्ट के अनुसार, 6 महीने तक सप्ताह में तीन बार ताई ची का अभ्यास करने से लंबी, अधिक आरामदायक नींद आ सकती है। हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का कहना है कि कुंडलिनी योग (एक तकनीक जो ध्यान, श्वास और आसन को जोड़ती है) को 8 सप्ताह के लिए दिन में कम से कम आधे घंटे तक करने से नींद में लगभग 36 मिनट की वृद्धि होती है। [पेजब्रेक] अपनी दवा छाती को ओवरहाल करें। एमी वोल्फसन, पीएचडी, के लेखक बताते हैं, 'हृदय और श्वसन की स्थिति के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं नींद में शामिल न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित कर सकती हैं। औरत की नींद की किताब . इसके अलावा, एंटीहिस्टामाइन और एंटीडिप्रेसेंट REM नींद को दबा सकते हैं - स्मृति से जुड़ी गहरी, स्वस्थ अवस्था। यदि आपको संदेह है कि आपकी दवाएं आपके Zzzs को प्रभावित कर रही हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। जब आप उन्हें लेते हैं तो आप दवाओं को बदलने या बदलने में सक्षम हो सकते हैं। लुडविग के लिए व्यापार लीनो। सोने से 1 घंटे से भी कम समय पहले टेलीविजन या कंप्यूटर स्क्रीन की उज्ज्वल, केंद्रित चमक के संपर्क में आने से आपकी सर्कैडियन लय को परेशान करने और नींद में देरी करने के लिए पर्याप्त प्रकाश होता है। इसके बजाय संगीत के साथ बंद करने का प्रयास करें। 60 परेशान स्लीपरों के एक ताइवानी और अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि 3 सप्ताह के लिए सोने से 45 मिनट पहले नरम संगीत सुनने से नींद की गुणवत्ता और मात्रा में 35% सुधार हुआ। आराम की धुन खोजने की कुंजी? सुनिश्चित करें कि इसमें प्रति मिनट 60 से 80 बीट्स हैं, जैसे कि बाख प्रस्तावना, बीथोवेन सिम्फनी, या कुछ आकर्षक बॉब डायलन। सुबह बाहर कदम अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में जल्दी धूप लेने से रात में मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, माना जाता है कि यह हार्मोन नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। अपने सुबह के डिकैफ़िनेटेड कप से पहले 10 मिनट की चहलकदमी कैसे करें? अपने आप से सोने के लिए बात करो। यदि आप रात में मदद के लिए नींद की गोलियों पर निर्भर हैं, तो परामर्श का प्रयास करें। संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के 8 सप्ताह के बाद, 33 अनिद्रा रोगी नकारात्मक सोच को बदलने में सक्षम थे ('मैं कभी सोने नहीं जा रहा हूं') और बेहतर नींद की आदतें विकसित करने में सक्षम थे, जैसे कि बिस्तर पर सोने और केवल सेक्स के लिए अपना समय सीमित करना। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल और बेथ इज़राइल डेकोनेस मेडिकल सेंटर के शोधकर्ताओं की रिपोर्ट के अनुसार, यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन अनिद्रा के इलाज में दवाओं की तुलना में थेरेपी 30% अधिक प्रभावी साबित हुई। क्या आप एक स्वस्थ स्लीपर हैं? आप पर लागू होने वाले किसी भी कथन की जाँच करें। नींद के संभावित समाधानों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने के लिए सिर्फ एक का चयन करना पर्याप्त कारण है।
मुझे सोने में नियमित रूप से कम से कम 30 मिनट लगते हैं।
मैं रात के दौरान खर्राटे लेता हूं, हांफता हूं या जोर से और नियमित रूप से खर्राटे लेता हूं।
ज्यादातर रातें, मैं जागता हूं और फिर से सो नहीं पाता।
मैं आमतौर पर तरोताजा महसूस करते हुए नहीं उठता।
मेरे पैर नियमित रूप से रात में कांपते हैं।
मैं अनुचित समय पर सिर हिला देता हूं, जैसे कि व्यावसायिक बैठकों के दौरान।
