यदि आप नींद की समस्या वाले 60 से 70 मिलियन अमेरिकियों में से एक हैं, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि एक या दो नींद की मिथक आपको रात में जगाए रख सकती हैं - या दिन के दौरान आपको थका देती हैं। इससे पहले कि आप एक नए $ 1,500 गद्दे में निवेश करें या स्लीप लैब में इलेक्ट्रोड के साथ कुछ रातें बिताएं, देखें कि क्या आप इन व्यापक रूप से माने जाने वाले मिथकों में से एक के लिए अपनी नींद की समस्याओं का पता लगा सकते हैं। फिर हर रात बेहतर नींद के लिए हमारे सुझावों को आजमाएं।
मिथक: बहुत से लोग 'कम सोने वाले' होते हैं
तथ्य: यदि आपको वास्तव में रात में 6 घंटे से कम नींद की आवश्यकता होती है, तो आप दुर्लभ हैं। एक हाल ही में खोजा गया आनुवंशिक उत्परिवर्तन कुछ लोगों को औसत से 20 से 25% कम नींद पर ठीक से काम करने में सक्षम बनाता है, लेकिन यहां पकड़-शोधकर्ताओं का अनुमान है कि 1% से कम लोगों में यह विशेषता है।
ऊर्जा फिक्स: दो संभावित संकेत आप भाग्यशाली कम-नींद वाली भीड़ में से हैं: आप अलार्म घड़ी के बिना नियमित रूप से जागते हैं, और साथ ही हर दिन-सप्ताहांत, सप्ताहांत, छुट्टियां-एमोरी विश्वविद्यालय के नींद विशेषज्ञ डेविड शूलमैन, एमडी कहते हैं। 'लेकिन हममें से ज्यादातर लोगों को स्वस्थ रहने के लिए 7 से 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है।'
मिथक: झपकी लेना ही आपको अधिक थका देता है
तथ्य: कुछ लोग कसम खाते हैं कि जल्दी झपकी लेने से उन्हें नींद आ जाती है, लेकिन 20 मिनट से कम समय के लिए एक स्नूज़ हममें से अधिकांश को परेशान करना चाहिए। ओंटारियो में ब्रॉक यूनिवर्सिटी के स्लीप रिसर्चर, पीएचडी किम्बर्ली ए. कोटे कहते हैं, 'सिर्फ १० से २० मिनट के लिए आपको झपकी लेने का लाभ मिलता है, जैसे सतर्कता, बेहतर प्रदर्शन और बेहतर मूड। यहाँ क्यों है: नींद के दौरान, आपका मस्तिष्क विभिन्न प्रकार की तरंगें उत्पन्न करता है, जो इस बात से मेल खाती हैं कि आप कितनी गहरी नींद लेते हैं। लगभग 20 मिनट के बाद, सोए हुए मस्तिष्क को धीमी-तरंग नींद कहा जाता है, जो नींद का सबसे गहरा चरण है। यदि आप बहुत देर तक झपकी लेते हैं, तो आप तरोताजा होने के बजाय जागने पर घबराहट और भटकाव महसूस कर सकते हैं क्योंकि लंबी झपकी में गहरी धीमी-तरंग नींद होने की संभावना अधिक होती है।
कब आप झपकी भी मायने रखती है। जॉन्स हॉपकिन्स स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के एसोसिएट डायरेक्टर, एमडी डेविड न्यूबॉयर कहते हैं, 'एक पावर नैप दिन में जल्दी होना चाहिए ताकि यह सोते समय सो जाने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप न करे। अधिकांश लोगों के शरीर की आंतरिक घड़ियाँ दोपहर 1 से 4 बजे के बीच कहीं न कहीं उनींदापन का कारण बनती हैं। (काम पर फंस गए? कुछ शट-आंख अंदर चुपके के लिए काम पर कैसे झपकी लें।)
ऊर्जा फिक्स: झपकी को एक दैनिक अनुष्ठान बनाने के लिए, नींद से जुड़ी किसी चीज (पसंदीदा तकिया या लैवेंडर आई मास्क) का उपयोग करके तेजी से सोएं। इसके अलावा, बहुत देर तक झपकी लेने के प्रलोभन से बचने के लिए अपने बिस्तर के बजाय एक आरामदायक कुर्सी या सोफे पर सोएं, ताकि आप नींद के हैंगओवर के साथ न उठें।
मिथक: बिस्तर के बहुत करीब व्यायाम करने से आप तरोताजा रहते हैं
तथ्य: यह सबके लिए सच नहीं है। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि सोने से ठीक पहले जोरदार व्यायाम भी कई लोगों के लिए सोने में परेशानी का कारण नहीं बनता है (और कुछ मामलों में यह मदद कर सकता है)। यह अच्छी खबर है अगर आपका व्यस्त कार्यक्रम आपको काम के बाद किसी गतिविधि में निचोड़ने के लिए कम समय देता है। यहां तक कि जिन लोगों को सोने में परेशानी होती है, वे बिना किसी समस्या के सोने से लगभग एक घंटे पहले व्यायाम कर सकते हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ पेन्सिलवेनिया बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन प्रोग्राम के निदेशक माइकल पर्लिस कहते हैं, 'लेकिन हमारे पास कठिन डेटा नहीं है, इसलिए लोगों को वास्तव में अपना परीक्षण करना पड़ता है।
ऊर्जा फिक्स: प्रयोग। यदि आप रात में व्यायाम करते हैं और आपको संदेह है कि आपका कसरत आपको बनाए रख रहा है, तो यह देखने के लिए कि आप बेहतर नींद लेते हैं या नहीं, इसे दिन में पहले कई दिनों के लिए पुनर्निर्धारित करें। उन दिनों के लिए नींद की डायरी रखना—इस पर ध्यान देना कि आप कब व्यायाम करते हैं और कितनी अच्छी नींद लेते हैं—इससे मदद मिल सकती है। यदि आप पाते हैं कि आप पहले व्यायाम करते समय बेहतर नींद लेते हैं, तो स्विच को स्थायी बनाएं। (अभी भी स्टम्प्ड? इन्हें देखें शीर्ष १० नींद चोर ।)
मिथक: मीटिंग के दौरान सिर हिलाना सामान्य है
तथ्य: आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय के कारण दोपहर में थोड़ा कम ऊर्जावान महसूस करना सामान्य है। लेकिन जब आपका समूह वीपी शाम 4 बजे प्रस्तुति दे रहा हो या जब आपका प्रीस्कूलर समझा रहा हो कि सुपरमैन बैटमैन से बेहतर क्यों है, तो आपको ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आपका सिर झुकने वाला है।
स्लीप मेडिसिन के जनक के रूप में जाने जाने वाले स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक, पीएचडी, विलियम सी। डिमेंट कहते हैं, अगर आपकी पलकें भारी लगती हैं, तो आप बहुत थके हुए हैं। वास्तव में, यदि आप हर समय थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप एक महत्वपूर्ण 'नींद का कर्ज' चला रहे होंगे - कुल घंटों की नींद जो आपने खो दी है, एक के बाद एक नींद से वंचित रात। यदि आपको 8 घंटे की नींद की आवश्यकता है और केवल 7 ही नींद आती है, तो आप एक सप्ताह के बाद लगभग एक रात की नींद के बराबर खो चुके हैं। वह तुम्हारी नींद का कर्ज है। एक सप्ताह के दौरान केवल एक रात की नींद के बराबर की नींद खोने के बाद, आपका शरीर प्रतिक्रिया देगा जैसे कि आपने पूरी रात खींच लिया: आप अत्यधिक थकान की लहरों का अनुभव कर सकते हैं; खुजली, जलती हुई आँखें; मिजाज़; ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता; और यहां तक कि भूख भी क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा को पकड़ने के लिए एक रास्ता खोजने की कोशिश करता है ('आह! चॉकलेट से ढके प्रेट्ज़ेल!')। नींद का कर्ज उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसे पुराने, गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ा हुआ है।
ऊर्जा फिक्स: यदि आपकी नींद कभी-कभी बाधित हो जाती है, तो रात की एक अच्छी नींद आपको तरोताजा महसूस करने में मदद करेगी। पुरानी समस्याएं- तनाव, एक खर्राटे लेने वाला पति या पत्नी, तस्करी करने वाला पालतू- को विशिष्ट समाधान की आवश्यकता होगी (डॉक्टर की यात्रा, स्पाइक के लिए दालान में एक बिस्तर)। लेकिन अगर आप 'काम करने के लिए' सोने के समय के बारे में खुद को धोखा दे रहे हैं, या अगर आपको पता नहीं है कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है, तो आपको अपने सोने के समय को समायोजित करना होगा और पहले घास को मारना होगा (अधिक नींद पाने के लिए इस टिप को आजमाएं) )
मिथक: अगर आपको अनिद्रा है तो आपको पहले सो जाना चाहिए
तथ्य: बिस्तर से दूर कदम। कोटे कहते हैं, यदि आप सच्ची अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो यह आपके पटकने और मुड़ने को और भी बदतर बना सकता है। इसे स्लीप होमियोस्टैट नामक किसी चीज़ पर दोष दें। मस्तिष्क के रसायनों द्वारा नियंत्रित एक कठोर प्रणाली, यह आपकी भूख के विपरीत नहीं है। जितना अधिक आप भोजन के बीच जाते हैं और आप जितने अधिक सक्रिय होते हैं, आपको उतनी ही अधिक भूख लगती है। इसी तरह, आपका होमोस्टैट इस आधार पर नींद की भूख पैदा करता है कि आप कितने समय से जागे हुए हैं और आप कितने सक्रिय हैं। आप जितने अधिक भूखे होते हैं, उतनी ही तेजी से आप सिर हिलाते हैं और अधिक गहरी नींद लेते हैं। लेकिन जिस तरह आप रात में एक बड़े भोजन के लिए उत्सुक नहीं होते हैं यदि आप पूरे दिन बाहर निकलते हैं या रात के खाने के बहुत करीब नाश्ता करते हैं, तो आप पहले बिस्तर पर जाने या झपकी लेने से थकान महसूस नहीं करेंगे। जब आपको अनिद्रा होती है, तो विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपनी नींद के होमियोस्टैट को अलग-अलग बेडटाइम और कैटनेप्स के साथ क्षतिपूर्ति करने की कोशिश किए बिना, स्वाभाविक रूप से खुद को समायोजित करने दें।
ऊर्जा फिक्स: एक घंटा सो जाओ बाद में सामान्य से अधिक (अपने आप को और अधिक थका देने के लिए)। यदि आप सोने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो उठो और शयनकक्ष छोड़ दो। पढ़ने या कुछ अन्य कम महत्वपूर्ण गतिविधि का प्रयास करें। दो अन्य युक्तियाँ जो प्राकृतिक नींद लाने में मदद कर सकती हैं: सोने से पहले गर्म स्नान में डुबोएं। यह अस्थायी रूप से आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है, लेकिन बाद में लेटने से यह गिर जाता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां आराम करती हैं और कम गर्मी पैदा करती हैं। नींद शरीर के तापमान में भारी गिरावट का अनुसरण करती है। साथ ही दिन में व्यायाम भी करें। शोध से पता चलता है कि 30- से 45 मिनट की लड़ाई अनिद्रा से पीड़ित लोगों को बेहतर और कुछ हद तक लंबी नींद का आनंद लेने में मदद करती है।
मिथक: थोड़ी सी नींद लेना इतना बुरा नहीं है
तथ्य: सिर्फ 1 रात के लिए 90 मिनट की नींद न लेना भी आपकी दिन की सतर्कता को 32% तक कम कर सकता है। यह आपकी याददाश्त, आपकी सोचने की क्षमता और काम और सड़क पर आपकी सुरक्षा को खराब करने के लिए काफी है। एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन में पाया गया कि जो स्वयंसेवक एक दिन के लिए अपने सामान्य सोने के समय से सिर्फ 6 घंटे पहले जागते थे, वे उन लोगों के रूप में खराब प्रदर्शन करते थे जो कानूनी तौर पर नशे में थे। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के 2009 के सर्वेक्षण से पता चला है कि पिछले एक साल में कम से कम 1.9 मिलियन ड्राइवरों को कार दुर्घटना या नींद के कारण कोई दुर्घटना हुई है।
इससे भी बुरी बात यह है कि नींद की कमी आपकी यह पहचानने की क्षमता को भी कम कर देती है कि आप सभी सिलेंडरों पर नहीं चल रहे हैं। दूसरे शब्दों में, आपको वास्तव में भारी मशीनरी (या बहुत कुछ) का संचालन नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको इसका एहसास नहीं है। कोटे कहते हैं, 'आप कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं, इसका अंदाजा लगाने की क्षमता शायद सबसे पहले जाने वाली चीजों में से एक है जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। 'इसलिए आपको निवारक उपाय करने की आवश्यकता है।'
ऊर्जा फिक्स: यदि आप एक रात में कई घंटों की नींद खो देते हैं, तो अगले दिन बीमार होने पर विचार करें या पूछें कि क्या आप घर से काम कर सकते हैं। (इस तरह, आपको गाड़ी नहीं चलानी पड़ेगी।) यदि आप अपने डेस्क पर सिर हिलाते हुए पाते हैं, तो सीढ़ियों या हॉल में ऊपर और नीचे तेज गति से चलें। व्यायाम आपको कुछ हद तक स्नैप करने में मदद करता है क्योंकि शरीर के तापमान में वृद्धि कुछ समय के लिए सतर्कता को बढ़ावा देती है। यदि संभव हो तो, अपने दोपहर के भोजन के समय का एक हिस्सा झपकी के लिए अलग रख दें। अलार्म सेट करना याद रखें, या किसी मित्र को आपको जगाने के लिए कहें।
मिथक: वीकेंड पर बस नींद पूरी करें
तथ्य: जब तक आपको अनिद्रा न हो, सैद्धांतिक रूप से संभव है कि सप्ताहांत में अधिक समय तक सोकर कुछ खोई हुई नींद की भरपाई की जा सके। लेकिन यह यथार्थवादी नहीं है। बच्चों के जन्मदिन की पार्टियों, खेल प्रथाओं और उन सभी अपरिहार्य सप्ताहांत के कामों के साथ, संभावना है कि आप वास्तव में उस नींद की भरपाई नहीं कर पाएंगे जो आपने खो दी थी, डिमेंट कहते हैं। आप कभी भी बड़े नींद के कर्ज के साथ, सप्ताह को लाल रंग में समाप्त कर देंगे।
ऊर्जा फिक्स: इस उम्मीद के साथ कि आप सप्ताहांत में वापस उछाल देंगे, कार्यदिवस की नींद में नियमित रूप से कंजूसी न करें। यदि आप वर्कवीक के दौरान कभी-कभार नींद का कर्ज उठाते हैं, तो सप्ताहांत में बाद में सोने की कोशिश करें या झपकी लें ताकि आप इसका कम से कम हिस्सा चुका सकें, डिमेंट कहते हैं। एक सफेद शोर मशीन में निवेश लॉन घास काटने की मशीन और यार्ड में अपने बच्चों के दोपहर के खेल के माध्यम से दिन में झपकी लेने में मदद करने के लिए।
मिथक: जब आप सो जाते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता
तथ्य: शुरुआती पक्षियों की तुलना में रात के उल्लुओं में अवसाद के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना लगभग 3 गुना अधिक होती है, एक अध्ययन में पाया गया है - तब भी जब उन्हें समान मात्रा में नींद मिली हो। विशेषज्ञों को यकीन नहीं है कि ऐसा क्यों है, लेकिन 24 घंटे की घड़ी के भीतर सोने और जागने के लिए एक इष्टतम समय हो सकता है, लिसा शिव्स, एमडी, नींद विशेषज्ञ और नॉर्थ शोर स्लीप मेडिसिन के संस्थापक कहते हैं। 'यह और अन्य शोध से पता चलता है कि देर से बिस्तर पर जाना आपके मूड और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकता है।'
ऊर्जा फिक्स: यदि आप अपना सोने का समय वापस बदलना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें: हर कुछ दिनों में 15 से 30 मिनट पहले सिर से बिस्तर तक, और सुनिश्चित करें कि उस समय से लगभग 2 घंटे पहले आपके घर में रोशनी कम हो, शिव्स कहते हैं। फिर अपना अलार्म 7 से 8 घंटे बाद जागने के लिए सेट करें।
मिथक: नींद की गोलियां लेने के लिए आपकी हालत खराब होनी चाहिए
तथ्य: वास्तव में, नींद की गोलियां सबसे अधिक सहायक होती हैं यदि आप उन्हें अनिद्रा के पुराने होने से पहले लेते हैं, कार्ल ई। हंट, एमडी, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ नेशनल सेंटर ऑन स्लीप डिसऑर्डर रिसर्च के निदेशक कहते हैं। वे आपकी ऑफ-किल्टर स्लीप होमियोस्टैट को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। आज की लोकप्रिय गोलियां जैसे एंबियन और सोनाटा, पुराने संस्करणों के विपरीत, आपको मिनटों में सोने और सोते रहने में मदद करती हैं, इस प्रकार नींद न आने और चिंता के चक्र को तोड़ती हैं जो अनिद्रा की कुछ रातों को पुरानी नींद में बदल सकती हैं। वे पुराने मेड की तुलना में तेजी से खराब हो जाते हैं, इसलिए आप सुबह अर्ध-कोमाटोज नहीं होते हैं। सभी दवाओं की तरह, नींद की गोलियां दुष्प्रभाव (चक्कर आना, सिरदर्द, आंदोलन) का कारण बन सकती हैं, और वे लंबे समय तक उपयोग के लिए नहीं हैं।
ऊर्जा फिक्स: अपने डॉक्टर से आपके लिए स्लीपिंग मेड के फायदे और नुकसान के बारे में पूछें। यदि आप एक दवा मुक्त विकल्प पसंद करते हैं, तो संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) पर विचार करें; लंबे समय तक, यह अनिद्रा से निपटने में गोलियों की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है। सीबीटी बुरी आदतों और खोई हुई नींद के बारे में प्रतिकूल चिंताओं से बचने के लिए अनिद्रा रोगियों को प्रशिक्षित करता है। आमतौर पर चिकित्सा चार से आठ सत्रों तक चलती है, लेकिन कुछ रोगियों को दो के साथ ही राहत मिलती है। सीबीटी का नकारात्मक पक्ष: इसमें प्रति सत्र सैकड़ों खर्च हो सकते हैं और गोलियों के विपरीत, बीमा द्वारा कवर नहीं किया जा सकता है।
