Pacotoscano/Getty Images कुछ बीमारियों और स्थितियों के बढ़ते जोखिम सहित रजोनिवृत्ति के अधिकांश आश्चर्यजनक दुष्प्रभावों के लिए हार्मोनल बदलाव जिम्मेदार हैं। जब एस्ट्रोजन गिरता है, तो ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है - जैसा कि गर्म चमक, मूड में बदलाव और योनि का सूखापन जैसे लक्षणों से पीड़ित होने की प्रवृत्ति होती है।
इसका मुकाबला करने के लिए, रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में विटामिन और पूरक एक महिला की देखभाल का एक प्रमुख घटक हो सकता है, लेकिन यह तय करने की प्रक्रिया भारी हो सकती है कि कौन सा लेना है। एनवाई हेल्थ एंड वेलनेस सेंटर के क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट जैकी जस्टिस कहते हैं, 'जब रजोनिवृत्ति के लिए पूरक आहार की बात आती है, तो केवल एक गोली नहीं होती है। 'यह एक प्रक्रिया है। यह एक जटिल प्रणाली है।'
ध्यान रखें कि पूरक खाद्य और औषधि प्रशासन द्वारा विनियमित या मूल्यांकन नहीं किया जाता है, लेकिन जब आप उन्हें प्रमाणित व्यवसायी के माध्यम से खरीदते हैं, तो आप अक्सर कम फिलर्स और अधिक महत्वपूर्ण घटक के साथ बेहतर गुणवत्ता वाला पूरक प्राप्त कर सकते हैं, मार्क मेनोलासिनो, एमडी कहते हैं, आंतरिक चिकित्सा, समग्र चिकित्सा, और उन्नत हार्मोन प्रबंधन और एंटी-एजिंग दवा में एक बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक, और प्रमुख चिकित्सा राय नेता लाइकोरेड . 'मेरे जैसे कार्यात्मक चिकित्सा व्यवसायी फार्मास्युटिकल-ग्रेड सप्लीमेंट्स [एक यूएसपी सत्यापित सील की तलाश करें] का उपयोग करते हैं जिनका निर्माण से पहले और बाद में परीक्षण किया गया है। वे 99% शुद्ध हैं, जबकि औसत खुदरा पूरक केवल 1 से 20% शुद्ध और बाइंडरों से भरा हो सकता है, 'मेनोलसिनो बताते हैं। 'यदि आप गुणवत्ता को समझने वाले अभ्यासी के साथ काम करते हैं, तो बहुत बड़ा लाभ है।'
इस योग चाल की जाँच करें जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद करती है:
यहाँ रजोनिवृत्ति की खुराक की तीन महत्वपूर्ण श्रेणियों पर विचार किया गया है।
एक नींव बनाएँ
इससे पहले कि आप सप्लीमेंट्स का एक गुच्छा पॉप करना शुरू करें, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर उन्हें संसाधित करने के लिए तैयार है। इसका मतलब है एक स्वस्थ आंत, एक अच्छी तरह से काम करने वाला जिगर और संतुलित अधिवृक्क ग्रंथियां, जस्टिस कहते हैं। 'आप अपने मनचाहे सभी विटामिन और सप्लीमेंट ले सकते हैं, लेकिन अगर आपकी आंत और लीवर ठीक से काम नहीं कर रहे हैं तो उनका सही असर नहीं होगा।'
प्रोबायोटिक
अन्नामारिया थोर / गेट्टी छवियां एक प्रोबायोटिक लेकर एक स्वस्थ आंत सुनिश्चित करके शुरू करें। आपके पेट के बैक्टीरिया तनाव, खराब आहार, एंटीबायोटिक्स और रजोनिवृत्ति के कारण होने वाले हार्मोनल उतार-चढ़ाव से बाहर निकल सकते हैं। यह असंतुलन न केवल आपके शरीर को पूरक आहार को ठीक से अवशोषित करने से रोकता है, बल्कि गैस और सूजन, कब्ज, पाचन संबंधी समस्याएं और पेट की चर्बी जैसे लक्षण भी पैदा कर सकता है। न्याय कहते हैं, 'प्रोबायोटिक्स आंत्र समारोह में सुधार करने, आपके हार्मोन को स्थिर करने और वजन घटाने में सहायता करने में मदद करेंगे।' ऐसे पूरक का लक्ष्य रखें जिसमें कम से कम 10 बिलियन CFU और कम से कम पांच अलग-अलग बैक्टीरिया स्ट्रेन हों। (एक स्वस्थ आंत चाहते हैं? तो कोशिश करें अच्छा आंत आहार आरंभ करना।)
दुग्ध रोम
अगला, न्याय कहता है, तुम्हारा कलेजा है। 'यकृत हार्मोन का निर्माण और संश्लेषण करता है और उन्हें बताता है कि शरीर में कहां जाना है। यदि यह ठीक से डिटॉक्स नहीं कर रहा है, तो आपके पास एक हार्मोनल बिल्डअप होने वाला है।' एक महत्वपूर्ण विषहरण घटक दूध थीस्ल है। जस्टिस कहते हैं, 'यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और अंग को पोषण देने में मदद करता है। (यहां बताया गया है कि अपने को कैसे बंद करें वजन बढ़ाने वाले हार्मोन ।)
अश्वगंधा
जस्टिस के अनुसार, आप अपनी अधिवृक्क ग्रंथियों के बारे में भी सोचना चाहते हैं। अधिवृक्क ग्रंथियां गुर्दे के ऊपर बैठती हैं और एस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को पंप करती हैं। लेकिन जब वे थके हुए होते हैं—जैसे वे तब हो सकते हैं जब आप तनावग्रस्त, चिंतित, क्रोधित, या उदास -आपका शरीर तय करता है कि सेक्स हार्मोन के बजाय कोर्टिसोल बनाना अधिक महत्वपूर्ण है। जोड़? अश्वगंधा, एक आयुर्वेदिक जड़ी बूटी जिसे अधिवृक्क थकान, हार्मोन संतुलन, और गर्म चमक और मिजाज सहित रजोनिवृत्ति के लक्षणों की एक श्रृंखला में सुधार करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 'मुझे अश्वगंधा के बारे में क्या पसंद है और मैं इसका उपयोग क्यों करती हूं, इसे एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि यदि आपका कोर्टिसोल बहुत अधिक है, तो यह इसे कम कर देगा, और यदि यह बहुत कम है, तो यह इसे बढ़ा देगा,' वह कहती हैं। .
मूल बातें प्राप्त करें
सांता मोनिका, सीए में प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर में एक ओब-जीन और महिला स्वास्थ्य विशेषज्ञ शेरी रॉस, एमडी बताते हैं, '50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रमुख विटामिन और खनिजों के बारे में सक्रिय होना चाहिए। 'हड्डियाँ, हृदय, मस्तिष्क और स्तन स्वास्थ्य सूची में सबसे ऊपर हैं। ये चार पूरक [नीचे] इन अंगों और रोग की रोकथाम का समर्थन करते हैं।'
कैल्शियम
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और रजोनिवृत्ति के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब एस्ट्रोजन में कमी महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस से ग्रस्त कर देती है। रॉस कहते हैं, 'पुरुषों की तुलना में महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना पांच गुना अधिक होती है। जबकि कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत भोजन है, यदि आप आहार के माध्यम से अपने कोटा (रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए 1,000 से 1,200 मिलीग्राम) को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो कैल्शियम की खुराक एक बुद्धिमान विकल्प हो सकता है। पेशेवरों और विपक्षों का वजन करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें, हालांकि, कैल्शियम की खुराक दिल के दौरे के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है।
विटामिन डी
रॉस कहते हैं, 'विटामिन डी एक सुपर-विटामिन है। 'डी न केवल हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सहायक है, बल्कि यह दिल के दौरे, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, अस्थमा, एलर्जी और संभवतः स्तन कैंसर के जोखिम को भी कम करता है।' प्राकृतिक खाद्य पदार्थों और सूर्य से विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, जो प्राथमिक स्रोत हैं, और चूंकि 75% लोग हैं विटामिन डी की कमी , अतिरिक्त पूरकता की अक्सर सिफारिश की जाती है, रॉस कहते हैं। '600 आईयू का दैनिक अनुशंसित सेवन बहस का विषय है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि डी की उच्च मात्रा बीमारी और कैंसर की रोकथाम के लाभों के लिए आवश्यक है।' यह देखने के लिए कि कितने पूरक की आवश्यकता है, अपने स्तरों की जाँच करवाकर प्रारंभ करें।
मछली के तेल में ओमेगा-3s
यागी स्टूडियो / गेट्टी छवियां मछली के तेल में ओमेगा-3s एक प्रभावी और शक्तिशाली प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है जो रजोनिवृत्ति के दौरान महत्वपूर्ण है। रॉस बताते हैं, 'यह न केवल हृदय संबंधी लाभों और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मददगार है, बल्कि यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट संज्ञानात्मक देरी, मनोभ्रंश और अल्जाइमर सहित मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने में भी मदद करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 'सप्ताह में कम से कम दो सर्विंग्स मछली (सामन, ट्राउट, एकमात्र, सार्डिन और हेरिंग) खाने की सलाह देता है, लेकिन इन स्वास्थ्य लाभों को स्कोर करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पूरक की आवश्यकता होती है। रॉस ने सिफारिश की है कि रजोनिवृत्त महिलाएं रोजाना 1,000 से 2,000 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए के साथ मछली के तेल के पूरक लेती हैं।
मल्टीविटामिन
'सच्चाई यह है कि, अपने सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक संतुलित और रंगीन आहार है। समस्या यह है कि औसत आहार आपकी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं में अंतराल छोड़ सकता है, जिसका अर्थ है कि आप उन महत्वपूर्ण तत्वों को याद कर रहे हैं जिन्हें आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने की आवश्यकता है, 'रॉस बताते हैं। ' मल्टीविटामिन पोषण बीमा हैं।'
अपने लक्षणों में सुधार करें
यदि आप अभी भी रजोनिवृत्ति के लक्षणों से पीड़ित हैं, तो आप निम्न में से किसी एक पूरक को आज़माना चाह सकते हैं, जो गर्म चमक से लेकर मिजाज तक सब कुछ कम करने या कम करने और रजोनिवृत्त महिलाओं को हृदय और मानसिक गिरावट से बचाने में मदद करने का वादा करता है।
उतर अमेरिका की जीबत्ती
काले कोहोश के लाभों पर अध्ययन मिश्रित हैं, लेकिन जड़ी-बूटियों की गर्म चमक, पसीना, अनिद्रा और अवसाद को कम करने की क्षमता के बारे में कुछ उत्साहजनक निष्कर्ष मिले हैं। शोधकर्ताओं द्वारा 2010 की एक समीक्षा में पाया गया कि ब्लैक कोहोश ने गर्म चमक और रात के पसीने में 26% की कमी प्रदान की। ब्लैक कोहोश आमतौर पर कैप्सूल के रूप में, टिंचर के रूप में उपलब्ध होता है, और चाय के रूप में सुखाया जाता है। ब्लैक कोहोश की अनुशंसित खुराक प्रति दिन 20 से 80 मिलीग्राम तक होती है, और नशीली दवाओं के अंतःक्रियाओं से बचने के लिए इसे डॉक्टर की देखरेख में लिया जाना चाहिए।
करक्यूमिन
शोध से पता चला है कि हल्दी में सक्रिय तत्व करक्यूमिन, एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीऑक्सिडेंट, एंटीट्यूमर और प्रदान कर सकता है। अवसादरोधी लाभ . जस्टिस कहते हैं, 'करक्यूमिन बेहद एंटी-इंफ्लेमेटरी है और इसके मस्तिष्क के स्वास्थ्य लाभ और हृदय संबंधी बहुत सारे लाभ हैं। यदि कोई साइड इफेक्ट हो तो करक्यूमिन के कुछ कम पाए गए हैं, लेकिन शरीर के लिए इसे अवशोषित करना भी मुश्किल हो सकता है। करक्यूमिन की खुराक पर शोध करते समय, काली मिर्च के अर्क या पिपेरिन के साथ एक का चयन करना सुनिश्चित करें, जो अवशोषण में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
कोएंजाइम क्यू(10)
Coenzyme Q(10) या CoQ10 एक एंटीऑक्सिडेंट है जो भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और बुनियादी सेल फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है। जबकि यह स्वाभाविक रूप से शरीर में बनता है, उम्र के साथ उत्पादन कम होता जाता है। जस्टिस कहते हैं, 'यह मेरे पसंदीदा में से एक है।' 'यह आपके शरीर की ऊर्जा परिवहन प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है, हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, और गर्म चमक, मिजाज और अवसाद के साथ मदद कर सकता है।' अध्ययनों से पता चलता है कि CoQ10 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में संज्ञानात्मक गिरावट को कम कर सकता है और हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी या ब्लड प्रेशर या थायरॉयड दवाएं लेने वाली महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है - ये सभी CoQ10 के स्तर को और कम कर सकते हैं।
