विशेषज्ञों के अनुसार एक सतत स्व-देखभाल दिनचर्या बनाने के लिए 17 युक्तियाँ

अमेरिका में कोरोनावायरस महामारी का प्रकोप जारी है, जिससे नौकरियों, वित्त, पारिवारिक जीवन और हजारों अमेरिकियों के स्वास्थ्य पर असर पड़ रहा है। तनाव और मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे हमेशा उच्च स्तर पर होते हैं। ए कैसर फैमिली फाउंडेशन सर्वेक्षण में पाया गया कि आधे से अधिक अमेरिकी वयस्कों ने कहा कि महामारी के तनाव का उनके मानसिक स्वास्थ्य और भलाई पर नकारात्मक प्रभाव पड़ा है। मई तक, मानसिक स्वास्थ्य अमेरिका (एमएचए) ने 80,000 नए मामले दर्ज किए COVID-19 के परिणामस्वरूप चिंता या अवसाद। अपने जीवन में एक स्व-देखभाल दिनचर्या को लागू करने के लिए इससे अधिक महत्वपूर्ण समय कभी नहीं रहा है, इसलिए आप इन कठिन समयों के दौरान अपने स्वास्थ्य और भलाई को बनाए रख सकते हैं।

स्व-देखभाल शब्द का अर्थ स्पा के दिनों और योग कक्षाओं से कहीं अधिक है। कुछ लोगों के लिए, इसका मतलब खरीदारी करना, जिम जाना, सुबह करना हो सकता है ध्यान , चॉकलेट खा रहे हैं, या किताब पढ़ें . बात कुछ करने की है आप - कुछ भी जो आपको तरोताजा और तरोताजा महसूस कराता है।

महिलाएं अक्सर काम पर और घर पर अपने जीवन में व्यस्त रहती हैं, खासकर उनके परिवार के साथ। उनकी प्लेटों पर इतना कुछ है कि वे जल्दी से जले हुए महसूस कर सकते हैं, कहते हैं मर्सिया विलाविसेंसियो , एक प्रमाणित जीवन कोच जो मानसिकता और शरीर-सकारात्मक फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करता है। एक स्व-देखभाल दिनचर्या जो आसान है और उनका अधिक समय नहीं लेती है, न केवल उनके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए, बल्कि उनके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

अधिक से अधिक महिलाएं यह महसूस कर रही हैं कि उन्हें स्वस्थ होने के लिए अपने लिए समय निकालना होगा। अप्रैल में, लोग अंदरूनी सूत्र, 14,000 महिलाओं का एक पैनल, की सूचना दी कि ९३% महिलाओं ने महामारी के दौरान अपनी स्वयं की देखभाल की दिनचर्या को जारी रखा है, ९२% माताओं ने कहा कि व्यक्तिगत देखभाल ने उन्हें सामान्य स्थिति की भावना बनाए रखने में मदद की। 76 प्रतिशत उत्तरदाताओं ने कहा कि एक दिन में एक छोटी सेल्फ-केयर गतिविधि के लिए समय निकालने से उनकी भलाई में सुधार हुआ। स्व-देखभाल को प्राथमिकता देना भुगतान करता है, और वास्तव में कुछ मुट्ठी भर स्वास्थ्य लाभ हैं जो नियमित रूप से लागू करने को सार्थक बनाते हैं।

स्व-देखभाल दिनचर्या रखने के स्वास्थ्य लाभ

हालांकि स्व-देखभाल एक भोग की तरह लग सकता है, यह स्वास्थ्य कारणों से एक गहरा महत्वपूर्ण अभ्यास है। स्व-देखभाल अक्सर इसके प्रभाव में कम आंका जाता है, कहते हैं केटी क्रिमेर , L.C.S.W., न्यूयॉर्क में यूनियन स्क्वायर प्रैक्टिस में एक चिकित्सक। यहां तक ​​कि छोटे से छोटे इशारे भी समग्र रूप से कम करने में मदद कर सकते हैं तनाव , आपको बीच में और अधिक उपस्थित महसूस कराते हैं चिंता , और आपको याद दिलाएं कि आप देखभाल करने लायक हैं। समय के साथ, स्व-देखभाल अभ्यास आत्म-मूल्य में सुधार कर सकता है, तनाव को कम कर सकता है, प्रेरणा बढ़ा सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमें सिखाता है कि हमारे जीवन में सब कुछ हमारे आंतरिक और बाहरी दुनिया के अधिक कठिन पहलुओं के इर्द-गिर्द नहीं घूमना है।

जीवन कोच और लेखक करेन एल. गारवे , MBA, बताते हैं कि कारों की तरह, हमारा शरीर ईंधन से चलता है - लेकिन हम कम ईंधन वाले चेतावनी प्रकाश के साथ नहीं आते हैं जो हमें रिचार्ज करने के लिए याद दिलाते हैं। इसके बजाय, हमारा शरीर हमें चिड़चिड़ापन, बीमारी, मानसिक स्पष्टता की कमी, थकावट, उत्पादकता में कमी आदि के माध्यम से संदेश देता है। वह कहती हैं कि ईंधन की कमी के इन लक्षणों को आत्म-देखभाल से काफी हद तक रोका जा सकता है। वह बताती हैं कि महिलाओं में अक्सर खुद से पहले हर किसी की देखभाल करने की प्रवृत्ति होती है, लेकिन खुद को थोड़ा प्यार दिखाने से आपको वह प्यार दूसरों को वापस करने के लिए और ऊर्जा मिलेगी।

उस ने कहा, एक स्थायी स्व-देखभाल दिनचर्या बनाना जो एक घर के काम के बजाय एक इलाज की तरह लगता है, चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यही कारण है कि हम विशेषज्ञों के पास स्व-देखभाल दिनचर्या बनाने के लिए उनके शीर्ष सुझावों के लिए गए, जिनसे आप वास्तव में चिपके रहेंगे।

एक नया स्व-देखभाल दिनचर्या शुरू करने से पहले, वास्तव में सोचने में कुछ समय बिताएं क्यों आपको अधिक आत्म-देखभाल की आवश्यकता है (यहां थोड़ी खुदाई करें-क्या ऐसा इसलिए है क्योंकि आप बहुत मेहनत करते हैं, हमेशा दूसरों को अपने सामने रखते हैं, आदि?), साथ ही साथ आप क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं। हो सकता है कि आप शांत, अधिक केंद्रित, या बेहतर महसूस करना चाहते हों। एक बार जब आप इस पर स्पष्ट हो जाते हैं, तो आप इसका उपयोग यह चुनने में मदद के लिए कर सकते हैं कि शामिल करने के लिए एक अच्छी गतिविधि या दिनचर्या क्या होगी, कहते हैं जेन स्कडर , एक प्रमाणित कोच और प्रेरक वक्ता।

यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आप से जाँच करें कि आपकी सबसे बुनियादी ज़रूरतें पूरी हो रही हैं। दूसरों की सहायता करने से पहले अपने ऑक्सीजन मास्क को सुरक्षित करें। हम इसे हर उड़ान पर सुनते हैं, और यह जीवन के लिए भी आवश्यक है, रेबेका न्यूमैन, एल.सी.एस.डब्ल्यू, एक फिलाडेल्फिया स्थित मनोचिकित्सक कहते हैं। इसका मतलब है कि आप दूसरों की सहायता करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप सो रहे हैं, स्नान कर रहे हैं, पौष्टिक भोजन कर रहे हैं, अपनी दवाएं ले रहे हैं और कम से कम पानी पी रहे हैं।

दर्जी कैरी करें ट्रॉय, एमआई में बर्मिंघम मेपल क्लिनिक में एक लाइसेंस प्राप्त विवाह और पारिवारिक चिकित्सक, आकार के आधार पर संभावित गतिविधियों को तोड़ने की सलाह देते हैं। छोटा भले ही खुद नहा रहा हो, जबकि मीडियम किसी दोस्त के साथ लंच करने जा रहा हो। वह एक सप्ताहांत दूर हो सकती है, वह बताती है।

एक बार जब आप स्पष्ट हो जाते हैं क्यों आप अधिक आत्म-देखभाल में संलग्न होना चाहते हैं और विचार रखना चाहते हैं, इसे कागज पर उतार दें, क्रिमर कहते हैं। वह आपकी प्रेरणाओं, आत्म-देखभाल विकल्पों और आपके रास्ते में आने वाली किसी भी चीज़ को लिखने का सुझाव देती है। क्या ऐसा है कि आप खुद से कह रहे हैं कि आपके पास समय नहीं है? क्या यह विश्वास है कि आपको दूसरों पर ध्यान देने की जरूरत है न कि खुद पर? क्या आपको नहीं लगता कि आत्म-देखभाल का आप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा? यह एक बार का अभ्यास हो सकता है, या आप इसे एक जर्नलिंग अभ्यास में बदल सकते हैं, जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में भी मदद कर सकता है।

आपके जीवन में आपकी ऊर्जा कहाँ समाप्त हो रही है? क्या यह एक जहरीला दोस्त है, एक मांग वाला काम है, या कुछ और है? लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक का कहना है कि अपने जीवन में और अधिक आत्म-देखभाल जोड़ने के तरीकों के बारे में सोचें या उन चीजों / लोगों से खुद को कम करने या उनसे छुटकारा पाने के तरीकों पर विचार करें, जो आपकी ऊर्जा को खत्म कर देते हैं। ब्रिटनी आर. कोब्बे . यह आपके शरीर को सुनने का समय है जब यह कहता है कि आप थके हुए हैं और जगह लेने के नए तरीके खोजते हैं, अपने सोशल मीडिया के उपयोग को सीमित करते हैं या पुष्टि/सकारात्मक आत्म-बात बढ़ाते हैं।

शेना यंग , Psy.D., समग्र और शरीर समावेशी मनोवैज्ञानिक, केंद्र में अपने मन, शरीर और आत्मा के साथ अपनी स्वयं की देखभाल की दिनचर्या तैयार करने का सुझाव देते हैं। ऐसी चीजें करें जो आप के इन पहलुओं में से प्रत्येक को अक्सर और इरादे से खिलाती हैं, वह कहती हैं। हम संपूर्ण प्राणी हैं, लेकिन हमारे आत्म-देखभाल के प्रयास हमेशा इसे प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। आप के सभी हिस्सों में प्यार करने के लिए समय निर्धारित करके अपने पूरे स्व का ख्याल रखें।

यह सब एक साथ करने की कोशिश करके खुद को असफलता के लिए तैयार न करें। अपनी स्व-देखभाल दिनचर्या के बारे में यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है छोटी शुरुआत करना और निर्माण करना। अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो रोजाना 20 मिनट का ध्यान , साप्ताहिक जिम में तीन से पांच ट्रिप, प्रत्येक रविवार का आधा भाग एक्सफ़ोलीएटिंग में व्यतीत होता है और भोजन तैयार करना स्कडर कहते हैं, और कृतज्ञता अभ्यास पर प्रत्येक सुबह और रात 10 मिनट एक दिन तक चलने की संभावना है। शुरू करने के लिए एक या दो चीजें चुनें, और अपने साथ यथार्थवादी, धैर्यवान और कोमल बनें।

जबकि आपका लक्ष्य एक बार में 20 मिनट के लिए योग करना हो सकता है, कुछ भी नहीं से बेहतर है। आदत स्टिक बनाने के लिए संगति महत्वपूर्ण है। हर दिन व्यायाम करना बेहतर है, भले ही यह केवल तीन सूर्य नमस्कार हो, या पांच मिनट का YouTube कोर वर्कआउट, समय की लंबाई पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में, कहते हैं तमसिन एस्टोर , पीएच.डी., के लेखक आदत की शक्ति: महान आदतें विकसित करके अपनी शक्ति को उजागर करें

यह 5 मिनट के योग ब्रेक या पढ़ने के लिए 20 मिनट के रूप में सरल रूप से कुछ शेड्यूल करने के लिए मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन उस समय को अलग करना - और इसकी जमकर रक्षा करना - एक आत्म-देखभाल दिनचर्या बनाने की कुंजी है जो चिपक जाती है। अपनी नियमित दिनचर्या को अलग रखने के बजाय स्वयं की देखभाल के लिए समय निकालने के बारे में सोचें। सामंथा मार्कोविट्ज़ कहते हैं, यदि आप अपने कार्यक्रम में काम पर एक बैठक या किसी मित्र के साथ एक योजना को रद्द नहीं करेंगे, तो अपने शेड्यूल में तनाव या व्यायाम को प्रबंधित करने के लिए समय को शामिल करने से आपको उसी तरह काम पर रखने में मदद मिलेगी। , एक प्रमाणित स्वास्थ्य और कल्याण कोच और के संस्थापक ग्रेसमार्क वेलनेस एंड लाइफस्टाइल कोचिंग .

कॉब्स पूरे दिन आपकी देखभाल करने की प्रक्रिया में लगे रहने के लिए खुद को याद दिलाने के तरीके बनाने का सुझाव देते हैं। हो सकता है कि दिन के दौरान अलार्म सेट करें या काम पर अपने दर्पण या डेस्क पर स्टिकी नोट्स के रूप में रिमाइंडर लगाएं, जो प्रमुख शब्दों को उजागर करते हैं जो आपको आत्म-देखभाल करने के लिए प्रेरित करेंगे, वह कहती हैं। इस तरह, आपको पता चल जाएगा बिल्कुल सही जब रुकने और अपने आप को थोड़ा प्यार और ध्यान देने का समय हो।

नहीं, वास्तव में सैंडविच न खाएं- जब तक कि यह आपकी स्वयं की देखभाल का हिस्सा न हो। एस्टोर 3 एस की आदत की खेती कहलाती है: एक ही समय, एक ही जगह, सैंडविच का उपयोग करती है। जब आप कोई नई आदत जोड़ते हैं, तो उसे उन दो आदतों के बीच सैंडविच करें जिनका आप लगातार अभ्यास करते हैं। वह बहुत अधिक छड़ी करने की संभावना है, वह कहती हैं। उदाहरण के लिए, अपने दाँत ब्रश करने और स्नान करने के बीच ध्यान लगाने के लिए बैठें।

महिलाओं के रूप में, हमसे अक्सर दिन भर में कई मांगों के लिए 'हां' कहने की अपेक्षा की जाती है। यह घर और काम दोनों जगह होता है, कहते हैं जोसेफिन हार्डमैन , पीएच.डी., एक सहज चिकित्सक और आध्यात्मिक प्रशिक्षक। 'आत्म-देखभाल का अभ्यास करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है अपनी ऊर्जा, स्थान, संसाधनों और विवेक की रक्षा के लिए 'नहीं' कहने पर काम करना।' कम से कम, तुरंत हाँ कहने से पहले अपने आप को विचार करने का समय दें। हार्डमैन ने नोट किया कि हालांकि ऐसा महसूस हो सकता है कि आप स्वार्थी हो रहे हैं, खुद को पहले रखने और आदतन हर चीज के लिए हाँ कहने के पैटर्न को तोड़कर, आपके पास दूसरों की मदद करने के लिए अधिक ऊर्जा और जीवन शक्ति होगी।

कभी-कभी खुद को जवाबदेह ठहराना मुश्किल हो सकता है, इसलिए मदद के लिए किसी दोस्त या समूह की तलाश करें। सोशल मीडिया पर, दोस्तों के साथ या काम पर एक सार्वजनिक स्व-देखभाल चुनौती में भाग लेने से जवाबदेही का एक स्तर मिलता है कि कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों पर टिके रहने की आवश्यकता होती है, सलाह देते हैं नेड्रा ग्लोवर तवाबी , L.C.S.W., चार्लोट, N.C. में बहुरूपदर्शक परामर्श में संस्थापक चिकित्सक यदि कोई समूह आपकी बात नहीं है, यहां तक ​​​​कि केवल एक व्यक्ति के पास जाने से भी बहुत फर्क पड़ सकता है। किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिसके साथ आप लक्ष्य साझा कर सकें और एक दूसरे को प्रोत्साहित कर सकें। अपने निजी जयजयकार होने की शक्ति को कभी कम मत समझो, गारवे कहते हैं। साथ ही, आप उन लोगों से भी दूरी बनाना चाहेंगे जो आपके लक्ष्यों के समर्थन में नहीं हैं, वह कहती हैं।

जैसा कि पुरानी कहावत है, उत्तम अच्छाई का दुश्मन है। यदि पूर्णतावाद आपको वापस पकड़ रहा है, तो चीजों को गड़बड़ करने के लिए खुद को जगह देने का अभ्यास करें, जोएलर को सलाह देते हैं। यदि आप ध्यान के दौरान व्यस्त विचारों को अपने सिर में घूमने देते हैं, या योग मुद्रा से बाहर हो जाते हैं, तो यह ठीक है। समय के इतिहास में किसी ने भी कभी ऐसा कुछ नहीं बनाया जो परिपूर्ण हो। वास्तव में, सबसे शानदार सफलता की कहानियां अत्यधिक विफलता के मुकाबलों से बनाई गई थीं। जब आप अपने आप को पूर्णता को जाने देने की स्वतंत्रता देते हैं, तो आप कुछ नया बनाने के लिए द्वार खोलते हैं, वह कहती हैं।

जवाबदेही एक बात है, लेकिन खुद की दूसरों से तुलना करना—खासकर सोशल मीडिया पर—हानिकारक हो सकता है। जितना अधिक आप अपनी तुलना दूसरों से करते हैं, उतना ही आप खुद को सच्ची खुशी से दूर रखते हैं और दुनिया को वह सब देते हैं जो आपको देना है, कहते हैं लॉरेन ज़ोलेर , नैशविले में एक योग प्रशिक्षक और प्रमाणित जीवन प्रशिक्षक। एक हल? अपने सोशल मीडिया समय में कटौती करें। सोशल मीडिया पर अपना समय कम करने से आपको उन गुणों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए खाली समय मिलेगा जो आप टेबल पर लाते हैं, किसी और को नहीं, 'ज़ोलर कहते हैं। 'अपनी तुलना उस से करें कि आप कल कौन थे, न कि आज कौन है।'

यह दिखाने के लिए वहां बहुत सारे शोध हैं सकारात्मक पुष्टि की शक्ति , तो क्यों न उन्हें एक स्थायी स्व-देखभाल दिनचर्या बनाने में एक उपकरण के रूप में उपयोग किया जाए? उदाहरण के लिए: 'मैं योग के लिए समय निकाल रहा हूं, क्योंकि यह घंटा मेरे दिमाग और मेरे शरीर और मेरी आत्मा का पोषण करता है,' गर्वे सुझाव देते हैं। हालाँकि इन कथनों की शक्ति में दोहन की प्रक्रिया बहुत सरल है, फिर भी सादगी को मूर्ख मत बनने दो। प्रतिज्ञान जो लगन से अपनाए जाते हैं, एक गैर-उत्पादक आदत को एक नई सकारात्मक वास्तविकता में बदल सकते हैं।

इस समय स्वयं की देखभाल का अभ्यास करने के लिए खुद को पहचानने के लिए समय निकालें, और अपने लक्ष्यों के साथ चिपके रहने में अपनी दीर्घकालिक सफलता की सराहना करें। अपनी जीत और ताकत का जश्न मनाएं, बेंजामिन रिटर, एम.पी.एच., के संस्थापक कहते हैं लाइव फॉर योरसेल्फ कंसल्टिंग . जिन क्षेत्रों में आप सफल हुए हैं, और अपनी व्यक्तिगत शक्तियों को पहचानने के लिए प्रत्येक दिन समय निकालें। उनमें से प्रत्येक को विशेष रूप से सूचीबद्ध करें और प्रतिदिन उनकी समीक्षा करें।

अपनी स्व-देखभाल दिनचर्या में एक ब्लिप को आपको निराश करने के बजाय, इसके लिए योजना बनाएं। यह नकारात्मक नहीं होना चाहिए, लेकिन वास्तविकता यह है कि सबसे अच्छी तरह से रखी गई योजनाएं कभी-कभी टूट जाती हैं। हो सकता है कि आपका बच्चा बीमार है, एक उड़ान में देरी हो रही है, आपकी वेबसाइट क्रैश हो गई है, या क्लाइंट पिच भ्रष्ट हो गया है, कडर कहते हैं। मुद्दा यह नहीं है कि आप कैसे वापस इसके झूले में आ जाएंगे, बल्कि आपको अपने साथ रहने का एक तरीका विकसित करना चाहिए जब कुछ आपकी आत्म-देखभाल के रास्ते में आ जाए।