क्रिस फिल्पोटा घुटने में दर्द बहुत से लोगों के लिए जीवन का एक तथ्य है। लेकिन सबसे बड़ी गलती जो आप कर सकते हैं वह है व्यायाम से परहेज करना। ये 3 व्यायाम घुटनों के दर्द को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - आपको दर्द के बिना मजबूत बनाए रखते हुए।
कसरत # 1: सीढ़ियाँ और खिंचाव
विशेषज्ञ: कैटी बोमन, एमएस, वेंचुरा, सीए में रिस्टोरेटिव एक्सरसाइज इंस्टीट्यूट के निदेशक
गुप्त हथियार: BOSU
एक BOSU के ऊपर नंगे पांव खड़े होकर अपने घुटनों पर छोटी संयोजी मांसपेशियों को मजबूत करें, जो एक व्यायाम गेंद का आधा है। एक एड़ी को गोल तरफ रखें, दूसरा पैर कुछ इंच ऊपर उठा। प्रति पैर 3 मिनट के लिए पकड़ो; सप्ताह में 3 से 5 बार करें। (बीओएसयू बैलेंस ट्रेनर और 4 डीवीडी के लिए 0; bosu.com )
योजना: घुटने की समस्या वाले किसी व्यक्ति के लिए दौड़ना सही प्रकार का कार्डियो नहीं है। सीढ़ी-पर्वतारोही का उपयोग करने से आपके जोड़ों पर कम टूट-फूट होगी, और ऊर्ध्वाधर क्रिया आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को तैयार करेगी। यदि आप अपने पैरों के पिछले हिस्से को भी निशाना बनाते हैं तो आप मजबूत होंगे और आपके घुटने के जोड़ों पर तनाव कम होगा। जब भी आप स्ट्रेंथ-ट्रेन करें तो आपको नीचे दिए गए व्यायाम करने चाहिए।
शीर्ष टोनर:
1. स्टेपमिल
क्रिस फिल्पोटा कुछ जिमों में उपलब्ध यह चलती सीढ़ियाँ-जोड़ों पर आसान है लेकिन फिर भी एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट है। सप्ताह में 15 से 30 मिनट 2 या 3 बार करें।
2. बट बिल्डर
क्रिस फिल्पोटा कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं, दीवार पर हाथ। कूल्हों को हिलाए बिना बाएं पैर को पीछे उठाएं। 1 मिनट के लिए रुकें। पैर स्विच करें। प्रत्येक पैर से 3 से 5 बार करें। (अधिक टोनिंग चालों के लिए, इस बट-लिफ्टिंग सीढ़ी कसरत को आजमाएं।)
3. डबल बछड़ा खिंचाव
क्रिस फिल्पोटा पैरों की गेंदों को लुढ़का हुआ तौलिये या योगा मैट पर रखें। कूल्हों पर झुकें, टेलबोन उठाएं और हाथों को कुर्सी या जांघों पर टिकाएं। 1 मिनट रुकें। प्रत्येक ताकत चाल के बाद दोहराएं।
कसरत # 2: चलना आश्चर्य
विशेषज्ञ: सुजैन नॉटिंघम, फिटनेस ट्रेनर और नॉर्डिक वॉकिंग फॉर टोटल फिटनेस के लेखक
गुप्त हथियार: चलने वाले डंडे
क्योंकि वे धक्का देने के लिए कोर और ऊपरी शरीर को संलग्न करते हैं, नियमित रूप से चलना पूरे शरीर की कसरत बन जाता है। (लेकी द्वारा प्रशिक्षक डंडे, 0; leki.com )
योजना: पोल वॉकिंग के लिए दौड़ने से आपको अपने घुटनों की सुरक्षा करते हुए एक हृदय-पंपिंग कार्डियो कसरत मिलेगी। आप नीचे दिए गए अभ्यासों के लिए अपने मशीन-आधारित शक्ति-प्रशिक्षण आहार में व्यापार करके अधिक संयुक्त स्थिरता का निर्माण कर सकते हैं, जिसमें प्रत्येक चाल को निष्पादित करने के लिए अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं।
शीर्ष टोनर:
1. नॉर्डिक घूमना
क्रिस फिल्पोटा डंडे लेकर चलने से घुटनों का दबाव कम होता है। मध्यम से तेज गति से चलते हुए, सप्ताह में कम से कम ४५ मिनट ४ बार डंडे के साथ ट्रेन करें।
2. हैमस्ट्रिंग कर्ल
क्रिस फिल्पोटा पीठ के बल लेटें, पैर बढ़ाए, एड़ी स्थिरता गेंद के ऊपर। एड़ी में दबाएं और कूल्हों को फर्श से उठाएं। घुटनों को मोड़ें और गेंद को घुटनों के नीचे तक रोल करें। रोल आउट। सप्ताह में 3 बार 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
3. डगमगाने वाला लंग
क्रिस फिल्पोटा अपने दाहिने पैर के नीचे एक तकिया, तकिया या पैड के साथ खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर से लगभग 3 फीट पीछे। दाहिने घुटने को एड़ी के ऊपर रखते हुए, घुटनों और निचले हिस्से को मोड़ें। पैरों को सीधा करें। 10 फेफड़े करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं। सप्ताह में 3 बार हर तरफ 3 सेट करें।
कसरत # 3: भारी भारोत्तोलन
विशेषज्ञ: जे डावेस, एमएस, सीएससीएस, टेक्सास ए एंड एम विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी के नैदानिक सहायक प्रोफेसर
गुप्त हथियार: चॉकलेट दूध
कार्ब्स और प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत को गति देंगे, वह प्रक्रिया जो आपको मजबूत बनाती है। व्यायाम के बाद कम वसा वाले प्रकार के 8 औंस घूंट लें।
योजना: वजन के साथ और अधिक बार स्क्वाट, फेफड़े और लेग प्रेस करें। अपने वर्कआउट में स्टेप-अप (नीचे) जोड़ें।
शीर्ष टोनर:
1. भारी वजन
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, एक ऐसा वजन चुनें जिसे आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए 12 प्रतिनिधि से अधिक नहीं उठा सकते। पिछले कुछ प्रतिनिधि करने के लिए आपको वास्तव में धक्का देना चाहिए।
2. अधिक सेट
क्रिस फिल्पोटा प्रत्येक चाल के 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के बजाय, 4 से 6 सेट करें। यह अधिक तेजी से ताकत का निर्माण करेगा। सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें।
3. स्टेप-अप
क्रिस फिल्पोटा एक मजबूत बॉक्स या बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं जो घुटने की ऊंचाई के ठीक नीचे हो। पक्षों पर 5-पाउंड या भारी डम्बल पकड़ें। दाहिने पैर के साथ बॉक्स के शीर्ष पर कदम रखें, फिर बाएं पैर। दाहिने पैर के साथ वापस नीचे कदम रखें, फिर बाएं। 8 से 10 प्रतिनिधि करें। बाएं पैर से शुरू दोहराएं; वह 1 सेट है। 4 से 6 सेट करें।
