जानें कि कठिन परिस्थितियों में शांत दिमाग कैसे रखा जाए।
करने के लिए कूद:
यदि आप मुझसे, मान लीजिए, स्टॉप एंड शॉप सेल्फ-चेकआउट पर स्कैनर के साथ गड़बड़ी करते हुए मिले, तो आप सोचेंगे, 'कितनी अच्छी, थोड़ी अयोग्य मध्यम आयु वर्ग की महिला है।' लेकिन ऐसा केवल इसलिए है क्योंकि जब लोग गुस्से में होते हैं तो उनके कानों से धुआं नहीं निकलता है। यदि ऐसा हुआ, तो स्टॉप एंड शॉप के सभी खरीदारों को हटा दिया जाएगा और मैं अपने परिवार के आकार के ट्रिस्किट के डिब्बे और लौ-मंदक फोम में भिगोए हुए अपने कुत्ते के खिलौनों के साथ बैठा रहूंगा।
रिकॉर्ड के लिए, मैं पूर्वाह्न एक अच्छी महिला, और जिसे कई महिलाओं की तुलना में बहुत कम गुस्सा होने का विशेषाधिकार प्राप्त है। मैं नौकरीपेशा हूं, स्वस्थ हूं और शिक्षित हूं, और ऐसे लोग हैं जो मेरा समर्थन करते हैं। मैं भी श्वेत हूं, जिसका अर्थ है, अन्य बातों के अलावा, मैं केवल दिखावे और राय रखने के आधार पर 'क्रोधित काली महिला' का लेबल लगने से बच गई हूं। और फिर भी, हर किसी की तरह जिसे मैं जानता हूं (और, सोशल मीडिया को देखते हुए, लगभग हर कोई मुझे जानता है)। नहीं पता है), मैं पहले से कहीं अधिक क्रोधी हो गया हूँ। सांस्कृतिक अतिवाद, हमारी न्याय प्रणाली में असमानताएं, एलजीबीटीक्यू+ लोगों पर हमले, और हमारे शरीर पर हमारे नियंत्रण को रद्द करना क्रोध दिलाने वाली मेरी सबसे बड़ी हिट सूची में सबसे ऊपर है। हालांकि ये व्यापक मुद्दे हैं, व्यक्तिगत स्तर पर 'महिलाएं गुस्से में हैं क्योंकि वे महसूस कर रही हैं कि उनका फायदा उठाया जा रहा है, वे तनावग्रस्त हैं और थक गई हैं,' सोरया चेमाली, लेखक का कहना है। क्रोध उसका बन जाता है: महिलाओं के क्रोध की शक्ति . 'महामारी से पहले भी, महिलाएं पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक तनावग्रस्त थीं।'
तनाव और भय
निःसंदेह, तनाव और गुस्सा एक ही चीज़ नहीं हैं, लेकिन लंबे समय से तनावपूर्ण सामाजिक व्यवस्था में रहना, जिसमें कोई बदलाव दिखाई नहीं देता है - और फिर इसे बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए ध्यान करने की सलाह दी जाती है - एक लड़की को बड़ा पागल बना सकता है। तो, मान लीजिए, समुद्र में उबाल आने या अपने किसी प्रियजन को खोने का डर बंदूक हिंसा से हो सकता है। 'लोगों के जीवन को आसान बनाने के लिए हमें वास्तव में वास्तविक सामाजिक परिवर्तन करने की आवश्यकता है,' कहते हैं क्रिस्टीन स्मिथ, पीएच.डी. विस्कॉन्सिन-ग्रीन बे विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान, मानव विकास और महिला एवं लिंग अध्ययन के प्रोफेसर, जो कहते हैं कि हम सभी इन दिनों इतने थके हुए हैं कि हम क्रोध को बढ़ने से नहीं रोक सकते। 'जब हम तनावग्रस्त और थके हुए होते हैं, तो हमारे पास कम बैंडविड्थ होती है, और तभी बुरी चीज़ें सामने आती हैं।'
स्पष्ट होने के लिए, स्मिथ का मतलब यह नहीं है कि गुस्सा बुरा है - यह हमारा अंतर्निहित संकेत है कि कुछ हमारे लिए काम नहीं कर रहा है - बल्कि यह है कि हम इसे किसी ऐसे व्यक्ति पर पूरी तरह से खो सकते हैं जो इसके लायक नहीं है। जब हम भावनात्मक और संज्ञानात्मक गुस्से में होते हैं, तो वह बताती हैं, हमारे पास तर्क करने की क्षमता नहीं है, 'हो सकता है कि स्टारबक्स में मुझसे आगे रहने वाले व्यक्ति का इरादा मुझे अपनी योगा मैट से धक्का देने का नहीं था।' इसके बजाय, हम अपनी आंखों से लेजर निकालते हैं, बरिस्ता पर वार करते हैं, या अपनी आत्मा को शांत करने की कोशिश करने के लिए अतिरिक्त व्हीप्ड क्रीम के साथ ट्रेंटा कारमेल मोचा लट्टे का आकार बढ़ाते हैं।
पागल होने पर बुरा लग रहा है
हमारे कानूनी गुस्से के अलावा, यह तथ्य कि यदि आप एक महिला हैं तो इसे खुले तौर पर स्वीकार करना (इसे दिखाना तो दूर की बात है) इस पर नापसंद किया जाता है, इसका मतलब है कि बहुत सारा भावनात्मक श्रम छिपाने या पुनर्निर्देशन के लिए समर्पित है। कभी-कभी हम अपना गुस्सा महसूस करने से पहले ही 'यह ठीक है' पर पहुंच जाते हैं, जैसे कि, 'ओह, मैं पागल नहीं हूं - वह ऐसा ही है।' चेमाली कहती हैं, ''महिलाओं से अपेक्षा की जाती है कि वे क्षमा करें और क्षमा करें और क्षमा करें।'' और अगर हमें उस बारे में बोलना है जो हमें परेशान कर रहा है, तो हम सोचते हैं, 'मैं इसे यथासंभव सबसे सौम्य तरीके से कहने जा रहा हूं; मैं उन शब्दों के साथ नहीं जा रहा हूं जो इसे असभ्य बनाते हैं,' वह कहती हैं।
केमाली कहते हैं, हममें से कुछ लोग गुस्सा महसूस करने से भी शर्मिंदा होते हैं, खासकर अपनी ओर से। वह कहती हैं, ''यह अपराधबोध की तरह नहीं है, जो आपके द्वारा किए गए किसी काम के लिए बुरा महसूस करना है।'' “ऐसा लगता है कि मैं एक बुरा इंसान हूं। यह हमारे सांस्कृतिक मानदंडों में बुना गया है।' गुस्सा स्त्रैण नहीं है; यह उपयोगी या 'अच्छा' नहीं है; यह आपके चेहरे को विकृत कर देता है ताकि आप बदसूरत दिखें, और कौन बदसूरत दिखना चाहता है? यह विचार कि क्रोध महिलाओं के लिए 'नहीं-नहीं' है, उस प्रतिक्रिया से पुष्ट होता है जो हमें तब मिलती है जब हम प्रकट करते हैं कि हम क्रोधित हैं: शोध से पता चलता है कि क्रोध की बाहरी अभिव्यक्ति के लिए महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक नकारात्मक रूप से आंका जाता है। अन्य शोधों में पाया गया है कि महिलाओं के साथ-साथ काले लोगों को भी जब वे गुस्सा व्यक्त करते हैं तो उनकी भावुकता के लिए बदनाम किया जाता है - क्योंकि वे काले हैं और एक औरत दोहरी मार है. इस तरह की प्रतिक्रियाओं का परिणाम: 'लोग जानबूझकर या अनजाने में, इस तरह से भावनाओं को व्यक्त करना बंद कर रहे हैं,' रेयान मार्टिन, पीएच.डी., लेखक कहते हैं हम क्रोधित क्यों होते हैं: सकारात्मक परिवर्तन के लिए अपने क्रोध का उपयोग कैसे करें . मार्टिन कहते हैं, जब उन्हें अपनी भावनाएँ दिखानी होती हैं, तो उन्हें बताया जाता है कि उनकी अभिव्यक्ति का तरीका (चाहे वह जोशीला राजनीतिक भाषण देना हो, विरोध करना हो, या फुटबॉल खेल में घुटने टेकना हो) मूर्खतापूर्ण, आक्रामक है, या बस 'सही' तरीका नहीं है अपना रोष व्यक्त करें.
यदि हम अपनी माताओं और दादी के गुस्से को वैध मानने के अपेक्षाकृत कम उदाहरणों के साथ बड़े हुए हैं (और जब हम नाराज होते हैं तो 'अच्छा बनने' के लिए कहा जाता है), तो यह ऐसा हो सकता है कि हममें से कुछ को यह भी एहसास नहीं होगा कि कब नाराज़ थे। इसके बजाय, भावना को उदासी, निराशा, हताशा, तनाव या इस्तीफे के रूप में पुनर्निर्मित किया जाता है, जो सभी महिलाओं के लिए सामाजिक रूप से अधिक स्वीकार्य हैं। स्मिथ कहते हैं, गुस्सा चिंतन में भी बदल सकता है, जो अवसाद और चिंता से जुड़ा है। मार्टिन कहते हैं, 'अगर आप किसी को लगातार संदेश दे रहे हैं कि गुस्सा करना बुरा है, तो वह व्यक्ति अपने जीवन में इसे कम कर देगा।' जब आपके पास सभी कारण हों तो 'मैं क्रोधित नहीं हूँ' पर जोर देना एक डिफ़ॉल्ट बन जाता है।
केमाली का कहना है कि निराशा, तनाव, चिंता और बाकी सभी चीजें एक ही समय में महसूस की जा सकती हैं, लेकिन गुस्सा अक्सर एक समस्या है। 'यदि आप सतह को थोड़ा सा खरोंचते हैं और कहते हैं, 'चलो बात करते हैं कि आप तनावग्रस्त क्यों हैं,' तो आप तुरंत 'मैं थक गया हूं और कोई मेरी मदद नहीं कर रहा है, मेरे पास छात्र ऋण है, मैं देखभाल कर रहा हूं' पर पहुंच जाएगा। मेरे बच्चे और मेरे माता-पिता, और मेरा जीवनसाथी आधा काम भी नहीं कर रहे हैं,'' केमाली कहते हैं। 'यह एक छलांग है, छोड़ें, और क्रोध की ओर छलांग है।'
गुस्सा कैसे शरीर पर हमला करता है
दशकों से, विज्ञान ने दिखाया है कि क्रोध कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है। मार्टिन कहते हैं, 'क्रोध के सभी प्रकार के अप्रत्यक्ष स्वास्थ्य परिणाम होते हैं।' एक मजबूत संबंध खराब ढंग से प्रबंधित क्रोध और के बीच है दिल की बीमारी : ए अध्ययन पाया गया कि क्रोध-प्रवण होना हृदय रोग के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक है, और हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग बार-बार अत्यधिक क्रोधित होते थे, उनमें गुस्सा फूटने के बाद दो घंटों में दिल का दौरा पड़ने की संभावना लगभग पांच गुना अधिक थी (स्ट्रोक का जोखिम अधिक) तीन गुना से भी ज्यादा)। कोई भी निश्चित रूप से यह नहीं कह रहा है कि क्रोध दिल के दौरे का कारण बनता है, लेकिन क्रोध या चिंता की अवधि आपको लड़ाई-या-उड़ान मोड में डाल सकती है, जिससे प्रभावों का एक समूह उत्पन्न हो सकता है जिसमें उच्च रक्तचाप, रक्त वाहिकाओं का संकुचन और वृद्धि शामिल है। थक्का जमना। मार्टिन का कहना है कि लड़ाई-या-उड़ान भी आपकी मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे पुरानी पीठ दर्द और तनाव सिरदर्द जैसी चीजें होती हैं। कुछ शोध करना यहाँ तक पाया गया कि क्रोध विकास में भूमिका निभा सकता है मधुमेह प्रकार 2 .
इसके अलावा, कई मनोवैज्ञानिक स्थितियाँ - चिंता, अवसाद और खान-पान संबंधी विकार उनमें से प्रमुख हैं - को अव्यक्त क्रोध से जुड़ा हुआ माना जाता है, और कुछ सबूत हैं कि शारीरिक लक्षण क्रोध को व्यक्त करने की तुलना में दबाने से अधिक संबंधित हो सकते हैं। कोरिया का नया शोध देखता है ह्वाब्युंग , जो कि 'संस्कृति-संबंधित क्रोध सिंड्रोम' है, जो कोरियाई पुरुषों की तुलना में कोरियाई महिलाओं में अधिक आम है, जो क्रोध को अंदर रखने के भारी दबाव के कारण उत्पन्न होता है। लेखक लिखते हैं, एशियाई संस्कृतियाँ पश्चिमी संस्कृतियों की तुलना में कहीं अधिक सामूहिकतावादी हैं, इसलिए क्रोध छिपा हुआ है ताकि समूह अलग-थलग न हो जाए। 'शब्द ह्वाब्युन अंग्रेजी में इसका शाब्दिक अनुवाद 'फायर-इलनेस' होता है, क्योंकि शारीरिक लक्षणों में... गर्मी की अनुभूति शामिल होती है, जैसे कि किसी के शरीर में आग की लपटें हों; किसी के सीने में कुछ धंसने का एहसास; श्वसन संबंधी जकड़न; और शुष्क मुँह,'' वे आगे कहते हैं। पीड़ित क्रोध के विस्फोट के बजाय निष्क्रिय-आक्रामकता और आत्म-दोष की ओर प्रवृत्त होते हैं। हालांकि यह दिखाने के लिए बहुत अधिक डेटा नहीं है कि दमघोंटू गुस्सा विशिष्ट स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है, मार्टिन कहते हैं, 'मुझे लगता है कि यह सहज समझ में आता है कि यह अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों की ओर ले जाता है, मुख्य रूप से क्योंकि यह आपकी भावनाओं को हल करने में विफलता को दर्शाता है एक स्वस्थ तरीका, और इसके कुछ परिणाम होंगे।' निःसंदेह, उनमें से कुछ परिणामों में वे मूर्खतापूर्ण चीजें शामिल हैं जो हम गुस्से में होने पर करते हैं - खतरनाक पदार्थों का उपयोग करना, पागलों की तरह गाड़ी चलाना, क्रोधित भोजन करना - ये सभी हमारे स्वास्थ्य और संभावित रूप से दूसरों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं।
क्रोध प्रबंधन युक्तियाँ
यह सोचना आकर्षक है, गुस्सा अस्वस्थ है, इसलिए मुझे शांत होने के लिए ध्यान/चलना/सीबीडी/जो कुछ भी लेना चाहिए। और हाँ, इस समय अपनी उत्तेजना के स्तर को कम करने से आप दीवार पर मुक्का मारने से बच सकते हैं और अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन आप क्रोधित क्यों हैं, इसका पता लगाए बिना बेहतर महसूस करने के लिए क्रोध को दरकिनार करना एक गलती है, केमाली कहते हैं: 'आप इनमें से किसी से भी बाहर निकलने में स्वयं सहायता नहीं कर सकते।' मार्टिन बताते हैं कि क्रोध-प्रबंधन कार्यक्रम जो क्रोध की तीव्रता को कम करने और क्रोधित विचारों को फिर से परिभाषित करने पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, 'उन लोगों को वास्तव में न्यूनता महसूस हो सकती है जिनके पास क्रोधित होने के वैध कारण हैं। आप कह रहे हैं, 'कम गुस्सा करो', जिसका अर्थ यह है कि यह सब उनके दिमाग में है,' वह कहते हैं।
अपने गुस्से को सुनने और उसे अपने जीवन को बेहतर बनाने की अनुमति देने के लिए इन विचारों को आज़माएँ:
नाम लो
'मुझे गुस्सा आ रहा है।' आगे बढ़ो, कहो. यह अजीब लग सकता है, लेकिन खुद को यह कहने के बजाय कि यह क्या है, इसे कहें कि गुस्सा होने का कोई मतलब नहीं है क्योंकि आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते, चाहे जो भी 'यह' हो। इसका दूसरा संस्करण: 'मैं नाराज़ नहीं हूँ क्योंकि उसका ऐसा करने का इरादा नहीं था।'
चेमाली कहते हैं, ''क्रोध सबसे सामाजिक भावना है।'' 'यदि आप क्रोधित हैं, तो यह आशा का संकेत है - इसका मतलब है कि आप मानते हैं कि परिवर्तन होना चाहिए और दूसरों को आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त देखभाल करनी चाहिए।'
इसे महसूस करें
केमाली कहते हैं, 'हममें से अधिकांश को भावनाओं से अलग होना सिखाया जाता है। ध्यान दें कि यह आपके शरीर में कैसा महसूस होता है - क्या आप तनावग्रस्त या उदास या निराश हैं, या शारीरिक रूप से थके हुए हैं? क्या आपको सिरदर्द है या हर समय सोने का मन करता है? यदि यह गुस्सा है, यह आपको क्या बता रहा है? 'सोचो कि क्या गलत है, क्या संभव है, और आपकी रणनीति क्या हो सकती है,' वह कहती हैं।
इसे सीधे साझा करें
मार्टिन कहते हैं, 'एक महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो चाहते हैं उसे संप्रेषित करना सीखें और यह कहने में सक्षम हों, 'अरे, मुझे इस समय आप पर बहुत गुस्सा आ रहा है।' यदि यह केवल उस व्यक्ति के बारे में नहीं है जिस पर आप क्रोधित हैं, तो ऐसा कहें। फिर उन्हें वही बताएं जो आपको चाहिए, जैसे कि 'मैं चाहता हूं कि आप अभी सुनें' या 'मैं चाहता हूं कि आप अपने बर्तन मेरे लिए न छोड़ें।' आदर्श रूप से, आपका साथी, बच्चा या सहकर्मी कहेगा, 'मुझे नहीं पता था कि आप क्रोधित थे - मुझे मदद करने दीजिए!' भले ही ऐसा न हो (और शायद नहीं भी), इससे एक बातचीत शुरू होती है जिससे समझ और बदलाव आ सकता है, और कम से कम, आप अपना गुस्सा नहीं निगल पाएंगे।
सत्यापन की तलाश करें
हो सकता है कि आप अपनी स्थिति को बदलने में सक्षम न हों, लेकिन आप जान सकते हैं कि आपका गुस्सा जायज है। चेमाली कहती हैं, ''महिलाओं की निराशा का एक हिस्सा उनकी बात न सुनने से आता है।'' व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन, किसी भी प्रकार के रोष पैदा करने वाले मुद्दों पर केंद्रित, समान विचारधारा वाले समुदायों को खोजने के बहुत सारे अवसर हैं। ऐसे लोगों की तलाश करें जो आपके मूल्यों को साझा करते हों और रचनात्मक समाधानों पर ध्यान केंद्रित करते हों; उन लोगों से बचें जो इस्तीफा देने या शिकायत करने के अधिक इच्छुक हैं।
और जबकि क्रोध की रचनात्मक अभिव्यक्ति मदद कर सकती है, स्मिथ का कहना है कि अपने हमेशा गुस्से में रहने वाले दोस्त को बिचफेस्ट के लिए बुलाना, ट्विटर पर ट्रोल्स से उलझना और 'क्रोध कक्ष' में निर्दोष वस्तुओं की पिटाई करने से केवल उत्तेजना बढ़ेगी। किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो आपके गुस्से को उचित सम्मान के साथ व्यवहार करेगा और उस पर बात करने में आपकी मदद करेगा।
एक योजना बना
अधिकांश क्रोध प्रबंधन में भावना को दूर करना शामिल है, लेकिन जब तक आप उस चीज़ के बारे में कुछ नहीं करते जो आपको क्रोधित कर रही है, आप अशक्त महसूस करेंगे (और समस्या अभी भी वहीं रहेगी)। केमाली का कहना है कि अपनी भावनाओं को लिखने से गुस्से को विचार में बदलने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपका गुस्सा आपको क्या करने के लिए निर्देशित कर रहा है। हो सकता है कि योजना आपके बायोडाटा को अपडेट करने की हो ताकि आप एक नई नौकरी पा सकें—परिवर्तन की ओर एक कदम। या हो सकता है कि छुट्टियों के दौरान कोई होटल बुक करना पड़े ताकि आप उन लोगों के बीच न फंसें जो आपको क्रोधित करते हैं। आप सब कुछ ठीक नहीं कर सकते, लेकिन आप आमतौर पर खुद को अधिक आरामदायक बना सकते हैं। चेमाली कहते हैं, 'यदि आप भावना को समझ सकते हैं, तो आप खुद को नुकसान कम कर रहे हैं।'
एक आउटलेट खोजें
रचनात्मक आउटलेट भी क्रोध को दूर करने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं। चेमाली कहते हैं, 'मैं उन लोगों की रचनात्मकता से स्तब्ध, चकित और चकित हूं, जिन्होंने अपनी क्रोधित ऊर्जा का उपयोग सुंदर चीजें-कॉमेडी दिनचर्या, कला, संगीत बनाने के लिए करने का फैसला किया है।' स्मिथ कहते हैं, सामाजिक न्याय आंदोलन भी दुनिया को एक बेहतर जगह बनाते हैं, और फिर भी वे अन्याय की ओर इशारा करने वाले नाराज लोगों के आधार पर उभरे: 'जब हम अपने गुस्से के लिए आउटलेट ढूंढते हैं - सामाजिक आंदोलनों में शामिल होना, मतदान करना, अन्य लोगों की मदद करने के लिए काम करना - हम अभी भी क्रोध की कुछ भावना है, लेकिन हम अन्य भावनाओं को अपने जीवन में ला रहे हैं।' इनमें आनंद और उद्देश्य की भावना शामिल है।
इसे सिखाओ
ध्यान दें जब आप या कोई और किसी महिला या लड़की से कहता है कि वह असभ्य हो रही है जबकि वह केवल गुस्सा व्यक्त कर रही है, केमाली का सुझाव है। इस नकारात्मक संदेश के अन्य संस्करण हैं 'शायद आपको यह कहने का एक अलग तरीका मिल सकता था' और 'आप अतिप्रतिक्रिया कर रहे हैं।' इसके बजाय, उसे कुछ ऐसा कहकर समझने में मदद करें, “मैं देख रहा हूँ कि तुम क्रोधित हो; क्या आप मुझे बता सकते हैं कि आपको ऐसा क्या महसूस हो रहा है?'
अपने और दूसरों के प्रति सौम्य रहें
जब कोई ऐसा कुछ करता है जिससे आप क्रोधित हो जाते हैं, तो सौम्य इरादे मान लें जब तक कि आप अन्यथा न जानते हों। मार्टिन कहते हैं, 'कुछ स्तर पर, हम सभी हाल ही में आघात से गुज़रे हैं - संभवतः आघात की एक श्रृंखला - जिसका हम पर और हमारे आस-पास के लोगों पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ा है।' 'अपनी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, हमें खुद को और बाकी सभी को कुछ ढील देनी चाहिए।'
उप निदेशकस्टेफ़नी (वह) हर्स्ट हेल्थ न्यूज़रूम की उप निदेशक हैं, जहाँ वह लिखती हैं, संपादित करती हैं और अन्यथा स्वास्थ्य सामग्री बनाती हैं गुड हाउसकीपिंग , आटा और अन्य हर्स्ट शीर्षक। उन्होंने दशकों से महिलाओं के शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य, पोषण, कामुकता और कई विषयों को राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए कवर किया है, और वह एक बेस्टसेलिंग लेखिका, जुड़वाँ बच्चों की माँ, एक कुत्ते की माँ और एक सहज भोजनकर्ता भी हैं।
