जब आप ब्लड शुगर को मैनेज करने के बारे में सोचते हैं, तो संभावना है कि आप हर उस चीज़ के प्रति जुनूनी हों, जो आप कर रहे हैं नहीं कर सकते हैं पास होना।
हालांकि बिना किसी सामग्री (जैसे सफेद, परिष्कृत ब्रेड और पास्ता और तले हुए, वसायुक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) को सीमित करना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, आपको क्या खाना चाहिए, इस पर ध्यान देना उतना ही महत्वपूर्ण है। हमारा सुझाव है कि आप यहां से शुरू करें। कई पोषण और मधुमेह विशेषज्ञों ने इन शक्ति खाद्य पदार्थों को चुना क्योंकि 1) वे चार स्वस्थ पोषक तत्वों (फाइबर, ओमेगा -3 एस, कैल्शियम और विटामिन डी) से भरे हुए हैं जो हमारे शरीर को बनाते हैं। मधुमेह DTOUR आहार , और 2) वे असाधारण रूप से बहुमुखी हैं, इसलिए आप उन्हें व्यंजनों में, भोजन में ऐड-ऑन के रूप में, या स्टैंड-अलोन स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
1. बीन्स
फाइबर में उच्च होने की तुलना में बीन्स में अधिक घमंड होता है (पौधे के यौगिक जो आपको पूर्ण, स्थिर रक्त शर्करा और यहां तक कि कम कोलेस्ट्रॉल महसूस करने में मदद करते हैं; आधा कप ब्लैक बीन्स 7 ग्राम से अधिक बचाता है)। वे कैल्शियम का एक बहुत ही जर्जर स्रोत नहीं हैं, एक खनिज जो अनुसंधान से पता चलता है कि शरीर की वसा को जलाने में मदद कर सकता है। में ½ सफेद बीन्स का प्याला, आपको लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा - आपके दैनिक सेवन का लगभग 10%। बीन्स भी एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत बनाते हैं; अन्य प्रोटीनों के विपरीत अमेरिकी आमतौर पर (जैसे रेड मीट) खाते हैं, बीन्स में संतृप्त वसा कम होती है - जो धमनियों को बंद कर देती है और हृदय रोग का कारण बन सकती है।
इन्हें कैसे खाएं: उन्हें सलाद, सूप, मिर्च, और बहुत कुछ में जोड़ें। बीन्स कई प्रकार के होते हैं, आप उन्हें एक हफ्ते तक हर दिन खा सकते हैं और एक ही तरह से दो बार नहीं खा सकते हैं।
2. डेयरी
दूध, पनीर, और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों की तुलना में आपको कैल्शियम और विटामिन डी-एक शक्तिशाली मधुमेह-शमन संयोजन का बेहतर स्रोत नहीं मिल रहा है। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने एक दिन में 1,200 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम और 800 आईयू से अधिक विटामिन डी का सेवन किया, उनमें दोनों पोषक तत्वों से कम लेने वालों की तुलना में मधुमेह विकसित होने की संभावना 33% कम थी। आप इन पोषक तत्वों को अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन कोई भी उन्हें डेयरी की तरह नहीं मिलाता है। अपने पसंदीदा डेयरी खाद्य पदार्थों के वसा रहित या कम वसा वाले संस्करणों से चिपके रहें- 'नियमित' में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है।
इसे कैसे खाएं: सोडा या शक्कर के रस के बजाय कुछ भोजन के साथ दूध पिएं, नाश्ते या मिठाई के रूप में दही या पनीर लें, और दूध का उपयोग दलिया बनाने या कुछ सूप को गाढ़ा करने के लिए करें।
3. सामन
पोषण विशेषज्ञ इस गंभीर रूप से स्वस्थ मछली की पर्याप्त अनुशंसा नहीं कर सकते। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड (3 औंस जितना 1,800 मिलीग्राम प्रदान करता है) का एक समृद्ध स्रोत है, स्वस्थ वसा जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, आपकी कमर को छोटा करता है, सूजन को कम करता है, और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करता है। सैल्मन भी विटामिन डी के सबसे अच्छे गैर-डेयरी स्रोतों में से एक है।
इसे कैसे प्राप्त करें: सप्ताह में एक या दो बार चिकन या मांस के बजाय रात के खाने के लिए एक सामन पट्टिका भूनें (यह मौसम के लिए आसान है और ओवन में टॉस करें), या सलाद या आमलेट में डिब्बाबंद सामन जोड़ें।
4. टूना
एक और आश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ मछली, टूना के 3 औंस के टुकड़े में 1,300 मिलीग्राम ओमेगा -3 और बूट करने के लिए विटामिन डी की एक सम्मानजनक मात्रा होती है। लेकिन टूना पारा में उच्च हो सकता है, एक यौगिक जो बड़ी मात्रा में तंत्रिका संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। सुरक्षित रहने के लिए, अल्बाकोर के बजाय डिब्बाबंद लाइट टूना खरीदें और अपने टूना सेवन को सप्ताह में 12 औंस तक सीमित करें।
इसे कैसे खाएं: टूना सलाद सैंडविच बनाएं, नाश्ते के रूप में पूरे गेहूं के पटाखे पर ढेर करें, या बर्गर के बजाय ग्रिल पर स्टेक फेंक दें।
5. जौ
सबसे स्वस्थ अनाज में से एक जो आप शायद नहीं खा रहे हैं, जौ एक विशिष्ट प्रकार के घुलनशील फाइबर में समृद्ध है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि बीटा-ग्लूकन आपके शरीर की इसे अवशोषित करने की क्षमता को रोककर कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है; एक समीक्षा में पाया गया कि एक दिन में सिर्फ 3 ग्राम का सेवन - एक बार में परोसने वाले जौ की मात्रा के बारे में - कोलेस्ट्रॉल को 8% तक कम कर सकता है। इसके फाइबर प्रचुरता के लिए धन्यवाद, जौ आपको भरते समय आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में भी मदद कर सकता है-वजन घटाने का बोनस। अनाज में कैल्शियम की मामूली मात्रा भी होती है।
इसे कैसे खाएं: पतवार वाली जौ की तलाश करें, जो मोती जौ की तरह परिष्कृत नहीं है जिसे आमतौर पर सुपरमार्केट ले जाते हैं (आपको स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर जाने की आवश्यकता हो सकती है)। खाना पकाने से पहले इसे रात भर भिगो दें, फिर सूप, स्टॉज या चावल के पुलाव में डालें।
6. ओट्स
जौ और बीन्स की तरह, जई अपने फाइबर सामग्री के कारण एक मधुमेह शक्ति भोजन है-आधा कप तत्काल जई 4 ग्राम प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि ओट प्रेमी कुल और 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम कर सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं। सभी घुलनशील फाइबर ओट्स में उस दर को धीमा कर दिया जाता है जिस पर आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को तोड़ सकता है और अवशोषित कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आपका रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है।
इन्हें कैसे खाएं: सबसे आसान तरीका सीधे आपके अनाज के कटोरे से है, लेकिन आप ओट्स को सभी प्रकार के व्यंजनों में भी शामिल कर सकते हैं, पेनकेक्स से लेकर मांस की रोटी से लेकर कुकीज़ तक।
7. जामुन
जामुन प्रकृति की कैंडी हैं - लेकिन चेकआउट गलियारे से शर्करा के विपरीत, वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जिन्हें पॉलीफेनोल्स कहा जाता है। एक कप ब्लैकबेरी 7.6 ग्राम फाइबर की आपूर्ति करता है; ब्लूबेरी में 3.5 ग्राम होता है। जामुन के एंटीऑक्सिडेंट आपके टिकर के लिए भी अच्छे हैं: 2008 में एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों वाले लोग जिन्होंने 8 सप्ताह तक जामुन खाए, उनके रक्तचाप में गिरावट आई और 'अच्छे' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हुई।
इन्हें कैसे खाएं: अकेले अद्भुत, ओटमील, आइसक्रीम, या यहां तक कि सलाद में उभारे जाने पर जामुन भी स्वादिष्ट होते हैं। ताजा जामुन अच्छी तरह से जम जाते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें तुरंत नहीं खाने जा रहे हैं, तो उन्हें अपने फ्रीजर में स्टोर करें ताकि आपके पास हमेशा कुछ न कुछ हो।
8. खजूर
ये चबाने वाले फल देखने में ज्यादा सादे और भूरे और थोड़े चिपचिपे नहीं होते हैं। लेकिन अपने मुंह में एक पॉप करें और आपको एक मीठे स्वाद और रमणीय बनावट के साथ पुरस्कृत किया जाएगा। उनका तालु-सुखदायक स्वभाव, फाइबर की प्रचुर आपूर्ति (7 खजूर 4 ग्राम की आपूर्ति) के साथ मिलकर, उन्हें एक संपूर्ण मधुमेह-अनुकूल नाश्ता बनाता है। वे एक अध्ययन के अनुसार, अंगूर, संतरे, ब्रोकोली, और मिर्च की तुलना में प्रति सेवारत अधिक के साथ एंटीऑक्सिडेंट के साथ जाम से भरे हुए हैं।
इन्हें कैसे खाएं: एक संतोषजनक नाश्ते के लिए पेकान या अखरोट के हिस्सों के साथ स्टफ करें, या उन्हें ब्रेड और कुकीज़ में टॉस करें।
9. ग्रीन्स
आप शायद लेट्यूस के बारे में सोच रहे हैं, लेकिन वेजी की यह श्रेणी-दक्षिणी खाना पकाने का एक प्रमुख-अविश्वसनीय रूप से विविध है, जैसे शलजम, सरसों, और चुकंदर के साग, साथ ही साथ चार्ड। सभी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं (3 और 6 ग्राम के बीच किसी भी उपरोक्त आपूर्ति का 1 पका हुआ कप) और कैल्शियम (100 से 250 मिलीग्राम प्रति कप)। साग आपके दिल के लिए भी अच्छा हो सकता है, इसमें मौजूद फोलेट के लिए धन्यवाद। यह बी विटामिन होमोसिस्टीन के स्तर को कम करता है, एक एमिनो एसिड जो उच्च मात्रा में हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। शोध से पता चलता है कि एक दिन में 400 एमसीजी फोलेट प्राप्त करने से होमोसिस्टीन को 25% तक कम किया जा सकता है (एक कप पके हुए शलजम के साग में 170 एमसीजी होता है)।
इन्हें कैसे खाएं: जब तक आप साग के साथ बड़े नहीं हुए हैं, आप उन्हें एक अर्जित स्वाद मान सकते हैं, लेकिन ठीक से तैयार, वे स्वादिष्ट हैं! उन्हें एंट्रेस, सैंडविच और सलाद में इस्तेमाल करें। या बस सरसों, कोलार्ड, या चुकंदर के साग को आटिचोक दिलों के साथ टॉस करें और जैतून के तेल में भूनें।
10. दाल
उनके सेम चचेरे भाई की तरह, दाल फाइबर से भरी हुई होती है - 1 कप पके हुए में 16 ग्राम होता है। वही कप लगभग 360 एमसीजी फोलेट भी वितरित करता है, केवल 400 की शर्मीली है जिसे वयस्कों को प्रत्येक दिन की आवश्यकता होती है। यदि आप मांसाहारी नहीं हैं, तो दाल प्रोटीन का एक अच्छा वैकल्पिक स्रोत है; इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी होते हैं।
इन्हें कैसे खाएं: अतिरिक्त बनावट के लिए सूप और पास्ता में जोड़ें, या बीन्स के बदले साइड डिश के रूप में आनंद लें। अधिक साहसी महसूस कर रहे हैं? एक मसालेदार भारतीय व्यंजन आज़माएं जिसमें मुख्य सामग्री के रूप में दाल का उपयोग किया गया हो, जैसे tadka dal , हरी मिर्च और लहसुन के साथ बनाया जाता है।
11. अलसी
वे छोटे हो सकते हैं, लेकिन सन के पौधे के बीज एक बड़ा स्वास्थ्य पंच पैक करते हैं। अलसी को फाइबर और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के स्रोत के रूप में जाना जाता है, जिसे आपका शरीर ओमेगा-3s EPA और DHA में बदल देता है। कई बड़े अध्ययनों में, शोधकर्ताओं ने एएलए सेवन में वृद्धि और हृदय रोग, दिल का दौरा, और अन्य कार्डियोवैस्कुलर मुद्दों की कम बाधाओं के बीच एक लिंक पाया है। ये जादुई बीज कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करने का वादा भी दिखाते हैं।
इन्हें कैसे खाएं: सभी तरह के खाने में पिसी हुई अलसी को शामिल करें, जैसे ओटमील, लो-फैट पनीर और फ्रूट स्मूदी।
12. अखरोट
इन स्वस्थ नट्स का सिर्फ 1 औंस (लगभग 14 हिस्सों) लगभग 2 ग्राम फाइबर प्लस 2.6 ग्राम एएलए, ओमेगा -3 अग्रदूत प्रदान करता है। लेकिन आपको उसी औंस में लगभग 185 कैलोरी मिलती है, इसलिए यदि आप अपना वजन देख रहे हैं तो उचित हिस्से की गणना करें।
इन्हें कैसे खाएं: एक स्टैंड-अलोन स्नैक के अलावा, कटे हुए अखरोट सलाद के लिए एक बेहतरीन टॉपिंग बनाते हैं और कुकीज़ और ब्राउनी में थोड़ा सा क्रंच मिलाते हैं।
13. उपविजेता: मूंगफली का मक्खन
मानो या न मानो, कुछ अध्ययनों ने मूंगफली के मक्खन को मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा है। फाइबर सामग्री (2 बड़े चम्मच में लगभग 2 ग्राम) का इससे कुछ लेना-देना हो सकता है। और चूंकि इस क्लासिक आराम भोजन में ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, इसलिए इसे हृदय स्वस्थ माना जाता है। हालांकि, कैलोरी उच्च स्तर पर हैं, इसलिए सेवारत आकार पर ध्यान दें।
14. उपविजेता: डार्क चॉकलेट
एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड्स से भरपूर, यह भ्रामक रूप से सड़न रोकने वाली मिठाई आपके अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने और आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है। एक औंस में 136 कैलोरी और 8.5 ग्राम वसा होता है, इसलिए थोड़ा सा कुतरें। एक बढ़िया संयोजन: हल्की और स्वस्थ मिठाई के लिए रसभरी या स्ट्रॉबेरी के ऊपर मुंडा या पिघला हुआ डार्क चॉकलेट।
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