वर्षों तक सुनने के बाद कि एक उच्च कार्ब, कम वसा वाला आहार वजन घटाने का एकमात्र वास्तविक मार्ग है, आप सोच रहे होंगे कि कम कार्ब वाला मधुमेह आहार आपको अंततः पाउंड कम करने और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में कैसे मदद कर सकता है। . आइए समझाते हैं।
हाई-कार्ब, लो-फैट आइडिया मूल रूप से इस बात की देखरेख करता है कि आपके शरीर में प्रवेश करने के बाद भोजन कैसे काम करता है। इसने इस तथ्य को नजरअंदाज कर दिया कि सभी कार्ब्स अच्छे नहीं होते हैं, और इस बात पर प्रकाश डाला जाता है कि सभी वसा खराब नहीं होते हैं। इसलिए, हमने सभी ब्रेड, पास्ता और कम वसा वाले गुड्स पर लोड किया, कभी यह महसूस नहीं किया कि यह हमें मोटा बना रहा है।
यहां बताया गया है कि यह वास्तव में कैसे काम करता है। सभी कार्ब्स ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, लेकिन वे सभी एक ही दर से परिवर्तित नहीं होते हैं। वे कितनी तेजी से अवशोषित होते हैं - और कितना - यह आपके वजन को प्रभावित करता है।
कार्ब्स के दो सामान्य वर्ग हैं - परिष्कृत और अपरिष्कृत। रिफाइंड कार्ब्स (सफेद ब्रेड, सफेद आटा, पास्ता) अनिवार्य रूप से परिष्कृत शर्करा हैं, जिसका अर्थ है कि एक बार जब आप उन्हें खाते हैं तो वे आपके सिस्टम में जल्दी से ग्लूकोज में बदल जाते हैं।
अपरिष्कृत कार्ब्स साबुत अनाज, बीन्स, फलों और कई सब्जियों में पाए जाने वाले प्रकार हैं। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर आपके शरीर के कार्बोस के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, इसलिए कार्बोस को ग्लूकोज में बदलने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। समस्या तब आती है जब आप बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं - विशेष रूप से बहुत अधिक परिष्कृत कार्ब्स। यदि आप अत्यधिक मात्रा में तेजी से अवशोषित कार्ब्स खाते हैं, तो आप ऐसी स्थिति पैदा करते हैं जहां आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक ग्लूकोज उपलब्ध हो जाता है। वह अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में बदल जाता है।
कार्ब्स/मधुमेह कनेक्शन
अगर आपको मधुमेह है तो बहुत सारे कार्ब्स खाने में क्या समस्या है? यदि आप अत्यधिक मात्रा में जल्दी अवशोषित कार्ब्स खाते हैं, तो आप अपने शरीर के रक्त शर्करा के सटीक संतुलन को बिगाड़ देते हैं। सीधे शब्दों में कहें, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट ग्राम खाने से ऐसी स्थिति पैदा हो सकती है जहां शरीर की जरूरत से ज्यादा ग्लूकोज कोशिकाओं को उपलब्ध हो जाता है। जाहिर है, मधुमेह वाले लोगों के लिए यह एक खतरनाक परिदृश्य है। लेकिन यह आपके वजन को भी प्रभावित करता है क्योंकि, जैसा कि पहले कहा गया है, अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में बदल जाता है। नतीजतन, रक्त शर्करा नीचे चला जाता है क्योंकि ग्लूकोज शरीर की कोशिकाओं में वसा के रूप में जा रहा है। और जब आपका ब्लड शुगर कम होने लगता है तो आपको भूख लगती है। यदि, कई अमेरिकियों की तरह, आप शीतल पेय और कैंडी बार - या यहां तक कि प्रेट्ज़ेल और पटाखे जैसे बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स खाते हैं - तो आप अपने शरीर में एक दुष्चक्र को खिला रहे हैं जो वास्तव में आपकी भूख को कभी संतुष्ट नहीं करता है क्योंकि आपको केवल कम मिलता है- टर्म रिलीफ। [पेजब्रेक]आपके लिए सही लो-कार्ब योजना
अपने आप को कम कार्ब के सेवन तक सीमित करके, जल्दी से अवशोषित कार्ब्स को कम खाने से, मध्यम मात्रा में दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा रखने और उचित मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने से, आप सुरक्षित और प्रभावी वजन घटाने के लिए मंच तैयार करते हैं।
वजन कम करने के लिए आपके कैलोरी और कम कार्ब मधुमेह आहार की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए निम्नलिखित एक योजना है - प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड। इससे पहले कि आप इसे जानें, आप पाउंड छोड़ देंगे और अपनी नई लो-कार्ब लाइफस्टाइल से प्यार करेंगे! यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें।
अपने वर्तमान कैलोरी सेवन का निर्धारण करें। यदि आपके पास कोई विचार नहीं है, तो इसे खोजने का एक आसान तरीका यहां है। सबसे पहले, तय करें कि आप कितने सक्रिय हैं।
गतिहीन इसका मतलब है कि आपके पास नौकरी या जीवन शैली है जिसमें ज्यादातर बैठना, खड़े होना या हल्का चलना शामिल है। आप सप्ताह में एक बार या उससे कम व्यायाम करते हैं।
सक्रिय इसका मतलब है कि आपकी नौकरी या जीवनशैली के लिए हल्की पैदल चलने की तुलना में अधिक गतिविधि की आवश्यकता होती है (जैसे कि पूर्णकालिक घर की सफाई या निर्माण कार्य), या आपको सप्ताह में तीन बार 45 से 60 मिनट का एरोबिक व्यायाम मिलता है।
बहुत सक्रिय इसका मतलब है कि आप सप्ताह में चार या अधिक बार कम से कम ४५ से ६० मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करें।
वह विवरण चुनें जो आपकी वर्तमान जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त हो, फिर नीचे दी गई तालिका में अपना गतिविधि कारक खोजें।
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पाउंड में अपने वर्तमान वजन से अपने गतिविधि कारक को गुणा करें। परिणामी संख्या आपके वजन को बनाए रखने के लिए वर्तमान में आवश्यक कैलोरी की अनुमानित संख्या है। गणित इस तरह दिखता है: गतिविधि कारक x पाउंड में वजन = वर्तमान कैलोरी की जरूरत
यहां एक सक्रिय महिला के लिए एक उदाहरण दिया गया है जिसका वजन 150 पौंड है: 15 x 150 = 2,250
एक नया कैलोरी स्तर चुनें। एक लक्ष्य वजन चुनने के बजाय, अपने वर्तमान कैलोरी सेवन को एक दिन में 500 से 1,000 कैलोरी कम करें। (नोट: कभी भी 1500 कैलोरी प्रतिदिन से कम न करें जब तक कि डॉक्टर की देखरेख में न हो।) इससे प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड का सुरक्षित, प्रभावी वजन कम होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में एक दिन में 2,300 से 2,500 कैलोरी लेते हैं, तो अपने दैनिक सेवन को 1,800 से 2,000 कैलोरी तक कम करने का प्रयास करें।
अपने वर्तमान कार्ब सेवन का निर्धारण करें। औसत आहार में कार्बोहाइड्रेट कुल कैलोरी का 50 से 60 प्रतिशत की आपूर्ति करते हैं। आपके द्वारा अभी-अभी गणना की गई कैलोरी के स्तर के आधार पर, अपने आहार में लगभग ग्राम कार्ब्स का पता लगाने के लिए नीचे दी गई तालिका देखें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि अब आप वास्तव में कितने ग्राम कार्ब्स खाते हैं। यह तालिका कार्ब्स से 55 प्रतिशत कैलोरी पर आधारित है - अधिकांश अमेरिकियों द्वारा खपत औसत प्रतिशत। यदि आपका आहार कार्ब्स में अधिक भारित है, तो यह आंकड़ा कम हो सकता है।
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125 ग्राम पर वापस काटें। अधिकांश लोग जो अब उच्च-कार्ब, कम वसा वाले आहार (मानक अमेरिकी वजन घटाने वाला आहार) का सेवन करते हैं, संभवतः कार्बोहाइड्रेट को 125 ग्राम तक कम करके और उन्हें प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ बदलकर अपना वजन कम कर लेंगे। ऐसा करने के लिए, 'योर लो-कार्ब डेली सर्विंग गाइड' का पालन करें। बस उस योजना के तहत सूचीबद्ध भोजन की दैनिक संख्या का सेवन करें। उदाहरण के लिए, यदि आप १,८०० से २,२०० कैलोरी पर १२५-जी योजना का पालन करते हैं, तो आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों की १४ सर्विंग्स, वसा की ८ सर्विंग्स, नट्स की १ सर्विंग, सब्जियों की ५ सर्विंग्स, स्टार्च की ४ सर्विंग्स, फलों की २ सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए। , और 0.5 डेयरी खाद्य पदार्थों की सेवा। ध्यान दें: यदि प्रति दिन 125 ग्राम तक गिरना बहुत तेज है, तो पहले कुछ हफ्तों के लिए 180 ग्राम कार्ब्स को कम कर दें।
[पृष्ठ ब्रेक]एक सर्विंग क्या है?
स्मार्ट लो-कार्ब सर्विंग साइज़ के लिए यहां एक गाइड है। आप कितना खा रहे हैं इसका ट्रैक रखने के लिए इनका उपयोग करें और यह पता लगाने के लिए नीचे दिए गए चार्ट को देखें कि आप प्रत्येक दिन प्रत्येक खाद्य समूह की कितनी सर्विंग्स ले सकते हैं।
प्रोटीन 1 ऑउंस पका हुआ दुबला बीफ़, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, त्वचा रहित कुक्कुट, मछली, या शंख; 1 ऑउंस हार्ड पनीर (अधिमानतः कम वसा वाला); 1 अंडा
वसा, असंतृप्त 1 चम्मच घी (स्पष्ट मक्खन); 1 चम्मच तेल (जैसे जैतून, कैनोला, अखरोट, या अलसी); 1 चम्मच नियमित मेयोनेज़; 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला मेयोनेज़; 1 बड़ा चम्मच तेल और सिरका ड्रेसिंग; 5 बड़े जैतून; 1/8 मध्यम एवोकैडो
मोटा, संतृप्त 1 चम्मच मक्खन; 1 टुकड़ा बेकन; 1 ऑउंस नमक सूअर का मांस; 1 बड़ा चम्मच भारी क्रीम; 1 बड़ा चम्मच क्रीम पनीर; 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम; 2 बड़े चम्मच कटा हुआ कच्चा नारियल
पागल खोल के बिना 1 ऑउंस नट; 2 बड़े चम्मच पीनट बटर
सब्जियां ½ कप कच्चा, कटा हुआ या पका हुआ; ¾ कप सब्जी का रस; १ कप कच्चा, पत्तेदार साग
स्टार्च 1 टुकड़ा पूरी गेहूं की रोटी; ½ पूरे गेहूं बैगेल या मफिन; ½ कप पका हुआ साबुत अनाज अनाज, या पास्ता, ब्राउन राइस, या अन्य साबुत अनाज; ½ पकी हुई बीन्स, मक्का, आलू, चावल या शकरकंद का प्याला
फल 1 छोटा से मध्यम टुकड़ा; 1 कप साबुत स्ट्रॉबेरी या खरबूजे के टुकड़े; ½ कप डिब्बाबंद या कटे हुए फल; ¾ कप फलों का रस; ¼ कप सूखे मेवे
दुग्धालय 1 कप वसा रहित दूध; 1 कप वसा रहित या कम वसा वाला बिना मीठा दही; ½ कप कम वसा वाला रिकोटा पनीर या पनीर; ¾ कप कच्चा सोया दूध
आपका लो-कार्ब डेली सर्विंग गाइड
बस कैलोरी का वह स्तर चुनें जो आपके लिए सही हो, फिर नीचे सूचीबद्ध खाद्य समूहों में से खाएं। यह स्वचालित रूप से आपको अपने कार्ब्स में कटौती कर देगा, फिर भी सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त सही भोजन मिले। अपना कैलोरी स्तर चुनने के लिए, पिछला पृष्ठ देखें। यह जानने के लिए कि क्या सर्विंग माना जाता है, इस पेज का शीर्ष देखें।
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