क्या शारीरिक गतिविधि अस्थि घनत्व के लिए अच्छी है? एक नए अध्ययन से इसका उत्तर पता चलता है

डॉक्टरों का कहना है कि विशेष रूप से एक प्रकार है जो मदद कर सकता है।

• नया शोध नियमित व्यायाम को बेहतर अस्थि घनत्व से जोड़ता है।
• वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग अधिक गतिहीन थे, उनकी हड्डियों का घनत्व अच्छा होने की संभावना कम थी।
• डॉक्टर आमतौर पर हड्डियों के घनत्व में सुधार के लिए एक विशिष्ट व्यायाम की सलाह देते हैं।

यह उम्र बढ़ने का एक दुर्भाग्यपूर्ण दुष्प्रभाव है: आपकी हड्डियाँ कम घना हो जाना . इससे आपको ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा होता है, एक ऐसी स्थिति जिसके कारण हड्डियां नाजुक हो जाती हैं और उनके टूटने की संभावना बढ़ जाती है।

के अनुसार, ऑस्टियोपोरोसिस 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र की लगभग 20% महिलाओं और 5% पुरुषों को प्रभावित करता है। रोग नियंत्रण केंद्र और एटीटीए , जिससे यह कई लोगों के लिए चिंता का विषय बन गया है। अब, एक नए अध्ययन से पता चलता है कि नियमित रूप से वर्कआउट करने से हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है।

अध्ययन, जो जर्नल में प्रकाशित हुआ था प्रकृति वैज्ञानिक रिपोर्ट 2011 से 2018 तक राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण में भाग लेने वाले 20 से 59 वर्ष की आयु के 9,787 अमेरिकियों के डेटा का विश्लेषण किया गया। शोधकर्ताओं ने अस्थि खनिज घनत्व और शरीर में वसा प्रतिशत जैसे कारकों को देखा, साथ ही कितनी बार लोग गतिहीन और शारीरिक थे।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों का जीवन अधिक गतिहीन था, उनकी पीठ के निचले हिस्से में हड्डियों का घनत्व अच्छा होने की संभावना कम थी और शरीर में वसा प्रतिशत अधिक होने की संभावना अधिक थी। लेकिन जो लोग अधिक सक्रिय थे उनमें हड्डियों का घनत्व बेहतर होने और शरीर में वसा प्रतिशत कम होने की संभावना अधिक थी।

शोधकर्ताओं ने लिखा, 'हमारे नतीजे बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि पुरुषों और महिलाओं दोनों में हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक प्रमुख घटक है और यह शरीर में वसा के कम प्रतिशत के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।' 'स्वास्थ्य देखभाल नीति निर्माताओं को ऑस्टियोपोरोसिस और मोटापे को रोकने के लिए गतिहीन गतिविधि को कम करने और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने पर विचार करना चाहिए।'

लेकिन नियमित रूप से वर्कआउट करने से हड्डियों का घनत्व अच्छा क्यों हो सकता है? विशेषज्ञ बताते हैं.

व्यायाम अस्थि घनत्व में मदद क्यों कर सकता है?

शोधकर्ताओं ने यह पता नहीं लगाया कि व्यायाम हड्डियों के घनत्व में मदद क्यों कर सकता है - उन्हें बस एक लिंक मिला। हालाँकि, यह पहली बार नहीं है कि नियमित रूप से वर्कआउट करने को अच्छे अस्थि घनत्व से जोड़ा गया है।

'यह अध्ययन पुष्टि करता है कि हम व्यायाम और हड्डियों के घनत्व के बारे में क्या जानते हैं,' कहते हैं अल्फ्रेड टालिया , एम.डी., एम.पी.एच., रॉबर्ट वुड जॉनसन मेडिकल स्कूल में पारिवारिक चिकित्सा और सामुदायिक स्वास्थ्य विभाग में प्रोफेसर और अध्यक्ष। “हड्डियों के घनत्व में कमी को ऑस्टियोपोरोसिस कहा जाता है और यह कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर के लिए जिम्मेदार है जिसके परिणाम से किसी व्यक्ति की जीवन प्रत्याशा में कई साल लग सकते हैं। उम्र बढ़ने के साथ-साथ हम आम तौर पर हड्डियों का घनत्व खो देते हैं।''

जिस तरह से व्यायाम हड्डियों के घनत्व में मदद कर सकता है वह थोड़ा जटिल है, लेकिन बुनियादी स्तर पर, जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी हड्डियों को शारीरिक तनाव का अनुभव होता है। उत्तेजित करता है आपकी हड्डियाँ फिर से तैयार करना कैल्शियम और हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के अतिरिक्त जमाव के साथ। इससे हड्डियाँ मजबूत और सघन बनती हैं।

आपका शरीर आपके जीवन के दौरान पुरानी हड्डियों को पुनः अवशोषित करता है और नई हड्डियों का निर्माण करता है और, जब तक आपके शरीर में पुरानी और नई हड्डियों का अच्छा संतुलन है, आपकी हड्डियाँ स्वस्थ और मजबूत रहती हैं, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन समझाता है.

अस्थि घनत्व वास्तव में क्या है?

बायलर कॉलेज ऑफ मेडिसिन में ऑर्थोपेडिक सर्जरी के सहायक प्रोफेसर, उमर अटेसी, एम.डी. कहते हैं, 'अस्थि घनत्व आपकी हड्डी की गुणवत्ता का वर्णन करता है।' “जब हम 20 वर्ष के होते हैं, तो हममें से अधिकांश की हड्डियों का घनत्व सामान्य होता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र स्वाभाविक रूप से बढ़ती है, हड्डियाँ धीरे-धीरे अपनी ताकत खो देती हैं और अधिक छिद्रपूर्ण हो जाती हैं।” डॉ. एटेसी स्वस्थ हड्डियों की तुलना 4x4 लकड़ी से करते हैं। वह कहते हैं, 'जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी हड्डियां धीरे-धीरे सूखी दीवार की तरह बहुत छिद्रपूर्ण और कमजोर हो सकती हैं।' 'ठीक उसी तरह जब आप कोई भारी तस्वीर टांग रहे होते हैं, तो आप सूखी दीवार के बजाय स्टड में कील लगाने का प्रयास करते हैं क्योंकि सूखी दीवार को भारी तस्वीर को पकड़ने में परेशानी होगी।' वह कहते हैं, यदि आपकी हड्डियों का घनत्व गंभीर रूप से कम हो जाता है, तो आपकी हड्डियों को कभी-कभार गिरने या टकराने के बावजूद टिकने में परेशानी होगी। वह कहते हैं, ''जब हम स्टड थे, तो साधारण गिरावट से अहंकार को चोट पहुंचती थी, लेकिन जब हम सूखी दीवार होते हैं, तो हमारी हड्डियां टूट सकती हैं।''

अच्छे अस्थि घनत्व को कैसे बढ़ावा दें

यू.एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन का कहना है कि भरपूर मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी लेने से हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। लेकिन कुछ आदतें आपकी हड्डियों के लिए अच्छी नहीं हैं। 'शराब पीने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है,' कहते हैं विलियम बक्सटन , कैलिफोर्निया के सांता मोनिका में प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर में पैसिफिक न्यूरोसाइंस इंस्टीट्यूट में न्यूरोमस्कुलर और न्यूरोडायग्नोस्टिक मेडिसिन और फॉल एटीटीए के निदेशक एम.डी. (ध्यान देने योग्य बात: धूम्रपान भी करता है।)

डॉ. टालिया कहते हैं, 'पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम-डेयरी और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक-और विटामिन डी के साथ पौष्टिक आहार के साथ व्यायाम करने से फ्रैक्चर का खतरा कम रहता है।'

सीडीसी का कहना है कि आप अपनी हड्डियों को मजबूत करने के लिए दवाएं लेने के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं और उन दवाओं से बच सकते हैं जो आपकी हड्डियों को कमजोर कर सकती हैं।

किस प्रकार के व्यायाम हड्डियों के घनत्व में मदद कर सकते हैं?

सभी व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, लेकिन कुछ व्यायाम आपके खराब अस्थि घनत्व और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए बेहतर माने जाते हैं। डॉ. बक्सटन कहते हैं, 'हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करना है।'

डॉ. टालिया इस बात पर जोर देते हैं कि चलना, बागवानी करना, सीढ़ियाँ चढ़ना और नृत्य जैसी गतिविधियाँ जो आपकी हड्डियों पर कुछ तनाव डालती हैं, 'गिरने से रोकने में मदद करती हैं और हड्डियों के घनत्व को कम से कम रखने में मदद करती हैं।'

यदि आप अपनी अस्थि घनत्व के बारे में चिंतित हैं या यदि आपके परिवार में ऑस्टियोपोरोसिस का इतिहास है, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें। वे अनुशंसा कर सकते हैं कि आपकी हड्डियों को स्कैन करने और यह देखने के लिए कि आप कहाँ हैं, एक एक्स-रे जिसे दोहरी/ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीएक्सए) के रूप में जाना जाता है। वहां से, वे आपकी अस्थि घनत्व में मदद के लिए वैयक्तिकृत सिफारिशें दे सकते हैं।