क्या आइसोमेट्रिक व्यायाम ताकत बनाते हैं? एक फिटनेस विशेषज्ञ बताते हैं

प्लस आइसोमेट्रिक व्यायाम उदाहरण और वे स्थिरता और धीरज में कैसे मदद करते हैं।

जब वर्कआउट की बात आती है तो हर किसी के अलग-अलग लक्ष्य होते हैं। कुछ का लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है, दूसरों को लगता है वजन कम करना , और कुछ करना चाहते हैं ताकत बनाएं और धीरज। आइसोमेट्रिक व्यायाम उत्तरार्द्ध के लिए बहुत अच्छे हैं और अधिक स्थिर दिनचर्या में सुपर आम हैं जैसे योग . नीचे, एक फिटनेस विशेषज्ञ बताता है कि वे कैसे काम करते हैं, लाभ, और कुछ आइसोमेट्रिक व्यायाम उदाहरण प्रदान करते हैं जिन्हें आप अपने अगले जिम सत्र के दौरान आज़मा सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

एंड्रयू स्लेन कहते हैं, 'एक आइसोमेट्रिक व्यायाम एक स्थिर व्यायाम है, जहां आप बिना गति के मांसपेशियों के संकुचन को पकड़ते हैं, एक गतिशील व्यायाम के विपरीत जहां मांसपेशियां अपनी सबसे लंबी से अपनी सबसे छोटी लंबाई तक अनुबंध करने में सक्षम होती हैं - एक तख़्त बनाम एक बाइसेप कर्ल के बारे में सोचें।' , एक खेल कंडीशनिंग विशेषज्ञ और फिटर फिटनेस प्रशिक्षक। यह वास्तव में इतना आसान है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम लाभ

हालांकि वे जरूरी नहीं कि आपकी मांसपेशियों को बड़ा करने में मदद करें, आइसोमेट्रिक व्यायाम ताकत और स्थिरता में सुधार करते हैं, जो बदले में, फॉर्म, दक्षता और अंततः आपकी दिनचर्या में गतिशील अभ्यास के परिणामों को ठीक कर सकते हैं, स्लेन कहते हैं।

'उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपके घुटने स्क्वाट के निचले भाग में थोड़े लड़खड़ाते हों,' स्लेन कहते हैं। 'एक बार जब हम फॉर्म को सही कर लेते हैं, तो हम आंदोलन के उस हिस्से को मजबूत करने के लिए एक आइसोमेट्रिक होल्ड में स्क्वाट की सबसे निचली स्थिति को पकड़ सकते हैं, व्यायाम के समग्र निष्पादन को ठीक कर सकते हैं, और वजन जोड़ने जैसी प्रगति के लिए हमें सफलतापूर्वक स्थापित कर सकते हैं।'

स्लेन कहते हैं कि आइसोमेट्रिक्स उन लोगों के लिए भी चिकित्सीय हो सकता है जिनके पास है वात रोग क्योंकि उन्हें जोड़ों की गति की पूरी श्रृंखला की आवश्यकता नहीं होती है और इसलिए, दर्द पैदा किए बिना फिटनेस बनाए रखने में मदद कर सकते हैं जो कि अधिक मोबाइल गतिशील व्यायाम ला सकता है। 'वे आपको घायल जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करने की अनुमति भी दे सकते हैं, ठीक होने में मदद करते हैं,' स्लेन कहते हैं, एक डॉक्टर की मंजूरी के साथ, निश्चित रूप से।

आइसोमेट्रिक व्यायाम उदाहरण

चाहे आप अपने शरीर को बेहतर ढंग से समायोजित करने के लिए कुछ चालों को संशोधित करना चाह रहे हों, या आप बस अपने धीरज में सुधार करना चाहते हैं, यहां कुछ बुनियादी आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं जो स्लेन कोशिश करने की सलाह देते हैं।

दीवार बैठती है

'स्क्वाट की तरह आप एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पिंडली और टखनों पर नज़र रखते हैं, उन्हें 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, जबकि आपके सिर से आपके टेलबोन तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हैं, ”स्लेन बताते हैं। 'लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो।'

तख्तों

'अपने पेट पर रहते हुए, अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने शरीर को फर्श से उठाएं - कल्पना करें कि आप अपने हाथों के बजाय अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग करके पुश-अप करने जा रहे हैं,' स्लेन कहते हैं। 'अपने सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, अपने बट को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप रखने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें।' जांचें कि आपके कंधे आपकी कोहनी पर संरेखित हैं और आपका कोर तंग है, 'जैसे किसी ने आपके पेट बटन को सिल दिया है,' स्लेन कहते हैं। 'एक बार में लगभग 30 सेकंड के लिए रुकें, अपनी पीठ को हिलने देने से बचने की कोशिश करें।'

खोखला शरीर धारण करता है

“अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर जमीन पर सपाट लेट जाएं। अपने पैरों और बाहों और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें और लगभग 30 सेकंड तक रोकें। निष्पादन के दौरान, आपके शरीर को एक डोंगी, या आधा चाँद जैसा दिखना चाहिए, जबकि धारण करते हुए, 'स्लेन बताते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम जोखिम

कुल मिलाकर, अपने व्यायाम की दिनचर्या में विविधता लाना शायद ही कोई बुरी बात हो। और, जैसा कि उल्लेख किया गया है, आइसोमेट्रिक्स फिटनेस को अधिक सुलभ और कुछ के लिए कम दर्दनाक बना सकता है। इसके साथ ही, वे वास्तविक अभ्यास के दौरान रक्तचाप बढ़ाते हैं, स्लेन कहते हैं। इसलिए यदि आपके पास मौजूदा रक्तचाप की चिंता है तो एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

लेकिन, कुल मिलाकर, व्यायाम निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। 'हालांकि, अध्ययन दर्शाते हैं कि वे आराम करने वाले रक्तचाप को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं,' उन्होंने आगे कहा। 'तो, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग वाले व्यक्तियों को इन अभ्यासों को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।'

वह कहते हैं कि, किसी भी व्यायाम के साथ, 'जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए' उचित रूप और संरेखण बनाए रखना महत्वपूर्ण है।