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बहुत से लोग वजन कम करने के लिए वर्कआउट करना शुरू कर देते हैं। और कुछ लोगों के लिए, एक बार जब वे व्यायाम करना शुरू करते हैं, खासकर यदि वे इसे पहली बार कर रहे हैं, तो पाउंड पिघल जाते हैं। लेकिन अगर आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो खाने की मेज पर उतना ही परिश्रम करना होगा जितना जिम में होता है। और अध्ययनों से पता चला है कि यह वजन कम करने के लिए व्यायाम और स्वस्थ भोजन दोनों लेता है और वजन घटाने को अंतिम बनाता है। (घर पर झटपट खाना बनाएं जिसका स्वाद बहुत अच्छा हो तथा वसा से लड़ो! Chef'd . के लिए साइन अप करें और सभी सामग्री और व्यंजनों को अपने दरवाजे पर पहुंचाएं।) यहां बताया गया है कि वजन कम कैसे करें और जब आप वर्कआउट करना शुरू करें तो इसे दूर रखें:
1. कुछ जासूसी का काम करो।
अवांछित वजन के लिए सबसे संभावित दोषियों की पहचान करने के लिए कुछ समय निकालें। क्या तले हुए या मीठे खाद्य पदार्थों का विरोध करना बहुत कठिन है? जब भी मुफ्त भोजन हाथ की पहुंच के भीतर हो तो क्या नोशिंग से बचना मुश्किल है? क्या आप बहुत थके हुए हैं और स्वस्थ भोजन खरीदने और पकाने में व्यस्त हैं? या क्या भावनाएं—जैसे ऊब, चिंता, घबराहट, अवसाद और खुशी—आपको सीधे फ्रिज में भेजती हैं? अधिकांश लोगों के लिए, विभिन्न प्रकार के कारक अवांछित पाउंड की ओर ले जाते हैं। उत्तर आपको आपके सर्वोत्तम पहले कदमों तक ले जा सकते हैं। यदि तीव्र भावनाएं आपको खाने के लिए प्रेरित कर रही हैं, तो वैकल्पिक मार्गों की पहचान करें जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्रभावित किए बिना राहत प्रदान करेंगे। आप किसी मित्र से संपर्क कर सकते हैं, अधिक नींद ले सकते हैं, या किसी अच्छी किताब या फिल्म के ध्यान भंग में डूब सकते हैं।
2. चलते रहो।
सिर्फ कैलोरी कम करके वजन कम करना मुश्किल है। आहार और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी की मात्रा कम करना अवांछित पाउंड को कम करने और उन्हें दूर रखने का सबसे प्रभावी तरीका है। सप्ताह में तीन से चार बार नियमित व्यायाम दिनचर्या विकसित करना आदर्श है। लेकिन जब भी आप कर सकते हैं और अधिक गतिविधि शामिल करने का प्रयास करें। टॉयलेट के लिए लंबा रास्ता तय करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, अपनी कार को सामने के दरवाजे से जितना हो सके पार्क करें। हर घंटे झंकार के लिए एक टाइमर सेट करें ताकि आप अपनी सीट से उठें।
3. आगे की योजना बनाएं।
हर किसी के अपने कमजोर क्षण होते हैं - ऐसी स्थितियाँ जहाँ स्वस्थ विकल्प बनाना कठिन होता है। उन अवसरों और सेटिंग्स की एक सूची बनाएं जहां आपका आहार बदल जाता है। काम पर कोई स्वस्थ लंच विकल्प नहीं? अपना खुद का पैक करें। काम से चलने के बाद 10 उत्सुक मिनटों में फ्रिज में सब कुछ खाओ? घर के रास्ते में नाश्ता करें और रात का खाना पहले से ही बना लें, जब आप वहां पहुंचें तो आप उसे दोबारा गर्म कर सकते हैं। यदि आप देर रात को रेल से उतरते हैं, तो रसोई से दूर एक और गतिविधि के बारे में सोचें जो आपको आराम करने में मदद करे। एक किताब, एक शॉवर, एक दोस्त को बुलाओ, एक गर्म स्नान, एक मजेदार फिल्म का प्रयास करें।
4. फलों और सब्जियों पर भरें।
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अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, उत्पाद कैलोरी में कम और पोषक तत्वों, फाइबर और पानी में उच्च होते हैं, ये सभी आपको बिना भूखे हुए वजन कम करने में मदद करेंगे। हर भोजन में अपनी आधी थाली फलों और सब्जियों से भरें। दूसरे आधे हिस्से को के बीच विभाजित करें साबुत अनाज , हृदय-स्वस्थ वसा, और दुबला प्रोटीन-मांस, बीन्स, टोफू, या कम वसा वाले डेयरी के दुबले कटौती-आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
5. अपनी कैलोरी न पिएं।
पानी या गर्म चाय जैसे कैलोरी मुक्त पेय पदार्थों का सेवन करें। एक 20-औंस सोडा 240 कैलोरी और 65 ग्राम चीनी पैक कर सकता है। यहां तक कि वसा रहित दूध के साथ 16-औंस हॉट चॉकलेट में 360 कैलोरी तक हो सकती है। व्हीप्ड क्रीम जोड़ें, और आपके पास अपना पहला काटने से पहले पूरे भोजन के लायक कैलोरी है। यदि आप विशेष पेय पसंद करते हैं, तो वसा रहित या कम वसा वाले दूध के साथ एक छोटे आकार का चयन करें और व्हीप्ड क्रीम और सिरप को छोड़ दें।
6. कठोर कुछ भी न करें।
अब हर कोई पतला होना चाहता है। लेकिन क्रैश डाइट जो आपको ऐसा करने में मदद करने का वादा करती है - आपको खाद्य पदार्थों के एक छोटे समूह तक सीमित करके, आपके कैलोरी सेवन को काफी कम करके, या आपको कुछ इंजीनियर खाद्य पदार्थ खरीदने की आवश्यकता होती है - काम नहीं करेगा। यहां तक कि अगर आप तेजी से अपना वजन कम करते हैं, तो आप शायद वजन कम कर लेंगे और फिर कुछ। यदि आप चाहते हैं कि वजन कम होना जीवन भर बना रहे, तो आपको ऐसे बदलाव करने होंगे जो आप जीवन भर बनाए रख सकें।
7. स्मार्ट कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें।
हर दिन तीन बार भोजन करने से आपका मेटाबॉलिज्म ठीक रहता है, कैलोरी बर्न होती रहती है, और आपको इतनी तीव्र भूख लगने से बचाती है कि आप अंततः वह सब कुछ खा लेते हैं जो बंधा हुआ नहीं है। यदि आप अपने भोजन को प्रति दिन तीन से कम तक सीमित रखते हैं, तो जैसे ही कुछ भी खाने योग्य आपके हाथ की पहुंच के भीतर होगा, आपके ओवरबोर्ड जाने की संभावना अधिक होगी। महिलाओं को एक भोजन में 300 से 500 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए; पुरुषों को प्रति भोजन 400 से 600 कैलोरी लेनी चाहिए। जब स्नैकिंग की बात आती है, तो 100- से 200-कैलोरी स्नैक के लिए शूट करें।
8. ट्रैक रखें।
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अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को ट्रैक करते हैं, उनका वजन कम होता है और जो लोग कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं उनकी तुलना में इसे अधिक दूर रखते हैं। और अच्छा कारण है। जब आपको अपनी कैलोरी को ट्रैक करना होता है, तो आप खाली कैलोरी के स्रोत देखते हैं जो पोषक तत्वों पर कम होते हैं। कैलोरी को सटीक रूप से ट्रैक करने के लिए, आपको भागों को मापना होगा- एक और अभ्यास जो वजन घटाने में सहायता करने के लिए सिद्ध होता है।
9. वजन को ही सफलता का पैमाना न बनाएं।
यहां तक कि जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, हो सकता है कि आप पैमाने पर परिणाम न देखें। ध्यान रखें: मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, और जलयोजन, हार्मोन, दिन का समय, और अन्य कारक पैमाने पर संख्याओं पर प्रभाव डाल सकते हैं। सफलता को केवल पैमाने से नापें। क्या आपकी पैंट ढीली हो रही है? क्या आपके पास अधिक ऊर्जा है? आपके रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और पुरानी बीमारी के अन्य मार्करों के बारे में क्या: वे किस दिशा में आगे बढ़ रहे हैं?
10. बस अभ्यास करें; परिपूर्ण होने की कोशिश मत करो।
महसूस करें कि अवसर पर शामिल होना ठीक है; एक अतिरिक्त उपचार आपके परहेज़ के प्रयासों को बर्बाद नहीं करेगा। हर कोई समय-समय पर ओवरबोर्ड जाता है। जब आप ऐसा करते हैं, तो इसके बारे में अपराध बोध या चिंता में डूबने की कोशिश न करें। आप अतीत को नियंत्रित नहीं कर सकते; आप जो कुछ भी नियंत्रित कर सकते हैं वह वह विकल्प है जिसे आप अभी कर सकते हैं। पर्याप्त खाद्य पदार्थों में काम करें जो पुरस्कार की तरह महसूस करते हैं ताकि आप वंचित महसूस न करें और नियमित रूप से द्वि घातुमान करें। याद रखें, नई, स्वस्थ खाने की आदतें बनाने में समय, प्रयास और अभ्यास लगता है।
यह पोस्ट से अनुकूलित है रनर्स वर्ल्ड बिग बुक ऑफ रनिंग फॉर बिगिनर्स और टी वह लेख ' इस सप्ताह वजन कम करने के 10 गारंटीकृत तरीके ' मूल रूप से Fitbie.com पर चलता था।
