फोटो लाइब्रेरी / गेट्टी छवियां आप काम पर एक भयानक दिन के बाद रात 9 बजे दरवाजे पर चलते हैं, भूखे और थके हुए। रात का खाना पकाना सवाल से बाहर है। तो क्या आपको टेकआउट ऑर्डर करना चाहिए - या सिर्फ एक कटोरी अनाज होना चाहिए?
ज़रूर, मू शू पोर्क का एक चिकना कंटेनर बहुत अच्छा लगेगा। लेकिन अनाज खाने के बाद आप शायद बहुत बेहतर महसूस करेंगे। क्योंकि आप जो सोच सकते हैं उसके बावजूद, सामान को एक सम्मानजनक भोजन में बदलना वास्तव में बहुत आसान है जो आपको भर देगा और वास्तव में कुछ पोषण प्रदान करेगा। ऐसे।
1. सबसे पहले एक साफ अनाज चुनें।
यदि यह आपके भोजन का आधार होगा, तो बेहतर होगा कि जंक फूड न खाएं। तो इससे पहले कि आप अपना कटोरा भरना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपका अनाज बहुत साफ है। जाहिर है, इसका मतलब है कि कोई कृत्रिम रंग या संरक्षक नहीं - या अजीब सामग्री जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या सोया प्रोटीन अलग। पोषण संबंधी आँकड़ों के लिए? एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक केरी गन्स कहते हैं, एक सर्विंग में 200 कैलोरी या उससे कम और कम से कम 5 ग्राम फाइबर होना चाहिए। छोटा परिवर्तन आहार . और इसे प्रति सर्विंग 10 ग्राम चीनी के नीचे रखें। ( इन 10 लो-शुगर अनाज विकल्पों में से किसी एक को आज़माएं ।)
2. सेवारत आकार पर ध्यान दें।
अपने आप को दो या तीन गुना ज्यादा अनाज डालना उतना ही आसान है जितना कि सेवारत आकार की मांग है, खासकर यदि आप एक बड़े कटोरे का उपयोग कर रहे हैं। लेकिन अगर सचमुच आपके अनाज को मापना बहुत अधिक आहार-वाई लगता है, तो कम से कम एक उचित हिस्से को देखने की कोशिश करें। 1-कप सर्विंग लगभग दो मुट्ठी भर है।
3. प्रोटीन का एक ठोस स्रोत जोड़ें।
यह वह सामान है जो आपको 2 घंटे में फिर से फ्रिज पर छापा मारने से रोकेगा। यदि आप डेयरी दूध का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने अनाज के ऊपर एक कप डालने से आपको 8 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। लेकिन अगर आप नॉन डेयरी दूध का उपयोग कर रहे हैं, जैसे बादाम या नारियल, आपको अपना प्रोटीन कहीं और से लाना होगा। एक बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन, कुछ बड़े चम्मच कटे हुए मेवे या बीज, या यहां तक कि प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ने का प्रयास करें। या सिर्फ दूध को बिल्कुल छोड़ दें और सादा इस्तेमाल करें ग्रीक दही या इसके बजाय पनीर। दोनों प्रति कप 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन पैक करते हैं।
4. खूब सारे ताजे फलों का सेवन करें।
कैसे 'अपनी काशी के साथ कुछ काले डटकर? उम, नहीं धन्यवाद। हम सभी अधिक सब्जियां प्राप्त करने के आश्चर्यजनक तरीके खोजने के बारे में हैं, लेकिन अनाज का कटोरा वह जगह है जहां हम रेखा खींचते हैं। फिर भी, यह आपके भोजन को पूरी तरह से ताजा उपज से रहित छोड़ने का बहाना नहीं है। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो अपने अनाज को कम से कम एक सर्विंग फल या अधिक के साथ ऊपर रखें, क्योंकि बहुत अधिक प्राप्त करना लगभग असंभव है। ताजा या जमे हुए और पिघले हुए जामुन, कटा हुआ केला या अनानास, कसा हुआ सेब, या कटा हुआ अंगूर सोचें। (यहाँ अच्छे हैं जमे हुए विकल्प ।)
5. अतिरिक्त चीनी जोड़ने की इच्छा का विरोध करें।
आप उम्मीद कर रहे हैं कि उस सभी फल से अच्छी मात्रा में मिठास मिल रही है, जिसका अर्थ है कि आपको किसी भी टेबल पर छिड़कने की आवश्यकता नहीं है चीनी या कोई शहद डालें। यदि आप अभी भी अधिक मिठास चाहते हैं, तो एक बड़ा चम्मच या दो सूखे मेवे - जैसे किशमिश, सूखे चेरी, या कटे हुए खजूर डालें - ताकि आपको कम से कम कुछ अतिरिक्त फाइबर मिल सके। या बस थोड़ा सा उपयोग करें स्टेविया . लेकिन याद रखना, यह है रात का खाना- नहीं मिठाई।
