फंतासी इच्छा सूची की दुनिया में, क्या यह बहुत अच्छा नहीं होगा-हमें हर समय नाश्ता करने के लिए प्रेरित करने के बजाय-हमारे शरीर केवल वसा का उपयोग करेंगे जो हमने पहले ही जमा कर लिया है?
ऐसा न होने का एक बड़ा कारण हमारी डाइट से है। जब आप स्टार्च और रिफाइंड चीनी का सेवन करते हैं, तो ये खाद्य पदार्थ रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करते हैं, जिससे चीनी की मात्रा बढ़ जाती है। आपका शरीर तब उस शर्करा को आपके रक्तप्रवाह से कोशिकाओं में ले जाने के लिए हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है। लेकिन समय के साथ, इंसुलिन का अत्यधिक स्तर आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को हार्मोन के प्रति संवेदनशीलता खो सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग हो सकता है। आपकी वसा कोशिकाएं एक और कहानी हैं: वे हमेशा संवेदनशील रहती हैं। इंसुलिन स्पाइक्स उनमें वसा को बंद कर देते हैं, इसलिए आप इसे ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं कर सकते।
आप इस चक्र को कैसे तोड़ते हैं और अपने शरीर को फिर से बेहतर तरीके से काम करने के लिए प्रेरित करते हैं? खुशी से, आपको अत्यधिक आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है। पहला कदम सिर्फ रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करना है जो इंसुलिन की तेज वृद्धि का उत्पादन करते हैं। हमारे आहार में जो पदार्थ इन उछालों के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार है, वह है स्टार्च-अर्थात्, आलू, चावल, आटा, मक्का, या अन्य अनाज से बनी कोई भी चीज़। (पास्ता, लसग्ना, सफेद ब्रेड, डोनट्स, कुकीज और केक के बारे में सोचें।) आप इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काट सकते हैं। लेकिन क्या यह बहुत अच्छा नहीं होगा अगर इन कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म किए बिना समस्या को हल करने का कोई तरीका हो?
यह पता चला है कि वहाँ है। आप उन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक पदार्थों का लाभ उठाकर रक्त शर्करा बढ़ाने वाले प्रभावों को कुंद कर सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के चीनी अवरोधक का उपयोग करते हैं, आपकी कमर (और स्वास्थ्य) अंत में जीत जाएगी।
वसायुक्त नाश्ता करें अपने भोजन से 10 से 30 मिनट पहले।
कारण: आप अधिक समय तक भरे रहते हैं। आपके पेट के आउटलेट में एक पेशीय वलय है, पाइलोरिक वाल्व। यह उस गति को नियंत्रित करता है जिस पर भोजन आपके पेट से निकलता है और आपकी छोटी आंत में प्रवेश करता है। यह वाल्व वह सब है जो आपके पेट में ज़ीटी और आपके रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की वृद्धि के बीच खड़ा होता है। लेकिन आप अपने पाइलोरिक वाल्व को धीमा करने के लिए एक संदेश भेज सकते हैं। वसा एक पलटा ट्रिगर करता है जो वाल्व को संकुचित करता है और पाचन धीमा करता है। वसा के एक चम्मच जितना कम - आसानी से मुट्ठी भर नट्स या पनीर के टुकड़े द्वारा प्रदान किया जाता है - यह चाल चलेगा, बशर्ते आप इसे अपने भोजन से पहले खाएं।
अपने भोजन की शुरुआत सलाद से करें।
कारण: यह स्टार्च और चीनी को सोख लेता है। पौधों के गूदे से घुलनशील फाइबर - जैसे बीन्स, गाजर, सेब और संतरे - आपकी आंतों में स्पंज की तरह सूज जाते हैं और स्टार्च और चीनी को इसके अणुओं के बीच के निचे में फंसा देते हैं। घुलनशील का अर्थ है 'घुलने योग्य' - और वास्तव में, घुलनशील फाइबर अंततः घुल जाता है, जिससे ग्लूकोज निकलता है। हालाँकि, इसमें समय लगता है। यह जिस ग्लूकोज को अवशोषित करता है वह आपके रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे रिसता है, इसलिए आपके शरीर को इसे संभालने के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपको पर्याप्त घुलनशील फाइबर प्राप्त हो, एक सलाद है - अधिमानतः पहले, बजाय बाद में, आप स्टार्च खाते हैं।
थोड़ा सिरका खाओ।
कारण: यह स्टार्च के चीनी में टूटने को धीमा कर देता है। सिरका में उच्च एसिटिक एसिड सामग्री एमाइलेज को निष्क्रिय कर देती है, एंजाइम जो स्टार्च को चीनी में बदल देता है। (इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के सिरका का उपयोग करते हैं।) क्योंकि यह केवल स्टार्च पर कार्य करता है, इसका परिष्कृत चीनी के अवशोषण पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप रोटी खाते हैं, लेकिन कैंडी नहीं, तो यह मदद करेगा। लेकिन इसका एक और फायदा है: सिरका इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता को भी बढ़ाता है। आपको अपने भोजन की शुरुआत में सिरके का सेवन करना चाहिए। इसे सलाद ड्रेसिंग में डालें या मांस या सब्जियों पर एक-दो बड़े चम्मच छिड़कें। नमक की तरह सिरका खाने का स्वाद भी बढ़ा देता है।
भोजन के साथ प्रोटीन शामिल करें।
कारण: आप उतना इंसुलिन स्रावित नहीं करेंगे। यहां एक विरोधाभास है: आप इंसुलिन स्पाइक्स को कुंद करना चाहते हैं- लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको बाद में जल्द से जल्द इंसुलिन स्रावित करना शुरू करना होगा। यह एक अग्निशमन विभाग की तरह है जो आग का जवाब दे रहा है। जितनी जल्दी अलार्म बजता है, आग पर काबू पाने के लिए उतनी ही कम अग्निशामकों की आवश्यकता होगी। भले ही प्रोटीन में ग्लूकोज नहीं होता है, यह एक 'पहले चरण की इंसुलिन प्रतिक्रिया' को ट्रिगर करता है जो इतनी तेजी से होती है, यह आपके रक्त शर्करा को बाद में उच्च होने से बचाती है - और भोजन को संभालने के लिए आवश्यक इंसुलिन की कुल मात्रा को कम कर देती है। तो अपने स्पेगेटी के साथ मीटबॉल लें।
पकी हुई सब्जियों पर नोश।
कारण: आप उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाते हैं। फलों और सब्जियों दोनों में घुलनशील फाइबर होते हैं। एक नियम के रूप में, हालांकि, सब्जियां बेहतर चीनी अवरोधक बनाती हैं, क्योंकि उनमें अधिक फाइबर और कम चीनी होती है। लेकिन अपनी सब्जियों को गूदा बनाने के लिए न पकाएं। सब्जियों को तब तक उबालना जब तक कि वे लंगड़े और सूजी न हो जाएं, घुलनशील फाइबर को संतृप्त कर दें, इसे पानी से भर दें ताकि यह चीनी और स्टार्च को अवशोषित न कर सके जो आप चाहते हैं। साथ ही, कुरकुरी सब्जियां आपके पेट तक पहुंचने पर अधिक मोटी होती हैं, और भोजन के बड़े कणों को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। एक और टिप: फूलगोभी जैसी भुनी हुई सब्जियां अक्सर एक स्वादिष्ट स्टार्च विकल्प के रूप में काम कर सकती हैं।
रात के खाने के साथ शराब पीएं।
कारण: आपका लीवर उतना ग्लूकोज नहीं बना पाएगा। शराब में अद्वितीय शर्करा-अवरोधक गुण होते हैं। आपका लीवर सामान्य रूप से आपके रक्त में कुछ वसा और प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देता है, जो आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स से ग्लूकोज में जुड़ जाता है। लेकिन भोजन के साथ शराब का सेवन अस्थायी रूप से आपके लीवर के ग्लूकोज उत्पादन को रोक देता है। किसी भी अल्कोहल-बीयर, रेड या व्हाइट वाइन, या हार्ड शराब का एक शॉट-स्टार्च की सामान्य सेवा के रक्त शर्करा के भार को लगभग 25% तक कम कर देगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कई पेय पीने चाहिए (विशेषकर यदि आपको मधुमेह है, क्योंकि कई पेय हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकते हैं)। शराब में न केवल कैलोरी होती है, बल्कि यह तृप्ति की अनुभूति में भी देरी करती है, इसलिए आप अधिक भोजन करते हैं और कैलोरी का ढेर लगाते हैं। मीठे मिक्सर के साथ बने कॉकटेल से बचने के बारे में विशेष रूप से सावधान रहें-फिर भी चीनी का एक और स्रोत।
मिठाई के लिए मिठाई बचाओ।
कारण: ऊपर के सभी। यदि आप खाली पेट मिठाई खाते हैं, तो चीनी को सीधे आपके रक्तप्रवाह में बहने से रोकने के लिए कुछ भी नहीं है - कोई वसा नहीं, कोई घुलनशील फाइबर नहीं, कोई प्रोटीन नहीं, कोई सिरका नहीं। लेकिन अगर आप मिठाई को भोजन के अंत तक सीमित रखते हैं, तो आपके पास पिछले नियमों द्वारा प्रदान की गई सभी अंतर्निहित सुरक्षा है। यदि आप ब्लड शुगर को एक समान रखना चाहते हैं, तो हर कीमत पर भोजन के बीच की मिठाइयों से बचें- और जब आप लिप्त हों, तो अपने हाथ के प्याले में जितना रख सकते हैं, उससे अधिक न खाएं। लेकिन भोजन के बाद कैंडी के कुछ काटने से आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा- और यह काफी संतोषजनक हो सकता है।
अपने शरीर को हिलाएँ।
शुगर स्पाइक्स को कुंद करने के अन्य तरीके हैं, और व्यायाम सबसे अच्छे में से एक है। आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं आपके शरीर में ग्लूकोज के अब तक के सबसे बड़े उपयोगकर्ता हैं और आपके द्वारा बनाए गए अधिकांश इंसुलिन का लक्ष्य हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके द्वारा व्यायाम की जाने वाली प्रत्येक कोशिका ग्लूकोज को 'ट्रांसपोर्टर' बनाना शुरू कर देती है। ये कोशिका की सतह पर बैठते हैं और ग्लूकोज को प्रवेश करने देते हैं। इस बीच, जबकि कोशिकाएं अभी भी ट्रांसपोर्टर बना रही हैं, वे विशेष चैनल भी खोलते हैं जो ग्लूकोज को इंसुलिन से स्वतंत्र होने की अनुमति देते हैं। इसलिए शुगर स्पाइक्स को कम करने के लिए खाने के बाद टहलने की कोशिश करें।
त्वरित प्रश्नोत्तरी: क्या आपको मधुमेह का खतरा है?
यदि आपके पास निम्न में से कोई भी तीन लक्षण हैं, तो संभावना लगभग 5 से 1 है कि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध है - एक ऐसी स्थिति जो आपको चयापचय सिंड्रोम और मधुमेह के खतरे में डालती है।
1. एक कमर जो 35 या अधिक इंच मापती है यदि आप एक महिला हैं- या आपके जीवन में उस पुरुष के लिए 40-प्लस इंच
2. रक्त ट्राइग्लिसराइड का स्तर 150 मिलीग्राम/डीएल या इससे अधिक
3. यदि आप एक महिला हैं तो एचडीएल का स्तर 50 मिलीग्राम/डीएल से कम है—या एक पुरुष के लिए 40 से कम
4. 130/85 mmHg या उससे अधिक का रक्तचाप
5. उपवास रक्त शर्करा 100 मिलीग्राम / डीएल . से अधिक
से चीनी अवरोधक आहार . अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने के दौरान अपनी चीनी की लत को दूर करने के तरीके के बारे में और सुझाव प्राप्त करें - किताब को मुफ्त में आजमाएं!
