क्योंकि थक जाना गड्ढा है... आपने सभी मानक नींद-बेहतर सलाह की कोशिश की है: ट्विटर ब्राउज़ करते हुए सो न जाएं। अपने कमरे को जेब की तरह अंधेरा बना लें। रात के खाने के बाद कैपुचीनो के बारे में भी न सोचें। अगर यह इतना आसान होता, हालांकि, 70 मिलियन अमेरिकियों को पुरानी नींद की समस्या नहीं होती और न ही, हम अनुमान लगा रहे हैं, क्या आप। कई चीजें आपके शरीर की आंतरिक घड़ी में हस्तक्षेप कर सकती हैं, और कैफीन और बैक-लाइट स्क्रीन अभी शुरुआत हैं।
चूंकि नींद की कमी एक मेजबान स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है - हृदय रोग और टाइप -2 मधुमेह से लेकर अवसाद और वजन बढ़ने तक - यह हम सभी को अपनी नींद के बारे में गंभीर होने का व्यवहार करता है। इसलिए हम अधिक असामान्य नींद तोड़फोड़ करने वालों के लिए खुदाई करने गए। यहां, 8 आपने कभी नहीं सुना है।
गलती # 1: आप भ्रमित हैं यह सोचना आकर्षक है कि आपके पास अलौकिक शक्तियां हैं जो आपको कम नींद के साथ काम करने देती हैं। लेकिन एरिज़ोना में प्रेस्कॉट वैली और फ्लैगस्टाफ के स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के मेडिकल डायरेक्टर रॉबर्ट एस रोसेनबर्ग, डीओ कहते हैं, लेकिन सोचने का यह तरीका आपको कोई एहसान नहीं कर रहा है।
डॉ. रोसेनबर्ग का कहना है कि इस सोच को 'बीआईआईएसएस' या व्यवहारिक रूप से प्रेरित अपर्याप्त नींद सिंड्रोम कहा जाता है। 'सोचने का यह तरीका और संबंधित स्व-लगाए गए नींद की कमी के परिणामस्वरूप शरीर और दिमाग पर अनावश्यक तनाव होता है।' और जबकि BIISS से पीड़ित एक महिला अपने मस्तिष्क को यह सोचकर धोखा दे सकती है कि उसे नींद की आवश्यकता नहीं है, दूसरी ओर, उसके शरीर को वास्तव में इसकी आवश्यकता है। और यहीं से चीजें बेकार हो जाती हैं।
'यह सोच सामान्य नींद-जागने के चक्र के लिए बहुत हानिकारक हो सकती है जिसमें लगभग 7 से 9 घंटे की नींद शामिल होनी चाहिए। यह आपके सामान्य सर्कैडियन लय, या आपके सोने-जागने के कार्यक्रम को बदलना शुरू कर देता है, और इसे वापस सामान्य करने के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है, 'डॉ रोसेनबर्ग कहते हैं।
जोड़: हीरो बनने की कोशिश करना बंद करो। अपने आप को आंखों में देखें और खुद को थकने और रात की अच्छी नींद लेने की अनुमति दें। (थका नहीं है? इन 10 सरल नींद उपचारों को आजमाएं।)
रोकथाम से अधिक: बेहतर नींद के लिए 6 आवश्यक उपकरण
गलती # 2: आप अपने शयनकक्ष को कचरा कर रहे हैं पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक चिकित्सक और स्लीपफ़ोन के सीईओ, वेई-शिन लाइ, एमडी, वेई-शिन लाई कहते हैं, जो आपके बिस्तर के किनारे कूड़ेदान कर सकते हैं - यह आपको पूरी रात टॉस और टर्न करने के लिए स्थापित कर सकता है।
डॉ. वेई-शिन कहते हैं, 'आपका दिमाग उस वातावरण पर ध्यान केंद्रित करता है जिससे आप घिरे हुए हैं, इसलिए यदि सपनों की दुनिया में प्रवेश करने से पहले आप जो आखिरी चीज देखते हैं, वह अव्यवस्था और बर्बादी है, तो आपके विचार अधिक भीड़ भरे और नकारात्मक होंगे।' कूड़ेदान में क्या बुराई है? 'जब आप चीजों को फेंक देते हैं, तो आप उनके साथ हो जाते हैं। जिन चीज़ों को आप अपने बगल में कर चुके हैं, उन्हें जाने देने के बजाय आप उन चीज़ों को अपने दिमाग में फिर से रख लेते हैं।' और इससे बहुत अधिक उछाल और मोड़ हो सकता है।
जोड़: कचरे की टोकरी खो दें और इसके बजाय लैवेंडर पोटपौरी के एक कंटेनर का विकल्प चुनें। डॉ. वेई-शिन का कहना है कि सूखे फूलों की गंध आपकी इंद्रियों और आपके अवचेतन को शांत कर देगी जिससे आपको अच्छी नींद आने की संभावना बढ़ जाएगी।
गलती #3: आप सोने के समय नाश्ता नहीं कर रहे हैं सोने से पहले एक छोटा 150-कैलोरी स्नैक आपके शरीर में आराम से, अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए सही मात्रा में ऊर्जा डालता है, रॉबर्ट ओएक्समैन, डीसी, निदेशक कहते हैं स्लीप टू लिव इंस्टिट्यूट जोप्लिन, मिसौरी में, जो नींद और आपके सोने के वातावरण के प्रभाव पर शोध करता है। 'विशेष रूप से, कार्बोहाइड्रेट सहायक होते हैं क्योंकि उनके द्वारा ट्रिगर किए गए इंसुलिन की वृद्धि से नींद को बढ़ावा देने वाले मस्तिष्क रसायन, सेरोटोनिन में वृद्धि होती है।'
जोड़: खाना & frac12; कप पका हुआ पास्ता, ½ कप साबुत अनाज अनाज (कप स्किम दूध के साथ या बिना), या 1 चम्मच जैविक मूंगफली का मक्खन आधा साबुत अनाज बैगेल के साथ घास को मारने से 30 मिनट पहले। (बेहतर नींद के लिए अपना रास्ता खाने के लिए इन अन्य विकल्पों को देखें।)
गलती #4: आप चारों ओर सोते हैं डॉ. रोसेनबर्ग कहते हैं, आपका अपना शयनकक्ष नींद के लिए संकेत प्रदान करता है। काम करने के रास्ते में ट्रेन में बिल्ली को झपकी लेना, या रात के खाने के बाद सोफे पर सो जाना, इस बीच, आपके दिमाग में मिश्रित संदेश भेजता है कि कब और कहाँ-आपके शरीर को आराम मोड में जाना चाहिए।
जोड़: अपने शयनकक्ष पर धोखा मत करो। अगर आपको नींद आ रही है और यह सोने का समय नहीं है, तो खड़े होकर स्ट्रेच करें। डॉ. रोसेनबर्ग कहते हैं कि आप अपने शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ा देंगे और सचमुच आपका रक्त पंप हो जाएगा। इससे आपको अपने शयनकक्ष के अलावा कहीं भी सिर हिलाने से बचने में मदद मिलेगी। (इन कार्यालय के अनुकूल योगों पर विचार करें जो आपको जगाते हैं।)
गलती # 5: आप 'पकड़ने' की कोशिश करते हैं 'नींद आने जैसी कोई बात नहीं है। आप नींद की कमी को 'पूर्ववत' नहीं कर सकते,' डॉ. रोसेनबर्ग कहते हैं। वास्तव में, ऐसा करने का प्रयास वास्तव में आपको और अधिक थका सकता है। डॉ. रोसेनबर्ग कहते हैं, 'यदि आप रात में चार से पांच घंटे की नींद ले रहे हैं और फिर सप्ताहांत में आठ, नौ, दस या अधिक घंटे सोते हैं, तो आप अपने शरीर की नींद की घड़ी के साथ खिलवाड़ कर रहे हैं। आप अपने शरीर को सामान्य नींद-जागने के चक्र में गिरने से भी रोक रहे हैं।
जोड़: हर रात सोने के एक निर्धारित कार्यक्रम से चिपके रहने की पूरी कोशिश करें। यदि आप सप्ताहांत में थोड़ी देर सोना पसंद करते हैं, तो अपनी नियमित कुल नींद प्राप्त करने के लिए रात में बाद में उठें।
गलती #6: आप नाश्ता छोड़ रहे हैं दिन के पहले भोजन का १२ या अधिक घंटे बाद सोने से क्या संबंध है? डॉ. ओक्समैन का कहना है कि जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करने से आपके शरीर की नींद की घड़ी सेट हो जाती है और यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपका सोने-जागने का कार्यक्रम दिन के लिए समन्वयित रहता है। इसलिए जब आप नाश्ता करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से अपने शरीर की नींद की घड़ी पर टाइमर शुरू कर रहे होते हैं, इस पैटर्न को मजबूत करते हुए कि जब आप बिस्तर पर होंगे तो आप अच्छे और नींद में रहेंगे।
कोलंबिया विश्वविद्यालय में क्लिनिकल न्यूरोलॉजी के प्रोफेसर और न्यू यॉर्क शहर में न्यूरोलॉजिकल इंस्टीट्यूट में कोलंबिया कॉम्प्रिहेंसिव स्लीप सेंटर के निदेशक कार्ल डब्ल्यू बाज़िल, एमडी, पीएचडी, कार्ल डब्ल्यू बाज़िल कहते हैं, नाश्ता समग्र रूप से आपके चयापचय को नियंत्रित करता है। 'नाश्ते के बिना, आपका शरीर सोच सकता है कि आप भुखमरी की स्थिति में हैं। और वह भुखमरी मोड कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन के उत्पादन में तेजी लाता है, जिससे रात में सोना मुश्किल हो जाता है।'
जोड़: डॉ. बाज़िल प्रोटीन युक्त सुबह के भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और कार्ब्स पर लोड न करने की सलाह देते हैं। एक कप कम वसा वाला दही और एक कप मलाई रहित दूध लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है जो डॉ. बाज़िल कहते हैं कि आपकी नींद की घड़ी को सिंक में रखने में मदद करते हुए आपको सुधार देगा। (यहां उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए और विचार प्राप्त करें।)
गलती #7: आप जागने से डर रहे हैं अपने वेक-अप के बारे में तनावग्रस्त होने से तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का निर्माण होता है। 'ये हार्मोन आपके दिमाग को जागते रहने के लिए कहते हैं, इसलिए भले ही आप सो रहे हों, आपको उतनी गहरी नींद नहीं आती, वह डॉ. वेई-शिन।
डॉ. वी-शिन का कहना है कि एड्रेनालाईन आपके शरीर को 'लड़ाई या उड़ान' मोड में रखता है, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त हैं और आराम से नींद को बढ़ावा देने के लिए उन्हें आराम नहीं करना चाहिए। वह कहती हैं कि कोर्टिसोल आपके ब्लड शुगर को बढ़ाता है, जिससे आपका दिमाग गहरी नींद में जाने की बजाय सक्रिय रहता है।
जोड़: तनाव हार्मोन के अपने उत्पादन को शांत करने में मदद करने के लिए कल के एक पहलू पर ध्यान दें और नींद के लिए मंच तैयार करें-भले ही यह एक छोटी रात का आराम हो। यदि आपको जल्दी उठना है, तो किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचें जिसका आप इंतज़ार कर सकते हैं: वह आपके लट्टे का पहला घूंट या उत्कृष्ट रूप से प्यारा पहनावा जो आपने अभी सोचा था।
रोकथाम से अधिक : मॉर्निंग पर्सन बनने के 4 तरीके
गलती #8: आपके पास अपनी अवधि है ठीक है, इसलिए आपका मासिक धर्म होना कोई 'गलती' नहीं है, लेकिन फिर भी यह आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकता है। मासिक धर्म के दौरान आपकी REM नींद कम हो जाती है, दक्षिणी कैलिफोर्निया में Eos स्लीप कैलिफ़ोर्निया सेंटर के प्रमुख चिकित्सक, एमडी, मैथ्यू मिंग्रोन कहते हैं। 'ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी अवधि, पेरिमेनोपॉज़ या रजोनिवृत्ति से जुड़े प्रोजेस्टेरोन में अचानक गिरावट शरीर के तापमान नियंत्रण को प्रभावित करती है, जिससे आप गर्म हो जाते हैं, जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।' इस बीच, एस्ट्रोजन में गिरावट आपको तनाव, एक और नींद की गड़बड़ी के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है।
जोड़: डॉ. मिंग्रोन कहते हैं, 'उन उपायों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन के कुछ शारीरिक प्रभावों से निपटने में मदद कर सकते हैं। और अपने बेडरूम को भी एक मेकओवर दें। यदि आपका बिस्तर एक डाउन कम्फ़र्टर या इसी तरह के भारी कंबल से बना है, तो इसे पतले कंबल की कई परतों के लिए स्वैप करें। इस तरह, हार्मोनल तापमान में उतार-चढ़ाव को समायोजित करना आसान होगा। कपास का पजामा हवा को आसानी से गुजरने की अनुमति देकर आपको ठंडा रखने में भी मदद करता है।
रोकथाम से अधिक: गर्म चमक के लिए 14 प्राकृतिक उपचार
अगला10 कारण आप सो नहीं सकते
