Shutterstock हम में से अधिकांश अपने समग्र निर्माण को तीन सामान्य श्रेणियों, या सोमाटोटाइप में से एक में बदल सकते हैं, यह मानते हुए कि इन श्रेणियों के भीतर भी आकार और आकार की एक विस्तृत विविधता है।
शरीर रचना मुक्त है क्योंकि यह आपको एक अच्छे तरीके से ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देता है - दुबला शरीर द्रव्यमान। कोई फर्क नहीं पड़ता कि पैमाना क्या कहता है, यदि आप एक स्वस्थ शरीर-रचना सीमा में हैं, तो आप सभी अच्छे हैं! आपकी आदर्श शारीरिक संरचना आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। यदि आप एक प्रतिस्पर्धी एथलीट हैं, तो आपका लक्ष्य संभवतः शरीर-वसा प्रतिशत पैमाने का निचला छोर है (फिर से, अपने सोमाटोटाइप को ध्यान में रखते हुए), लेकिन याद रखें कि आप कभी भी शून्य वसा के लिए गन नहीं कर रहे हैं, और कम हमेशा बेहतर नहीं होता है।
महिलाओं में स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में अधिक वसा होती है, क्योंकि हमारे पास आवश्यक वसा की अधिक मात्रा होती है (शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक वसा, प्रजनन ऊतक बनाने से लेकर विभिन्न खाद्य पदार्थों में खपत विटामिन के अवशोषण में सहायता करने के लिए)। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए शरीर में वसा की मात्रा महिलाओं के लिए 14% से 30% और पुरुषों के लिए 6% से 25% है। हालाँकि, हर छोटे औंस को ट्रिम करने में मत उलझो। यदि आप शरीर-वसा स्पेक्ट्रम के निचले सिरे पर हैं, लेकिन आपका फिटनेस स्तर सामान्य फिटनेस या एथलीट के अंतर्गत आता है, तो आप वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करके प्रदर्शन लाभ प्राप्त नहीं करने जा रहे हैं। और आप बस खुद को बीमार कर सकते हैं।
तो सबसे पहले, अपने शरीर के प्रकार की पहचान करके शुरू करें। यहां बताया गया है कि कैसे शुरू करें।
यह लेख मूल रूप से हमारे भागीदारों द्वारा प्रकाशित किया गया था रोडेल वेलनेस डॉट कॉम।
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आप लंबे अंगों वाले होते हैं और विशेष रूप से पेशी नहीं होते हैं। आप 'पतले मोटे' हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपेक्षाकृत कम वजन के हैं और/या छोटे आकार के हैं, फिर भी आपके शरीर में वसा अधिक है।
एक्टोमॉर्फ शरीर का प्रकार है जो तेजी से चयापचय के कारण वजन बढ़ाने के लिए सबसे प्रतिरोधी है। दूसरे शब्दों में, एक्टोमोर्फ अक्सर बहुत कम या कोई वजन नहीं प्राप्त करते हुए अधिक खाने में सक्षम होते हैं। इस प्रकार के शरीर वाले लोगों के शरीर में बहुत कम वसा होती है, केवल हल्के से पेशी वाले होते हैं, और एक छोटा फ्रेम (और जोड़) होता है। मूल रूप से आपका अनुवांशिक मेकअप मांसपेशियों को बढ़ाने की आपकी क्षमता को सीमित करता है। प्रशिक्षण के दौरान, शक्ति पर ध्यान दें और ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण .
एक्टोमोर्फ के रूप में शरीर की संरचना (दुबला-द्रव्यमान लाभ, शरीर-वसा हानि) को अधिकतम करने के लिए, प्रति भोजन 25 से 30 ग्राम के मध्यम प्रोटीन सेवन के साथ अच्छी गुणवत्ता वाले वसा खाएं (यदि आप पूर्व-प्रशिक्षण मिनी-भोजन करते हैं तो प्रति दिन चार भोजन) अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ। गैर-प्रशिक्षण/व्यायाम के दिनों में, पूर्व-प्रशिक्षण और सुबह के नाश्ते को छोड़ दें: नाश्ता आपको दोपहर के भोजन तक ले जाने के लिए पर्याप्त है। यदि आपके पास दोपहर का नाश्ता है, तो हो सकता है कि आप अपने रात के खाने के सेवन को यहाँ जो लिखा है उससे थोड़ा हल्का करना चाहें।
Shutterstock आपको मांसपेशियों का निर्माण करना बहुत आसान लगता है, और आप आम तौर पर आनुपातिक रूप से निर्मित होते हैं।
मेसोमोर्फ आसानी से वजन कम कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं, जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होते हैं, और आमतौर पर एक ईमानदार मुद्रा का दावा करते हैं। इस शरीर के प्रकार में लंबे धड़ और छोटे अंग होते हैं। मेसोमोर्फ बॉडी टाइप वाली महिलाएं मजबूत और एथलेटिक होती हैं। मेसोमोर्फ विस्फोटक खेलों में उत्कृष्टता प्राप्त करते हैं - यानी खेल शक्ति और गति के लिए बुला रहे हैं। इस प्रतिभा का कारण मेसोमोर्फ पेशी के प्रकार में निहित है। मेसोमोर्फ में फास्ट-ट्विच फाइबर का उच्च प्रतिशत होता है और किसी भी अन्य प्रकार के शरीर की तुलना में मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से प्राप्त करेगा। मूल रूप से आपका अनुवांशिक मेकअप शक्ति और ताकत के अनुरूप है। प्रशिक्षण के लिए, मध्यम धीरज प्रशिक्षण पर ध्यान दें, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) , और प्लायोमेट्रिक्स। आप जोड़ सकते हैं पिलेट्स या योग शक्ति के साथ लंबा करने के लिए।
मेसोमोर्फ के रूप में शरीर की संरचना (दुबला-द्रव्यमान लाभ, शरीर-वसा हानि) को अधिकतम करने के लिए, मध्यम कार्बोहाइड्रेट के साथ अच्छी गुणवत्ता वाले वसा खाएं और अपने प्रोटीन और ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड सेवन के समय पर विचार करें। गैर-प्रशिक्षण/व्यायाम के दिनों में, पूर्व-प्रशिक्षण स्नैक को छोड़ दें और दोपहर में केवल ग्रीन टी या कॉफी लें। अपना सामान्य प्रीडिनर और शाम का नाश्ता करें।
Shutterstock आप आम तौर पर नरम और गोल होते हैं और आसानी से वसा जमा करते हैं।
एंडोमोर्फ शरीर के प्रकार होते हैं जिन्हें ऐसा महसूस होने की सबसे अधिक संभावना होती है कि उन्होंने छोटे भूसे को खींचा। एंडोमोर्फ में स्वाभाविक रूप से सुडौल, फुलर आंकड़े होते हैं और अपने शरीर में वसा प्रतिशत को नियंत्रण में रखने के लिए संघर्ष करते हैं। एंडोमोर्फ के लिए सबसे कठिन चुनौती शायद यह पता लगाना है कि वे वास्तव में एक एंडोमोर्फ हैं। क्यों? एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप एक एंडोमोर्फ हैं, तो आप जानते हैं कि आप इस तरह से पैदा हुए थे। यह महसूस करना मुश्किल हो सकता है कि आपका वजन बहुत आसानी से बढ़ने की संभावना है।
आपके पास प्रकार है उपापचय जो क्षमाशील नहीं है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अधिक वजन या मोटे होने के लिए किस्मत में हैं। एक एंडोमोर्फ के रूप में, आपको उन चीजों को करने के लिए एक सचेत, ठोस प्रयास करना होगा जो आपके शरीर को आपके लिए स्वचालित रूप से करना चाहिए। यदि आपका शरीर सहज रूप से आपको अधिक हिलने-डुलने के लिए नहीं कह रहा है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा है। अगर आपका मेटाबॉलिज्म सुस्त है, तो आपको सही खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो आपके मेटाबॉलिज्म को तेज कर दें। प्रशिक्षण-वार, उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ जैसे HIIT और क्रॉसफ़िट महान हैं, जैसे कि भार प्रशिक्षण और मध्यम धीरज प्रशिक्षण। एंडोमोर्फ के रूप में, अच्छी गुणवत्ता वाले वसा और प्रोटीन खाएं और शरीर की संरचना (दुबला-द्रव्यमान लाभ, शरीर-वसा हानि) को अधिकतम करने और इंसुलिन और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें। गैर-प्रशिक्षण/व्यायाम के दिनों में, एक सपाट पेट नाश्ता जागने के 45 मिनट के भीतर और प्रशिक्षण से पहले और बाद के नाश्ते को छोड़ दें। अपने दोपहर के नाश्ते को अपनी भूख के अनुसार तड़का लगाना सुनिश्चित करें।
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