14 हर दिन की आदतें आपको बड़े समय के पीठ दर्द के लिए तैयार करती हैं

पीठ दर्द सामान्य सर्दी के अलावा किसी भी स्थिति से ज्यादा मरीजों को डॉक्टरों के पास भेजता है। वास्तव में, यह अस्पताल में भर्ती होने का पांचवां सबसे आम कारण और सर्जरी का तीसरा सबसे आम कारण है। और पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले 56% लोगों का कहना है कि लक्षण उनके दैनिक दिनचर्या को बाधित करते हैं, जिसमें नींद और सेक्स शामिल हैं (पीठ दर्द के लिए इन 3 सर्वश्रेष्ठ सेक्स पोजीशन पर विचार करें)। पीठ में दर्द के बारे में बात करें।

पीठ दर्द के कई संभावित कारण हैं, जिसका अर्थ है कि कई गैर-आक्रामक समाधान भी हैं, टोड सिनेट, एक हाड वैद्य और सह-लेखक के अनुसार पीठ दर्द के बारे में सच्चाई . पुस्तक में वे कहते हैं, 'पीठ दर्द शायद ही कभी एक भयावह घटना होती है, लेकिन दर्द पैदा करने के लिए कई स्थितियों का संयोजन होता है।' और यह पता चला है कि रोजमर्रा की कुछ मामूली सी आदतें समय के साथ आपकी पीठ पर एक बड़ा असर डाल सकती हैं।

यहां, शीर्ष 14 गलतियां जो आपके दर्द का कारण बन सकती हैं और उन्हें कैसे ठीक करें।

1. आप एक डेस्क जॉकी हैं।

2. आपके पास लंबी यात्रा है।
ठीक अपने डेस्क की तरह, स्टीयरिंग व्हील पर कूबड़ रखने से छाती की मांसपेशियां टाइट हो सकती हैं और आपके कंधे गोल हो सकते हैं। झुकी हुई मुद्रा ऊर्जा को झकझोर सकती है और आपको भारी बना सकती है, न कि पीठ और गर्दन की समस्याओं के कारण का उल्लेख करने के लिए। पीठ दर्द टेक्सास बैक इंस्टीट्यूट में कायरोप्रैक्टिक डिवीजन के निदेशक डैरन डब्ल्यू। मार्लो के रोगियों की नंबर एक शिकायत है, और वह उन्हें सलाह देते हैं कि पहले उनके ड्राइविंग आसन के बारे में सोचें।

इसे ठीक करो: 'सुनिश्चित करें कि आप 90 डिग्री के कोण पर, पहिए के करीब बैठें ताकि आपको खिंचाव न करना पड़े,' वे कहते हैं। 'अपने पैर का विस्तार करने से आपकी पीठ एक समझौता स्थिति में आ जाती है, लेकिन बहुत से लोगों को यह एहसास भी नहीं होता कि वे ऐसा कर रहे हैं।'

3. आप जिम छोड़ दें।
शोध से पता चलता है कि पीठ दर्द के हमलों के बाद 40% लोग कम सक्रिय हो जाते हैं-एक ऐसी रणनीति जिससे उपचार में देरी हो सकती है या उनकी स्थिति भी खराब हो सकती है।

इसे ठीक करो: वास्तव में, ज्यादातर पीड़ित अधिक व्यायाम से लाभान्वित होंगे - विशेष रूप से लगातार चलने से, जो कठोरता को कम करता है, स्पाइन सर्जन राज राव, एमडी कहते हैं। तत्काल राहत के लिए, वह आपके हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को फैलाने की सलाह देता है। कमर दर्द को खत्म करने के लिए आप ये 4 एक्सरसाइज भी आजमा सकते हैं।

4. आप योग नहीं करते।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का कहना है कि योग पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के दर्द को तेजी से कम करता है। एक अलग अध्ययन में, 101 रोगियों को यादृच्छिक रूप से तीन समूहों में से एक को सौंपा गया था। पहले समूह ने साप्ताहिक योग कक्षाएं लीं और घर पर अभ्यास किया; दूसरे समूह ने एक भौतिक चिकित्सक द्वारा विकसित साप्ताहिक व्यायाम सत्रों में भाग लिया, साथ ही घर पर अभ्यास किया; और तीसरे समूह को एक स्वयं सहायता बैक केयर बुक प्राप्त हुई। अन्य दो समूहों की तुलना में तीन महीने के बाद, योग समूह में पीठ से संबंधित कामकाज बेहतर था। और 6 महीने के बाद, योग करने वाले रोगियों ने कम पीठ दर्द और बेहतर पीठ से संबंधित कामकाज की सूचना दी। क्योंकि यह गहरी सांस लेने और विश्राम को बढ़ावा देता है, साथ ही साथ खिंचाव और ताकत देता है, योग पीठ दर्द के भावनात्मक और संरचनात्मक ट्रिगर दोनों में मदद कर सकता है।

इसे ठीक करो: आप जिम, वाईएमसीए और स्थानीय स्टूडियो में हर जगह योग कक्षाएं पा सकते हैं। प्रशिक्षक को अपने दर्द के बारे में बताना सुनिश्चित करें ताकि वह आपके लिए कुछ चालों को संशोधित करने में मदद कर सके।

5. आप एक क्रंच एडिक्ट हैं।
सिनेट के अनुसार, सिट-अप्स और क्रंचेस वास्तव में जितना वे रोकते हैं, उससे अधिक पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं। हम हर समय सुनते हैं कि कैसे एक मजबूत कोर आपकी पीठ की रक्षा करता है, जो सच है। लेकिन क्रंचेस आपकी पीठ को स्थिर करने वाली एब मसल्स पर काम नहीं करते हैं। वास्तव में, वे दर्द में योगदान कर सकते हैं, जिसे सिनेट कोर असंतुलन कहते हैं, 'अत्यधिक संपीड़न की स्थिति, जिसके परिणामस्वरूप रीढ़ की हड्डी सी-आकार में आगे बढ़ती है।'

इसे ठीक करो: आपको क्रंचेस को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, लेकिन आपको उन्हें धीरे-धीरे करना चाहिए और उचित फॉर्म का उपयोग करना चाहिए। उन्हें एक व्यापक कोर कसरत के हिस्से के रूप में शामिल करें जो आपके अनुप्रस्थ पेट को भी मजबूत करता है। यह मांसपेशी एक मजबूत, स्थिर कोर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो आपकी पीठ का समर्थन करती है, और इसे मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका इस तरह के व्यायाम (गैर-क्रंच!) है। जोड़ा गया बोनस: आप आसन में सुधार करते हुए और पीठ दर्द से राहत देते हुए अपने बीच की चर्बी को कम कर देंगे और हार्ड-टू-टॉर्च बेली फैट को हरा देंगे।

6. आप सबसे अच्छे खाने वाले नहीं हैं।
शोध से पता चलता है कि खाने की आदतें जो आपके दिल, वजन और ब्लड शुगर के लिए अच्छी हैं, आपकी पीठ के लिए भी अच्छी हैं। फिनिश शोध में पाया गया कि जो लोग पीठ दर्द से पीड़ित थे, उनमें स्वस्थ नियंत्रण वाले विषयों की तुलना में रीढ़ की धमनियां बंद होने की संभावना अधिक थी। सिनेट कहते हैं, स्वस्थ परिसंचरण रीढ़ की हड्डी में पोषक तत्व लाता है और अपशिष्ट को हटा देता है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो सूजन हो सकती है, और पीठ में भड़काऊ रसायन मस्तिष्क को दर्द संकेत भेजने के लिए तंत्रिकाओं को ट्रिगर कर सकते हैं।

इसे ठीक करो: एक पीठ-स्वस्थ आहार वह है जो सूजन को कम करता है, इसके अनुसार पीठ दर्द के बारे में सच्चाई . पुस्तक की योजना अतिरिक्त कैफीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देती है (निम्नलिखित के लिए घटक लेबल पढ़ें: हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, समृद्ध गेहूं का आटा, शब्दों के अंत में -ìose , और योजक जो समाप्त होते हैं -सेट्स या -इट्स ), और अधिक साबुत अनाज, सोया, नट और बीज, प्रोटीन (चिकन, मछली, दुबला मांस), सब्जियां और फल खाने से।

7. आपका जीवन आपके पर्स में है।
एक स्टफ-टू-द-गिल्स हैंडबैग पीठ को नुकसान पहुंचा सकता है जो कि खेल की चोट के बराबर है! जब आप एक भारी बैग उठाते हैं, तो आपके कंधे असंतुलित हो जाते हैं, सिनेट कहते हैं। आपका शरीर बैग को ले जाने वाले कंधे को ऊपर उठाता है, जो आपकी रीढ़ की हड्डी को उलट देता है। ऐसा रोजाना करने से समय के साथ पीठ की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।

इसे ठीक करो: सबसे पहले, सबसे हल्का बैग ले जाएं। (आज की कुछ शैलियों-चेन, स्टड, और अन्य हार्डवेयर के साथ-खाली होने पर भी भारी होती हैं।) अमेरिकन कायरोप्रैक्टिक एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि आपका बैग-पूरी तरह से लोड होने पर-आपके शरीर के वजन का 10% से अधिक वजन न हो। वैकल्पिक रूप से आप दिन-प्रतिदिन बैग को किस कंधे पर ले जाते हैं, और अपने सामान को दो बैग (प्रत्येक हाथ के लिए एक) के बीच विभाजित करने पर विचार करें, जो आपके भार को अधिक समान रूप से वितरित करके दर्द रहित होगा।

8. आपका गद्दा वाकई पुराना है।

9. आपकी बाइक बिल्कुल ठीक नहीं है।
क्या इत्मीनान से बाइक चलाने के बाद भी आपको नियमित रूप से पीठ में दर्द होता है? आपको अपने उपकरणों को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में पुनर्वास चिकित्सा के एक सहयोगी प्रोफेसर जेनिफर चू, एमडी और वेलस्फेयर के लिए एक पुराने दर्द विशेषज्ञ ब्लॉगर के अनुसार, 30 से 70% बाइक सवार कहीं भी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। आपको व्यायाम के इस महान रूप को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी बाइक आपके लिए ठीक से फिट है, सलाह है कि कोलोराडो स्प्रिंग्स, सीओ के पूर्व अमेरिकी ओलंपिक साइक्लिंग कोच एड बर्क, पीएचडी कहते हैं।

इसे ठीक करो: इस त्वरित परीक्षण का प्रयास करें: जब आप किसी सड़क बाइक या हाइब्रिड पर चलते हैं, तो बार आपके क्रॉच से लगभग 1 से 2 इंच की दूरी पर होना चाहिए। माउंटेन बाइक पर, 3 से 6 इंच की अनुमति दें। जहां तक ​​आपकी सीट की ऊंचाई का सवाल है, तो आपका निचला पैर पूरी तरह से फैला होना चाहिए, जब उस पैर की एड़ी 6 बजे की स्थिति में पैडल पर हो। अब उस पैर की गेंद को पैडल पर रखें; नीचे की स्थिति में आपके घुटने में हल्का सा मोड़ होना चाहिए। आपको अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ रखने में सक्षम होना चाहिए और हैंडलबार को पकड़ते समय खिंचाव महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आपकी बाइक को ठीक से समायोजित नहीं किया गया है, तो किसी स्थानीय बाइक की दुकान या बाइक क्लब से संपर्क करें ताकि कोई ऐसा व्यक्ति मिल सके जो आपके लिए इसे ठीक से फिट कर सके।

एक और ट्वीक जो मदद कर सकता है: अपनी काठी के सामने के सिरे को लगभग 10 से 15 डिग्री नीचे झुकाएं। शोध से पता चलता है कि यह सरल समायोजन आपकी निचली रीढ़ और श्रोणि पर दबाव डालता है। जब शोधकर्ताओं ने पीठ दर्द वाले 40 मनोरंजक साइकिल चालकों के लिए यह समायोजन किया, तो समूह के 72% में दर्द दूर हो गया- और अन्य 20% ने दर्द में महत्वपूर्ण कमी की सूचना दी।

10. आपको हाई हील्स पसंद हैं।

11. आप दर्द को नजरअंदाज करते हैं।
रोसलिंड फ्रैंकलिन यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड साइंस के शोध से पता चलता है कि दर्द को रोकने की कोशिश इसे और भी खराब कर सकती है। एक बेहतर तरीका: खुद को होशपूर्वक चोट का अनुभव करने दें। एक मानक दर्द परीक्षण में, मनोवैज्ञानिकों ने 68 पीठ दर्द पीड़ितों को अपने हाथों या पैरों को बर्फ के पानी में डुबो दिया था। जब स्वयंसेवकों को बर्फीले पानी के झटके को दबाने का निर्देश दिया गया, तो पीठ की एक प्रमुख मांसपेशी जकड़ गई। इसके विपरीत, जब स्वयंसेवकों ने केवल झटके के बारे में सोचा तो मांसपेशियों में तनाव नहीं हुआ। समय के साथ, मांसपेशियों में तनाव में वृद्धि दर्द को तेज करती है, प्रमुख शोधकर्ता जॉन डब्ल्यू बर्न्स, पीएचडी कहते हैं।

इसे ठीक करो: मानसिक रूप से निपटने के लिए दर्द को स्वीकार करना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। बर्न्स कहते हैं, 'अनुभव के संवेदी विवरणों के बारे में सोचने की कोशिश करें, न कि नकारात्मक भावनाओं के बारे में। 'यदि आपको पीठ में ऐंठन है, तो दर्द का वर्णन अपने आप से करें - यदि यह जल रहा है या धड़क रहा है - और अपने आप को याद दिलाएं कि यह गुजर जाएगा।'

12. आप एक द्वेष रखते हैं।
गलती करना मानव का स्वभाव है। क्षमा करना आपकी पीठ के दर्द को केवल दिव्य महसूस करा सकता है। जब ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के शोधकर्ताओं ने पीठ के निचले हिस्से में पुराने दर्द से पीड़ित 58 महिलाओं और पुरुषों का अध्ययन किया, तो उन्होंने पाया कि क्षमा का अभ्यास करने वालों ने कम क्रोध, आक्रोश, अवसाद और दर्द का अनुभव किया। शोधकर्ता जेम्स डब्ल्यू कार्सन, पीएचडी कहते हैं, 'हमारी भावनाएं, मांसपेशियों में तनाव और विचार हमारे दर्द संकेतों की ताकत को सीधे प्रभावित कर सकते हैं।'

इसे ठीक करो: क्षमा एक बार किया गया कार्य नहीं है; इसमें क्रोध और आक्रोश को किसी ऐसे व्यक्ति के प्रति समझ से बदलने के लिए बार-बार चुनना शामिल है, जिसने आपको गलत किया है। इसे आज़माएं: पहले किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जिसे आप प्यार करते हैं। सोचना, यह व्यक्ति आराम से, खुश, स्वस्थ, सुरक्षित और सुरक्षित रहे . दोहराएं, खुद की कल्पना करें, फिर कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आप व्यक्तिगत रूप से नहीं जानते हैं। अंत में, किसी ऐसे व्यक्ति को ध्यान में रखें जिसके लिए आपकी अच्छी भावनाएँ नहीं हैं।

13. आप वेज आउट नहीं करते हैं।
यह सब आपके सिर में नहीं है - पुराना या तीव्र तनाव सीधे पीठ दर्द को ट्रिगर कर सकता है। जब आप बंदूक के नीचे होते हैं, तो आपका पूरा शरीर अकड़ जाता है, जिसमें आपकी गर्दन और पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं। लेकिन सिनेट कहते हैं, लेकिन अनुबंध करने वाली मांसपेशियों को अंततः आराम करने की आवश्यकता होती है। यदि आप हर समय तनाव में रहते हैं और वे मांसपेशियां टाइट रहती हैं, तो यह अंततः बड़ा दर्द पैदा कर सकता है।

इसे ठीक करो: सिनेट कहते हैं, कभी-कभी सिर्फ यह महसूस करना कि तनाव आपके दर्द की जड़ में हो सकता है, मदद कर सकता है। फिर आप हर दिन शांत होने के तरीकों को प्राथमिकता दे सकते हैं, चाहे वह व्यायाम के माध्यम से हो, किसी मित्र या साथी के साथ हंसना हो, कोई अच्छी किताब पढ़ना हो, आदि। एक विशेष रूप से सहायक चिकित्सा, शोध शो, संगीत सुनना है।

हर्नियेटेड डिस्क वाले 65 लोगों के पुराने ऑस्ट्रियाई अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि संगीत और विश्राम इमेजरी के संयोजन ने पीठ के निचले हिस्से के दर्द को काफी कम कर दिया। सभी को मानक चिकित्सा देखभाल (दर्द निवारक, भौतिक चिकित्सा) मिली, लेकिन आधे ने संगीत भी सुना और हर दिन विश्राम अभ्यास किया। 10 दिनों के बाद, संगीत समूह ने सीढ़ियाँ चढ़ने, बिस्तर से उठने और यहाँ तक कि सोते समय भी कम दर्द की सूचना दी। 21 दिनों के बाद, संगीत समूह का समग्र दर्द गैर-संगीत समूह की तुलना में 40% कम था। साल्ज़बर्ग के जनरल अस्पताल के मनोवैज्ञानिक शोधकर्ता फ्रांज वेंडनर कहते हैं, 'संगीत तनाव हार्मोन और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करता है।

14. आप बहुत ज्यादा टीवी देखते हैं।
दिन में घंटों और घंटों ट्यूब के सामने खुद को पार्क करने से आपकी पीठ बहुत खुश नहीं होती है। एक बात के लिए, अतिरिक्त टीवी समय शायद व्यायाम के समय में कटौती कर रहा है, और हमने पहले ही समझाया है कि पीठ दर्द को रोकने / कम करने के लिए व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है। किशोरों के एक नॉर्वेजियन अध्ययन में, जो लोग सप्ताह में 15 घंटे या उससे अधिक समय तक टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठे थे, उनके अधिक सक्रिय समकक्षों की तुलना में पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने की संभावना तीन गुना थी (औसत अमेरिकी किशोर तीन घंटे टीवी देखते हैं। दिन)। नॉर्वे में हेडमार्क यूनिवर्सिटी कॉलेज के एक फिजियोथेरेपिस्ट, पीएचडी, प्रमुख शोधकर्ता एस्ट्रिड नोरेंग सोजोली बताते हैं, 'वे कम पीठ के साथ बैठते हैं - वास्तव में घंटों तक झुके रहते हैं।

अल्टीमेट एंटी-एजिंग, पेन-फाइटिंग वर्कआउट

इसे ठीक करो: इडली चैनल सर्फिंग के बजाय टीवी को उन शो तक सीमित करें जिन्हें आप वास्तव में देखना चाहते हैं। और विज्ञापनों के माध्यम से तेजी से अग्रेषित करने के बजाय, ब्रेक के दौरान कुछ स्ट्रेच या स्ट्रेंथ मूव्स करें, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव को बहुत देर तक बैठने से रोका जा सके। यदि आपका कोई बच्चा पीठ दर्द की शिकायत करता है, तो सुनिश्चित करें कि वह प्रतिदिन कम से कम एक मील चलता है; यह पीठ दर्द को आधा कर सकता है और उसकी अभी भी विकसित हो रही रीढ़ को खिंचाव का मौका दे सकता है।