मिला (दाएं) दूध? बादाम, सोया, भांग, बकरी, सूरजमुखी… विभिन्न प्रकार के दूध के साथ किराने की दुकानों के फटने के साथ, आप कैसे जानते हैं कि आपके लिए क्या सही है? हर विकल्प के अपने फायदे हैं- और इसके नुकसान। कुछ कम कैलोरी वाले होते हैं लेकिन उनमें प्रोटीन की कमी होती है, जबकि अन्य प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं, लेकिन उनमें संतृप्त वसा अधिक होती है।
तो कौन सा सबसे अच्छा है? भ्रम को दूर करने के लिए, हमने आठ लोकप्रिय डेयरी और गैर-डेयरी दूध के पोषण पर करीब से नज़र डाली। यहां आपको जानने की जरूरत है।
गाय का दूध इसे पियें अगर: आप अपने आहार में प्रोटीन और हड्डी-निर्माण कैल्शियम और विटामिन डी का स्रोत चाहते हैं, और आप एक दिन में दो सर्विंग्स से कम पीते हैं, शिकागो-क्षेत्र पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को सलाह देते हैं रेनी क्लर्किन, आरडी . यदि आप जैविक या घास-पात वाला दूध चुनते हैं, तो आपको एक स्वस्थ फैटी एसिड प्रोफाइल (अधिक विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 एस) से लाभ होगा, जो कि हाल के एक अध्ययन के अनुसार हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। एक और . एक चेतावनी: गाय के दूध में अतिरिक्त हार्मोन हो सकते हैं, जो आपके अपने हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकते हैं और वजन और मुँहासे को प्रभावित कर सकते हैं, क्लर्किन नोट करते हैं। दूध लेबल वाले ऑर्गेनिक या आरबीजीएच मुक्त का चयन करके हार्मोन से बचें।
इसे छोड़ें यदि: आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में लैक्टेज की कमी है, दूध में लैक्टोज को तोड़ने के लिए आवश्यक एक पाचक एंजाइम। यकीन नहीं होता कि आप असहिष्णु हैं? दूध पीने के बाद आप फूला हुआ, गैसी या पाचन संबंधी अन्य समस्याएं महसूस कर सकते हैं।
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कच्ची गाय का दूध इसे पियें अगर: आपको स्वाद पसंद है, जो बहुत से लोग कहते हैं कि पारंपरिक दूध से बेहतर है, क्लर्किन कहते हैं। समर्थकों का तर्क है कि क्योंकि कच्चे दूध को पास्चुरीकृत नहीं किया जाता है, यह अधिक पोषक तत्वों और लाभकारी बैक्टीरिया को बरकरार रखता है, हालांकि क्लर्किन बताते हैं कि कुछ नियंत्रित अध्ययन हैं जो इसे दिखाते हैं, और अंतर बहुत कम हो सकते हैं।
इसे छोड़ें यदि: आप गर्भवती हैं या आपके बच्चे दूध पी रहे होंगे; पत्रिका में एक नया बयान बच्चों की दवा करने की विद्या अनुशंसा करता है कि ये समूह कच्चे दूध से बचें। चूंकि कच्चे दूध को पास्चुरीकृत नहीं किया जाता है, यह उस प्रक्रिया से नहीं गुजरता है जो बैक्टीरिया को मारता है जैसे लिस्टेरिया तथा ई कोलाई जो आपको बीमार कर सकता है। हालांकि कोई भी बीमार हो सकता है, अगर आप गर्भवती हैं तो यह अधिक जोखिम भरा है क्योंकि इन सूक्ष्मजीवों से होने वाली बीमारियां गर्भपात का कारण बन सकती हैं।
बादाम का दूध इसे पियें अगर: आप एक गैर-डेयरी दूध की तलाश में हैं, या यदि आप अपनी कैलोरी देख रहे हैं। आकर्षक हल्का और पौष्टिक स्वाद, साथ ही साथ इसकी मलाईदार स्थिरता, इस दूध को डेयरी दूध से दूर एक आसान संक्रमण बनाती है, मेगन रूजवेल्ट, आरडी, एलडी, के संस्थापक कहते हैं स्वस्थ किराने की लड़की . बादाम का दूध कैलोरी में कम होता है (कुछ में प्रति कप 30 कैलोरी कम होती है) और वसा में कम (2.5 ग्राम प्रति कप)। फोर्टिफाइड ब्रांड्स में हड्डियों को मजबूत करने वाला विटामिन डी (आपके दैनिक मूल्य का 25%) और स्किम दूध की तुलना में अक्सर 50% अधिक कैल्शियम होता है।
इसे छोड़ें यदि: आप अपने आहार में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए दूध पर निर्भर हैं। प्रति कप, यह औसतन 1 ग्राम पैक करता है। हालांकि, कई ब्रांड अब प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए मटर प्रोटीन को मिश्रण में मिलाते हैं। यदि आप प्रोटीन युक्त बादाम का दूध चाहते हैं, तो प्लस प्रोटीन जैसा कुछ कहने के लिए लेबल देखें।
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सन दूध इसे पियें अगर: आप शक्ति को बनाए रखने के लिए थोड़ा और अधिक प्रोटीन चाहते हैं। पौष्टिक, मिट्टी के स्वाद वाले भांग के दूध में प्रति कप 2 या 3 ग्राम होता है, जो इसे गैर-डेयरी दूध के लिए शीर्ष प्रोटीन स्रोतों में से एक बनाता है। गांजा दूध भी ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से हृदय-स्वस्थ अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से भरा होता है।
इसे छोड़ें यदि: आप मीठा या सुगंधित भांग का दूध पसंद करते हैं। फ्लेवर्ड और अनफ्लेवर्ड किस्मों के बीच कैलोरी में बहुत बड़ा अंतर होता है। उदाहरण के लिए, एक ब्रांड के चॉकलेट फ्लेवर में प्रति कप 170 कैलोरी, साथ ही 22 ग्राम चीनी (लगभग 6 चम्मच) होती है। इसकी तुलना बिना चीनी वाले भांग के दूध से करें जिसमें 70 कैलोरी और 0 ग्राम चीनी हो।
बकरी का दूध इसे पियें अगर: आप नियमित गाय के दूध के समान पोषक तत्वों वाला दूध चाहते हैं (दोनों प्रति कप 8 से 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, आपकी कैल्शियम की 30% जरूरत है, और विटामिन ए के अच्छे स्रोत हैं), लेकिन गाय डेयरी में लैक्टोज को पचाने में परेशानी होती है। बकरी का दूध गाय के दूध की तुलना में लैक्टोज में थोड़ा कम होता है, इसलिए कई लोगों के लिए इसे पचाना आसान होता है, क्लर्किन कहते हैं।
इसे छोड़ें यदि: आप कैलोरी में वापस कटौती कर रहे हैं। नियमित बकरी के दूध में प्रति कप लगभग 170 कैलोरी और 10 ग्राम वसा होता है, जो तेजी से बढ़ सकता है।
नारियल का दूध इसे पियें अगर: आप एक गैर-डेयरी क्रीमर चाहते हैं जो अनाज, कॉफी, चाय, सूप या दलिया में प्राकृतिक मिठास जोड़ता है। प्रति कप 45 कैलोरी (बिना मीठा के लिए) के साथ, यह अपेक्षाकृत कम कैलोरी के लिए स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
इसे छोड़ें यदि: आपके आहार में संतृप्त वसा के अन्य स्रोत हैं। नारियल के दूध का अधिकांश वसा संतृप्त होता है, और प्रति कप 4 ग्राम होता है, जो आपकी दैनिक सीमा का लगभग 20% है। एक प्लस: रूजवेल्ट कहते हैं, नारियल के दूध में अधिकांश संतृप्त वसा मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड से बना होता है, जिसका हृदय पर उतना नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
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चावल से बना दूध इसे पियें अगर: आपको आहार संबंधी एलर्जी है। रूजवेल्ट कहते हैं, आपको यह जानकर आराम मिल सकता है कि किसी के लिए चावल के प्रति प्रतिकूल प्रतिक्रिया या एलर्जी होना बहुत दुर्लभ है, अगर आप पाचन या खाद्य असहिष्णुता के प्रति संवेदनशील हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
इसे छोड़ें यदि: आप लो-कैलोरी और लो-कार्ब दूध की तलाश में हैं। एक कप चावल के दूध में स्किम दूध के बराबर कैलोरी (90) होती है। बुरा नहीं - लेकिन बादाम के दूध जैसे अन्य विकल्पों जितना अच्छा नहीं है। इसके अलावा, क्योंकि यह चावल से बना है, यह स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में अधिक है और इसमें प्रति सेवारत 1 ग्राम से कम प्रोटीन होता है।
मैं दूध हूँ इसे पियें अगर: आप गाय के दूध के लिए एक गैर-डेयरी विकल्प की तलाश कर रहे हैं। सोया दूध में 80 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, और वस्तुतः कोई संतृप्त वसा के लिए 7 ग्राम मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन (गाय में आठ की तुलना में) होता है। सोया दूध में 2 ग्राम आहार फाइबर भी होता है, जो दूध में एक कठिन खोज है। चूंकि सोया आइसोफ्लेवोन्स नामक यौगिकों से भरपूर होता है, इसलिए सोया को कुछ कैंसर की कम घटनाओं से भी जोड़ा गया है।
इसे छोड़ें यदि: हालांकि कुछ लोग सोया के आइसोफ्लेवोन्स (जो शरीर में एस्ट्रोजन की तरह काम करते हैं) को स्तन कैंसर से जोड़ने के बारे में सावधान हैं, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का कहना है कि स्तन कैंसर से बचे लोग सुरक्षित रूप से सोया खा सकते हैं। इसी तरह, पुरुष भी सुरक्षित रूप से सोया का सेवन कर सकते हैं। निचला रेखा: सोया दूध सहित पूरे सोया खाद्य पदार्थों के एक दिन में तीन सर्विंग्स के साथ रहें।
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