दक्षिण समुद्र तट आहार का चरण 1 सख्त शुरू होता है, लेकिन उद्देश्य स्पष्ट है: अपने वजन घटाने को किक-स्टार्ट करने में मदद करना और लालसा को कम करने के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना। दक्षिण समुद्र तट आहार के चरण 1 पर आपका 2-सप्ताह का लक्ष्य: दुबला प्रोटीन, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी, और अच्छे असंतृप्त वसा के संतोषजनक भागों से बने हर दिन तीन भोजन और दो स्नैक्स खाएं। आपको जो खाने को नहीं मिलता है: स्टार्च (कोई ब्रेड, पास्ता, या किसी भी प्रकार का चावल नहीं) और शक्कर (कोई फल और फलों का रस, केक और कुकीज़, वाइन और बीयर नहीं)।
2 सप्ताह के बाद, आप प्रेरित और अधिक नियंत्रण में होंगे, इसलिए आप आहार के चरण 2 पर आगे बढ़ेंगे और धीरे-धीरे कुछ ऑफ-लिमिट खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करना शुरू कर देंगे, जैसे कि साबुत फल, साबुत अनाज की ब्रेड और साबुत गेहूं का पास्ता , और कुछ जड़ वाली सब्जियां, जैसे शकरकंद और गाजर। एक बार जब आप एक स्वस्थ वजन हासिल कर लेते हैं, तो आप चरण 3 पर आगे बढ़ेंगे। इस बिंदु पर आप पूरी तरह से समझ पाएंगे कि उस स्वस्थ वजन को बनाए रखते हुए अच्छे भोजन के विकल्प कैसे बनाएं।
आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ बनाए रखना चाहते हैं, इनके आधार पर भोजन बनाएं दक्षिण समुद्र तट आहार के स्वस्थ भोजन सिद्धांत:
- सब्जियां, फल और फलियां अच्छे स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर पाचन को धीमा कर देता है जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। साथ ही, फलों और सब्जियों में विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर रोग से बचाने में मदद करते हैं। नाश्ते में कम से कम 1/2 कप सब्जियां और दोपहर और रात के खाने में 2 कप सब्जियां लें। (याद रखें, आहार के पहले 2 सप्ताह में कुछ अच्छे कार्ब्स को बाहर रखा जाता है।)
- जैतून, मूंगफली, एवोकैडो और कैनोला तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड अच्छे वसा होते हैं, जैसे कि कुछ नट्स, अलसी और मछली में पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं, जिनमें सैल्मन और टूना शामिल हैं। अच्छे वसा कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं; वे आपको संतुष्ट महसूस करने में भी मदद करते हैं। कैलोरी को नियंत्रण में रखने में मदद करने के लिए प्रतिदिन 2 बड़े चम्मच तेल और नट्स 1/4 कप प्रति दिन सीमित करें।
- प्रोटीन से भरपूर भोजन धीरे-धीरे पचता है; वे आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं, जो भूख को उत्तेजित करता है और अधिक खाने की ओर जाता है। गोमांस, भेड़ का बच्चा, और सूअर का मांस के दुबले कटौती से चुनें; त्वचा रहित सफेद मांस चिकन और टर्की; मछली और शंख; सोया उत्पाद; सेम और अन्य फलियां; अंडे; और वसा रहित और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
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[पृष्ठ ब्रेक]
एक नमूना दिवस
सुबह का नाश्ता
2 अंडे, तले हुए, कैनेडियन बेकन के 2 स्लाइस और कटा हुआ टमाटर के साथ
6 ऑउंस वेजिटेबल जूस कॉकटेल
कॉफी या चाय 1% या वसा रहित दूध और चीनी के विकल्प के साथ
मध्याह्न भोजन
एवोकैडो-सिलांट्रो गुआकामोल के साथ वेजिटेबल डिपर्स: 1/3 एवोकैडो को 1/3 सी फैट-फ्री पनीर, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ प्याज, 1 टीस्पून कीमा बनाया हुआ लहसुन, और कीमा बनाया हुआ सीताफल और लाल मिर्च के फ्लेक्स के साथ मैश करें।
दोपहर का भोजन
2 ऑउंस पिघले हुए कम वसा वाले स्विस पनीर, डिजॉन सरसों, और टमाटर के साथ सिरोलिन बर्गर लेट्यूस के बिस्तर पर
थ्री-बीन सलाद: स्वाद के लिए कटे हुए लाल प्याज के साथ बराबर मात्रा में ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स और छोले मिलाएं। 2 बड़े चम्मच बेलसमिक विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ टॉस करें (1 सर्विंग 1/2 कप के बराबर)।
मध्याह्न भोजन
अजवाइन की छड़ें 1 वेज फ्रेंच प्याज और लहसुन कम वसा वाले फैलाने योग्य पनीर के साथ भरवां
रात का खाना
पेकान-क्रस्टेड ट्राउट: फ़ूड प्रोसेसर में, दाल १/२ सी पेकान, १ टीस्पून सूखे मेंहदी, १ लौंग लहसुन, और १/८ टीस्पून पिसी हुई लाल मिर्च बारीक कटी होने तक। चर्मपत्र पेपर-लाइन वाली बेकिंग शीट पर 4 पूरी तरह से साफ और बोनड ट्राउट (लगभग 12 औंस प्रत्येक) रखें। मांस की तरफ 1/4 छोटा चम्मच नमक और 1 बड़े अंडे का सफेद भाग ब्रश करें। प्रत्येक के ऊपर अखरोट का मिश्रण छिड़कें और पालन करने के लिए दबाएं। 2 टीस्पून जैतून के तेल के साथ समान रूप से बूंदा बांदी करें। ४००°F पर २० मिनट (या ट्राउट के अपारदर्शी और कोमल होने तक) बेक करें। 4 सर्विंग्स बनाता है।
प्रति सेवारत पोषण संबंधी जानकारी: 382 कैलोरी, 38 ग्राम प्रो, 3 ग्राम कार्ब, 2 ग्राम फाइबर, 24 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 248 मिलीग्राम सोडियम
इसके साथ परोसें: मिश्रित ग्रील्ड सब्जियां, जैसे कि शतावरी, तोरी, और शिमला मिर्च
मिठाई
वेनिला रिकोटा क्रीम: मिठाई के कटोरे में, 1/2 सी भाग-स्किम रिकोटा पनीर, 1/4 छोटा चम्मच वेनिला निकालने, और 1 पैकेट दानेदार चीनी का विकल्प। तुरंत परोसें या 2 घंटे या रात भर ठंडा करें। अधिक स्वाद के लिए, 1/2 छोटा चम्मच बिना मीठा कोको पाउडर डालें।
जोसेफ सिग्नोराइल, पीएचडी के साथ आर्थर आगाटस्टन, एमडी द्वारा सुपरचार्ज्ड द साउथ बीच डाइट से अनुकूलित। कॉपीराइट (सी) 2008 आर्थर आगाटस्टन, एमडी द्वारा। जहां किताबें बिकती हैं वहां उपलब्ध है।
