हृदय-स्वस्थ वसा

जब आप 'वसा' शब्द सुनते हैं, तो आप शायद स्वतः ही 'बुरा' सोचने लगते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वर्षों से हमने सुना है कि वसा से दिल का दौरा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, वजन बढ़ना और यहां तक ​​कि दोपहर में भी गिरावट आती है।

अब हम बेहतर जानते हैं। विज्ञान ने दिखाया है कि सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। ज़रूर, कुछ वसा अभी भी खराब हैं, और किसी भी प्रकार की बहुत अधिक वसा आपकी कमर और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

लेकिन शोध से पता चला है कि कुछ प्रकार के स्वस्थ वसा हमें उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से बचाते हैं। इस प्रकार के स्वस्थ वसा इतने स्वस्थ होते जा रहे हैं कि आपको शायद खाने की जरूरत है - इसे प्राप्त करें - उनमें से अधिक।

विशेष रूप से, आपको दो प्रकार के हृदय-स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है:

ओमेगा -3 वसा एक रासायनिक बंधन के कारण नामित किया गया है जो फैटी एसिड श्रृंखला पर नंबर 3 की स्थिति में आता है, ये तरल वसा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में वसा का एक प्रकार) को कम करते हैं, और रक्त के जोखिम को कम कर सकते हैं। थक्के

ओमेगा -3 हृदय की मांसपेशियों को एक स्थिर लय में धड़कने में मदद करता है, यही वजह है कि अध्ययनों से पता चला है कि जो पुरुष अधिक मछली खाते हैं उन्हें कम घातक दिल का दौरा पड़ता है। ज्यादातर ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन में पाया जाता है, यह महत्वपूर्ण कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली वसा हमारे शरीर द्वारा नहीं बनाई जाती है। हमें इसका सेवन भोजन से करना चाहिए, और कुछ ही लोग इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा ये महत्वपूर्ण हृदय-स्वस्थ वसा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। वे जैतून के तेल, बादाम और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

हालांकि कोई गलती न करें: बहुत अधिक कुल वसा - लगभग 25% से अधिक कैलोरी - अभी भी एक बुरा विचार है। आप संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित करना चाहते हैं। और मकई के तेल जैसे ओमेगा -6 वसा पर अंकुश लगाएं।

लेकिन अंत में, वसा इतना स्वस्थ है कि आप वास्तव में इसका आनंद ले सकते हैं! अपने आहार में वसा का सही संतुलन स्वचालित रूप से प्राप्त करने के लिए हमारी आसान युक्तियों को आजमाएं-अभी से शुरू करें।

ओमेगा -3 एस को बढ़ावा देना

ओमेगा -3 के दो स्रोत हैं:

मछली मछली महत्वपूर्ण ओमेगा -3 वसा प्रदान करती है जिसे ईपीए और डीएचए कहा जाता है। ईपीए और डीएचए में उच्च मछली के प्रकारों में सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग, एन्कोवीज, रेनबो ट्राउट, ब्लूफिश, कैवियार और पानी में डिब्बाबंद सफेद अल्बकोर ट्यूना शामिल हैं।

पौधों पौधों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है। एएलए में उच्च पौधों के खाद्य पदार्थों में कैनोला तेल, अलसी, अलसी का तेल, अखरोट, अखरोट का तेल और गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। आपके शरीर में, ALA केवल आंशिक रूप से अधिक शक्तिशाली EPA और DHA में परिवर्तित होता है।

इतना प्राप्त करें आपको प्रति दिन कम से कम 0.5 ग्राम ईपीए और डीएचए और एएलए के प्रति दिन 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। आपके दिल को ओमेगा -3 की मात्रा को स्वचालित रूप से प्राप्त करने के नौ तरीके यहां दिए गए हैं:

• सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली खाएं। इस तरह, आपका औसत प्रतिदिन लगभग 0.5 ग्राम ईपीए और डीएचए होगा।

• कहो, 'मैं सामन लूंगा।' अधिकांश रेस्तरां एक सैल्मन एंट्री प्रदान करते हैं-ओमेगा -3 प्राप्त करने का एक आसान तरीका। ताश के पत्तों के आकार का सामन (लगभग 3 ऑउंस) परोसने से आपको लगभग 2 ग्राम ईपीए और डीएचए मिलेगा। अगले दिन सैल्मन बर्गर के लिए जो बचा है उसे घर ले जाएं।

• टूना सलाद सैंडविच लें। पानी में डिब्बाबंद सफेद अल्बकोर टूना खरीदें (हल्के ट्यूना में ओमेगा -3 एस कम होता है)। कैनोला तेल से बने वसा रहित मेयो या मेयो का प्रयोग करें। टूना की एक 3-ऑउंस सर्विंग औसत 1.1 ग्राम ईपीए और डीएचए है। (रेस्तरां टूना ज्यादातर येलोफिन है, उच्च ओमेगा -3 मछली नहीं।)
• एंकोवी के साथ पिज्जा ऑर्डर करें। पांच एंकोवी में 0.4 ग्राम ईपीए और डीएचए है।

• साबुत गेहूं के टोस्ट के साथ कम से कम सार्डिन बनाएं। दो सार्डिन में 0.36 ग्राम EPA और DHA होता है।

• कैवियार के साथ मनाएं। कैवियार के एक चम्मच में 1 ग्राम ओमेगा -3 एस होता है।

• बेकिंग और खाना पकाने के लिए कैनोला तेल का प्रयोग करें। कैनोला तेल से बने मेयो, मार्जरीन और सलाद ड्रेसिंग खरीदें। कैनोला तेल के एक बड़े चम्मच में 1.3 ग्राम ALA होता है।

• अखरोट के तेल और रेड वाइन विनेगर से सलाद ड्रेसिंग बनाएं। एक चम्मच अखरोट के तेल में 1.4 ग्राम ALA होता है।

• अलसी को अनाज या दही पर छिड़कें। अलसी अब तक का उच्चतम ALA स्तर वाला पौधा है। एक चम्मच अलसी में 2.2 ग्राम ALA होता है। आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार या फ्रेश फील्ड जैसे प्राकृतिक खाद्य सुपरमार्केट में अलसी खरीद सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेट्स को बढ़ावा देना

भूमध्यसागरीय देशों में, जैतून के तेल से मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय रोग और संभवतः स्तन और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करता है। दुर्भाग्य से, अमेरिका में हम अपने मोनोअनसैचुरेट्स का लगभग एक-तिहाई एक अलग स्रोत-मांस से प्राप्त करते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें धमनी-क्लॉजिंग संतृप्त वसा भी मिलती है। हमें जो चाहिए वह कम मांस और हृदय-स्वस्थ स्रोतों से अधिक मोनो है।

मोनोस के सर्वोत्तम स्रोतों में जैतून का तेल, जैतून, कैनोला तेल (ओमेगा -3 का भी एक अच्छा स्रोत), अधिकांश नट्स (बादाम, काजू, पेकान, पिस्ता), एवोकाडो, मूंगफली और पीनट बटर शामिल हैं। आप चाहते हैं कि आपकी दैनिक कैलोरी का 15 प्रतिशत या उससे अधिक इस वसा से आए। उस लक्ष्य को स्वचालित रूप से पूरा करने के सात तरीके यहां दिए गए हैं:

• सलाद को जैतून के तेल में सजाएं। जैतून के तेल से बनी सलाद ड्रेसिंग खरीदें, या अपना बनाएं। (बोनस: वसा के साथ ड्रेसिंग का मतलब है कि आप अपनी सब्जियों से अधिक सुरक्षात्मक कैरोटीनॉयड अवशोषित करते हैं।)

• पागल हो जाना। अनाज, दही, हलचल-फ्राइज़, पुलाव, चावल के व्यंजन, या क्रीम सूप पर एक दिन में 2 बड़े चम्मच टोस्ट, कटे हुए मेवे छिड़कें।

• क्रस्टी ब्रेड को जैतून के तेल में डुबोएं।

• खाना पकाने में जैतून के तेल का विकल्प चुनें। यद्यपि आप विशेष उच्च-मोनो सूरजमुखी और कुसुम तेल (उच्च-ओलिक कहा जाता है) पा सकते हैं, वे जैतून के तेल के लिए अच्छे विकल्प नहीं हैं, क्योंकि उनमें जैतून के तेल में रोग से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल्स की कमी होती है।
• मूंगफली का मक्खन स्वाद लें। मध्यम मात्रा में मूंगफली के मक्खन का आनंद लें (1 या 2 बड़े चम्मच)।

• एवोकैडो की सराहना करें। इस स्वादिष्ट उपचार को पारित करना बंद करो। एक चौथाई एवोकैडो में 4.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेट्स होते हैं।

• जैतून के साथ स्वाद बढ़ाएं। कटा जैतून के साथ सलाद और पुलाव में पंच जोड़ें।

वापस काटने के आसान तरीके

उन अन्य गैर-स्वस्थ वसा के लिए, आपके पास नियंत्रण में रखने के लिए तीन अलग-अलग प्रकार हैं: ओमेगा -6 वसा, संतृप्त वसा, और ट्रांस वसा।

ओमेगा -6 वसा हमारे आहार में मकई के तेल जैसे वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में से कुछ होना चाहिए। लेकिन हम पानी में गिर गए हैं और वापस कटौती करने की जरूरत है। विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि मनुष्य ओमेगा -6 और ओमेगा -3 वसा के बराबर हिस्से के आहार पर विकसित हुआ है। आज, क्योंकि हम इतना मक्का, सोयाबीन और बिनौला तेल खाते हैं, हमें पाषाण युग के व्यक्ति की तुलना में 10 से 20 गुना अधिक ओमेगा -6 मिलता है। आपके शरीर में जो ओमेगा-3s के काम में बाधा डालता है। यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है लेकिन स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम कर सकता है। कुछ शोध संकेत देते हैं कि यह स्तन कैंसर को भी बढ़ावा दे सकता है। जितना आप ओमेगा -3 s प्राप्त करते हैं, उससे चार गुना अधिक ओमेगा -6 या एक दिन में लगभग 6 ग्राम का लक्ष्य न रखें। ऐसे:

• जैतून के तेल से सलाद ड्रेसिंग बनाएं या खरीदें। बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग अक्सर सोयाबीन-तेल आधारित होते हैं।
• खाना पकाने के लिए जैतून या कैनोला तेल का प्रयोग करें और मकई, कुसुम, या सूरजमुखी के तेल के बजाय बेकिंग।
• मार्जरीन और मेयोनेज़ अक्सर सोयाबीन तेल या अन्य तेलों से उच्च ओमेगा -6 से बने होते हैं। इसके बजाय कैनोला तेल से बने ब्रांडों की तलाश करें।

संतृप्त फॅट्स जब उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (वह सामान जो आपकी धमनियों को बंद कर देता है) की बात आती है तो ये प्रमुख आहार संदिग्ध हैं। इन वसाओं को कम से कम रखें। आपको मांस, कुक्कुट त्वचा, पूरे और 2 प्रतिशत दूध, पूरे पनीर, मक्खन, प्रीमियम आइसक्रीम, और नारियल के तेल के फैटी कटौती से संतृप्त वसा मिलती है। आप इन वसा से अपनी कुल दैनिक कैलोरी का केवल 7% या उससे कम प्राप्त करना चाहते हैं। उस लक्ष्य को पूरा करने के छह तरीके यहां दिए गए हैं:

• पास होना अधिक सब-वेजी भोजन।
• पीना वसा रहित या 1 प्रतिशत दूध।
• चुनना कम वसा या वसा रहित पनीर।
• खाना कम से कम मांस; अतिरिक्त दुबला कटौती चुनें।
• आनंद लेना प्रीमियम ब्रांडों के बजाय वसा रहित या कम वसा वाले जमे हुए दही और आइसक्रीम।
• खाना चिकन, त्वचा को पकड़ें, जिसमें संतृप्त वसा का सबसे बड़ा हिस्सा होता है।

ट्रांस वसा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड में व्यापक उपस्थिति, ये वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को बढ़ाने के लिए पाए गए हैं। स्तन कैंसर का एक संभावित लिंक भी है। आप उन्हें एक घटक के रूप में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के साथ तले हुए फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (मार्जरीन, कुकीज़, पटाखे, जमे हुए प्रवेश) में पाएंगे। यदि संभव हो तो हटा दें, लेकिन एक दिन में अधिकतम 1 ग्राम का सेवन निर्धारित करें। ट्रांस वसा को कम करने के आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

• जब आप खरीदारी करते हैं क्रैकर्स, कुकीज, फ्रोजन एंट्रेस और डेसर्ट और स्नैक केक के लिए, सामग्री सूची में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के बिना उत्पादों का चयन करें। यह न मानें कि सभी स्वास्थ्य खाद्य-भंडार उत्पाद ट्रांस-फ्री हैं; लेबल की जाँच करें।
• ट्रांस-फ्री मार्जरीन पर स्विच करें। कोई भी वसा रहित मार्जरीन अच्छा है, साथ ही कंट्री मॉर्निंग ब्लेंड लाइट, ब्रूमेल और ब्राउन स्प्रेड विद योगर्ट, प्रॉमिस अल्ट्रा स्प्रेड, और स्पेक्ट्रम नेचुरल्स (प्राकृतिक खाद्य भंडार में बेचा जाता है)।
• ड्राइव-थ्रू पर, तली हुई मछली पट्टिका सैंडविच या चिकन नगेट्स के बजाय मेयो के बिना एक छोटा, सादा हैमबर्गर या ग्रील्ड चिकन सैंडविच ऑर्डर करें।
• फ्रेंच फ्राइज़ छोड़ें। इसके बजाय, बिना खट्टा क्रीम और मक्खन के बेक्ड आलू ऑर्डर करें।