हीरो इमेज/गेटी इमेजेज इसमें कोई संदेह नहीं है कि चलना सभी के लिए अच्छा है: यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, वसा से लड़ता है और आपके दिल की रक्षा करता है। लेकिन चलना भी एक चीनी-स्मार्ट जीवनशैली के लिए एकदम सही जोड़ है: अध्ययन बताते हैं कि 15 मिनट की पैदल दूरी आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
सम्बंधित: डिस्कवर सुपर आसान कार्यक्रम जो आपको दिन में सिर्फ 10 मिनट में मजबूती प्रदान कर सकता है।
वुडस्टॉक, वीटी में वुडस्टॉक इन एंड रिज़ॉर्ट में स्पा और वेलनेस डायरेक्टर मिशेल एडम्स द्वारा डिज़ाइन की गई यह 3-सप्ताह की व्यायाम योजना, अंतराल प्रशिक्षण, पहाड़ी चढ़ाई, और कैलोरी बर्न को क्रैंक करने और जिद्दी पाउंड को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए कदमों को मजबूत करती है।
सप्ताह 1: अपना आधार बनाएं।
गेटी इमेजेज सोमवार: एक स्टॉपवॉच पकड़ो और अपने आप को समय दें जब आप अपेक्षाकृत सपाट जमीन पर 1 मील के लिए आराम से चल सकते हैं। यह हराने का आपका लक्ष्य है। इत्मीनान से टहलते हुए एक दूसरा मील चलें।
मंगलवार: तेज वॉक पर 10 मिनट टहलें। थोड़ी तेज गति से 'काम पर जाने' की गति से 5 मिनट अतिरिक्त चलें, और फिर अपने टहलने पर 5 मिनट और चलें।
बुधवार: विश्राम।
गुरूवार: तेज वॉक पर 10 मिनट टहलें। अब अपनी जांघों और बट को मजबूत करने के लिए फॉरवर्ड-लंग वर्कआउट के लिए रुकें। (अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के सामने 2 से 3 फीट रखें। अपने बाएं घुटने को सीधे अपने टखने के ऊपर रखते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को जमीन की तरफ नीचे करें। फिर बैक अप दबाएं। इनमें से 10 फेफड़े करें, फिर स्विच करें पैर।) 10 मिनट तक चलते रहें।
शुक्रवार: विश्राम।
सप्ताहांत: 30 मिनट तेज गति से चलें, लेकिन जल्दबाजी न करें, शनिवार या रविवार को गति करें (दूसरे दिन आराम करें)।
टहलने के बाद, ये 5 कूल-डाउन स्ट्रेच करें:
सप्ताह 2: भाप उठाओ।
गेटी इमेजेज सोमवार: देर से काम करने की गति से 1 मिनट स्पीडवॉकिंग करें। मध्यम गति से चलते हुए 2 मिनट के लिए ठीक हो जाएं। 1 मिनट के लिए स्पीडवॉकिंग और 2 मिनट के लिए रिकवरी वॉकिंग के बीच वैकल्पिक, 10 बार।
मंगलवार : 10 मिनट तेज गति से चलें। 10 मिनट के लिए तेजी से चलने की तीव्रता तक, और अपनी शुरुआती गति से 10 मिनट के साथ समाप्त करें।
(वजन कम करने के लिए, आपको अपने नए फिटनेस रूटीन को स्वस्थ आहार के साथ जोड़ना चाहिए। स्लिम चिकन एक है स्वादिष्ट 28-दिवसीय भोजन योजना 115 से अधिक मुंह में पानी लाने वाली रेसिपी जो आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करती है।)
बुधवार: 15 मिनट तेज गति से टहलें। स्पीडवॉकिंग गति से अतिरिक्त 15 मिनट के लिए जाएं।
गुरूवार: 10 मिनट के लिए स्पीडवॉक, और एक और 10 मिनट हमेशा तेज गति से। शुरुआती गति से 10 और मिनट के साथ समाप्त करें। एडम्स का कहना है कि पूरे समय एक ही गति से रहने से आप इस तरह से 20% अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
शुक्रवार: विश्राम।
सप्ताहांत: एडम्स का कहना है कि 1 मील तक जितनी तेजी से आप आराम से चल सकते हैं, अपने आप को समय दें, यह देखने के लिए कि क्या आप सप्ताह 1 से सुधार कर रहे हैं। दूसरा आराम दिन लेना याद रखें।
ख़राब मौसम? आप यह 15 मिनट की पैदल कसरत घर पर ही कर सकते हैं:
सप्ताह 3: कुछ पहाड़ियों को संभालें।
गेटी इमेजेज सोमवार: जितनी जल्दी हो सके 15 मिनट के लिए ऊपर की ओर चलें। (आपके पड़ोस में कोई पहाड़ी नहीं है? इनलाइन सेटिंग पर ट्रेडमिल का उपयोग करें 7.) पहाड़ी की चोटी पर, रुकें और आगे 15 फेफड़े करें, फिर पैर बदलें। एक और 15 मिनट के लिए समतल जमीन पर धीमी, लेकिन फिर भी तेज गति से चलें।
मंगलवार: चारों ओर सबसे खड़ी पहाड़ी का पता लगाएं (या इनलाइन सेटिंग 9 पर ट्रेडमिल का उपयोग करें) और जितनी जल्दी हो सके उस पर 10 मिनट तक चलें। यदि आप भाप से बाहर भाग रहे हैं, तो अपने आप को पहाड़ी की चोटी पर खड़े होने की कल्पना करें, एडम्स का सुझाव है। उस तरह की सकारात्मक मानसिक तस्वीर आपको शीर्ष पर पहुंचाएगी। समतल जमीन पर लौटें और स्पीडवॉक पर 10 मिनट तक चलें। छोटी पहाड़ियों का पता लगाएं (ट्रेडमिल इनलाइन सेटिंग 5) और जितनी जल्दी हो सके 10 मिनट और चलें। समतल जमीन पर स्तर 7 पर एक और 10 मिनट के साथ समाप्त करें।
बुधवार: 40 मिनट के लिए पहाड़ियों और फ्लैटों के बीच अलग-अलग अपना रास्ता चुनें। जितनी जल्दी हो सके पहाड़ियों पर चलना और फ्लैट 7 के स्तर पर चलना याद रखें। (या ट्रेडमिल का उपयोग करें और हर कुछ मिनटों में इनलाइन को बदलते रहें।)
गुरूवार: 10 मिनट के लिए ऊपर की ओर चलें (या इनलाइन सेटिंग 7 पर ट्रेडमिल का उपयोग करें)। रुकें और 2 मिनट पीछे की ओर फेफड़ा करें। (पैरों को एक साथ शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं और एक लंज में नीचे जाएं। शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं और पैरों को बारी-बारी से दोहराएं।) एक और 15 मिनट के लिए स्पीडवॉक पर चलें, और फिर 2 मिनट करें फेफड़े आगे चल रहे हैं। 10 मिनट के लिए पहले की तुलना में थोड़ा तेज गति से चलकर समाप्त करें।
शुक्रवार: विश्राम।
सप्ताहांत: आपको अब तक बहुत अच्छा महसूस करना चाहिए। 1 मील चलें और देखें कि आपके समय में कितना सुधार हुआ है! चलने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह एक स्वस्थ आदत है जिसे आप जीवन भर निभा सकते हैं। जब आपके 3 सप्ताह पूरे हो जाएं, तो चक्र 1 सप्ताह के साथ फिर से शुरू करें। हर बार जब आप प्रगति करेंगे तो आप इस बात से चकित होंगे कि आपका समय, गति और फिटनेस स्तर कितना बेहतर होगा।
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