डेबी स्मरनॉफ / गेट्टी छवियां ओटमील को आपकी पीठ मिल गई है: ढेर सारा भोजन करना अनाज आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है, में प्रकाशित नया शोध पाता है अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल ( जामा )
शोध दल ने 2.7 मिलियन से अधिक लोगों के स्वास्थ्य डेटा को देखा। शोध के आंकड़ों से पता चलता है कि आपके द्वारा लिए जाने वाले साबुत अनाज की प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए, आपकी मृत्यु का जोखिम 5% कम हो जाता है। वही रोजाना सर्व करने से हृदय रोग का खतरा 9% तक कम हो जाता है।
परिष्कृत अनाज के विपरीत - पटाखे, सफेद ब्रेड, और अधिकांश स्नैक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अल्ट्रा-प्रोसेस्ड वाले - साबुत अनाज छत के माध्यम से आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को भेजे बिना आपको भर देते हैं, अध्ययन के सह-लेखक क्यूई सन, एमडी, कहते हैं। सार्वजनिक स्वास्थ्य के हार्वर्ड स्कूल।सूर्य यह भी कहता है कि साबुत अनाज में फाइबर, मैग्नीशियम, फेनोलिक एसिड और अन्य लाभकारी पोषक तत्व और फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो यह समझाने में मदद कर सकते हैं कि जो लोग बहुत सारे साबुत अनाज खाते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उनका दिल स्वस्थ होता है।
लेकिन दलिया के अलावा, आपके लिए सबसे अच्छा साबुत अनाज विकल्प क्या हैं? हमने आपका ध्यान रखा है।
एक साबुत अनाज क्या है?
स्वस्थ साबुत अनाज पोषक तत्व अनाज की बाहरी परतों में लटकते हैं - खाद्य निर्माता 'रिफाइनिंग' प्रक्रिया के दौरान दूर हो जाते हैं, सूर्य और उनके सह-लेखक कहते हैं। इसका मतलब है कि आपके सफेद ब्रेड और नाश्ते के अनाज में समाप्त होने वाले जई या गेहूं अपने पूर्व स्वयं की पोषक तत्वों से रहित, पोषण रहित छाया हैं।
4 कोडिएक / गेट्टी छवियां 'आप अपने आहार में इन अनाजों के कम से कम संसाधित संस्करणों को प्राप्त करना चाहते हैं,' मैनुअल विलाकोर्टा, एमएस, आरडी, के लेखक कहते हैं संपूर्ण शरीर रिबूट . इसमें साबुत गेहूं, होल रोल्ड ओट्स, जौ, क्विनोआ, ब्राउन राइस, कॉर्न (या पॉपकॉर्न!), ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, राई, शर्बत, टेफ और ट्रिटिकेल शामिल हैं।.
दुर्भाग्य से, आपके सुपरमार्केट में बहुत सारे साबुत अनाज वाले हैं। 'मल्टीग्रेन', 'स्टोन-ग्राउंड', '100% गेहूँ,' या 'फटा हुआ गेहूँ' लेबल वाली किसी भी चीज़ से सावधान रहें। इन मार्केटिंग शर्तों में से कोई भी मतलब नहीं है कि भोजन पूरे अनाज से बना है, तदनुसार संसाधनों के लिए अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) से।
जैविक बनाम पारंपरिक रूप से उगाए जाने के संदर्भ में,यह अभी तक स्पष्ट नहीं हैएकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता आरडी जॉय डबॉस्ट कहते हैं कि क्या ऑर्गेनिक आपके लिए सेहतमंद है। 'आप कार्बनिक साबुत अनाज के साथ कुछ कीटनाशकों से बचेंगे, और यह संभव है कि स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं,' विलकोर्टा कहते हैं। 'लेकिन मैंने अभी तक उस पर कोई निश्चित शोध नहीं देखा है।'
साबुत अनाज क्यों मायने रखता है
क्या कुछ साबुत अनाज दूसरों से बेहतर हैं?
आपने शायद 'सुपरफूड' साबुत अनाज के बारे में एक टन पढ़ा होगा जैसेQuinoa. और जबकि क्विनोआ में अन्य साबुत अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन और विटामिन हो सकते हैं, जब आपके दिल की सुरक्षा और आपके जीवन का विस्तार करने की बात आती है, तो सभी तुलनीय प्रतीत होते हैं, सूर्य कहते हैं। 'हमारे पास यह मानने का कोई कारण नहीं है कि अलग-अलग साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का अलग-अलग प्रभाव होना चाहिए,' वे कहते हैं।
इसलिए अगर आपको क्विनोआ पसंद नहीं है, या आप ब्राउन राइस के दीवाने हैं, तो बेझिझक अपनी विशेष साबुत अनाज पसंद करें, ड्रेक्सल यूनिवर्सिटी में सेंटर फॉर इंटीग्रेटेड न्यूट्रिशन एंड परफॉर्मेंस के निदेशक, एमएस, आरडी, न्यारी डार्डियन कहते हैं।
रोटी और पास्ता के बारे में क्या?
बहुत सारे खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज होते हैं। ब्रेड और पास्ता दो स्टेपल हैं जिन्हें आप अक्सर उनके साबुत अनाज सामग्री का विज्ञापन करते देखेंगे। लेकिन वे अच्छे अनाज आम तौर पर चीनी, नमक, या अन्य अस्वास्थ्यकर योजक के भार के साथ पैक करें , विलाकोर्टा कहते हैं।
ब्रायन यार्विन / गेट्टी छवियां जबकि वे सफेद रोटी या सूजी पास्ता की तुलना में आपके लिए थोड़ा स्वस्थ हो सकते हैं, विलाकोर्टा का कहना है कि अधिकांश अनाज पास्ता या रोटी और उनके संसाधित अनाज समकक्षों के बीच का अंतर बड़ा नहीं है।
यदि आप वास्तव में स्वास्थ्यप्रद साबुत अनाज चाहते हैं, तो वह असंसाधित अनाज को अपने दम पर खरीदने की सलाह देते हैं - पके हुए या अन्य खाद्य पदार्थों में मिश्रित नहीं। विलाकोर्टा का कहना है कि पूरे लुढ़का हुआ जई (शर्करा त्वरित खाना पकाने वाले दलिया पैकेट नहीं), असंसाधित ब्राउन चावल, क्विनोआ और अन्य चीजें जो आप अपने सुपरमार्केट के थोक खाद्य पदार्थ अनुभाग में पाएंगे, सोचें। वह कहते हैं, 'आपके साबुत अनाज जितना कम प्रसंस्करण या तैयारी से गुजरे हैं, उतना ही अच्छा है।
आपको कितने की जरूरत है?
मौजूदा स्वास्थ्य अनुसंधान के आधार पर, आपका लक्ष्य हर दिन तीन या अधिक सर्विंग्स होना चाहिए, सन कहते हैं, जामा अध्ययन लेखक। उनके पेपर ने एक सर्विंग को 28 ग्राम या लगभग एक औंस साबुत अनाज के रूप में परिभाषित किया। यह लगभग कप के बराबर है। बस याद रखें: यदि आप ब्रेड या पास्ता जैसा कुछ खा रहे हैं, तो आपको साबुत अनाज की पूरी सेवा प्राप्त करने के लिए कप से अधिक की आवश्यकता होगी।
अधिकांश अमेरिकी उस दैनिक लक्ष्य को पूरा नहीं कर रहे हैं, सन ऐड। यदि आप अपने दैनिक आहार में दलिया, क्विनोआ, या बलगुर का एक बड़ा कटोरा शामिल कर सकते हैं, तो आप खेल में आगे हैं।
