आपकी सर्वश्रेष्ठ रात की नींद के लिए 24 घंटे

कोई भी धुँधली आँखों वाली नई माँ या पिताजी आपको बताएंगे कि अभिव्यक्ति 'स्लीप लाइक ए बेबी' घोर भ्रामक है। कई बच्चे रात में तभी सोते हैं जब उन्हें एक शेड्यूल पर रखा जाता है। और क्या आपको पता है? यदि आपको यह याद नहीं रहता कि पिछली बार आपने कब अच्छी और पूरी रात की नींद ली थी, तो वही बात आपके काम आएगी।

'हमारे शरीर में एक आंतरिक लय होती है जो दिन के व्यवहार से संकेत लेती है, इसलिए एक व्यक्ति जितना अधिक सख्ती से एक कार्यक्रम का पालन करता है, उतना ही उसके शरीर को पता चलेगा कि सोने का समय कब है,' माइकल ब्रूस, पीएचडी, एक नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक और कहते हैं। नींद पर कई पुस्तकों के लेखक, जिनमें शामिल हैं द स्लीप डॉक्टर डाइट प्लान: बेहतर नींद के माध्यम से वजन कम करें .

आज की दुनिया में, जहां स्मार्टफोन हमें चौबीसों घंटे काम करने के लिए बांधे रखते हैं और हम सभी के पास रिंगलिंग ब्रदर्स जोकर की तुलना में हवा में अधिक गेंदें होती हैं, जो कि कहा से आसान लग सकता है। लेकिन कोशिश करने के बहुत सारे अच्छे कारण हैं, और सिर्फ इसलिए नहीं कि नींद की कमी आपको एटकिन्स पर कार्ब एडिक्ट की तुलना में अधिक सनकी बनाती है। अनुसंधान ने नींद की कमी को कुछ आश्चर्यजनक स्थितियों से जोड़ा है, जिसमें वजन बढ़ना, कम प्रतिरक्षा, मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं (उल्लेख नहीं है कि 'मुझे अभी एक और कप कॉफी दें' यह महसूस करना कि चार में से लगभग एक महिला के दिनों को चिह्नित करता है। जिन्हें सोने में परेशानी होती है)।

अपने आप को किसी भी तरह के शेड्यूल पर लाना मुश्किल लगता है? हम मदद कर सकते हैं। हमने एक घंटे-दर-घंटे की कार्य योजना तैयार की है जो आज रात 11 बजे तक आपको सो जाने और सोते रहने में मदद करेगी। यदि आपका सोने का समय पहले या बाद में है, तो क्षतिपूर्ति के लिए समय को समायोजित करें। किसी भी तरह से, आप अंत में अपनी जरूरत की नींद पाने के लिए तत्पर हो सकते हैं।

सप्ताहांत में दोपहर तक सोना बहुत लुभावना हो सकता है, लेकिन एक दिन में सोने से आपको सप्ताह के बाकी दिनों में नुकसान हो सकता है। डॉ. ब्रेउस कहते हैं, 'आपकी आंतरिक जैविक घड़ी निरंतरता के लिए तरसती है - जितना अधिक आप एक शेड्यूल के साथ रहेंगे, आपके लिए सो जाना और जागना उतना ही आसान होगा।

आदर्श रूप से, आप हर रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएंगे ताकि आप सुबह एक ही समय पर उठें। वास्तव में, यदि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो विशेषज्ञों का कहना है, आप अलार्म बजने से कुछ मिनट पहले अपने आप जाग जाएंगे। (उठने और चमकने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? देखें कि आप सुबह का इंसान बनने के लिए 4 कदम उठा सकते हैं।)

जब बाहर अंधेरा होता है, तो आपका शरीर हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि यह सोने का समय है। फिर दिन का उजाला शरीर को मेलाटोनिन उत्पादन को दबाने का संकेत देता है ताकि आप सतर्क और जाग्रत रह सकें। सुबह की सतर्कता की खुराक के लिए, जागने के एक घंटे के भीतर ३० मिनट के लिए कुछ प्रत्यक्ष सूर्य के संपर्क में रहें। यह आपकी दैनिक सैर करने, पिछले डेक पर कॉफी की चुस्की लेने, या बगीचे की निराई में कुछ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने का समय है।

यहाँ क्यों है: प्रकाश में रहने से आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में मदद मिलती है, इसलिए यह आपको ज़रूरत पड़ने पर जगाए रखता है और आपको सही समय पर सोने के लिए प्रेरित करता है। न्यू यॉर्क-प्रेस्बिटेरियन अस्पताल में वेइल कॉर्नेल सेंटर फॉर स्लीप मेडिसिन के कोड डायरेक्टर आर्थर स्पीलमैन कहते हैं, 'प्रकाश प्रमुख संकेत है जो हमारे सर्कडियन लय को सिंक्रनाइज़ करता है, और इसके लिए पर्याप्त जोखिम प्राप्त करने से नींद की कई समस्याएं हल हो सकती हैं। यदि आप सुबह नहीं निकल सकते हैं या जब आप जागते हैं तब भी अंधेरा रहता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या व्यावसायिक रूप से उपलब्ध लाइट-थेरेपी बॉक्स जो प्राकृतिक धूप का अनुकरण करता है, आपके लिए सही हो सकता है और यदि ऐसा है, तो वह किसकी सिफारिश करेगी . डॉ. ब्रेउस ने सुझाव दिया है कि वह ऐसी नीली रोशनी का उत्सर्जन करे जिसकी तरंगदैर्घ्य लगभग 450 नैनोमीटर हो, जो पारंपरिक लाइट-थेरेपी बॉक्स की तुलना में तेज़ी से काम करता हो।

रोकथाम से अधिक: 7 प्राकृतिक नींद संकेतक

कैफीन आपके सिस्टम में आठ या अधिक घंटों तक रह सकता है, इसलिए किसी भी नियमित कॉफी, सोडा, या अन्य अत्यधिक कैफीनयुक्त पेय पदार्थों को दिन में देर से लेने से बचने की कोशिश करें, जूडी कैपलन, एमएस, आरडी, के लेखक कहते हैं GoBeFull: स्वस्थ जीवन की आठ कुंजी और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता। यदि आप वास्तव में कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप चॉकलेट और चाय से बचना या कम करना चाह सकते हैं, जिसमें कम मात्रा में उत्तेजक पदार्थ होते हैं। यदि आप अल्ट्रासेंसिटिव हैं, तो डिकैफ़िनेटेड कैफ़ीन में मौजूद कैफ़ीन का अंश भी आपको तरोताज़ा रख सकता है।

रोकथाम से अधिक: आहार सोडा के 7 अजीब साइड इफेक्ट

आपके लिए अच्छी खबर है जिम चूहों: कसरत करना रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। व्हीटन कॉलेज में एप्लाइड हेल्थ साइंस के प्रोफेसर पीटर वाल्टर्स और नींद और व्यायाम के बीच के लिंक के बारे में कई अध्ययनों के लेखक पीटर वाल्टर्स कहते हैं, 'व्यायाम सोने में लगने वाले समय को कम करता है और आपको लंबी अवधि के लिए अधिक अच्छी नींद में मदद करता है। .

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है- सप्ताह में पांच दिन केवल 30 मिनट का व्यायाम करने से आपको कुछ आंखें बंद करने में मदद मिल सकती है। जब भी आपको इसके साथ रहने की सबसे अधिक संभावना हो, तो अपने वर्कआउट को शेड्यूल करें, लेकिन अगर आपको लगता है कि देर रात के पसीने के सत्र आपको जगाए रखते हैं, तो सोने से कम से कम चार घंटे पहले इसे समाप्त करने का प्रयास करें। डॉ वाल्टर्स कहते हैं, 'व्यायाम के दौरान, आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है और आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।' 'आपके समाप्त होने के बाद, आपका हृदय और चयापचय त्वरित दर से कार्य करना जारी रखता है।'

इसलिए यदि आप सोने के समय के करीब व्यायाम कर रहे हैं, तो बोरी मारने से पहले ध्यान लगाकर या कुछ हल्के योगासन करके शांत हो जाएं, जैसे ये 13 नींद लाने वाले पोज़।

यदि आप बाथरूम का उपयोग करने के लिए रात के मध्य में जागने के लिए प्रवण हैं, तो दिन में बहुत देर तक पीने से बचें। 'अगर आपको प्यास लगे तो पिएं, लेकिन रात में तरल पदार्थों का सेवन न करें,' कहते हैं निवारण सलाहकार मैरी जेन मिंकिन, एमडी, येल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रसूति और स्त्री रोग के नैदानिक ​​​​प्रोफेसर। 'जब आप एक पेय पीते हैं, तो आपके शरीर में इसे गुर्दे और मूत्राशय में फ़िल्टर करने में लगभग पांच घंटे लगते हैं ताकि आप इसे पेशाब कर सकें।' रात के खाने से पहले अपने आठ दैनिक गिलास पानी में से अधिकांश प्राप्त करें।

आपने इसे पहले सुना है: एक राजा की तरह नाश्ता करें, एक राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन करें, और रात का खाना एक कंगाल की तरह खाएं। खैर, वह पुरानी कहावत स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सिर्फ एक नुस्खा नहीं है - यह आपको बेहतर नींद में भी मदद कर सकती है।

कैपलन कहते हैं, 'बड़े, भारी भोजन को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए यदि आप बाद में बहुत जल्दी लेट जाते हैं, तो आपको एसिड रिफ्लक्स होने की अधिक संभावना है, जो आपकी नींद में बाधा डाल सकता है। इसके अलावा, मसालेदार, अम्लीय और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, जो कुछ लोगों में अपच और जीईआरडी (गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स रोग) का कारण बन सकते हैं। यदि आप रात के खाने के कुछ घंटों के बाद भी भूखे हैं, तो विशेषज्ञों का कहना है कि सोते समय एक छोटा नाश्ता करना ठीक है, लेकिन बुद्धिमानी से चुनें: 200 कैलोरी या उससे कम का सेवन करें, और ऐसे स्नैक्स का चुनाव करें जिनमें जटिल कार्ब्स और थोड़ा सा प्रोटीन हो, जैसे कि दूध के साथ अनाज का एक छोटा कटोरा।

रोकथाम से अधिक: 10 आसान लो-कैलोरी स्वैप

ज़रूर, शराब का वह गिलास आपको मदहोश कर सकता है और आपको शंख से बाहर निकलने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपको गहरी नींद में गिरने से भी रोक सकता है। दरअसल, यूनिवर्सिटी ऑफ मिशिगन के शोधकर्ताओं के एक अध्ययन में पाया गया कि शराब का सेवन करने के बाद महिलाएं लगभग 20 मिनट कम सोती हैं और रात भर ज्यादा बार उठती हैं। और यहाँ कोई आश्चर्य नहीं: उन्होंने भी कम आराम महसूस किया।

मैसाचुसेट्स जनरल में स्लीप डिवीजन के निदेशक, मैट बियानची, एमडी, पीएचडी कहते हैं, 'लोग शराब के साथ अधिक आसानी से सो जाते हैं क्योंकि यह शामक के रूप में कार्य करता है, लेकिन एक बार जब यह बंद हो जाता है, तो यह रात में अधिक उत्तेजना और नींद में व्यवधान का कारण बनता है।' हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में अस्पताल और न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर। निचला रेखा: एक या दो मादक पेय पदार्थों के साथ चिपके रहें-अधिक से अधिक-रात के खाने के आसपास, और सोने से 3 घंटे पहले बोतल को कॉर्क करें।

रोकथाम से अधिक: 6 डरपोक संकेत आप बहुत ज्यादा पीते हैं

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में स्लीप डिवीजन के पूर्व प्रमुख और देश में पहले स्लीप डिसऑर्डर क्लिनिक के संस्थापक, पीएचडी के एमडी, विलियम डिमेंट कहते हैं, 'बेडरूम अक्सर लोगों के घरों में सबसे कम सावधानी से व्यवस्थित कमरा होता है। सोने के लिए एक शांतिपूर्ण वातावरण बनाने के लिए, सुनिश्चित करें कि कोई तनाव-उत्प्रेरण अव्यवस्था नहीं है, और कमरे को ठंडा रखें (अधिकांश लोगों के लिए लगभग 65 ° F इष्टतम है)। बंद कमरे में अंधेरा करने वाले पर्दे या शेड्स ताकि मेलाटोनिन उत्पादन में कटौती करने के लिए कोई प्रकाश न दिखे। यदि आप रजोनिवृत्ति से ग्रस्त हैं और रात को पसीना आने की संभावना है, तो पास में एक आइस पैक रखें और हल्के से कपड़े पहनें (आपके लिए और कोई फलालैन नहीं)। डॉ. डिमेंट कहते हैं, 'ये परिवर्तन सरल हैं, लेकिन बहुत से लोग इन्हें नहीं करते हैं।

प्री-ड्रीमलैंड घबराहट की बाढ़ से बचें, जैसे आपका सिर तकिए से टकराता है, दिन में एक समय पहले पत्रिका को निर्दिष्ट करके, अपनी टू-डू सूची लिखें, या किसी भी मुद्दे पर काम करें जिस पर आप विचार कर रहे हैं।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ की पूर्व अध्यक्ष, एमडी, मैरी सुसान एस्थर कहती हैं, 'मेरे कई मरीज़ मुझे बताते हैं कि जब वे बिस्तर पर होते हैं तो वे अपना दिमाग बंद नहीं कर सकते क्योंकि यह उनके लिए दिन भर शांत और चिंतनशील रहने का एकमात्र समय होता है।' नींद की दवा। कागज पर अपनी चिंताओं और कार्यों के साथ, वह कहती है, 'यदि आपका दिमाग बिस्तर पर भटकने लगता है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपने उस दिन किताब बंद कर दी है और जब तक आप विशेष मुद्दे के बारे में कुछ और नहीं कर सकते हैं कल।' (प्रेरणा की आवश्यकता है? हमारे जॉय-बूस्टिंग जर्नल अभ्यास डाउनलोड करें!)

आप सोने से पहले जो भी देर रात इंटरनेट सर्फिंग कर रहे हैं, वह आपको सोने से रोक सकता है। लाइटिंग रिसर्च सेंटर के 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि टैबलेट, ई-रीडर, स्मार्टफोन और कंप्यूटर जैसे स्व-चमकदार बैकलिट उपकरणों से प्रकाश के लिए 2 घंटे का एक्सपोजर नींद को बढ़ावा देने वाले मेलाटोनिन को लगभग 22% दबा देता है। साथ ही, संदेश भेजना या सॉलिटेयर खेलना या दोस्तों के साथ शब्द आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकते हैं ताकि आप सो जाने के लिए बहुत सतर्क हों।

समाधान? जल्दी बिजली बंद करो। डॉ. ब्रूस कहते हैं, 'मैं अपने मरीज़ों को सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक कर्फ्यू देता हूं, सभी उपकरणों को बंद कर देना चाहिए।' (एक अपवाद: यदि आप टीवी को आराम से देखते हुए पाते हैं, तो कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि यह ठीक है, क्योंकि यह इंटरैक्टिव नहीं है।) अपने तकनीकी खिलौनों को बंद करने के बाद, अगले दिन अपने कपड़े बिछाते समय रोशनी कम रखें और बिस्तर पर नहाएं। फिर कुछ सुखदायक करें जो आपके दिमाग को साफ करता है और आपके शरीर को आराम देता है, जैसे ध्यान (जो कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि मेलाटोनिन उत्पादन बढ़ा सकता है), पढ़ना, या इन कोमल पूर्ण-शरीर योग हिस्सों को करना।

बिस्तर पर लेट जाओ और सचमुच निश्चिंत हो जाओ कि आपने एक अच्छी रात की नींद लेने में मदद करने के लिए सही दिन की योजना बनाई है।

रोकथाम से अधिक: सब कुछ करने का स्वास्थ्यप्रद समय!