टेट्रा छवियां / गेट्टी छवियां पूरी रात टॉस करना और मुड़ना कभी अच्छा नहीं लगता- और अधिकांश अमेरिकी इससे बहुत परिचित हैं। 2016 के एक सर्वेक्षण के अनुसार, अनुमानित 164 मिलियन लोग सप्ताह में कम से कम एक बार नींद से जूझते हैं उपभोक्ता रिपोर्ट . अनिद्रा आपको अगले दिन थका देने से भी बदतर कर सकती है। यदि आप लगातार नींद की कमी से पीड़ित हैं, तो यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है।
लगातार नींद की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कम कर सकती है, जिससे आपके शरीर के लिए संक्रमणों से लड़ना कठिन हो जाता है। यह चिड़चिड़ापन, अवसाद और चिंता जैसे मूड में बदलाव को ट्रिगर कर सकता है। और अध्ययनों ने अपर्याप्त नींद को वजन बढ़ाने से जोड़ा है; हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है; और यहां तक कि कम जीवन प्रत्याशा।
उसी तरह, अच्छी नींद की आदतें स्मृति से सब कुछ बढ़ावा देती हैं (आपके मस्तिष्क को सीखने और जानकारी को बनाए रखने के लिए नए तंत्रिका मार्ग बनाने के लिए आराम की आवश्यकता होती है) अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए (आप भावनाओं को नियंत्रित करने, समस्याओं को हल करने और निर्णय लेने में सक्षम होते हैं जब आप हार्मोन विनियमन और उपचार के लिए आराम किया गया)।
जबकि कुछ लोग कुछ zzzs को पकड़ने के लिए नुस्खे वाली नींद की गोलियों की ओर रुख कर सकते हैं, अन्य इससे सावधान हैं दुष्प्रभाव , जिसमें चक्कर आना, सिरदर्द, और एलर्जी, साथ ही मनोभ्रंश का संभावित बढ़ा हुआ जोखिम शामिल है। इसलिए हमने नींद विशेषज्ञों से रात में सिर हिलाने के सर्वोत्तम तरीकों का पता लगाने के लिए अपने जाने-माने अनिद्रा हैक साझा करने के लिए कहा।
लेकिन याद रखें: लगातार नींद की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टरों से बात करना महत्वपूर्ण है। क्लिनिकल स्लीप एजुकेटर टेरी क्रैल, आरएन कहते हैं, आपको यह भी बताना चाहिए कि क्या आप किसी भी प्रकार की नींद सहायता ले रहे हैं, प्राकृतिक या अन्यथा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों या आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ कोई संभावित जोखिम नहीं है। . 'सभी दवाओं की तरह, प्राकृतिक नींद के उपचार के दुष्प्रभाव और जोखिम हो सकते हैं। मुझे लगता है कि उनके बारे में जानकारी प्राप्त करना और फिर स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ इस पर चर्चा करना अच्छा है।'
प्रौद्योगिकी को दूर रखें
गेटी इमेजेज यह नंबर एक है - हम में से अधिकांश के पास यह रिफ्लेक्स है जहां हमारा सेलफोन हाथ की लंबाई के भीतर होना चाहिए, यहां तक कि जब हम बिस्तर पर जाते हैं, तब भी राज दासगुप्ता, एमडी, नींद विशेषज्ञ और यूनिवर्सिटी के केक स्कूल ऑफ मेडिसिन में नैदानिक चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। दक्षिणी कैलिफोर्निया के। 'हमें उस आदत को तोड़ने की जरूरत है। अध्ययनों से पता चला है कि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से उत्पन्न नीली रोशनी नींद की शुरुआत में देरी कर सकती है। (यहां बताया गया है कि सोने से पहले अपने फोन पर सिर्फ एक अतिरिक्त मिनट बिताने से आपकी 60 मिनट की नींद कैसे खत्म हो सकती है।) अपने फोन को साइलेंट मोड पर रखें और इसे ड्रेसर या बेडसाइड टेबल के दूर के छोर पर रखें ताकि आप टेक्स्ट करने के लिए ललचाएं नहीं, एक आखिरी ईमेल देखें, या सोशल मीडिया में खो जाएं।
बेड से उतरें
गेटी इमेजेज डॉ दासगुप्ता के 20 मिनट के नियम का पालन करें: यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो अपना बिस्तर छोड़ दें और दूसरे कमरे में कुछ गैर-उत्तेजक करें। एक वास्तविक किताब पढ़ें- ई-बुक नहीं- और ऐसी किसी भी चीज से बचें जो आपको तनाव या उत्तेजना का कारण बन सकती है, जो आगे नींद को रोकती है, वे कहते हैं। एक बार जब आपको नींद आ जाए, तो वापस बिस्तर पर रेंगें।
सोने के समय योग का प्रयास करें
गेटी इमेजेज योग आपके शरीर और दिमाग को आराम देता है, जिससे यह नींद के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाता है। जॉन्स हॉपकिन्स स्कूल ऑफ मेडिसिन में न्यूरोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर, राहेल सालास, सरल पोज़ सुझाते हैं जो आपको अपनी सांस लेने और दिन के तनाव को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। क्रॉस-लेग्ड बैठने की कोशिश करें और आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें, जिससे आपका सिर जमीन की ओर हो। (या इन 9 आरामदेह हिस्सों के साथ नींद में आराम करें जो आप बिस्तर पर ही कर सकते हैं।)
रात की बेहतर नींद के लिए यह योगासन आजमाएं:
सप्ताह में कम से कम कुछ बार वर्कआउट करें
गेटी इमेजेज क्रॉल कहते हैं, नियमित व्यायाम आपकी नींद में सुधार करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करेगा। अपने दिन में सही समय ढूँढना जहाँ एक कसरत आपकी नींद में बाधा न डाले, महत्वपूर्ण है - कुछ लोगों को शाम की कसरत के बाद सोने में कोई समस्या नहीं होती है, लेकिन दूसरों को सुबह सबसे पहले जिम जाने की आवश्यकता हो सकती है। कुंजी सप्ताह में कम से कम कई बार काम कर रही है, चाहे वह 10 मिनट की पैदल दूरी हो, योग कक्षा हो, या पसीने से तर भारोत्तोलन सत्र हो।
मैं नहीं चाहता कि लोग व्यायाम से इंकार करें। मुझे लगता है कि बहुत से लोग ऐसा करते हैं, क्रैल कहते हैं। बहुत से लोगों के लिए, शाम का व्यायाम ठीक है और नींद में बाधा नहीं डालता है। यह परीक्षण और त्रुटि है। मैं लोगों से आग्रह करता हूं कि वे अपने पसंदीदा स्थान को खोजें और इसका अभ्यास करें।
द्वि घातुमान टीवी देखने से बचें
गेटी इमेजेज अपने पसंदीदा सिटकॉम को बंद करना एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन अब शोध से पता चलता है कि यह बिल्कुल विपरीत है। हाल का अध्ययन में जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन पाया गया कि एक ही टेलीविज़न शो के लगातार कई एपिसोड देखने वाले युवा वयस्कों में नींद की गुणवत्ता खराब होने की संभावना 98% अधिक थी और उन्होंने उन लोगों की तुलना में अधिक अनिद्रा के लक्षणों और अगले दिन थकान का अनुभव करने की सूचना दी, जो द्वि घातुमान नहीं थे। पता चला, द्वि घातुमान-देखने से वास्तव में वे अधिक संज्ञानात्मक रूप से उत्तेजित हो गए - ठीक उसी तरह जैसे आप नहीं चाहते कि आपका मस्तिष्क बिस्तर से ठीक पहले काम करे। डॉ. दासगुप्ता कहते हैं, एक एपिसोड के बाद कार्यक्रम को बंद कर दें और ऐसे शो चुनें जो आपको उत्तेजित न करें।
सोने से पहले का रूटीन बनाएं
गेटी इमेजेज अमेरिकन बोर्ड ऑफ स्लीप मेडिसिन के डिप्लोमैट और अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के फेलो माइकल जे. ब्रेयस, पीएचडी, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक, पीएचडी कहते हैं, अनिद्रा पीड़ितों को बिस्तर से ठीक पहले बिजली-डाउन घंटे में शामिल होने से राहत मिल सकती है। रोशनी से एक घंटे पहले, इसे गतिविधि के तीन 20-मिनट के खंडों में काट लें, वे कहते हैं।
नींद की अधिकांश समस्याएं तनाव से संबंधित होती हैं, और तनाव से निपटना वास्तव में महत्वपूर्ण है, 'फ्रैंक लिपमैन, एमडी कहते हैं। 'मैं आमतौर पर किसी प्रकार के ध्यान अभ्यास या सांस लेने की तकनीक की सलाह देता हूं।' 20 मिनट कुछ ऐसा करने में बिताएं जो आपको पसंद हो (गैर-उत्तेजक, निश्चित रूप से), अपनी स्वच्छता दिनचर्या के लिए 20 मिनट का समय लें, और अंतिम 20 मिनट का उपयोग एक विश्राम तकनीक को नियोजित करने के लिए करें जो आपके लिए काम करती है, जैसे कि ध्यान या योग। (ध्यान के लिए नया? इन 3 त्वरित ध्यानों को आजमाएं बिल्कुल कोई भी कर सकता है।)
मानसिक गणित करो
गेटी इमेजेज यदि आप 3 बजे उठते हैं, तो यह आमतौर पर आपके मस्तिष्क के कारण होता है। ब्रूस कहते हैं, अनिद्रा अक्सर अवसाद या चिंता जैसे संज्ञानात्मक घटक के कारण होता है। ३०० से ३ तक पीछे की ओर गिनकर अपने दिमाग को म्यूट करें। यह गणितीय रूप से इतना जटिल है कि आप किसी और चीज के बारे में नहीं सोच सकते हैं, और इतना उबाऊ है कि आप सो जाते हैं, वे कहते हैं।
एक नींद अभयारण्य बनाएँ
गेटी इमेजेज आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं और कितनी अच्छी तरह सोते हैं, इसमें आपके बेडरूम का वातावरण एक बड़ी भूमिका निभाता है। क्रैल कहते हैं, बहुत से लोग अपने नींद के माहौल को अनुकूलित करना भूल जाते हैं, और इसका उनके आराम पर वास्तविक हानिकारक प्रभाव पड़ता है। ध्यान रखने योग्य बातें: 'आपका गद्दा कितना पुराना है, आपके कमरे का तापमान कैसा है, और क्या यह वास्तव में रात में अंधेरा है? मेलाटोनिन को जाने के लिए हमें वास्तव में उस अंधेरे की जरूरत है, 'क्रैल कहते हैं।
दरवाजे पर विकर्षणों को छोड़ दें और अपने लिए एक सोने का अनुष्ठान बनाएं: रंगों को गहरा करें, गर्म स्नान करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने लिए एक मीडिया कर्फ्यू सेट करें ताकि आप एक घंटे के लिए अपने फोन को देखने के लिए बिस्तर पर लेट न हों। वह सुझाव देती है, 'सभी स्क्रीन बंद कर दें और एक कप चाय या एक नोटबुक के साथ कम रोशनी में बैठें। हर रात एक ही समय पर अपने शरीर को वाइंड डाउन करने के लिए प्रशिक्षित करने से आपकी आंतरिक जैविक घड़ी को यह जानने में मदद मिलेगी कि कब सोना है, और आप अगले दिन बहुत अधिक तरोताजा महसूस करेंगे।
मेलाटोनिन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें
गेटी इमेजेज हार्मोन मेलाटोनिन, जो मस्तिष्क की पीनियल ग्रंथि में निर्मित होता है, आपके शरीर की सर्कैडियन लय, या आंतरिक जैविक घड़ी को नियंत्रित करता है। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से शाम को मेलाटोनिन का उत्पादन करता है क्योंकि सूरज की रोशनी कम हो जाती है, यही वजह है कि आपको नींद आने लगती है, बताते हैं नेशनल स्लीप फाउंडेशन .
आहार पूरक के रूप में, मेलाटोनिन उन लोगों की मदद करने के लिए है, जिन्हें नियमित नींद के पैटर्न को बनाए रखने में परेशानी होती है। लेकिन उचित खुराक लेना महत्वपूर्ण है, डीइड्रे कॉनरॉय, पीएचडी, एक नींद मनोवैज्ञानिक और स्वास्थ्य कोच कहते हैं हैप्पी हेल्दी रेस्ट .
कोई भी गोली खाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका एमडी आपके लिए सबसे अच्छी मेलाटोनिन की खुराक का पता लगाने के लिए आपके साथ काम करना चाहेगा, और आपको कितने समय तक सप्लीमेंट लेना चाहिए। मेलाटोनिन की खुराक अल्पावधि में सुरक्षित प्रतीत होती है, लेकिन उनकी दीर्घकालिक सुरक्षा के बारे में कम जानकारी है।
सोने के शेड्यूल से चिपके रहें
गेटी इमेजेज नियमित रूप से सोने का समय और सप्ताह के सभी सात दिनों में जागने का समय गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए महत्वपूर्ण है (हाँ, सप्ताहांत पर भी!) लोग एक लंबे सप्ताह के बाद शुक्रवार की रात को देर से बाहर रहते हैं, फिर अगली सुबह सो जाते हैं, जो रविवार तक चलती है; तो आपको रविवार की रात अनिद्रा है, जो आपको सप्ताह के दौरान नींद के कर्ज के लिए तैयार करती है, और यह एक चक्र बन जाता है, डॉ दासगुप्ता कहते हैं। (क्या आपको नींद की बीमारी है? जानने के लिए इन 5 सवालों के जवाब दें।)
ट्रिप्टोफैन से भरपूर स्नैक लें
गेटी इमेजेज दूध, अंडे, मूंगफली और सोया जैसे कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड होता है जो नींद का कारण बनता है, एलिसा रुम्सी, एमएस, आरडी, के संस्थापक कहते हैं। एलिसा रुमसे पोषण और कल्याण . सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के साथ मिलाएं, जो अधिक ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क में प्रवेश करने में मदद करते हैं। कुछ सुझाव: भुना हुआ सोयाबीन, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, चेडर चीज़, डिब्बाबंद टूना और पिस्ता। आपको ज्यादा जरूरत नहीं है: 'यहां तक कि छोटे स्नैक्स भी एक ट्रिप्टोफैन खुराक प्रदान कर सकते हैं जो' अध्ययन करते हैं नींद में मदद करने में महत्वपूर्ण साबित हुए हैं, 'रमसे कहते हैं।
अधिक मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
गेटी इमेजेज कुछ छोटे अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि मैग्नीशियम अनिद्रा में मदद कर सकता है, लेकिन शोध निर्णायक नहीं है। एक अध्ययन पाया गया कि मैग्नीशियम की खुराक प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों के लिए कुल सोने का समय महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदला, लेकिन प्रतिभागियों में सुधार हुआ। अनिद्रा गंभीरता सूचकांक स्कोर, जो वयस्कों में अनिद्रा की प्रकृति, गंभीरता और प्रभाव को मापता है, साथ ही नींद की शुरुआत विलंबता में सुधार (सोने में लगने वाला समय), नींद की दक्षता, सुबह जल्दी जागना, और बहुत कुछ।
एक और अध्ययन पाया गया कि खनिज कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन को कम करने में मदद करता है जो आपको रात में जगाए रख सकता है। डॉ लिपमैन का कहना है कि वह अनिद्रा के रोगियों को मैग्नीशियम की सलाह देते हैं क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। लेकिन क्योंकि नींद की सहायता के रूप में मैग्नीशियम के सबूत दुर्लभ हैं, आप इस पर विचार कर सकते हैं अपने आहार में अधिक मैग्नीशियम शामिल करें पूरक पर पैसा खर्च करने के बजाय। यह क्विनोआ, बादाम, पालक, कद्दू के बीज, मूंगफली, ब्लैक बीन्स और ब्राउन राइस में पाया जाता है।
पालतू जानवर के साथ सोएं (लेकिन बिस्तर पर नहीं)
गेटी इमेजेज फ़िदो के साथ सोना इतना बुरा नहीं है, के अनुसार एक नया मेयो क्लिनिक अध्ययन यह पाया गया कि जिन लोगों के बेडरूम में कुत्ता था, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर सोते थे जो नहीं करते थे। लेकिन अपने कुत्ते को कवर के नीचे रेंगने न दें: जिन प्रतिभागियों ने अपने पालतू जानवरों के साथ छेड़छाड़ की, उनकी नींद की गुणवत्ता उन लोगों की तुलना में खराब थी, जिन्होंने नहीं किया। यदि पालतू 'सह-नींद' आपके लिए अनिद्रा के इलाज की तरह लगता है, तो सुनिश्चित करें कि आपका प्यारा दोस्त फर्श पर या अपने आस-पास के पालतू बिस्तर पर सोता है ताकि आप दोनों को एक निर्बाध, आरामदायक नींद मिल सके। (यहां अपने पालतू जानवरों के साथ वजन कम करने के 5 तरीके दिए गए हैं- ताकि आप दोनों लंबे समय तक जीवित रह सकें।)
इयरप्लग का प्रयोग करें
वीरांगना इयरप्लग में पॉप करके बाहरी शोर या खर्राटे लेने वाले बेडमेट को मफल करें। ब्रूस उन लोगों को खरीदने की सलाह देते हैं जिनकी शोर में कमी की रेटिंग 32 या उससे कम है (जैसे मैक के ईयर केयर अल्ट्रा सॉफ्ट फोम इयरप्लग, .54,) अमेजन डॉट कॉम ), जो विघटनकारी ध्वनियों को रोकता है लेकिन फिर भी आपको अपनी अलार्म घड़ी या धूम्रपान अलार्म सुनने की अनुमति देता है।
कैमोमाइल चाय सिप करें
गेटी इमेजेज यह समझ में आता है कि एक कप चाय के साथ आराम करने से आपको रात में आराम करने में मदद मिलेगी, और क्रैल का कहना है कि आपको इसकी सुखदायक शक्ति को कम नहीं समझना चाहिए। वह कहती हैं, 'मुझे पसंद है कि लोग जागने से लेकर सोने तक एक अच्छा, आरामदेह संक्रमण करें ताकि उन्हें ऐसा न लगे कि उन्हें गोली या कुछ और लेने की जरूरत है। 'रात में एक कप कैमोमाइल चाय उस रस्म का एक अच्छा हिस्सा हो सकती है।' कैमोमाइल का उपयोग पारंपरिक रूप से अनिद्रा और चिंता के इलाज के लिए किया जाता रहा है, और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-बैक्टीरियल गुण भी होते हैं। कई हर्बल उपचारों की तरह, इसके पीछे के विज्ञान की कमी है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है। (आप वास्तव में सुंदर, पुन: प्रयोज्य टिन में एक बॉक्स उठा सकते हैं अमेज़न पर . के लिए ।)
एक बात विशेषज्ञों का कहना है कि आपको चाहिए कभी नहीं सोने से ठीक पहले पिएं? शराब। यह न केवल नाराज़गी या अपच (आम नींद निवारक) को ट्रिगर कर सकता है, बल्कि सोने से ठीक पहले बहुत सारे तरल पदार्थ भी रात के समय बाथरूम जाने का कारण बन सकते हैं। डॉ. दासगुप्ता सावधान करते हैं, 'इससे आपको नींद आ जाती है, लेकिन रात के दौरान कई जागरण और उत्तेजनाएं नकारात्मक होती हैं, जो आपको सुबह तरोताजा महसूस कराती हैं।' इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास रात के खाने में मर्लोट का गिलास नहीं हो सकता है - बस सुनिश्चित करें कि घास मारने से पहले आपके पास कुछ घंटों का बफर है।
एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें
गेटी इमेजेज अनिद्रा (या सीबीटी-I) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी को पुरानी नींद की समस्याओं के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी दिखाया गया है। मायो क्लिनीक . जबकि नींद की गोलियां और अन्य नींद की दवाएं केवल अनिद्रा के लक्षणों का इलाज कर सकती हैं, सीबीटी-आई समस्या की जड़ की पहचान करने में मदद करता है, लेकिन इसमें समय और समर्पण लगता है, एक चिकित्सक के नियमित दौरे के साथ जो आपको घर पर कोशिश करने के लिए विभिन्न नींद असाइनमेंट दे सकता है और आपसे स्लीप डायरी रखने के लिए कहते हैं।
