लुसियानो लोज़ानो / गेट्टी छवियां यहां तक कि अगर आप पूरी तरह से सकारात्मक हैं कि आप जीवन के लिए एक गिलास-आधा-खाली थोड़े लड़की बनना चाहते हैं, तो आप अपना आखिरी नकारात्मक विचार रखने वाले हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अगली बार जब आप पराजयवादी मोड में उड़ान भरेंगे, तो आपका दिमाग सशस्त्र और तैयार होगा। नवीनतम दिमागीपन प्रशिक्षण आपको अपने अपरिवर्तनीय आजीवन दोस्त डेबी डाउनर को अच्छे के लिए बंद करने में मदद करता है। (इन 17 सकारात्मक आदतों को आजमाएं जो आपकी जिंदगी हमेशा के लिए बदल देंगी।)यहां छह सर्व-सामान्य परिदृश्यों को दूर करने का तरीका बताया गया है:
लुसी गुटिएरेज़
आप अपने दोस्त के लिए एक सरप्राइज पार्टी देना चाहते हैं, लेकिन योजना के बीच में आप मदद नहीं कर सकते, लेकिन उन सभी के बारे में सोचें जो गलत हो सकते हैं। क्या होगा अगर कोई सेम फैलाता है? क्या होगा अगर आप गलत लोगों को आमंत्रित करते हैं? क्या होगा अगर स्ट्रीमर आग की लपटों में ऊपर जाते हैं?
पेशेवर इसे क्या कहते हैं: प्रलयकारी
गप्पी संकेत: आपका दिमाग त्रासदी के लिए ड्रेस रिहर्सल पसंद करता है। आप अधिक यथार्थवादी संभावनाओं को खारिज करते हैं और सबसे खराब संभावित परिणामों को ठीक करते हैं।
अब इसका मुकाबला करें: सकारात्मक भावनाओं और साइकोफिजियोलॉजी लैब के निदेशक बारबरा फ्रेडरिकसन की सिफारिश करते हुए, अपने आप को याद दिलाएं कि यह नकारात्मकता सिर्फ आपका दिमाग है जो आपको हर संभावित समस्या की तैयारी करके सुरक्षित रखने की कोशिश कर रही है। फिर खुद से कहो, मेरी रक्षा करने की कोशिश करने के लिए धन्यवाद, मस्तिष्क। लेकिन अब आप आराम कर सकते हैं- मैं इसे यहाँ से ले जाऊँगा। यह दुर्लभ समयों में से एक है जब किसी मित्र के साथ बातें करना शायद उत्तर न हो। 'यदि आपके पास अतिरंजित नकारात्मकता पूर्वाग्रह या चिंता है, तो हो सकता है कि कोई मित्र आपसे बात करने में सक्षम न हो,' फ्रेडरिकसन ने नोट किया। (पता लगाएं कि क्या आपकी चिंता किसी और महत्वपूर्ण बात का संकेत है।)
इसे अच्छे के लिए हटा दें: लचीलेपन का एक मंत्र भगोड़े विचारों को नियंत्रण में रख सकता है। जब आप भयानक जन्मदिन पार्टियों और जलती इमारतों के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं, तो विचार को एक पंक्ति के साथ फटकारें, जैसे, कुछ भी हो, मैं सामना कर सकता हूँ . ताकत का वह बयान आपको पराजित होने के बजाय दृढ़ संकल्प महसूस करने में मदद कर सकता है।
आपने वास्तव में अपने बुक क्लब के नए सदस्य के साथ क्लिक किया। लेकिन फिर आप एक दोस्त से सुनते हैं कि वह बिना कारण बताए पढ़ाई छोड़ रही है। आपका पहला विचार: यह शायद कुछ ऐसा था जो मैंने कहा था। क्या मैं पर्याप्त स्वागत नहीं कर रहा था? क्या वह वास्तव में मुझे पसंद नहीं करती थी?
पेशेवर इसे क्या कहते हैं : व्यक्तिगत बनाना
गप्पी संकेत: अन्य स्पष्टीकरणों पर विचार किए बिना, आपको लगता है कि आप अपने आस-पास की सभी नकारात्मकता के लिए ज़िम्मेदार हैं। (एक मिनट से भी कम समय में इन १० सुपर-आसान तरीकों को आजमाएं।)
अब इसका मुकाबला करें: इस पथभ्रष्ट सोच को दूर करने के लिए कुछ दृष्टिकोण विकसित करें। अगली बार जब आपके साथ किसी और के व्यवहार को वैयक्तिकृत करने की बात आए, तो एक प्रतिकथन तैयार रखें, जैसे यह सिर्फ नकारात्मक सोच है। मैं हर चीज के लिए जिम्मेदार नहीं हूं। एक अजीब फिक्स: एक द्वार के माध्यम से चलो। 'ऐसा करने से आपको एक नया संदर्भ मिलता है,' फ्रेडरिकसन कहते हैं। नोट्रे डेम विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के अनुसार, एक दहलीज से गुजरने का कार्य मस्तिष्क को संकेत देता है कि आप हाथ में स्थिति के साथ समाप्त हो गए हैं और कुछ नया करने के लिए तैयार हैं। (यदि आप नकारात्मक महसूस कर रहे हैं, तो यहां अपने जीवन में सकारात्मकता को अपनाने का तरीका बताया गया है।)
इसे अच्छे के लिए हटा दें: स्वीकार करें कि '99% समय का किसी के मूड से कोई लेना-देना नहीं है,' रेबेका ग्लैडिंग, मनोचिकित्सक और सह-लेखक कहते हैं यू आर नॉट योर ब्रेन . (हो सकता है कि आपका बुक क्लब दोस्त चले गए, या हो सकता है कि वह एक बीमार माता-पिता के साथ काम कर रहा हो, या शायद एक हजार अन्य चीजें।) यदि आपका विश्वास डगमगाता है, तो विचार करें- दुह! - व्यक्ति के साथ जाँच कर रहा है कि क्या हो रहा है, या किसी मित्र से पूछ रहा है दृष्टिकोण, वह कहती है।
गेटी इमेजेज आप कभी-कभी घर पर एक शाम का आनंद लेते हैं, लेकिन आज रात, कोई योजना न होने के कारण आप अकेलापन महसूस कर रहे हैं। आप सोफे पर कर्ल करते हैं और सोचते हैं, कोई भी मेरे बारे में परवाह नहीं करता। मैं बिल्कुल अकेला हूं।
पेशेवर इसे क्या कहते हैं: भावनात्मक तर्क
गप्पी संकेत: आपका दिमाग भावनाओं और वास्तविकता को एक साथ जोड़ता है। जब आप अकेलापन महसूस करते हैं, तो आपको लगता है कि किसी को आपकी परवाह नहीं है। जब आप दोषी महसूस करते हैं, तो आपको लगता है कि आपने कुछ गलत किया होगा।
अब इसका मुकाबला करें: अपनी भावनाओं से कुछ दूरी बना लें ताकि आप उन्हें केवल उसी के रूप में पहचानना शुरू कर सकें: भावनाएँ। में द हैप्पीनेस ट्रैप , मनोवैज्ञानिक रस हैरिस भावना ('मैं अकेला हूँ') को एक अस्थायी अवस्था के रूप में वर्णित करने की सलाह देते हैं: 'मैं अकेला महसूस कर रहा हूँ।' इसके बाद, 'मैं देख रहा हूं कि मैं अकेला महसूस कर रहा हूं' के रूप में कथन को सूक्ष्म रूप से पुनर्गठित करके अपने और भावना के बीच और अधिक स्थान जोड़ने का प्रयास करें। इसे एक कदम और आगे ले जाएं और थोड़ी सी फुर्ती के साथ आगे बढ़ें। हैरिस आपके 'मैं हूँ' कथन ('मैं अकेला हूँ') को 'हैप्पी बर्थडे' की धुन पर गाने का सुझाव देता हूँ। फिर किसी कार्टून चरित्र की आवाज में गाने की कोशिश करें। यहां तक कि अगर आप एक मुस्कान नहीं तोड़ते हैं, तो आप अपने हास्यास्पद आत्म और यहां तक कि नकारात्मक विचारों के बीच और अधिक जगह रखेंगे। (दोस्त आपको उस नकारात्मक स्थान से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं। यहां 7 दोस्त हैं जो हर महिला के पास होने चाहिए।)
इसे अच्छे के लिए हटा दें: ध्यान के माध्यम से भावनात्मक तर्क की प्रवृत्ति पर अंकुश लगाएं। (ये 8 सरल ध्यान आपके जीवन को बदल सकते हैं।) 'ध्यान से उभरने वाला केंद्रीय कौशल सभ्य जागरूकता है- विचारों को अस्थायी रूप से देखने की क्षमता,' फ्रेडरिकसन कहते हैं। 'तो अगर आप दुखी महसूस करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हैं। यदि कोई क्रोधी भावना उत्पन्न होती है, तो आप उसे अत्यधिक पहचान किए बिना उसे पहचान सकते हैं।' यदि ध्यान का विचार आपको बेचैन करता है, तो इसके बजाय इसे आजमाएं: मानसिक रूप से 1 मिनट बिताएं कि आपका पूरा शरीर कैसा महसूस करता है। शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना, जैसे कि कुर्सी आपकी पीठ के खिलाफ कैसा महसूस करती है, एक त्वरित और सूक्ष्म अनुस्मारक है कि आपके विचार और आपके आस-पास की दुनिया अलग हैं।
आपकी हाल की डिनर पार्टी में रिसोट्टो बहुत अच्छा निकला, बातचीत चल रही थी, यहां तक कि आपके गतिरोध वाले चचेरे भाई भी सहज लग रहे थे। लेकिन आपकी मिठाई एक फ्लॉप थी - एक अनसेट चीज़केक जिसका स्वाद मीठे से अधिक खट्टा था। पार्टी के तीन दिन बाद, आप अभी भी इसके बारे में सोच रहे हैं और रो रहे हैं।
पेशेवर इसे क्या कहते हैं: नकारात्मक को बढ़ाना
गप्पी संकेत: आपके पास भयावह विवरण के लिए एक ईगल आंख है, और आप उन्हें तब तक उड़ाते हैं जब तक कि सभी सकारात्मक-और सभी संदर्भ-दृश्य से बाहर न हो जाएं। (यहां बताया गया है कि विज्ञान के अनुसार, अपने मस्तिष्क को अधिक आशावादी होने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए।)
अब इसका मुकाबला करें: इसके बजाय तीन अच्छी चीजों को सूचीबद्ध करने के लिए खुद को मजबूर करें। (मिठाई गिर गई, लेकिन याद रखें कि वे रिसोट्टो से कितना प्यार करते थे?) यदि बुरा विचार लौटता रहता है, तो सोचें, कहें, या 'रुको!' शब्द भी चिल्लाएं। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, रिवरसाइड में मनोविज्ञान के प्रोफेसर सोनाजा ल्यूबोमिर्स्की को सलाह देते हैं। यहां तक कि एक विशाल लाल स्टॉप साइन को चित्रित करने से भी मदद मिल सकती है।
इसे अच्छे के लिए हटा दें: जब इस प्रकार की सोच नियमित रूप से किसी और स्थायी चीज़ के बारे में आती है, जैसे आपके शरीर की छवि या आपकी शादी, तो इसे आजमाएं: अपने नकारात्मक विचारों को लिख लें, कागज को समेट कर फेंक दें। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने अपने शरीर के बारे में नकारात्मक बातें लिखीं और फिर नोटों को उछाला, उनकी आत्म-छवि बाद में उन लोगों की तुलना में अधिक सकारात्मक थी, जिन्होंने अपने साथ कागजात रखे थे। अध्ययन के सह-लेखक और विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर रिचर्ड पेटी कहते हैं, 'उन्होंने शारीरिक रूप से विचारों को त्याग दिया, लेकिन ऐसा लगा जैसे वे मानसिक रूप से भी उन्हें त्याग देंगे।'
3 सप्ताह के लिए आप दैनिक ट्रेडमिल वॉक के अपने लक्ष्य पर अड़े रहे। लेकिन फिर आप काम पर एक तनावपूर्ण पैच मारा और उन्हें सीधे चार दिनों के लिए छोड़ दें। आपको लगता है, मैंने हमेशा अंततः व्यायाम करना छोड़ दिया। मैं एक ऐसा स्लग हूँ।
पेशेवर इसे क्या कहते हैं: अति सामान्यीकरण
गप्पी संकेत: आप एक बुरा क्षण लेते हैं और उससे विशाल, व्यापक निष्कर्ष निकालते हैं।
अब इसका मुकाबला करें: अपने आप को विचलित करें। जब आप कुछ नियमित कर रहे हों - रात का खाना तैयार कर रहे हों, तो कहें - आपका दिमाग ऑटोपायलट में चला जाता है। यह तब होता है जब आप उन सभी तरीकों को सूचीबद्ध करना शुरू कर देते हैं जिन्हें आपने पहले उड़ाया है। लेकिन यदि आप किसी ऐसी गतिविधि से अपना ध्यान भटकाते हैं, जिसमें पूरा ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि कोई नया नुस्खा अपनाना (किसानों के बाज़ार के इन व्यंजनों को यहाँ से आज़माएँ) निवारण प्रीमियम), जहरीले विचारों के लिए जगह कम होगी।
इसे अच्छे के लिए हटा दें: ग्लैडिंग कहते हैं, 'कल्पना कीजिए कि आपका सबसे पुराना दोस्त, या कोई और जिसके लिए आप सबसे अच्छा चाहते हैं, वही आत्म-पराजित विचार रख रहा है। 'आप उसे क्या कहेंगे? आप उसकी स्थिति के बारे में कैसा महसूस करेंगे?' इस प्रकार का संज्ञानात्मक पुनर्गठन, जिसे ग्लैडिंग ने समझदार अधिवक्ता करार दिया है, आपके लिए अपने लिए महसूस की जाने वाली करुणा को बढ़ा सकता है, जो आपको लंबे समय में अपने आप पर इतना अनावश्यक रूप से कठोर होने से रोकता है।
आप एक नौकरी पोस्टिंग देखते हैं जो आपके दिल की छलांग लगाती है। फिर आप वास्तव में देखे जाने वाले अपने फिर से शुरू होने की बाधाओं की गणना करना शुरू करते हैं। आपको लगता है, मेरा समय क्यों बर्बाद करें? मुझे शायद कभी नहीं चुना जाएगा। (क्या आपकी नौकरी आपकी चिंता को बढ़ा रही है? नौकरी की बर्बादी को रोकने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।)
पेशेवर इसे क्या कहते हैं: नकारात्मक पूर्वानुमान
गप्पी संकेत: आप बुरे परिणामों की आशा करते हैं, चाहे कोई भी संकेत क्यों न हों। (यहां 9 लक्षण दिए गए हैं जो सभी आशावादी लोगों में समान हैं।)
अब इसका मुकाबला करें: 'हमारी बहुत सारी नकारात्मकता मानसिक समय यात्रा से आती है,' फ्रेडरिकसन कहते हैं। 'बाधाएं हैं वर्तमान क्षण सौम्य है या सकारात्मक भी है।' अपना ध्यान अपने दिमाग से बाहर निकालने और अपने भौतिक परिवेश पर वापस लाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं, फिर एक सकारात्मक चीज का जायजा लें, चाहे वह कितनी ही छोटी क्यों न हो।
इसे अच्छे के लिए हटा दें: लचीलापन आपका टिकट है। फ्रेडरिकसन कहते हैं, 'लचीले लोग अपनी उम्मीदों के माध्यम से नकारात्मकता पैदा करने के बजाय प्रतीक्षा और देखने का रवैया रखते हैं। आप सकारात्मक भावनात्मक अनुभवों के एक स्थिर आहार के साथ लचीलापन बना सकते हैं। यह उस साप्ताहिक ध्यान कक्षा के लिए साइन अप करने जितना आसान हो सकता है जिसके बारे में आप उत्सुक हैं या कुछ ऐसा लिख रहे हैं जिसके लिए आप हर शाम के लिए आभारी हैं। आज रात इसे आजमाएं- केवल एक चीज जिसे आप खोना चाहते हैं, वह है थोड़ा अनावश्यक निराशावाद।
