यह 30-दिवसीय भोजन तैयारी योजना आपको अच्छे के लिए अपनी टेकआउट आदत को खत्म करने में मदद करेगी

अंडा मफिन और शीट पैन डिनर और अधिक के साथ भोजन तैयार करने की योजना डेलीशो के सौजन्य से

जब आप अपने आहार को साफ करने का समय तय करते हैं, तो टेकआउट और पैकेज्ड सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता नंबर एक पर रखा जाता है। व्यावसायिक रूप से तैयार भोजन में छिपी हुई चीनी, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा से भरा हुआ होता है, और भाग अक्सर आपके द्वारा सामान्य रूप से स्वयं की सेवा करने से कहीं अधिक बड़े होते हैं। इसलिए वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि घर पर अक्सर खाना बनाना स्वस्थ आहार के साथ जुड़ा हुआ है, भले ही कोई वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो।

बात यह है कि पौष्टिक भोजन की योजना बनाना है कठिन . मैं एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हूं, और मैं अपने ग्राहकों से सबसे आम कुंठाओं में से एक सुनता हूं कि उनके पास सप्ताह की हर रात खाना बनाने का समय नहीं है। और मैं इसे पूरी तरह से प्राप्त करता हूं- आप शायद बहुत सारी टोपी पहनते हैं (माता-पिता, पति / पत्नी, दोस्त, देखभाल करने वाले, प्रबंधक), और शेफ उनमें से एक नहीं है।



इसलिए मैं Meal Prep Reset पर प्रिवेंशन एंड डेलीश के साथ पार्टनरशिप कर रहा हूं। इस योजना के साथ, मैं आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते सहित चार सप्ताह के स्वस्थ भोजन की तैयारी की रेसिपी दूंगा।



इस लेख में:
भोजन की तैयारी क्या है?
यह भोजन तैयार करने की योजना कैसे काम करती है
क्या वजन घटाने के लिए यह भोजन तैयार करने की योजना है?
भोजन तैयार करने के कंटेनर और अन्य उपकरण जिनकी आपको आवश्यकता होगी
भोजन तैयार करने का रीसेट: 30 दिनों का भोजन तैयार करने की रेसिपी और विचार

भोजन तैयार करना क्या है, बिल्कुल?

ये इतना सरल है। भोजन तैयार करने की रेसिपी सिर्फ एक बड़े बैच में समय से पहले तैयार की जाने वाली रेसिपी हैं। आप एक बार खाना बनाते हैं, और फिर लगभग पूरे सप्ताह के लिए स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना तैयार करते हैं। स्वास्थ्य लाभ, विधियों और अपने मेनू को रणनीतिक बनाने के बारे में मेरी गहन मार्गदर्शिका में पढ़ें भोजन की तैयारी कैसे करें .



कौन कहता है कि वफ़ल केवल सप्ताहांत के लिए हैं? रविवार को ये लो-कार्ब वेफल्स बनाएं, उन्हें फ्रिज में स्टोर करें, और फिर टोस्टर में गर्म करने के लिए बस उन्हें पॉप करें।




भोजन तैयार करने का रीसेट कैसे काम करता है

नीचे दिए गए व्यंजनों को रविवार को तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और फिर सोमवार से गुरुवार तक खाया जाता है, सप्ताह का सबसे व्यस्त हिस्सा। शनिवार या रविवार की शुरुआत में अपनी खरीदारी करें, और फिर रविवार दोपहर या शाम को खाना पकाने और अपने भोजन को पैक करने में बिताएं (रसोई में 1 से 2 घंटे की योजना बनाएं)। ये रेसिपी आपको चार सर्विंग्स प्रदान करेंगी।

लेकिन क्या होगा अगर आप अपना सारा भोजन तैयार नहीं करना चाहते हैं?

आपको नहीं करना है! आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों के आधार पर यह योजना पूरी तरह से लचीली है। मेरे कुछ ग्राहकों को हर सुबह नाश्ता करने में कोई समस्या नहीं है, लेकिन दोपहर और रात के खाने के साथ संघर्ष करना पड़ता है; अन्य लंच पैक करने के पक्षधर हैं, लेकिन ड्राइव-थ्रू ब्रेकफास्ट सैंडविच की आदत को हिला नहीं सकते।

इस एवोकैडो नाश्ते के कटोरे के साथ, आप अपनी सुबह की शुरुआत स्वस्थ वसा, प्रोटीन, साबुत अनाज और पत्तेदार साग की एक खुराक के साथ करेंगे। नुस्खा प्राप्त करें!

माइक गार्डन

क्या वजन घटाने के लिए यह भोजन तैयार करने की योजना है?

मैंने तीन लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए भोजन तैयारी रीसेट तैयार किया है:

  1. प्रोसेस्ड जंक को हटाते हुए, अपने आहार में लीन प्रोटीन, स्वस्थ कार्ब्स और वसा और स्मार्ट स्नैक्स के साथ लोड करें
  2. निक्स योर टेकआउट की आदत
  3. नई स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक सीखें, जैसे पन्नी पैकेट व्यंजनों , भरवां बेक्ड आलू , जूडल्स , रात भर जई , और भी बहुत कुछ

    जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन कम करना इस सूची में नहीं है। उस ने कहा, यदि आप शायद ही कभी खाना बनाते हैं और आपके वर्तमान आहार में बहुत सारे फास्ट फूड, फ्रोजन डिनर और पैकेज्ड स्नैक्स शामिल हैं, तो इस योजना का पालन करने से वास्तव में आपको कुछ पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है। अपना खुद का खाना पकाने से, आप स्वाभाविक रूप से कम चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन करना शुरू कर देंगे, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है।

    यदि रेमन आपके सामान्य भोजन में से एक है, तो आपको यह स्वस्थ संस्करण पसंद आएगा जो ज़ूडल्स के लिए स्टार्ची नूडल्स को स्वैप करता है:

    भोजन तैयार करने के कंटेनर और अन्य उपकरण जिनकी आपको भोजन तैयारी रीसेट के लिए आवश्यकता होगी

    भोजन की तैयारी में समय की बचत होती है—और रसोई के सही उपकरण और भोजन प्रस्तुत करने का कंटेनर जाने के लिए तैयार बस यही करने की कुंजी है। चिंता न करें, बाहर जाने और एक टन नया सामान खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। इन अतिरिक्त चीजों को उन बुनियादी चीजों में जोड़ें जो आपके पास पहले से मौजूद हैं (जैसे बर्तन और पैन, मिक्सिंग बाउल, एक तेज चाकू और एक मजबूत कटिंग बोर्ड), और आपके पास एक समर्थक की तरह भोजन करने के लिए आवश्यक सब कुछ होगा।

    तैयारी के लिए

    शीट पैनशीट पैनअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें धीमी कुकरधीमी कुकरअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें फूड प्रोसेसरफूड प्रोसेसरअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें मफिन टिन्समफिन टिन्सअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें वेफ़ल आयरनवेफ़ल आयरनअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें वेज नूडल मेकरवेज नूडल मेकरअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें एल्यूमीनियम पन्नीएल्यूमीनियम पन्नीअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें

    पैकिंग के लिए

    ग्लास भंडारण कंटेनरग्लास भंडारण कंटेनरअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें मेसन की बर्नियांमेसन की बर्नियांअमेजन डॉट कॉम अभी खरीदें बेंटो बॉक्सबेंटो बॉक्सतैयारी नेचुरल्स अमेजन डॉट कॉम$ 25.99 अभी खरीदें गैलन आकार फ्रीजर बैगगैलन आकार फ्रीजर बैगअमेजन डॉट कॉम$ 35.00 अभी खरीदें

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    पार्कर फीयरबाच

    अंतिम भोजन-तैयारी योजना: भोजन तैयारी रीसेट

    मैजिक लो-कार्ब वेफल्स वर्टिकल — Delish.comसप्ताह 1 नाश्ता: मैजिक लो-कार्ब वैफल्स

    मैं इन 'जादू' वफ़ल को क्यों बुलाता हूँ? क्योंकि वे मूल रूप से सिर्फ अंडे, मसला हुआ केला, और ए थोड़ा थोड़ा सा साबुत गेहूं या चावल का आटा। जादू!

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    एवोकैडो झींगा सलाद सलाद पत्ता लपेटता है — Delish.comसप्ताह 1 दोपहर का भोजन: तुलसी एवोकैडो झींगा सलाद लपेटें

    ये लपेटें झींगा सलाद पर मेरे नए पसंदीदा मोड़ से भरी हुई हैं: तुलसी एवोकैडो। किनारे पर शकरकंद के चिप्स आपके आलू के चिपचिपेपन को रोकने में मदद करेंगे।

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    चॉकलेट बार्क वर्टिकल — Delish.comसप्ताह 1 स्नैक: मीठा 'एन नमकीन चॉकलेट बार्क'

    यह चॉकलेट छाल बिल्कुल सही अपराह्न 3 बजे है। नाश्ता सूखे चेरी, प्रेट्ज़ेल, पिस्ता, और नारियल के गुच्छे से भरा हुआ, यह उतना ही स्वस्थ है जितना कि यह संतोषजनक है।

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    ज़ूडल रेमन वर्टिकल - Delish.comसप्ताह 1 रात्रिभोज: ज़ूडल रामेन

    पारंपरिक रेमन नूडल्स के लिए तोरी नूडल्स की अदला-बदली? प्रतिभावान। आगे अंडे के एक बैच को नरम-उबलते हुए? प्रतिभाशाली भी।

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    कोलार्ड बेंटो बॉक्स लपेटता है — Delish.comसप्ताह 2 नाश्ता: सर्वश्रेष्ठ अंडा Muffins

    अंडा मफिन एक भोजन तैयार करने वाले का सपना है: आप आगे उनका एक बैच बना सकते हैं और वे एक सप्ताह तक आपके फ्रिज में रहेंगे।

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    शीट पैन चिकन फजिटास वर्टिकल — Delish.comसप्ताह 2 दोपहर का भोजन: कोलार्ड लपेटें बेंटो बक्से

    किसी भी प्रकार के बेंटो बक्से एक भोजन तैयार करने वाले का स्वर्ग हैं: आपके पास सब कुछ थोड़ा सा है: एक मुख्य- इस मामले में चिकन कोलार्ड लपेटता है- वेजी स्टिक्स, फल और चॉकलेट।

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    भोजन, पेय, संघटक, स्वास्थ्य शेक, स्मूदी, मिल्कशेक, जूस, व्यंजन, गैर-मादक पेय, पकवान,सप्ताह 2 स्नैक: चॉकलेट एवोकैडो पुडिंग

    मैं अभी भी इस तथ्य को प्राप्त नहीं कर सकता कि एवोकाडोस इस बेहद मलाईदार डेयरी मुक्त हलवा का रहस्य है।

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    चॉकलेट एवोकैडो मूस - Delish.comसप्ताह 2 रात्रिभोज: शीट-पैन चिकन फजिटास

    भोजन की तैयारी के लिए फजिटास के लिए शीट-पैन ट्रिक लगभग बहुत शानदार है।

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    एवोकैडो ब्रेकफास्ट बाउल्स वर्टिकल — Delish.comसप्ताह 3 नाश्ता: एवोकैडो नाश्ता कटोरे

    यह एक छोटे से तैयारी की मांग करता है: क्विनोआ खाना बनाना, शकरकंद को भूनना, और कड़ी उबले अंडे, लेकिन फिर बाकी असेंबली है।

    प्रो टिप: सब कुछ बैगेल सीज़निंग को न छोड़ें

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    चना पास्ता सलाद वर्टिकलसप्ताह 3 दोपहर का भोजन: मेसन जार चिकपी पास्ता सलाद

    सप्ताह के लिए दोपहर का भोजन पहले से तैयार करते समय मेसन जार गंभीर काम में आते हैं। मैंने इस पास्ता सलाद को भुना हुआ स्क्वैश, बेबी पालक, रोटिसरी चिकन और पार्म के साथ स्तरित किया है, लेकिन आप अपनी पसंद के अनुसार सामग्री को अंदर और बाहर स्वैप कर सकते हैं।

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    कीटो क्रैकर्स वर्टिकलसप्ताह 3 स्नैक: रोज़मेरी केटो क्रैकर्स

    बादाम और नारियल के आटे से बने ये मेंहदी पटाखे कम कार्ब और पूरी तरह से लस मुक्त होते हैं।

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    सीलेंट्रो लाइम सैल्मन फ़ॉइल पैक — Delish.comसप्ताह 3 रात्रिभोज: सीलेंट्रो-लाइम सैल्मन फोइल पैक

    मैं हर समय फ़ॉइल पैक हैक की ओर रुख करता हूं, खासकर जब भोजन की तैयारी की कोशिश कर रहा हो। आप सभी को एक ही बार में बेक कर सकते हैं, फिर खाने का समय होने पर फिर से गर्म कर सकते हैं।

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    पीनट बटर ओवरनाइट ओट्स — Delish.comसप्ताह 4 नाश्ता: PB&J ओवरनाइट ओट्स

    ओवरनाइट ओट्स लगभग बहुत आसान: आप एक बड़े कटोरे में सामग्री को एक साथ मिलाते हैं और फिर उन्हें रात भर सेट होने देते हैं और वोइला! - आपने पूरे सप्ताह के लिए नाश्ता बनाया है। बहुत अच्छा, हुह?!

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    टैको भरवां शकरकंद - Delish.comसप्ताह 4 दोपहर का भोजन: टैको भरवां शकरकंद

    रविवार को शकरकंद के एक बैच को भूनें, उन्हें टर्की टैको मांस के साथ भरें, और जब आप खाने के लिए तैयार हों तो खट्टा क्रीम और एवोकैडो के साथ भरें। अब तक का सबसे कम उदास डेस्क लंच।

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    कद्दू पाई एनर्जी बॉल्स वर्टिकल — Delish.comसप्ताह 4 स्नैक: कद्दू पाई एनर्जी बॉल्स

    जब आपको बस 'कुछ' चाहिए, तो इन ऊर्जा गेंदों में से एक हमेशा मौके पर पहुंच जाएगी।

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    क्रॉक-पॉट चिकन और ब्रोकोली वर्टिकल — Delish.comसप्ताह 4 रात्रिभोज: धीमी-कुकर चिकन और ब्रोकोली

    बीफ और ब्रोकली से बेहतर कुछ नहीं है, इसलिए जब मैं हल्का खाना चाहता हूं, तो मैं चिकन ब्रेस्ट के लिए बीफ की अदला-बदली करता हूं।

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