जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं जीवन बहुत बदल जाता है - तो आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों के समान रहने की उम्मीद क्यों करेंगे? बहुत से लोग जिन्होंने 5-0 से बड़ी सफलता हासिल की है, उन्हें और अधिक की आवश्यकता है कुछ विटामिन और खनिज जब वे छोटे थे तब की तुलना में, इसलिए यदि आपने हाल के वर्षों में अपना आहार नहीं बदला है, तो आप कम पड़ सकते हैं। यहां पांच आवश्यक पोषक तत्व हैं जिनकी आपको कमी हो सकती है। (मधुमेह निदान को अंतिम शब्द नहीं होना चाहिए। रोकथाम नयी पुस्तक, मधुमेह को मात देने का प्राकृतिक तरीका , आपको ठीक-ठीक दिखाता है कि अपने जीवन को वापस कैसे लाया जाए। इस्तेमाल करे मुफ्त आज ही!)
प्रबुद्ध मीडिया / शटरस्टॉक जब आपको भोजन से आवश्यक कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपका शरीर इसे आपकी हड्डियों से लेता है, सिंथिया सैस, एमपीएच, आरडी, के लेखक कहते हैं स्लिम डाउन नाउ: शेड पाउंड एंड इंच विद रियल फूड, रियल फास्ट . 'जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप हर साल थोड़ा सा कैल्शियम खो देते हैं। जब आप पर्याप्त कैल्शियम खो देते हैं, तो यह उस बिंदु पर पहुंच जाता है जहां आपकी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और आप ऑस्टियोपोरोसिस और दांतों की सड़न का विकास करते हैं।'
50 . से कम उम्र के पुरुष और महिलाएं 1,000 मिलीग्राम . की जरूरत है प्रति दिन कैल्शियम की, लेकिन 51 साल की उम्र के बाद, महिलाओं को हड्डियों के घनत्व के नुकसान की भरपाई और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए रोजाना कम से कम 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
इतना कुछ पाने के लिए, डेयरी पर ध्यान दें—कम से कम प्रतिदिन तीन सर्विंग्स . सास कहते हैं, 'यदि आप किसी भी कारण से डेयरी का उपभोग नहीं करते हैं, तो एक अन्य शीर्ष स्रोत किसी भी प्रकार का समुद्री भोजन है, खासकर हड्डियों के साथ। डिब्बाबंद सार्डिन, जिसमें छोटी, खाने योग्य हड्डियाँ होती हैं, कैल्शियम से भरपूर होती हैं (सार्डिन को आज़माने के लिए यहाँ 3 गंभीर स्वादिष्ट तरीके दिए गए हैं)।
साथित / शटरस्टॉक मजबूत हड्डियों और बहुत कुछ के लिए 'सनशाइन विटामिन' महत्वपूर्ण है। सैस कहते हैं, 'यदि आपके पास पर्याप्त कैल्शियम है लेकिन पर्याप्त विटामिन डी नहीं है, तो आप कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर पाएंगे। विटामिन डी मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियों के आपके जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। (इन 5 संकेतों पर एक नज़र डालें कि आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है।)
50 से अधिक औसत स्वस्थ व्यक्ति को कम से कम की आवश्यकता होती है ८०० से १,००० अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) प्रति दिन विटामिन डी की। लेकिन कुछ विशेषज्ञ और भी अधिक सलाह देते हैं, और जब तक आपका डॉक्टर आपको ठीक देता है, तब तक आप प्रतिदिन 4,000 आईयू तक सुरक्षित रूप से ले सकते हैं।
हालांकि भोजन से कुछ विटामिन डी प्राप्त करना संभव है - आप इसे दूध, सामन, अंडे और मशरूम में पाएंगे - केवल आहार से आपको जो चाहिए वह प्राप्त करना कठिन है। सास कहते हैं, 'कुछ खाद्य पदार्थों में पर्याप्त प्राकृतिक विटामिन डी होता है। थोड़ी धूप मिलने से मदद मिलनी चाहिए, क्योंकि दिन में कुछ मिनट के लिए अपनी त्वचा को धूप में रखने से आपका शरीर डी बनाने के लिए प्रेरित होता है। लेकिन जो लोग बादल जलवायु में रहते हैं, जिनकी त्वचा काली है, और कई अन्य लोगों में अभी भी कमी है। सास की सलाह: अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण के लिए कहें। यदि आपका स्तर कम है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि पूरक में कितना लेना है। 'बहुत से लोगों को स्वास्थ्य खाद्य भंडार से विटामिन डी मिलेगा, लेकिन यदि आप बहुत अधिक लेते हैं तो इसका विषाक्त प्रभाव हो सकता है,' वह कहती हैं।
छवि बिंदु / शटरस्टॉक के अनुसार हार्वर्ड टी.एच. सार्वजनिक स्वास्थ्य के चैन स्कूल , 50 वर्ष से अधिक आयु के 30% वयस्कों को B12 को अवशोषित करने में परेशानी होती है। कारण? सैस कहते हैं, 'जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपका शरीर कम पेट में एसिड पैदा कर सकता है, और पेट का एसिड खाद्य स्रोतों से बी 12 को मुक्त करता है। जो लोग एसिड को ब्लॉक करने वाली दवाएं लेते हैं (जैसे एंटासिड्स या एच2 ब्लॉकर्स) और वे लोग जो पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करते हैं (जैसे सीलिएक या क्रोहन रोग) में भी कमी होती है।
एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन केवल 2.4 माइक्रोग्राम बी12 की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आपको पर्याप्त नहीं मिलता है, तो आप थकान और मानसिक भ्रम जैसी न्यूरोलॉजिकल समस्याएं विकसित कर सकते हैं (यहां 7 और कारण हैं जो आप हर समय थके हुए हैं)। सैस कहते हैं, 'हर पशु उत्पाद में कुछ बी12 होता है। वह आपके स्टोर को बढ़ाने के लिए मछली, मुर्गी पालन और अंडे की सलाह देती है। लेकिन अगर आप ऐसी दवा लेते हैं जो पेट के एसिड को कम करती है या ऐसी बीमारी है जो अवशोषण में बाधा डालती है, तो आपको पूरक के लिए एक गोली या गोली की आवश्यकता हो सकती है। (इन 9 संकेतों पर एक नज़र डालें कि आपको पर्याप्त B12 नहीं मिल रहा है।)
हिडी / शटरस्टॉक यदि कोई एक विटामिन है जिसकी आप कमी नहीं करना चाहते हैं, तो वह है मैग्नीशियम। मैग्नीशियम ३०० से अधिक शारीरिक कार्यों में एक भूमिका निभाता है, और यदि आप पर्याप्त नहीं प्राप्त करते हैं, तो यह असामान्य हृदय गति, उच्च रक्त शर्करा, और कई अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है (यहाँ वास्तव में क्या हो सकता है जब आप नहीं हैं पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना)।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त हो रही हैं- महिलाओं को प्रति दिन 320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है और पुरुषों को 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है- Sass एक विविध आहार खाने और चीनी पर वापस काटने का सुझाव देता है (यह मैग्नीशियम अवशोषण को कम कर सकता है)। सास कहते हैं, 'यदि आप विविध आहार नहीं खा रहे हैं और आप बहुत अधिक चीनी खा रहे हैं, तो आपको कमी होने की अधिक संभावना है। कुछ मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में एवोकैडो, बीज, बीट्स और नट्स शामिल हैं। मुट्ठी भर सूखे भुने बादाम और काजू आपको देंगे लगभग 40% अनुशंसित दैनिक राशि।
आपने शायद सुना होगा कि जस्ता आपको सर्दी को तेजी से मारने में मदद कर सकता है, लेकिन यह पता चला है कि आप बहुत कम या बहुत अधिक नहीं लेना चाहते हैं। सैस कहते हैं, 'बहुत से लोग यह सोचकर जिंक का सेवन करते हैं कि यह प्रतिरक्षा को बढ़ावा देगा।' 'लेकिन बहुत अधिक वास्तव में प्रतिरक्षा को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप प्रति दिन 40 मिलीग्राम से ऊपर न जाएं, जब तक कि आपको डॉक्टर ने न कहा हो।' (देखें 5 ओटीसी दवाएं जो आपका पालतू ले सकता है- और 5 जो प्रिवेंशन प्रीमियम से विषाक्त हो सकती हैं।)
उस ने कहा, कई वृद्ध वयस्कों की कमी है (जैसा कि मधुमेह और यकृत और गुर्दे की स्थिति वाले कई लोग हैं), और यदि आप में कमी है तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान हो सकता है - साथ ही आपकी भूख दब सकती है, और आपको इससे उबरने में कठिन समय हो सकता है सर्जरी या मामूली चोट भी।
औसतन 50 से अधिक पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन लगभग 10 मिलीग्राम जस्ता की आवश्यकता होती है। आपको लीन रेड मीट, बीन्स और सीप में जिंक मिलेगा।
