आप जानते हैं कि आपके स्वास्थ्य के साथ क्या होता है जब आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है ( पक्का नहीं? जरा देखो तो। ), लेकिन पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए यह एक मुश्किल पोषक तत्व है। हां, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर आपका शरीर इसका निर्माण करता है, लेकिन सनस्क्रीन-झुर्रियों और विटामिन डी के उत्पादन में बाधा- का मतलब है कि आपको उतना नहीं मिल रहा है जितना आप सोचते हैं। तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अमेरिका की आधी आबादी में विटामिन डी की कमी होने का अनुमान है ( आपकी उम्र के आधार पर, आपको प्रतिदिन 400 से 800 IU विटामिन डी की आवश्यकता होती है ) 'हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन डी एक महत्वपूर्ण उपकरण है,' कहते हैं कार्लिन थॉमस, आरडीएन, एलडी . साथ ही, यह मूड, इम्युनिटी और वजन घटाने में सुधार करने में मदद करता है। इससे पहले कि आप सप्लीमेंट्स के लिए जाएं, इन 12 नॉनफोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की जांच करें जो सबसे स्वादिष्ट तरीके से सनशाइन विटामिन की सेवा करते हैं। खाई खोदना!
लेख पौधे आधारित आहार के लिए 12 उच्चतम विटामिन डी फूड्स मूल रूप से RodalesOrganicLife.com पर चलता था।
कैसानिसा / शटरस्टॉक #12 पूरा दूध रिकोटा पनीर
विटामिन डी: 12 IU प्रति & frac12;-कप सर्विंग
जब पनीर की बात आती है, तो रिकोटा एक विटामिन डी स्टैंडआउट होता है- और पूरे दूध के प्रकार में विटामिन डी कम वसा के रूप में लगभग दोगुना होता है। क्रीमी रिकोटा भी बॉडी-टोनिंग प्रोटीन (14 ग्राम प्रति & फ़्रैक12;-कप) से भरा हुआ है, साथ ही ल्यूसीन, एक एमिनो एसिड जो वसा जलने को बढ़ावा देता है। सबसे ताज़ा किस्म के लिए, बनाना सीखें घर का बना जैविक रिकोटा पनीर .
#11 शार्प चेडरविटामिन डी: 12 IU प्रति & frac12;-कप सर्विंग
शार्प चेडर में कम वसा वाले पदार्थों की तुलना में 11 गुना अधिक विटामिन डी और अधिक स्वाद होता है, इसलिए आप आमतौर पर कम खाते हैं। इसके अलावा, पनीर वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है; इसमें ब्यूटायरेट, एक फैटी एसिड होता है, जिसे जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो यह आपकी कमर को ट्रिम कर सकता है। इन मेंहदी के साथ चेडर + प्रोसिटुट्टो बिस्कुट निराश नहीं करेगा।
#10 अंडे की जर्दीविटामिन डी: 41 आईयू प्रति बड़ा अंडा
अंडे का सफेद आमलेट भूल जाओ; योलक्स असली पोषण सितारे हैं। पीला केंद्र वह जगह है जहां आपको विटामिन डी, बी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और लगभग आधा प्रोटीन मिलेगा। और आम राय के विपरीत, अंडे में कोलेस्ट्रॉल आपके हृदय रोग के जोखिम को नहीं बढ़ाता है। फ्री-रेंज और चरागाह से उगाए गए अंडों में वास्तव में विटामिन डी का उच्च स्तर होता है—सीखने का एक और कारण अंडे के डिब्बों पर लगे लेबल का वास्तव में क्या मतलब होता है .
सफलता की छवियां / शटरस्टॉक #9 सूखे शीटकेक मशरूमविटामिन डी: 154 IU प्रति 3-ऑउंस सर्विंग
स्वाद और पोषक तत्वों से भरपूर, सूखे शीटकेक शेल्फ लाइफ और विटामिन डी पर जीतते हैं, ताजा से आठ गुना अधिक (सुखाने की प्रक्रिया विटामिन डी को बढ़ाती है)। भावपूर्ण निवाला में एंटीवायरल और कैंसर रोधी गुण भी होते हैं, और इसे कम कोलेस्ट्रॉल से जोड़ा गया है। एक में उनका आनंद लें मलाईदार मशरूम सूप .
बिल्डगेंटूर ज़ूनर GMBH / शटरस्टॉक #8 चेंटरेल मशरूमविटामिन डी: 212 IU प्रति 3-ऑउंस सर्विंग
Chanterelles न केवल पारंपरिक सफेद बटन मशरूम से अलग दिखते हैं, बल्कि उनके पास 30 गुना अधिक विटामिन डी भी होता है। और इतना ही नहीं: वे आयरन, फाइबर, नियासिन और पोटेशियम का एक सुपर स्रोत भी हैं। एकत्र करना चेंटरेल मशरूम और जड़ की सब्जी के लट्टे डी के एक फैंसी बढ़ावा के लिए।
Tomasz Czadowski / शटरस्टॉक #7 मोरेल मशरूमविटामिन डी: 212 IU प्रति 3-ऑउंस सर्विंग
विटामिन डी की एक बड़ी खुराक के अलावा, इन मधुकोश-दिखने वाले 'शोरों में ऊर्जा-बढ़ाने वाले लोहे के छत के स्तर होते हैं। एक कप 8 ग्राम देता है, जो आपकी दैनिक खुराक का लगभग आधा है। उन्हें दिल से आजमाएं स्क्वैश सूप .
विटामिन डी: 3 सार्डिन के लिए 219 आईयू
सार्डिन का उपहास करने से पहले रुकें। ये टिकाऊ मछली पारा में कम और स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं, विटामिन डी का उल्लेख नहीं है। उन्हें एक एंटीपास्टो प्लेटर में जोड़ें, उन्हें क्रॉस्टिनी टॉपर के रूप में उपयोग करें, या उन्हें सलाद में टॉस करें, इस तरह सार्डिन के साथ टोस्ट पिटा सलाद .
विटामिन डी: 229 IU प्रति 3-ऑउंस सर्विंग
सभी टूना पारा से लदी नहीं हैं और यह गंभीरता से विटामिन डी में तैर रहा है। लाइट ट्यूना में अधिक होता है, और तेल से भरी विविधता में न केवल अधिक विटामिन डी होता है, बल्कि यह अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड भी रखता है। प्रोटीन के अलावा, आपको भरपूर मात्रा में प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला सेलेनियम भी मिलेगा। एक स्वस्थ मेयो-मुक्त मोड़ के लिए, कोशिश करें नींबू और दही के साथ टूना सलाद .
फ्रैंक बीन / गेट्टी छवियां #4 जंगली सामनविटामिन डी: 307 IU प्रति 3-ऑउंस सर्विंग
सभी सामन समान नहीं बनाए जाते हैं। वाइल्ड-कैच में खेती की तुलना में 75% अधिक विटामिन डी होता है, और आप इसे कैसे पकाते हैं, इससे भी फर्क पड़ता है। एक अध्ययन में, बेकिंग संरक्षित विटामिन डी, जबकि तली हुई मछली आधा पोषक तत्व खो देती है। पिंक-मांसल कैच ऊर्जा के लिए मस्तिष्क-बढ़ाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड और बी विटामिन की एक बड़ी खुराक भी देता है। 'सैल्मन इतना बहुमुखी है,' थॉमस कहते हैं। 'यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए काम करता है और इसे आसानी से कई व्यंजनों में फिट करने के लिए तैयार किया जा सकता है।' इस स्वादिष्ट का प्रयास करें मेपल + थाइम ग्लेज़ेड सैल्मन .
#3 कॉड लिवर ऑयलविटामिन डी: 415 आईयू प्रति चम्मच
आपकी दादी ने सही कहा: कॉड लिवर ऑयल आपके लिए अच्छा है! शायद आपके विटामिन डी को निगलने का सबसे तेज़ और आसान तरीका, सिर्फ 1 चम्मच विटामिन ए की आपकी दैनिक खुराक को लगभग दोगुना कर देता है, एक प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला विटामिन जो हृदय और आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
#2 प्राकृतिक प्रकाश से उपचारित मशरूमविटामिन डी: ६०० आईयू प्रति ३-ऑउंस मोंटेरे स्लाइसेड बेबी बेलास की सेवा
यह पता चला है कि मशरूम वास्तव में जादू हैं। कवक में एर्गोस्टेरॉल होता है, एक पौधा स्टेरोल जो प्राकृतिक या यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी में परिवर्तित हो जाता है। हालांकि परंपरागत रूप से मशरूम अंधेरे में उगाए जाते हैं, कंपनियां पसंद करती हैं मोंटेरे मशरूम विटामिन डी को टक्कर देने के लिए अपने कवक को यूवी प्रकाश में उजागर कर रहे हैं। थॉमस का सुझाव है, 'विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसलिए अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए जैतून के तेल के साथ मशरूम को मिलाएं।' इसे आजमाकर खुद देखें मशरूम के साथ टोटेलिनी विधि।
मैट राईनी #1 डिब्बाबंद सॉकी सैल्मन
विटामिन डी: 718 IU प्रति 3-ऑउंस सर्विंग
सैल्मन ताजा की तुलना में अधिक विटामिन डी रैक कर सकता है, साथ ही यह सस्ता है और इसमें कम पारा हो सकता है- क्योंकि यह छोटी, कम पारा मछली है जो डिब्बाबंद होने की अधिक संभावना है-हालांकि बीपीए मुक्त में तरह खरीदना सुनिश्चित करें डिब्बे, जैसे कि इस तरह के द्वारा जंगली ग्रह खाद्य पदार्थ . सॉकी के पास एक पैर ऊपर है, लेकिन गुलाबी डिब्बाबंद सैल्मन प्रति सेवारत 493 आईयू के साथ कोई स्लच नहीं है। किसी भी तरह से आपको 20 ग्राम प्रोटीन मिल रहा है। बोनस: यदि आप सामन के साथ हड्डियों को मैश करते हैं, तो आपको और भी अधिक कैल्शियम मिलेगा। इसे इन हार्दिक और स्वस्थ में आज़माएं सॅल्मन के बर्गर .
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