नि: संदेह आपको एक खराब आहार से आगे नहीं बढ़ सकता . लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दौड़ना नहीं चाहिए (या बाइक चलाना, या चलना, या तैरना)। हो रहा शारीरिक रूप से सक्रिय —थोड़ी सी भी—दीर्घायु को बढ़ाता है, नींद में सुधार करता है, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, और हृदय रोग, मधुमेह, मनोभ्रंश और अवसाद से बचाता है। यह भी-रसोई में स्मार्ट विकल्पों के साथ-साथ अवांछित पाउंड को कम करने और उन्हें दूर रखने में आपकी मदद कर सकता है।
हमने वजन कम करने के लिए अपने गो-टू वर्कआउट को साझा करने के लिए 50 पाउंड या उससे अधिक वजन वाली 7 महिलाओं से पूछा, और परिणाम आश्चर्यजनक रूप से विविध थे। आपको व्यायाम के एक विशिष्ट सांचे में फिट होने की ज़रूरत नहीं है - आपको बस कुछ ऐसा ढूंढना है जो चिपक जाए। यहां बताया गया है कि उन्हें दीर्घकालिक सफलता कैसे मिली। ( हमारे पाठक-परीक्षित व्यायाम योजना के साथ प्रतिदिन केवल 10 मिनट में एक सपाट पेट प्राप्त करें !)
सुंदर बेल्डिनी
गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी ने जोली को लगभग 400 पाउंड वजन कम करने में मदद की। लगभग 10 साल पहले, उसने 200 पर पठार किया था, लेकिन वह संतुष्ट नहीं थी। वह कहती हैं, 'मैंने कभी वर्कआउट नहीं किया था, लेकिन मुझे डांस करना पसंद है। एक दोस्त ने सिफारिश की लोमडी कसरत , महिलाओं के लिए एक हिप-हॉप कार्डियो डांस क्लास, और यह लव एट फर्स्ट स्वेट था। जोली कहती हैं, 'मैं कुल समूह बन गया। उसने रोजाना जाना शुरू किया, कभी-कभी दिन में दो बार, और अपनी कैलोरी को सीमित करते हुए, और 4 महीनों में उसने 60 पाउंड गिरा दिए थे। वह कहती हैं, '42 साल की उम्र में मैंने अपने जीवन में अब तक का सबसे अच्छा अनुभव किया है।' 'मैं सोचता था कि जब तक मुझे नृत्य नहीं मिलेगा तब तक मैं व्यायाम से कभी सफल नहीं हो पाऊंगा। यह आपको जो पसंद है उसे ढूंढने और सुसंगत रहने के बारे में है। मैं जीता जागता सबूत हूं। यह अब तक की सबसे अच्छी बात है।'
विशिष्ट वजन घटाने की कसरत: 60 मिनट का डांस कार्डियो, सप्ताह में 7 दिन
जब 39 साल की अलीना को पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम का पता चला और उसने बताया कि इससे उसके लिए बच्चे पैदा करना मुश्किल हो सकता है, तो उसने फैसला किया कि यह कुछ स्वास्थ्य परिवर्तन करने का समय है। वह कहती हैं, 'मैं हमेशा से मां बनना चाहती थी। 'मैं अपने पूरे जीवन में बड़ा होता, लेकिन मुझे एहसास हुआ कि मेरा वजन न केवल मुझे प्रभावित कर रहा था बल्कि मेरे भविष्य को प्रभावित कर रहा था।' 300 पाउंड में, वह सार्वजनिक रूप से व्यायाम करने के लिए बहुत शर्मिंदा महसूस करती थी, लेकिन उसके माता-पिता के पास गैरेज में ट्रेडमिल था। चलने के लिए गैरेज में घुसने से पहले, वह कहती है, 'मैं तब तक इंतजार करती थी जब तक कि बाकी सब सो नहीं जाते।' प्रगति धीमी थी, कभी-कभी दर्दनाक रूप से। 'मैं एक महीने में 3 या 4 पाउंड खो रही थी और सोच रही थी कि क्या यह इसके लायक भी है,' वह कहती हैं। लेकिन वह इसके साथ चिपकी रही, और लगभग एक साल बाद एक स्थानीय जिम में एरोबिक्स और जैज़रसाइज़ कक्षाओं की जाँच करने के लिए काफी सहज महसूस किया। 10 से अधिक वर्षों के बाद, वह अब 190 पाउंड की मांसपेशियों वाली है और यहां तक कि एक जैज़ेरसिस प्रशिक्षक भी बन गई है। उसने पोल डांसिंग, एरियल योगा, किकबॉक्सिंग, बाधा दौड़ और बहुत कुछ करने की कोशिश की है। 'मैंने खुद को एक एथलीट के रूप में परिभाषित किया है,' वह कहती हैं। 'इससे पहले, मुझे ऐसा लगता था कि मुझे उस बड़ी मज़ेदार पार्टी में आमंत्रित नहीं किया गया था जो आकार में आ रही थी। अब, मेरा शरीर सही नहीं है, लेकिन मैं क्लब का हिस्सा महसूस कर रहा हूं।'
विशिष्ट वजन घटाने की कसरत: ट्रेडमिल पर 30 मिनट की पैदल दूरी, सप्ताह में 5 दिन
अलीना बरोज़डार्सी, अब 44, लगभग 190 पाउंड पर मँडरा रही थी जब उसकी माँ का निधन हो गया। वह कहती हैं, 'मैं अपने वजन और दुख दोनों के लिहाज से रॉक बॉटम को हिट करती हूं।' वह भी उसी समय के आसपास एक नए शहर में चली गई। 'मैं 40 के करीब पहुंच रहा था, बेहद दुखी, और बिल्कुल नए समुदाय में अकेला।' लेकिन उसने यह भी महसूस किया कि उसे एक नई शुरुआत का मौका दिया गया है, इसलिए उसने अपने फोन पर एक शुरुआती 5K ऐप डाउनलोड किया। वह कहती है, 'मैं ऐप का उपयोग करने से पहले धावक नहीं थी,' जो आपको बताती है कि 30 मिनट की कसरत में चलने और दौड़ने के बीच कब स्विच करना है। 'मैंने सोचा था कि मैं कभी भी 5K नहीं कर पाऊंगा, लेकिन आप हर दिन एक छोटी सी सफलता से एक दिन पहले बनाते हैं। आप अपने दिमाग को उसी समय प्रशिक्षित कर रहे हैं जब आप अपने शरीर को प्रशिक्षित कर रहे हैं।' उसने पाया कि दौड़ने से उसके दुःख में भी मदद मिली। 'जिस तरह रन का दर्द 30 मिनट के बाद मेरे खत्म होने पर समाप्त हुआ, उसी तरह मैंने भी एक रन के अंत में भावनात्मक रूप से थोड़ा बेहतर महसूस किया, और प्रत्येक दौड़ में यह भावना बढ़ती गई।' और बढ़ी: उसने खेल को चुनने के 2 साल बाद अपनी पहली मैराथन दौड़ लगाई, और आज वह 50 पाउंड वजन कम कर रही है और उसकी फिटनेस यात्रा के बारे में एक ब्लॉग .
विशिष्ट वजन घटाने की कसरत: ३० मिनट की दौड़/चलना, सप्ताह में ३ बार
अप्रैल 2013 में, लारेन को पता चला कि उसकी बेटी जल्द ही कॉलेज जाने वाली है। वह कहती हैं, 'मैंने यह सारा ध्यान सिंगल मॉम और एक बेहतरीन कर्मचारी होने पर केंद्रित किया था और मैंने खुद पर कोई समय नहीं बिताया था,' वह कहती हैं। 341 पाउंड में, उसने खुद को कुछ विशेष ध्यान देने का एक तरीका वजन कम करने का फैसला किया। लगभग उसी समय, उसे एक वीडियो मिला जिसमें दैनिक 30 मिनट की सैर के लाभों का विवरण दिया गया था। यूटा में उसके गृहनगर के बाहर अभी भी ठंड थी, इसलिए वह इसके बजाय एक स्थिर बाइक पर बैठ गई। वह कहती हैं, 'मैं केवल वही व्यायाम करना चाहती थी, जो मैं जीवन भर कर सकती थी। शुरुआत में, वह भाग्यशाली थी अगर वह शून्य प्रतिरोध के साथ 12 मिनट तक पेडल कर सकती थी। लेकिन उसने अपने तरीके से 30 मिनट तक काम किया, और अप्रैल 2015 तक वह घटकर 150 पाउंड रह गई। अब, 56 वर्ष की उम्र में, वह बाइक चलाना जारी रख कर, जितना हो सके पैदल चलकर, और गर्मियों के सप्ताहांत में लंबी पैदल यात्रा करके अपना भरण-पोषण कर रही है।
विशिष्ट वजन घटाने की कसरत: स्थिर बाइक पर 30 मिनट, सप्ताह में 7 दिन। साथ ही, जहां भी संभव हो अतिरिक्त कदम उठाएं: पार्किंग स्थल के सबसे दूर के कोने में पार्क करें, लंच ब्रेक के दौरान टहलें, अपनी बेटी के साथ काम पर कार छोड़ें और घर चलें।
कैट कार्नीअटलांटा के 47 वर्षीय, जो यहां ब्लॉग करते हैं TheWeightWeWere.com लगभग पूरी तरह से गतिहीन हुआ करता था। वह कहती है, 'मैं वह थी जिसे आप शुद्ध सोफे आलू कह सकते थे।' 'मेरे पास कोई व्यायाम, फिटनेस या खेल पृष्ठभूमि नहीं थी। मुझे लगा कि व्यायाम करने वाले लोग पागल होते हैं।' लेकिन पैमाने पर संख्या को 240 के ऊपर रेंगते हुए देखकर उन्हें एहसास हुआ कि यह कुछ बदलाव करने का समय है। उसने घर के ट्रेडमिल पर साधारण चलने के साथ छोटी शुरुआत की, हर दिन एक मिनट जोड़कर वह एक बार में 30 से 45 मिनट तक चल सकती थी। तब तक, उसने जिम में कुछ कक्षाओं की कोशिश करने में सहज महसूस करने के लिए पर्याप्त वजन कम कर लिया था, और 14 महीनों के बाद उसने 90 पाउंड खो दिए थे। लेकिन, जैसा कि वह कहती है, 'जीवन होता है,' और 50 पाउंड अंततः वापस आ गए। उसने एक फुटबॉल खिलाड़ी की फिटनेस की आदतों पर ध्यान देना शुरू किया, जो उसके अपार्टमेंट की इमारत में रहती थी, और उसने उसे एक ट्रेनर से मिलवाया। (यहां 8 चीजें हैं जो हर निजी प्रशिक्षक को पता है और आपको भी करनी चाहिए।) वह लगभग 3 साल पहले थी, और आज उसका वजन 155 पाउंड है। 'मेरे लिए, निरंतरता महत्वपूर्ण है,' वह कहती हैं। 'मेरे कसरत मध्यम, सुसंगत और विशिष्ट हैं, और अब मैं पहले से कहीं ज्यादा मजबूत हूं।'
विशिष्ट वजन घटाने की कसरत: 30 मिनट की पैदल दूरी, सप्ताह में 5 दिन। स्ट्रेंथ-ट्रेन ट्रेनर के साथ सप्ताह में दो बार 40 मिनट।
60 साल की वकील लूज कहती हैं, 'मैं हमेशा से ही सक्रिय रही हूं, मुझे बहुत अधिक खाना पसंद है, लेकिन जब 57 साल की उम्र में उन्हें सुस्ती और दर्द महसूस होने लगा, तो उन्हें पता था कि कुछ गड़बड़ है। 322 पाउंड में, उसने मुट्ठी भर डॉक्टरों के माध्यम से साइकिल चलाई, जिन्होंने उसके वजन के कारण उसे गंभीरता से नहीं लिया। लेकिन जब उसने आखिरकार किसी ऐसे व्यक्ति को पाया जो उसे वह देखभाल देने के लिए तैयार था, जिसकी वह हकदार थी, तो वह परिणामों से चौंक गई: चरण 1 डिम्बग्रंथि का कैंसर। कीमोथेरेपी से 80 पाउंड वजन कम हुआ, और तभी उन्होंने रेट्रो फिटनेस जिम में शामिल होने का फैसला किया, जो उनके कार्यालय के समान भवन में स्थित है। वहां, उसने प्रशिक्षकों के साथ अपनी मौसी के सम्मान में एवन 39 ब्रेस्ट कैंसर वॉक को पूरा करने के अपने लक्ष्य के बारे में बात की, जिनकी बीमारी से मृत्यु हो गई थी।
आज, लूज 152 पाउंड नीचे है और एक साल से कीमो-मुक्त है। वह 140 के अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने के लिए लगभग 20 पाउंड खोना चाहती है। वह कहती है, 'इन पिछले 20 पाउंड को खोना सबसे कठिन रहा है,' वह कहती हैं। 'मैं खुद को प्रेरित करने के लिए जो दिखता था उसकी एक तस्वीर रखता हूं। ये होने वाला है।' उसने अपनी दिनचर्या में योग और पिलेट्स को शामिल किया है, और वह इस अक्टूबर में दूसरी बार 39 मील की पैदल दूरी पूरी करेगी, 2017 न्यूयॉर्क सिटी मैराथन दौड़ने पर उसकी नज़र होगी।
विशिष्ट वजन घटाने की कसरत: ट्रेडमिल या रोइंग मशीन पर 45 मिनट से 1 घंटे तक टहलें या टहलें, सप्ताह में 5 से 6 दिन, और वजन के साथ सर्किट प्रशिक्षण का 1 दिन
सुजैन एंड्रयूज53 वर्षीय पीबीएस पर फंक्शनल फिटनेस के संस्थापक और मेजबान और के अध्यक्ष HealthWiseExercise.com उम्मीद थी कि 30 साल की उम्र में जन्म देने के बाद उनकी फिटनेस पृष्ठभूमि काम आएगी। वह कहती हैं, 'मैं 186 पाउंड की थी, और चूंकि मैं केवल 5'2' की हूं, इसलिए मैं असहज रूप से बड़ी थी।' उन अतिरिक्त पाउंड से उसके जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव ने हर कदम को कष्टदायी बना दिया; पाउंड शेड करने के लिए चलना सवाल से बाहर था। वह कहती हैं, 'एक भौतिक चिकित्सक ने मुझे यह महसूस करने में मदद की कि दर्द से छुटकारा पाने के लिए मुझे व्यायाम करने की ज़रूरत है,' और उसने तुरंत खुद को एक दिनचर्या तैयार की जिसे वह बैठ कर कर सकती थी। 'यह मेरे जोड़ों को चोट नहीं पहुंचाएगा, और मैं धीरे-धीरे एक अधिक चुनौतीपूर्ण स्थायी स्तर तक प्रगति कर सकता हूं,' वह बताती हैं। 'मुझे कम ही पता था कि मैं अपनी भविष्य की पीबीएस श्रृंखला के संदर्भ को डिजाइन कर रहा था!' वह अपने 60 पाउंड के नुकसान का श्रेय भी ध्यान को देती है। वह कहती हैं, 'वजन घटाने का पहला कदम आपके दिमाग से शुरू होता है।'
विशिष्ट वजन घटाने की कसरत: प्रतिदिन १० मिनट के लिए ध्यान करें, अपने लक्ष्य के वजन की कल्पना करें, साथ ही प्रतिदिन ३० मिनट की कुर्सी पर व्यायाम करें, जिसमें सप्ताह में २ से ३ बार वजन शामिल करें