जिम पर्डम / गेट्टी छवियां आप जिस सबसे बड़े स्वास्थ्य के लिए खतरा हैं, वह सिर्फ एक कुर्सी हो सकती है - या एक सोफे या झुकनेवाला - और हर समय आप उसमें बैठे रहते हैं। डेस्क जॉब, लंबी यात्रा, बहुत अधिक टीवी समय - वह सब निष्क्रियता जो हमारे दैनिक दिनचर्या को निर्धारित करती है - हमारे लिए उतना ही बुरा है और बेकन और ब्रेड के स्थिर आहार के रूप में मेद है। और आप जो सोच सकते हैं उसके बावजूद, केवल दैनिक पसीने के सत्रों के लिए पैदल चलने के जूते पर फिसलना बीमारी की ओर धीमी गति से मुकाबला करने के लिए पर्याप्त नहीं है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी , जो महिलाएं हर दिन 6 घंटे से अधिक बैठती हैं, उनमें 37% से कम बैठने वाली महिलाओं की तुलना में समय से पहले मृत्यु का जोखिम 37% बढ़ जाता है - भले ही वे ट्रेडमिल पर कितनी बार कूदें।
लगभग हम सभी को खतरा है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, औसत अमेरिकी हर दिन 8 घंटे से अधिक समय अपने पीछे की कुर्सी, कार की सीट या सोफे से चिपका कर बिताता है।
रोचेस्टर, एमएन में मेयो क्लिनिक में मेडिसिन के प्रोफेसर, जेम्स ए लेविन, एमडी, पीएचडी, जेम्स ए। लेविन कहते हैं, ठीक उसी तरह जैसे एक कार जो अपने इंजन के स्टालों को इतनी देर तक बेकार कर देती है, आपका चयापचय ब्रेक पर आ जाता है। जिस क्षण आप धीरे-धीरे चलने से लेकर बैठने तक जाते हैं, आपकी सक्रिय कैलोरी-बर्न दर लगभग 3 प्रति मिनट से गिरकर 1. हो जाती है। इस बीच, आपका ट्राइग्लिसराइड और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। समय के साथ, हर दिन घंटों तक बैठे रहने से आपका स्तर बढ़ जाता है 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) गिर जाएगा और आपको जोखिम में डालता है भार बढ़ना , मधुमेह, हृदय रोग, और विभिन्न प्रकार के कैंसर।
लेकिन आपको अपने सोफे को जलाने के लिए इतनी दूर जाने की जरूरत नहीं है। लेविन ने अमेरिका की बैठे महामारी से निपटने के लिए एनईएटी (नॉनएक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस) नामक एक कार्यक्रम विकसित किया है। इसके लिए आपको अपनी सभी आदतों पर पुनर्विचार करना होगा और अपने दिन को पूरा करने के लिए नए, अधिक सक्रिय तरीके खोजने होंगे, जैसे ड्राइव-थ्रू में बैठने के बजाय स्टारबक्स में चलना। यदि आप पर्याप्त रूप से चलते हैं, तो आप उन सभी के खतरे को दूर कर सकते हैं जिनसे आप बच नहीं सकते। बोनस: आप कभी भी जिम में पैर रखे बिना, एक दिन में 1,000 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
यह साबित करने के लिए कि यह वास्तविक वसा-हानि समाधान वास्तविक दुनिया में काम करता है, हमने लेविन और क्रिस फ़्रीटैग, हमारे निवासी फिटनेस विशेषज्ञ और प्रो ट्रेनर को चलाने के लिए कहा। निवारण NEAT के सिद्धांतों पर परीक्षण पैनल। उन्होंने 25 महिलाओं को एक पहनने योग्य उपकरण से लैस किया जिसे ग्रूव कहा जाता है, जो व्यक्तिगत गतिविधि स्तर पर नज़र रखता है और कैलोरी बर्न को ट्रैक करता है।
चुनौती सरल थी: महिलाओं से कहा गया कि वे अपने दैनिक आंदोलनों को अधिकतम करें और हर 24 घंटे में जब भी और जहां भी संभव हो, एक बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाने के लिए गतिविधि के मिनी बूस्ट जोड़ें। परिणाम आश्चर्यजनक थे: १,६००-कैलोरी-एक-दिन के आहार का पालन करने और अपने दिनों की आकस्मिक गतिविधि को अधिकतम करने के केवल ४ हफ्तों में, महिलाओं ने एक संयुक्त ९९ पाउंड खो दिए- कुछ 11 पाउंड तक गिर गए, या लगभग ३ प्रति सप्ताह! यहाँ, उन्होंने यह कैसे किया — और आप भी कैसे कर सकते हैं।
आपका पाउंड-पिघलने की योजना
चरण 1
अपनी कैलोरी की गणना करें
चरण 2 और 3 पर जाने से पहले अपने आधारभूत गतिविधि स्तर और दैनिक कैलोरी बर्न को निर्धारित करने के लिए 1 सप्ताह के लिए एक गतिविधि मॉनिटर (हमारे पैनलिस्टों ने ग्रूव पहना था) पहनें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप वर्तमान में कितना या कितना कम चल रहे हैं और आपको यह पता लगाने में मदद करता है कि आप कहां छोटे बदलाव कर सकते हैं जो बड़े परिणामों को जोड़ देंगे।
चरण 2
आगे बढ़ना शुरू करें
यह जानने के बाद कि आप आमतौर पर एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, अगले 4 हफ्तों के लिए उस संख्या को कम से कम 500 तक बढ़ाने का लक्ष्य रखें। इसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह औसतन 1 पाउंड वजन कम होगा। अपने नियमित पैटर्न को बदलने के लिए रचनात्मक तरीके खोजने के लिए खुद को चुनौती दें (100 प्रेरक विचारों के लिए पढ़ते रहें), और उन लोगों के साथ रहें जो आपकी जीवन शैली के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। (अभ्यास के 10 मिनट में चुपके करने के ये 25 तरीके भी मदद कर सकते हैं।)
चरण 3
भोजन के साथ वसा से लड़ें
इस कार्यक्रम का फोकस पूरे दिन स्वस्थ विकल्प बनाना है, और भोजन का समय कोई अपवाद नहीं है। फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन और कम परिष्कृत शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरे 1,600-कैलोरी-एक-दिन के आहार का पालन करें। वजन घटाने में तेजी लाने के साथ-साथ रोज़मर्रा की गतिविधियों को बढ़ावा देने और भूख को दूर रखने के लिए आपके पास सही मात्रा में ऊर्जा होगी। (विचारों के लिए इन 5 मिनट के 400-कैलोरी भोजन पर एक नज़र डालें।)
अपने स्वास्थ्य के लिए खड़े होने के 100 तरीके
घर पर
जिचानमोंट / गेट्टी छवियां 1. अपना रिमोट छुपाएं। अगर आपको टीवी देखना है, तो कम से कम चैनल बदलने के लिए खड़े हो जाएं।
2. पकाते या पकाते समय, हाथ के मिक्सर को हटा दें और इसके बजाय लकड़ी के चम्मच का उपयोग करें।
3. परिवार के प्रत्येक सदस्य के कपड़े धोने को अलग से ऊपर ले जाएं।
चार। व्यवस्थित करते समय, चीजों को एक बड़ी दौड़ के बजाय कई छोटी यात्राओं में दूर रखें।
5. फ्रोजन सब्जियां खरीदने के बजाय ताजी सब्जियां काट लें।
6. गुणवत्ता वाले बर्तन और धूपदान में निवेश करें; वे जितने भारी होंगे, उन्हें उपयोग करने में उतनी ही अधिक ऊर्जा लगेगी।
7. अपनी टू-डू सूची पर पेंट करें, पर्दे लटकाएं या घर-सुधार का कोई अन्य कार्य पूरा करें।
8. अपने पसंदीदा टीवी शो के दौरान खड़े हो जाएं और मार्च करें। (हमारे सोफे-आलू कसरत का प्रयास करें।)
9. अन्य कमरों में परिवार के सदस्यों की ओर चिल्लाने के बजाय, बात करने के लिए आगे बढ़ें।
10. अपने बालों को स्टाइल करते हुए और मेकअप लगाते समय खड़े रहें।
ग्यारह। फोन पर अपने घर, यार्ड या पड़ोस में घूमें।
12. डिशवॉशर का उपयोग करने के बजाय हाथ से बर्तन धोएं।
13. अपनी कार को कार वॉश से लेने के बजाय धो लें।
14. सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली वस्तुओं को ऊपर या नीचे की अलमारियों पर रखें ताकि आपको उन तक पहुंचना पड़े।
पंद्रह. अपने सेल फोन को एक स्थान पर छोड़ दें, इसलिए जब आपको इसकी आवश्यकता हो, तो आपको इसके पास जाना चाहिए।
16. अपने यार्ड में एक खाद ढेर शुरू करें। (यह उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं! यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें।)
17. अपने बच्चों को उनके कमरे साफ करने में मदद करें।
18. एक कोठरी व्यवस्थित करें।
19. एक परिवार के रूप में पत्तियों को रेक करें।
बीस. डिलीवरी बॉय को ब्रेक दें; जब आप खाना ऑर्डर करते हैं, तो इसे स्वयं उठाएं।
इक्कीस। नहाने की जगह शॉवर लें।
22. अपनी कार से मेल की जाँच करने के बजाय मेलबॉक्स पर जाएँ।
2. 3. एक बगीचे में पौधे लगाएं या निराई करें या इनडोर पौधों की देखभाल करें।
24. कागज को अपने सामने के दरवाजे के बजाय अपने ड्राइववे के अंत में छोड़ने के लिए कहें।
25. किसी और को पैसे देने के बजाय अपने कुत्ते को नहलाएं।
26. बैठने और पढ़ने के बजाय, चलते समय, साफ-सफाई या बगीचे में टेप पर किताबें सुनें।
27. कुछ और सक्रिय करने के लिए आपको याद दिलाने के लिए एक घंटे के बाद बंद करने के लिए अपने टीवी पर टाइमर को प्रीसेट करें।
28. अपने सोफे के नीचे एक छोटा ट्रैम्पोलिन स्लाइड करें और इसे बाहर निकालें पत्तों का घर मैराथन।
29. अधिक क्रिसमस लाइटें लगाएं।
30. अगली बार जब यह बर्फ़ गिरे, तो अपने कर्म बढ़ाएँ और अपने पड़ोसी के फुटपाथ को भी फावड़ा दें।
31. खाना बनाते समय धुनों को चालू करें और नाचें।
काम पर
जेजीआई जेमी ग्रिल / गेट्टी छवियां 32. बहुत सारा पानी पीना। (आप रिफिल और बाथरूम की यात्रा के लिए खड़े होंगे।)
33. हर घंटे 15 सेकंड के लिए स्क्वाट स्थिति में अपनी कुर्सी के ठीक ऊपर होवर करें।
3. 4. अपने डेस्क पर पानी की एक बड़ी बोतल के बजाय पानी का एक छोटा गिलास रखें, जिसे आपको बार-बार भरना होगा।
35. हर बार जब आप फोन पर बात करते हैं तो खड़े हो जाएं।
36. दूर-दराज के सम्मेलन कक्षों में होने वाली बैठकें निर्धारित करें।
37. अपने कार्यालय के लिए एक पौधा खरीदें-इसे पानी देने से आप और अधिक सक्रिय हो जाएंगे।
38. अपने कंप्यूटर अलार्म को प्रति घंटा बजने के लिए सेट करें-हर बार बंद होने पर 1 से 5 मिनट तक खड़े रहें।
39. अपने डेस्क पर बैठने और खाने के बजाय अपना दोपहर का भोजन बाहर या कार्यालय में किसी अन्य स्थान पर करें।
40. Ergotron WorkFit-S (9; ergotron.com )—या चालाकी से काम लें और अपने मॉनिटर और कीबोर्ड को किताबों से ऊपर उठाएं। (अपना खुद का स्टैंडिंग डेस्क बनाने के बारे में हमारे चरण-दर-चरण निर्देश देखें।)
41. एक अंडर-डेस्क पेडलिंग मशीन खरीदें, जैसे स्टैमिना 15-0125 इंस्ट्राइड फोल्डिंग साइकिल ($ 70; staminaproducts.com )
42. जब आपको मंथन करने की आवश्यकता हो, तो चलते समय करें।
43. अपने कार्यालय को साप्ताहिक धूल चटाएं।
44. एक बार मध्य सुबह और एक बार मध्याह्न के बाद ब्लॉक के चारों ओर घूमें।
चार पांच। दूसरी मंजिल पर किसी से दोस्ती करो; उसके पास अक्सर जाना।
46. अपना मेल खोलते समय खड़े रहें और अपना मेल पढ़ें।
47. आरामदायक जूते पहनें (या अपने डेस्क के नीचे फ्लैट रखें) ताकि आप अधिक चल सकें।
48. अपने कूड़ेदान से छुटकारा पाएं; रसोई बिन में कचरा चलना।
49. तीन मंजिल ऊपर वेंडिंग मशीन का उपयोग करें- और सीढ़ियां लें।
पचास. स्टेबिलिटी बॉल के लिए अपनी डेस्क चेयर को स्वैप करें—फिर उस पर धीरे से उछालें।
51. बैठते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे और अपने पैर की उंगलियों को टैप करें।
52. अपने स्टेपलर को इतनी दूर रखें कि उसे पाने के लिए आपको खड़ा होना पड़े।
53. लोगों को स्पीकरफ़ोन पर रखें और कॉन्फ़्रेंस कॉल के दौरान अपने कार्यालय को गति दें।
54. यदि आप किसी क्लाइंट से ड्रिंक्स के लिए मिल रहे हैं, तो टेबल पर बैठने के बजाय बार में खड़े होने का सुझाव दें।
55. ट्रेकडेस्क जैसे ट्रेडमिल डेस्क में निवेश करें (9; ट्रेकडेस्क.कॉम )
56. बैठक में बैठने के बजाय, अपने बॉस से पूछें कि क्या आप 'बात कर सकते हैं और चल सकते हैं।'
यात्रा का
एडम लुब्रोथ / गेट्टी छवियां 57. जब आप किसी उड़ान की प्रतीक्षा कर रहे हों, तो अपने कैरी-ऑन को एक लॉकर में डालें और हवाई अड्डे का भ्रमण करें।
58. लोग मूवर्स छोड़ें।
59. ट्रेन का इंतजार करते हुए खड़े हो जाएं।
60. रोड-ट्रिप ब्रेक के लिए रुकते समय, पार्किंग स्थल के चारों ओर एक त्वरित गोद लें।
61. कारपूल। जिन दिनों आप गाड़ी नहीं चलाते हैं, जितना संभव हो उतना फिजूलखर्ची करें।
62. बस से दो स्टॉप जल्दी उतरें; बाकी रास्ता चलना।
63. एक ऊंची मंजिल पर होटल के कमरे बुक करें और ऊपर चलें।
रोज के कामाें का संचालन
64. यदि आप केवल कुछ ही आइटम खरीद रहे हैं, तो गाड़ी को छोड़ दें और एक टोकरी ले जाएँ।
65. रेडियो पर डांस करें या गाड़ी चलाते समय स्टीयरिंग व्हील की बीट को टैप करें।
66. अपनी खुद की किराने का सामान बैग।
67. हर बार शॉपिंग बैग लेने पर कुछ बाइसेप्स कर्ल करें।
68. ऑनलाइन शॉपिंग करने के बजाय किसी स्टोर पर जाएं।
69. उन दुकानों के बीच चलें जो पास में हैं (ड्राइव न करें)।
70. अपने बच्चों को स्कूल से उठाते समय, कार से बाहर निकलें और कार के बगल में प्रतीक्षा करने के बजाय उन्हें गले लगाकर उनका अभिवादन करें।
71. प्रतीक्षालय छोड़ें। जब आपका अपॉइंटमेंट हो, तो चेक इन करें और फिर टहलने के लिए निकल जाएं जब तक कि रिसेप्शनिस्ट आपको फोन न कर दे।
72. खरीदारी शुरू करने से पहले किराने की दुकान के चारों ओर एक गोद लें।
सिर्फ मनोरंजन के लिए
सीजेपी / गेट्टी छवियां 73. दोस्तों के साथ 'जाने के लिए' कॉफी लें - बात करते हुए चलें और घूंट लें।
74. अपने खुद के सेब, स्ट्रॉबेरी, या अन्य फल और सब्जियां चुनें।
75. सैर-सपाटे के लिए जाओ।
76. सेक्स करो। (इनमें से किसी एक में फेंकें11 नई सेक्स पोजीशन!)
77. अपनी प्यारी को मालिश दें (फिर उसे एहसान वापस करने के लिए कहें)।
७८. पेडीक्योर के लिए बैठने के बजाय अपने पैरों के नाखूनों को खुद पेंट करें।
79. एक पार्टी की मेजबानी करें - सफाई और तैयारी का काम आपको सोफे से दूर रखेगा।
80. रात के खाने और मूवी के बजाय अपने पति के साथ सक्रिय तिथियों की योजना बनाएं, जैसे गेंदबाजी या गोल्फ़िंग।
81. अपने बच्चों के साथ फ्रिसबी खेलें।
82. अपने पुस्तक समूह को चुपके से जाने और चलते-फिरते चैट करने के लिए कहें।
83. अपने कुत्ते के साथ लाने खेलें।
८४. बर्फ का आदमी बनाएँ।
85. सिर्फ दूसरी बोतल खरीदने के बजाय वाइनरी का भ्रमण करें।
८६. भोजन देने या आवास बनाने में मदद करने के लिए स्वयंसेवक।
87. विंडो-शॉपिंग या एंटीकिंग पर जाएं।
88. किसी संग्रहालय या आर्ट गैलरी में जाएँ।
89. डांस के लिए बाहर जाएं या डांसिंग की शिक्षा लें।
90. एक सक्रिय कला वर्ग में नामांकन करें, जैसे कि मूर्तिकला या चीनी मिट्टी की चीज़ें।
९१. अपने बच्चों को अपना पसंदीदा खेल सिखाएं (या उन्हें अपना खेल सिखाने के लिए कहें)।
92. नए कपड़ों की खरीदारी के लिए जाएं- 10 जोड़ी स्किनी जींस पहनने से आपके दिल की धड़कन तेज हो जाएगी।
93. अपना खुद का क्रिसमस ट्री काट लें।
९४. बच्चों के साथ क्रिसमस कैरोलिंग करें।
95. खेल आयोजनों के लिए स्टैंड-रूम-ओनली टिकट खरीदें—आप पैसे भी बचाएंगे।
96. अपनी अगली कॉकटेल पार्टी में कुर्सियों से दूर रहें; खड़े रहना सबको मिलाएगा।
97. शिविर लगा कर रहो।
98. ढलान पर दिन बिताएं।
99. अपने बच्चों के साथ तब जुड़ें जब वे केवल देखने के बजाय Wii को तोड़ दें।
100. पिछवाड़े के खेल खेलें:
- बैडमिंटन
- बैग टॉस
- बॉस बाल
- क्रोक्वेट
- फ़्रिस्बी
